Ձեր ոսկորներն ու հոդերը առողջ պահելը

Տեսանյութ: Ես պատրաստում եմ ԱՄԵՆ ՕՐ! Անոթների և ուղեղի սիրելի սնունդը: Հազարն անփոխարինելի է աթերոսկլերոզի...

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Ոսկորների և հոդերի առողջ դիետայի պահպանում
3-ի մեթոդ 2. Մարզում ՝ ոսկորների և հոդերի առողջությունը խթանելու համար
3-ի մեթոդ 3. Ոսկորների և հոդերի առողջության համար այլ կարևոր քայլերի ձեռնարկում
Arnգուշացումներ

Ձեր ոսկորներն ու հոդերը առողջ պահելը տարեց տարի ավելի ու ավելի է դառնում: Լուրջ պայմաններ, ինչպիսիք են օստեոպորոզը և արթրիտը, կարող են դժվարացնել տեղափոխումը և հանգեցնել էլ ավելի բժշկական խնդիրների: Կան պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել այս պայմանները զարգացնելու ձեր հնարավորությունը նվազեցնելու կամ գոնե կանխելու դրանց վատթարացումը կանխելու համար: Կյանքի պարզ փոփոխությունները, ինչպիսիք են ծխելը թողնելը, ավելի շատ կալցի ուտելը և կշիռներով մարզվելը, կօգնեն պաշտպանել ձեր ոսկորներն ու հոդերը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ոսկորների և հոդերի առողջ դիետայի պահպանում

Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ կալցիումով հարուստ սնունդ: Կալցիումի բավարար քանակ ստանալը անհրաժեշտ է ձեր ոսկորները առողջ և ամուր պահելու համար: Լավագույն միջոցը ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ կալցիում եք ստանում, դիետա ուտելն է, որը հարուստ է կալցիումով հարուստ սնունդով: Կալցիումով հարուստ մթերքները ներառում են.
- -Ածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կաթ:
- Տերլազարդ կանաչ բանջարեղենը ՝ բրոկկոլի, բրյուսելյան ծիլեր, բոկ չոյ, կաղամբ և շաղգամի կանաչ:
- Կալցիումով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են նարնջի հյութը, ձավարեղենը, հացը, սոյայի ըմպելիքները և տոֆու արտադրանքը:
Կերեք վիտամին D- ով սնունդ: Շատ կերակուրներ չեն պարունակում վիտամին D, ուստի հեշտ է պակասել: D վիտամինի ստացման հիմնական ձևը արևից է, բայց եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ շատ արև չկա, ստիպված կլինեք որոնել կերակուրներից այն ստանալու եղանակներ: Վիտամին D պարունակող սննդամթերքները ներառում են.
- Fatարպոտ ձկներ, ինչպիսիք են թյունոսն ու սարդինը:
- Ձվի դեղնուցներ
- Պանիր
- Ամրացված կաթ, մածուն կամ սոյայի արտադրանք
- Տավարի լյարդ
Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին C: Վիտամին C- ն անհրաժեշտ է հյուսվածքները վերականգնելու համար, ներառյալ ձեր հոդերի աճառը: Համոզվեք, որ ձեր դիետան պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C հարուստ սնունդ ՝ ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք առաջարկվող օրական չափաբաժինը, բայց ոչ ավելի, քան օրական 2000 միլիգրամ: Վիտամին C- ով հարուստ սնունդը ներառում է.
- Citիտրուսային մրգեր, ինչպիսիք են նարինջը, գրեյպֆրուտը և կիտրոնները
- Ձմերուկ
- Հատապտուղներ ՝ ելակ, հապալաս, ազնվամորի և լոռամիրգ
- Արևադարձային մրգեր ՝ արքայախնձոր, մանգո, կիվի և պապայա
- Խաչի բանջարեղեն, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, բրոկկոլին և բրյուսելյան ծիլերը
- Տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, կաղամբը, սպանախը
- Քաղցր կարտոֆիլ և սովորական կարտոֆիլ
- Ձմեռային դդմիկ
- Լոլիկ
Բարձրացրեք ոսկրերի խտությունը վիտամին K- ով: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վիտամին K- ն կարող է նպաստել ոսկորների խտությանը: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին K- ն չի օգնում խթանել ոսկրերի խտությունը, բայց այն կարող է օգնել կանխել կոտրվածքները և քաղցկեղը: Մտածեք ձեր սննդակարգին վիտամին K հավելանյութ կամ ավելի շատ վիտամին K հարուստ սնունդ ավելացնելու մասին: K վիտամինով հարուստ սնունդը ներառում է.
- Տերլազարդ բանջարեղեն
- Միս
- Պանիր
- Ձու
Նվազեցրեք նատրիումը և օգտագործեք ավելի շատ կալիում: Աղով հարուստ դիետան կարող է հանգեցնել ոսկորների խտության կորստի: Այս գործոնը վերացնելու համար դուք կարող եք ուտել ցածր աղով դիետա և ավելացնել կալիումով հարուստ սննդամթերքի ընդունումը ՝ փոխհատուցելով ձեր օգտագործած աղը: Փնտրեք ձեր նախընտրած կերակուրների ցածր աղի տարբերակները և խուսափեք կերակուրներին աղ ավելացնելուց: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կալիումի մեծ քանակությամբ մթերքներ ՝ ձեր կողմից օգտագործված նատրիումի փոխհատուցման համար: Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը հարուստ է կալիումով: Կալիումի բարձր պարունակությամբ որոշ սովորական սնունդ են.
- Բանան
- Խորոված կարտոֆիլ
- նարնջի հյութ
- Ձմեռային դդմիկ
- Բրոկկոլի
- Մածուն
- Սպիտակ լոբի
- Սեխ
- Halibut
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Ոսպ
Ավելի քիչ կոֆեին օգտագործեք: Մի բաժակ սուրճ հիմա և հետո ձեզ համար վատ չէ, բայց կոֆեինի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել ձեր ոսկորների կալցիումի կորստի: Ձեր կոֆեինի ընդունումը պահեք օրական 300 միլիգրամից ցածր ՝ կանխելու համար այդ կորուստների առաջացումը: Հիշեք, որ կոֆեինը կարելի է գտնել տարբեր խմիչքների մեջ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, կոլան, էներգետիկ ըմպելիքները և տաք շոկոլադը:
- Փորձեք անցնել առանց կոֆեին պարունակող սուրճի կամ ըմպելիքների, որոնք, բնականաբար, կոֆեին չունեն, ինչպիսիք են մրգահյութը, բուսական թեյերը և ջուրը:
Չափավորեք ալկոհոլի օգտագործումը: Մարդիկ, ովքեր շատ ալկոհոլ են օգտագործում, ավելի շուտ ունեն կոտրված ոսկորներ և փխրուն ոսկորներ: Խմելը ոչ միայն խանգարում է ձեր մարմնի վիտամիններն ու հանքանյութերը կլանելու ունակությանը, այլ նաև հանգեցնում է հորմոնների ավելացմանը, որոնք նվազեցնում են ոսկորների խտությունը: Այս կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար ավելի լավ է խմել միայն չափավոր քանակությամբ կամ խմել դադարեցնելու համար օգնություն խնդրեք, եթե դժվարանում եք չափավորել ձեր սպառումը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ալկոհոլային կախվածություն ունեք: Հնարավոր է, որ ձեզ օգնության կարիք լինի ՝ ձեր խմիչքը վերահսկելու համար
Փորձեք գլյուկոզամինի հավելումներ: Գլյուկոզամինը քիմիական միացություն է, որը բնականաբար հանդիպում է ձեր մարմնում և աջակցում է հոդերի աճառին: Այն բոլոր սննդամթերքներում չկա, ուստի գլյուկոզամինի մակարդակը բարձրացնելու համար հարկավոր է հավելումներ ընդունել:
- Հաշվի առեք օրական երեք անգամ 500 մգ ընդունելը:

3-ի մեթոդ 2. Մարզում ՝ ոսկորների և հոդերի առողջությունը խթանելու համար

Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը: Նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը, կարևոր է ձեր բժշկի հետ քննարկել ձեր ծրագրերը: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ վարժություններն են լավագույնը ձեզ համար ՝ ելնելով ձեր տարիքից, քաշից և ձեր ունեցած բժշկական պայմաններից: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել ֆիզիոթերապևտին, եթե անհրաժեշտ է զգալի առաջընթաց գրանցել, նախքան ինքնուրույն սկսեք մարզվել:
Մարզվեք ձեր սեփական մարմնի քաշով ՝ ոսկորների խտությունը զարգացնելու համար: Սեփական մարմնի քաշով մարզվելը օգնում է ձեր մարմնին ավելի մեծ զանգված և ոսկոր զարգացնել և պահպանել արդեն ստացված ոսկրային խտությունը: Exerciseանկացած վարժություն, որը ձեզ ստիպում է հակառակ ձգողականությանը, կարելի է համարել նման մարզումներից մեկը: Swimmingորավարժությունները, ինչպիսիք են լողը և հեծանվավազքը, ներառված չեն, քանի որ անհրաժեշտ չէ մարմնի ամբողջ քաշը հատակին տանել: Նպատակը օրական 30 րոպե վարժություն կատարեք:Եթե կարծում եք, որ չափազանց դժվար է միանգամից 30 րոպե անել, փորձեք մարզվել 10 րոպե ՝ օրական երեք անգամ: Ձեր սեփական մարմնի քաշով վարժությունների մի քանի օրինակներ են.
- Քայլել
- Վազում
- Պարել
- Ֆուտբոլ խաղալ
- Բասկետբոլ
- Թենիս խաղալ
Ձեր հոդերը պաշտպանելու համար ընտրեք ցածր ազդեցության վարժություններ: Եթե ավելի շատ կենտրոնացած եք այն վարժությունների հայտնաբերման վրա, որոնք շատ չեն ծանրաբեռնում ձեր հոդերը, ապա գնացեք ցածր ազդեցության վարժությունների, ինչպիսիք են քայլելը, լողը և հեծանիվը: Այս վարժությունները ձեզ լավ սրտանոթային մարզում են տալիս ՝ առանց չափազանց հյուծելու ձեր հոդերը: Նպատակը օրական 30 րոպե վարժություն կատարեք: Եթե կարծում եք, որ միանգամից 30 րոպեի կատարումը չափազանց դժվար է, փորձեք մարզվել 10 րոպե, օրական երեք անգամ:
Կատարեք դիմադրության մարզում: Ձեր մկանների մեջ ուժ կառուցելը կարող է նաև օգնել, որ ոսկորներն ու հոդերն ավելի ամուր լինեն: Ուժեղ մկանները իրականում կարող են օգնել կանխել օստեոպորոզը: Համոզվեք, որ ուժ եք զարգացնում ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերում, հատկապես ձեր առանցքում (մեջքի և որովայնի): Ուժեղ միջուկով դուք կանխում եք կեցվածքի հետագա խնդիրները: Փորձեք ուժային մարզումներ կատարել յուրաքանչյուր երկրորդ օրը:
Հագեք պաշտպանիչ հագուստ ՝ վարժություններ կատարելիս, որոնք կարող են վնասել ձեր հոդերը: Ձեր հոդերը կարող են վնասվել մարզվելիս, ուստի կարևոր է դրանք պաշտպանել, եթե կա վնասվածքի վտանգ: Այն գործողությունները, որոնք հայտնի են որպես հոդային վնասվածքներ, ներառում են անվաչմուշկով սահելը, սքեյթբորդը և չմշկելը Exerciseանկացած վարժություն կատարելու ժամանակ, որը կարող է հանգեցնել հոդերի վնասման, համոզվեք, որ կրեք արմունկով և ծնկագոտի բարձիկներ, դաստակի պաշտպաններ և սաղավարտ:
Հաշվի առեք յոգայի դասընթացը: Կարող եք նաև օգնել, որ ձեր ոսկորներն ու հոդերը առողջ մնան ՝ մարզման ռեժիմում ներառելով հավասարակշռություն և ձգվող վարժություններ: Յոգան հիանալի տարբերակ է հավասարակշռության և ձգվող վարժությունների համար ՝ տարբեր տեսակի կեցվածքների պատճառով: Փնտրեք յոգայի սկսնակ դաս, եթե նախկինում երբեք չեք փորձել դա:
Փորձեք թրթռումային թերապիա: Ապացուցված է, որ թրթռումային մեքենաները որոշ դեպքերում մեծացնում են ոսկրային խտությունը: Ավելի շատ հետազոտություն կա անելու, բայց հիմա կա դրական հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ այն կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր չեն կարող սպառիչ վարժություններ կատարել կամ նրանց, ովքեր ոսկորների վրա ավելի քիչ սթրեսային իրավիճակի կարիք ունեն:
- Թրթռումային թերապիայի հիմնական տեսակը կոչվում է Ամբողջ մարմնի թրթռում (ԱԲԲ): Դուք կանգնած եք մեքենայի թրթռացող հարթակի վրա, որտեղ որպես հենարան կարող եք օգտագործել ճաղավանդակը: Թրթռումների ինտենսիվությունը կարող է ճշգրտվել. Սկսնակները պետք է սկսեն ցածր ինտենսիվության թրթռումներից և աշխատեն ավելի ծանր ցնցումներից:
- Մի օգտագործեք թրթռումային թերապիա, եթե դուք հակված եք արյան հյուսվածքի, կրում եք սրտի խթանիչ սարքեր, հղի եք կամ ներքին ականջի խնդիրներ ունեք:
Ձեր մարմնին ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար: Ինքներդ ձեզ ամեն շաբաթ հանգստանալու օր տվեք, որպեսզի չվնասվեք: Մարզվելուց հետո ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար, այնպես որ ունկնդրեք ձեր մարմնին և ի սկզբանե ձեզ մի ստիպեք: Շաբաթը մեկ օր նշանակեք որպես ձեր հանգստի օր կամ այդ օրը ինչ-որ հեշտ բան անեք, ինչպիսիք են հանգիստ զբոսանքը կամ կարճ հեծանիվը:
Մարզվելուց հետո լավ հոգ տանել ձեր մարմնի մասին: Մարզվելուց անմիջապես հետո համոզվեք, որ լավագույնս խնամեք ձեր մարմինը: Եթե հոդերը բորբոքվում են, ցավն ու այտուցը նվազեցնելու համար կարող եք սառույց օգտագործել: Փաթեթավորեք թղթե սրբիչ սառույցով լցված փաթեթով կամ սառույցով լցված պոլիէթիլենային տոպրակի շուրջ և տեղադրեք այն ձեր հոդերի վրա, ինչպես սառցապարկը:
- Չափից շատ մարզվելը կարող է վնասվածքներ առաջացնել, որոնք կարող են ազդել ձեր առաջընթացի վրա: Եթե կարծում եք, որ հնարավոր է վիրավորվել եք մարզվելիս, անմիջապես խոսեք ձեր բժշկի հետ:

3-ի մեթոդ 3. Ոսկորների և հոդերի առողջության համար այլ կարևոր քայլերի ձեռնարկում

Եթե դա անում եք, դադարեցրեք ծխելը: Ապացուցված է, որ ծխելը նվազեցնում է ոսկրային զանգվածը: Եթե ծխող եք, անմիջապես թողեք ծխելը ՝ ծխելու արդյունքում այլևս ոսկորային զանգված չկորցնելու համար: Smխելը նաև առողջական շատ այլ լուրջ խնդիրներ է առաջացնում: Եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր տարածքում ծխելը դադարեցնելու ծրագրի մասին:
Փորձեք պահպանել առողջ մարմնի քաշը: Կարևոր է պահպանել առողջ մարմնի քաշը և դրանով իսկ առողջ պահել ձեր ոսկորներն ու հոդերը: Եթե դուք անբավարար եք, ոսկրերի կորստի ավելի մեծ ռիսկ կա: Եթե դուք ավելաքաշ եք, լրացուցիչ հյուծում եք ձեր հոդերի վրա և նույնիսկ վտանգում եք օստեոարթրիտ առաջացնելը:
- Եթե ձեր իդեալական մարմնի քաշից վեր կամ ցածր եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես ձեռք բերել և պահպանել առողջ քաշ:
Օրվա ընթացքում փոխեք ձեր կեցվածքը: Հնարավոր է ՝ փորձում եք խուսափել ավելորդ ֆիզիկական վարժություններից ՝ հոդերի ցավի պատճառով, բայց նստակյաց աշխատանքը կամ պարզապես օրվա ընթացքում բավականաչափ չշարժվելը կարող է հանգեցնել հոդացավերի կամ էլ ավելի վատացնել: Եթե սովորաբար երկար եք նստում, փորձեք հիշել, որ մի քանի ժամը մեկ վեր կենաք և մի քիչ մարզվեք:
Weիշտ կոշիկներ հագեք: Որոշ կոշիկներ ձեզ ավելի մեծ ռիսկի են առաջացնում հոդերի հետ կապված խնդիրներ: Բարձրակրունկները կանանց մոտ տասն անգամ ավելի հավանական է առաջացնում հոդացավեր: Եթե հաճախ եք կրում բարձրակրունկներ, փորձեք անցնել ավելի ցածր կրունկի (երեք դյույմից պակաս): Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները ճիշտ չափս ունեն, և դրանք լավ բարձիկ և աղեղային աջակցություն են ապահովում:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ հոդերի և ոսկորների առողջության մասին: Եթե մտահոգված եք հոդերի և ոսկորների առողջությամբ, հնարավորինս շուտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք դա հետազոտել ՝ պարզելու համար, թե ձեր ոսկորի խտությունը բավարար է, թե դա չափազանց ցածր է:
- Հարցրեք դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են օգնել օգնել բուժել կամ կանխել ոսկորների կորուստը:
- Քննարկեք վիրաբուժական տարբերակները, եթե հոդերի ուժեղ ցավ ունեք: