Իջեցրեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը

Բովանդակություն

Քայլել
3. 3-ի մեթոդ. Ձեր սրտի բաբախյունի զննումը
3-ի մեթոդը 2. Ercորավարժություններ ՝ ավելի ցածր հանգստացող սրտի բաբախելու համար
3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
Խորհուրդներ
Անհրաժեշտությունները

Ձեր սրտի բաբախյունը կամ զարկերակը րոպեում ձեր սրտի բաբախումների քանակն է, կամ որքան դժվար է ձեր սիրտը աշխատել մարմնի շուրջ արյուն մղելու համար: Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը այն է, երբ ձեր սրտի բաբախյունը ցածր է, և ձեր մարմինը գտնվում է հանգստյան վիճակում: Ձեր սրտի բաբախող ռիթմը կարող է օգնել ձեզ ավելին իմանալ ձեր առողջության և ֆիթնեսի մասին և օգնել ձեր սրտի բաբախելու նպատակները դնելուն: Հանգստացող սրտի կծկումների իջեցումը կարող է մեծապես նվազեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի հավանականությունը:

Քայլել

3. 3-ի մեթոդ. Ձեր սրտի բաբախյունի զննումը

Իմացեք ձեր ընթացիկ հանգստացող սրտի բաբախյունը: Նախքան սկսեք իջեցնել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը, կարևոր է, որ իմանաք, թե որն է ձեր սրտի բաբախյունը: Դա անելու համար հարկավոր է չափել զարկերակը և հաշվել սրտիդ բաբախումները: Դուք կարող եք դա անել ձեր պարանոցի զարկերակի կամ դաստակի զարկերակի մոտ:
- Հաշվելուց առաջ համոզվեք, որ հանգիստ և հանգիստ եք:
- Դա անելու ամենալավ ժամանակն առավոտյան արթնանալուց առաջ է:
Ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը: Ձեր պարանոցի սրտի բաբախյունը չափելու համար երկու մատը թեթևակի դրեք ձեր պարանոցի կողքին, անմիջապես ձեր շնչափողի կողքին: Նրբորեն սեղմեք այնքան ժամանակ, մինչեւ կզգաք ձեր զարկերակը: Դուք կստանաք առավել ճշգրիտ արդյունք, եթե 60 վայրկյանի ընթացքում հաշվեք հարվածների քանակը:
- Կարող եք նաև հաշվել հարվածների քանակը 10 կամ 15 վայրկյանում և բազմապատկել այս թիվը համապատասխանաբար վեցով կամ չորսով:
- Որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը չափեք ձեր դաստակին, դուք պետք է մի ափը շրջեք դեպի վեր:
- Դրանից հետո ձեր մյուս ձեռքի ցուցիչը, միջինը և մատանի մատները դրեք ձեր բութ մատի ներքևի մասում, մինչև զգաք ձեր զարկերակը:
- Եթե ունեք ստետոսկոպ, դրանով կարող եք չափել նաև զարկերակը: Ականջակալները դրեք ձեր ականջներին և բարձրացրեք կամ հանեք վերնաշապիկը, այժմ ստետոսկոպը պահեք ձեր կրծքին և լսեք: Այժմ հաշվեք րոպեների հարվածների քանակը:
Գնահատեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Այժմ, երբ իմացաք, թե որն է ձեր սրտի բաբախյունը, դուք պետք է պարզեք ՝ դա առողջ է, թե անառողջ: Նորմալ հանգստացող սրտի բաբախյունը պետք է լինի 60- 100 րոպեում: 90-ից բարձր սրտի բաբախյունը բարձր է համարվում:
- Եթե ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում 60 բալից ցածր է, և դուք զգում եք գլխապտույտ, շնչառություն և ծայրամասային տեսողության պակաս, ապա պետք է նշանակեք ձեր բժշկի հետ:
- Լավ պատրաստված մարզիկների հանգստացող սրտի բաբախյունը կարող է լինել րոպեում 40-ից 60 հարված: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն զգա այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը:
- Մի քանի օր անընդմեջ ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը `միջինը որոշելու համար:
Իմացեք, թե երբ պետք է դիմել բժշկի: Հանգիստ սրտի բաբախյունը պարտադիր չէ, որ միանգամից վտանգավոր լինի, բայց կարող է հանգեցնել երկարաժամկետ առողջական խնդիրների: Եթե այո, ապա վարժությունների միջոցով պետք է դանդաղ իջեցնել սրտի բաբախյունը: Բայց եթե դուք ունեք շատ ցածր զարկերակ, հատկապես եթե դա ուղեկցվում է անհասկանալի երբեմն շատ արագ սրտի բաբախմամբ և գլխապտույտով, ապա դուք պետք է նշանակեք ձեր բժշկի հետ հանդիպումը:
- Եթե դուք ունեք բարձր սրտի բաբախյուն և տառապում եք այլ ախտանիշներից, ապա ավելի լավ է նաև պայմանավորվել ձեր բժշկի հետ:
- Բացառեք սրտի բարձր մակարդակի ընդհանուր պատճառները, ինչպիսիք են կոֆեինի օգտագործումը, նախքան բժշկին դիմելը:
- Նաև դիմեք ձեր բժշկին, եթե ընդունում եք որևէ դեղամիջոց, որոնք կարող են ազդել ձեր սրտի աշխատանքի հաճախության վրա: Դիտարկենք, օրինակ, բետա-բլոկլերները:

3-ի մեթոդը 2. Ercորավարժություններ ՝ ավելի ցածր հանգստացող սրտի բաբախելու համար

Պարբերաբար մարզվեք: Սրտի աշխատանքը դանդաղ իջեցնելու լավագույն միջոցը սրտանոթային վարժություններ պարբերաբար անելն է: Առաջարկվում է, որ մեծահասակները մոտ 150 րոպե չափավոր սրտաբուժություն կատարեն (օրինակ, արագ քայլք) և մկանային վարժություններ կատարեն առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Մկանների վարժությունները պետք է ուղղված լինեն մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա (ոտքեր, ազդրեր, մեջք, ստամոքս, կրծքավանդակ, ուսեր և ձեռքեր):
- Էլ ավելի առողջ լինելու համար կարող եք շաբաթական երեք-չորս անգամ 40 րոպե ուժեղ սրտասիրություն անել:
- Ձեր մարզմանը ավելացրեք նաև ձգվող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան:
- Փորձեք նաև շաբաթական երկու անգամ մկանների վարժություններ անել:
Պարզեք, թե որն է ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը: Որպեսզի իսկապես լուծեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը, կարող եք նաև կարգավորել ձեր մարզման ռեժիմը, որպեսզի մարզման ընթացքում ունենաք որոշակի սրտի բաբախյուն: Այս կերպ Դուք կարող եք հետևել ձեր մարզման ինտենսիվությանը և ավելի բարձրացնել այն ավելի լավանալուն պես և կարող եք հետևել, թե որքան է աշխատում ձեր սիրտը: Դա անելու համար հարկավոր է իմանալ ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը: Դա անելու համար բոլոր անվտանգ մեթոդները միայն գնահատում են տալիս, բայց դա ավելի լավ գաղափար կտա:
- Պարզ մեթոդ `ձեր տարիքը հանեք 220 թվից:
- Այսպիսով, երբ 30 տարեկան լինեք, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը կկազմի րոպեում մոտ 190 հարված:
- Այս մեթոդը ավելի ճշգրիտ է գործում 40 տարեկանից ցածր մարդկանց համար:
- Մի փոքր ավելի բարդ, վերջերս մշակված մեթոդով բազմապատկեք ձեր տարիքը 0,7-ով և արդյունքը հանեք 208-ից:
- Եթե դուք օգտագործում եք այս մեթոդը, ապա 40 տարեկան անձի համար սրտի կաթվածի առավելագույն մակարդակը 180 է (208 - 0,7 x 40):
Որոշեք ձեր սրտի բաբախելու նպատակը: Եթե գիտեք ձեր մոտավոր առավելագույն սրտի բաբախյունը, կարող եք որոշել այն սրտի բաբախյունը, որին կցանկանայիք հասնել մարզման ընթացքում: Մարզվելով որոշակի սրտի ռիթմով դուք կարող եք ավելի լավ վերահսկել, թե որքան է ձեր սիրտը աշխատում, և ավելի լավ կարող եք մշակել ձեր մարզման ժամանակացույցը:
- Ընդհանուր առմամբ, նորմալ գործունեության ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 50% -ից 69% -ն է: Եթե դուք պարզապես սկսում եք մարզվել, փորձեք պահպանել ձեր սրտի բաբախյունը այս ցածր գոտում:
- Heavyանր գործունեության ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը գտնվում է առավելագույն սրտի 70% -ից մինչև 85%: Դուք պետք է աշխատեք այս մակարդակի ուղղությամբ և դրան հարմարավետ և անվտանգ հասնելու համար, երբ նոր եք սկսել վարժվել, ձեզանից պետք է տևի մոտ վեց ամիս:
Դիտեք ձեր սրտի բաբախյունը մարզվելիս: Դասընթացի ընթացքում ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը դիտելու համար այն կարող եք պարզապես չափել դաստակի կամ պարանոցի վրա: Հաշվեք 15 վայրկյան և բազմապատկեք արդյունքը չորսով: Մարզվելիս պահպանեք ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը ձեր առավելագույն սրտի 50% -ից 85% -ի սահմաններում: Եթե ավելի ցածր եք դուրս գալիս, ուժեղացրեք ձեր մարզումը:
- Եթե դուք նոր եք սկսում սպորտով զբաղվել, ապա պետք է դանդաղ կառուցեք: Դա նույնքան օգուտներ է բերում, և քիչ հավանական է, որ ձեզ վնասի կամ հուսահատվի:
- Որոշ ժամանակ դադարեցրեք մարզվելը, եթե չափում եք զարկերակը:

3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

Ձեր վարժությունը միացրեք առողջ սննդակարգի հետ: Երբ ավելաքաշ եք, ձեր սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել ՝ մարմնի շուրջ արյուն մղելու համար: Եթե ավելաքաշ եք, դա օգնում է, եթե ոչ միայն մարզվում եք, այլ նաև առողջացնում եք ձեր սննդակարգը: Սա արագացնում է ձեր քաշի կորուստը, որպեսզի ձեր սիրտը ստիպված չլինի այդքան ծանր աշխատել, և այդպիսով հանգեցնում է հանգստացող սրտի բաբախումի ցածր մակարդակի:
Խուսափեք ծխախոտից: Tobaccoխախոտը վնաս պատճառող բոլոր այլ վնասներից բացի, ծխողների մեծ մասի մոտ սրտխփոցն ավելի բարձր է, քան ծխող մարդիկ: Ավելի քիչ ծխելը կամ ընդհանրապես չծխելը հանգեցնում է հանգստացող սրտի ռիթմի իջեցման և առողջ սրտի:
- Նիկոտինը նեղացնում է արյան անոթները և վնասում ձեր սրտի մկանները և արյան անոթները: Smokingխելը թողնելը բարելավում է արյան ճնշումը, շրջանառությունը և ընդհանուր առողջությունը և նվազեցնում քաղցկեղի և շնչառական համակարգի ռիսկը:
Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը: Դրանց մեջ կոֆեին պարունակող ապրանքներ, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը: Եթե կարծում եք, որ փոքր-ինչ բարձր սրտի կաթված ունեք, դա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը:
- Օրեկան ավելի քան երկու բաժակ սուրճ կարող է, ի թիվս այլ բաների, սրտի բաբախման հաճախության աճի պատճառ դառնալ:
- Անօֆեին պարունակող ըմպելիքները կօգնեն իջեցնել սրտի աշխատանքը:
Խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլ օգտագործելը կապված է սրտի բաբախելու հաճախության և միջին սրտի հաճախության բարձրացման հետ: Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործելը կօգնի իջեցնել հանգստացող սրտի աշխատանքը:
Նվազեցրեք ձեր սթրեսը: Ձեր սթրեսի քանակի նվազեցումը կարող է հեշտ չլինել, բայց դա օգնում է իջեցնել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Այրահեղ սթրեսը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա: Օրինակ ՝ խորհեք կամ Թաի Չի արեք ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար: Փորձեք ամեն օր մի պահ տրամադրել ՝ կենտրոնանալու թուլացման և խորը շնչառության վրա:
- Բոլորն էլ տարբեր են, այնպես որ գտեք մի բան, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
- Գուցե ձեզ օգնի հանգիստ երաժշտություն լսել կամ երկար լոգանք ընդունել:

Խորհուրդներ

Որոշ դեղամիջոցներ, սուրճ և նիկոտին կարող են բարձրացնել ձեր սրտի աշխատանքը: Ձեր բժշկի համար լավագույնն է տեսնել, արդյոք ձեր կողմից ընդունվող դեղամիջոցի ազդեցությունը չափազանց մեծ չի դառնում:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ամբողջ առողջության մասին: Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը ձեր ամբողջ սրտի առողջության միայն մի մասն է: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ավելի շատ թեստեր: