Բովանդակություն

• Քայլել
• Partնկի առողջությունը. 3-րդ մաս
• 3-րդ մաս 2-րդ. Isesնկների ամրապնդման վարժություններ
• 3-րդ մաս 3-րդ. Փոխելով ձեր կենսակերպը ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու համար
• Arnգուշացումներ

Կարևոր է ձեր ծնկները ամուր և առողջ պահել, որպեսզի մեծանալուն պես ձեր շարժման շրջանակը չնվազի: Մենք հաճախ մեր ծնկների առողջությունը ընդունում ենք որպես տրված, առանց հաշվի առնելու այն փաստը, որ խնդիր կարող է առաջանալ: Մենք միայն նկատում ենք, երբ առօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են տուփ բարձրացնելը կամ բլուրով իջնելը, դառնում են ցավոտ: Ձեռք բերեք հետևյալ նախազգուշական միջոցները ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու համար և համոզվեք, որ կարող եք հնարավորինս երկար ակտիվ մնալ:

Քայլել

Partնկի առողջությունը. 3-րդ մաս

1. Իմացեք ծնկների անատոմիան: Theնկը մարմնի ամենամեծ հոդն է և կազմված է ազդրոսկրի (femur) ստորին մասից, tibia (tibia) վերին մասից և ծնկի գլխիկից (patella): Այս ոսկորները միացված են ծնկների կապաններով և աճառով, ներառյալ մենիսկը, որն ապահովում է բարձիկացում, որտեղ ազդրն ու տիբիան հանդիպում են:
2. Տեղեկացեք ծնկի ընդհանուր վնասվածքներից: Լինելով մարմնի ամենալարված հոդերից մեկը ՝ ծունկը ենթակա է տարբեր վնասվածքների: Որքան ավելի շատ գիտելիքներ ունեք այս մասին, այնքան ավելի պատրաստված կլինեք կանխելու պայմանները, որոնք կարող են վնաս հասցնել կամ սրել:
   • Իլիոտիբիալ գոտին կամ ՏՏ գոտին հյուսվածքի հաստ շերտ է, որն անցնում է կոնքի դրսից դեպի ծնկների արտաքին մասը: ՏՏ ժապավենը օգնում է կայունացնել ծնկը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Այն կարող է բորբոքվել և ցավոտ լինել ծանրաբեռնվածության դեպքում, ինչը, իր հերթին, կարող է հանգեցնել իլիոտիբիալ գոտու համախտանիշի (ITBS): Վազորդները, քայլողները և այլ ակտիվ մարդիկ հաճախ տառապում են այս վնասվածքից:
   • Kneeնկի առջեւի խաչաձեւ կապանները սովորաբար պատռվում են սպորտաձևերի ժամանակ, ինչպիսիք են վազքը, ցատկելը և ցատկից վայրէջքը: Kneeնկների այլ կապանները նույնպես կարող են վնասվել:
   • Meniscus- ը, որը գործում է որպես ծնկային հոդի ցնցող կլանիչ, կարող է հեշտությամբ վնասվել կամ պոկվել այնպիսի շարժումների ժամանակ, ինչպիսիք են շրջադարձը, պտտումը կամ դանդաղումը:
3. Հասկացեք, թե ինչպես են ոտքի մյուս հատվածները ազդում ծնկի վրա: Eesնկներին աջակցում են ոտքերի մի շարք մկաններ, հատկապես քառանի կամ ազդրերի մկանները, կոնտրալները և գլուտեալ մկանները: Այս մկանների խմբերը պատրաստելը և ուժեղ պահելը կօգնի ամրապնդել ձեր ծնկները և կանխել վնասվածքներն ու վնասները:

3-րդ մաս 2-րդ. Isesնկների ամրապնդման վարժություններ

1. Ձգեք ձեր ՏՏ նվագախումբը: Որոշ ժամանակ տրամադրեք IT- ի գոտին ձգելու համար և տաքացեք նախքան մարզվելը: Սա հիանալի միջոց է ձեր ծնկները ամրացնելու և ամուր պահելու համար:
   • Կանգնեք ձեր ձախ ոտքը խաչված ձեր աջ ոտքի վրա և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վերևում: Վերին մարմնով նիհար ձախ ՝ որքան հնարավոր է, առանց ծնկները ծալելու: Կրկնեք մյուս ծնկի համար ՝ ձեր աջ ոտքը խաչված պահելով ձեր ձախ ոտքի առջև և վերևով թեքվելով աջ:
   • Նստեք հատակին ՝ ձեր առջեւ երկարած ոտքերը: Խաչեք մի ոտքը մյուսի վրա և ծնկները քաշեք հնարավորինս մոտ կրծքին: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
   • Սկսելուց առաջ արագ քայլեք ավելի բարդ վարժություններով ՝ ձեր ՏՏ նվագախմբին տաքանալու հնարավորություն տալու համար:
2. Վերապատրաստեք ձեր քիվերի հետույքը, hamstrings և glutes:
   • Կատարեք քառակուսիների կամ ազդրերի մկանները աշխատեցնելու համար: Կանգնեք կանգնած ՝ ձեռքերը ազդրերին դնելով: Ձախ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ և հնարավորինս ցածրացրեք մարմինը հատակին, մինչև առջեւի ոտքը ճիշտ անկյան տակ լինի: Ետեւի ոտքի ծնկն իջեցրեք, մինչեւ որ այն գրեթե դիպչի հատակին: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ, ապա փոխեք ոտքերը:
   • Ամրապնդեք ձեր hamstrings- ը `քայլ առ քայլ: Կանգնեք պլատֆորմի առջև և վարժություններ կատարեք ոտքերով, հերթով: Կրկնեք մի քանի անգամ երկու ոտքերի համար:
   • Կանգնեցրեք, որպեսզի ավելի ուժեղ սնձան ստանաք: Ուղիղ կանգնեք և ծնկները թեքեք դեպի հատակը ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ավելի քիչ ծանր ֆիզիկական վարժությունների համար կարող եք նաև օգտագործել աթոռ, որտեղ կանգնած եք և նորից նստում, անընդմեջ մի քանի անգամ:
3. Սովորեք լավ նետվել պարանով: Պարան նետվելը ֆանտաստիկ վարժություն է, և ճիշտ կատարվելիս ՝ ծնկների ամրապնդման հիանալի մեթոդ: Փորձեք պարան բաց թողնել հայելու առաջ, որպեսզի կարողանաք ստուգել դրա կատարումը: Իջնում ​​եք ուղիղ ծնկներով, թե՞ դրանք թեքված և ցնցող են: Floorնկների ուղիղ հատակին վայրէջքը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում հոդի վրա և, ի վերջո, կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Ավելի ուժեղ ծնկների համար. Պրակտիկայով վայրէջք կատարեք կիսաճճճ վիճակում ՝ ծնկները թեքված:
4. Փորձեք որոշ մարզաձեւեր, որոնք օգնում են ուժեղացնել ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Եթե ​​ձեր ոտքերը ուժեղ չեն, ոչ էլ ձեր ծնկները:
   • Յոգան այնպիսի գործունեություն է, որը շատ հարկատու չէ, բայց այնուամենայնիվ լավ է ձեր ոտքերի մկանների ուժի համար: Լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ յոգայի շատ դիրքեր հարմար են ծնկները տաքացնելու և ձգելու համար:
   • Լողը եւս մեկ հիանալի գործողություն է ձեր ոտքերի և ծնկների ուժն ու ճկունությունը մարզելու համար:
   • Քայլելը և հեծանվավազքը լավ վիճակում են պահում ծնկներն ու ոտքերը հնարավոր ավելի ծանր բեռների համար:

3-րդ մաս 3-րդ. Փոխելով ձեր կենսակերպը ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու համար

1. Ձեր սննդակարգում ներառեք հակաբորբոքային սնունդ: Հոդերը դառնում են ավելի թույլ և ցավոտ բորբոքումներից, ուստի ձեր սննդակարգին ճիշտ սնունդ ավելացնելը կօգնի ձեր ծնկները ամուր պահել:
   • Ձկները, կտավատի սերմը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը հայտնի են իրենց հակաբորբոքային հատկություններով:
2. Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ վիտամին E եք ստանում: Վիտամին E- ն կապված է ֆերմենտների հետ, որոնք զսպում են հոդերի աճառի քայքայումը: Սպանախը, բրոկկոլին, գետնանուշը, մանգոն և կիվին վիտամին E- ի հիանալի աղբյուր են:
3. Կերեք ավելի շատ կալցիում: Ոսկորների առողջությունը նույնպես կարևոր է ծնկների ամրության համար, այնպես որ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք օստեոպորոզի դեմ: Կաթը, մածունը, պանիրը և այծի կաթը լավ աղբյուր են: Նուշն ու տերլազարդ կանաչիները նույնպես շատ կալցիում են ապահովում:
4. Beգուշացեք սպորտից և ցավից առաջացնող այլ գործողություններից: Հնարավոր է, որ դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում լավ չեն ծնկի համար: Փորձեք վարժություններ, որոնք մի քիչ պակաս սթրեսային են ձեր ծնկներին հանգիստ տալու համար: Մի քանի ամիս ուշադրություն դարձնելով ոտքերի մկանների ուժին և ճկունությանը ՝ կարող եք ենթադրել, որ առանց ցավի կարող եք վերադառնալ աշխատանքի ձեր սիրած ժամանցի գործողությունների հետ:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​թվարկված գործողություններից որևէ մեկը կատարելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
• Մի՛ ոլորեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները մղվեն կողքի: Դա անելը ռիսկի է դիմում ծնկի կապերը ձգելուց կամ պոկելուց, որոնք ծնկները միասին են պահում (ծնկի կապանները, ի տարբերություն մկանների, նախատեսված չեն ձգվելու համար):
• Ասֆալտի նման կոշտ մակերեսով վազելը ժամանակի ընթացքում կարող է կործանարար լինել ծնկների վրա: Միշտ հագեք լավ վազքի կոշիկներ և մի չափազանցեք վազքով: