Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Փորձեք ձեր ֆիզիկական վիճակը
• 3-ի մեթոդ 2. Չափեք ձեր մարմնի հարաբերակցությունը
• 3-ի մեթոդ 3. Գնահատեք ձեր կյանքի ուղին
• Խորհուրդներ

Ձեր կենսաբանական տարիքը հաշվարկելը կարող է լինել միջոց ՝ իմանալու, արդյոք դուք առողջ, երիտասարդ կյանք եք վարում, բայց դա ճշգրիտ, գիտականորեն ճշգրիտ միջոց չէ և չպետք է փոխարինի մասնագիտական ​​ախտորոշմանը:, Հեշտ է հաշվարկել ձեր իրական տարիքը, որը հայտնի է նաև որպես «ժամանակագրական դար», բայց կենսաբանական տարիքի համար համար ստանալու համար հարկավոր է կատարել որոշ ֆիզիկական թեստեր և գնահատել ձեր ներկայիս ապրելակերպը: Ձեր ստացած թիվը կարող է շատ բան պատմել ձեր առողջության սովորությունների մասին և կարող է օգտակար լինել ՝ պարզելու, թե ինչպես փոփոխություններ մտցնել ձեր կյանքում, հատկապես եթե ցանկանում եք, որ ձեր ժամանակագրական տարիքը բարձրանա, քանի որ ձեր կենսաբանական տարիքը կնվազի:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Փորձեք ձեր ֆիզիկական վիճակը

1. Որոշեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Սիրտը մարմնի ամենակարևոր օրգաններից մեկն է, և լավ պայմանավորված և առողջ սիրտը ընդհանուր բարեկեցության կարևոր մասն է: Նորմալ սիրտը սովորաբար մեկ րոպեում բաբախում է 60-100 անգամ: ձեր սեփական սրտի բաբախյունը իդեալական չպետք է լինի ավելի արագ կամ դանդաղ, քան սա, երբ հանգստանում եք, չնայած որոշ էլիտար մարզիկների սրտի բաբախյունը րոպեում 50 բալից ցածր է: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքի առաջին երկու մատները ձեր ձախ դաստակի ներսի վրա, ձեր բութ մատի տակ, ձեր հիանալի զարկերակներից մեկի վրա: Դուք պետք է զգաք սրտի բաբախում: 15 վայրկյան հաշվեք սրտի բաբախումների քանակը և բազմապատկեք այդ թիվը չորսով `րոպեների ընթացքում ստացվող բաբախումների քանակը ստանալու համար:
   • Ընդհանրապես, հանգստանալու ավելի դանդաղ արագությունը ցույց է տալիս, որ ձեր սիրտը ուժեղ է: Ավելի արագ արագությունը նշանակում է, որ ձեր սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել `նույնքան աշխատանք կատարելու համար. Այն ավելի թույլ է և պակաս արդյունավետ:
   • Մեկը ավելացրեք ձեր ժամանակագրական տարիքին, եթե ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը 100 րոպե է կամ ավելի:
2. Փորձեք ձեր ճկունությունը: Դեռ կարո՞ղ եք դիպչել ձեր մատներին: Fկունությունը նվազում է, երբ ծերանում ենք, և տարեց մարմիններում կարող է սահմանափակվել մի շարք գործոններով, ինչպիսիք են ջրազրկելը, հյուսվածքների քիմիական կառուցվածքի փոփոխությունը, կոլագենի մանրաթելերով մկանային մանրաթելերի կորուստը և կալցիումի ավելացումը: Ձեր ճկունությունը ձեզ տալիս է ընդհանուր առողջության զգացում: Նստեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ, ոտքերը միասին և ձեռքերը ձեր առջև ՝ ուսի բարձրության վրա:Ոտքերի կողքին գտնվող հատակին նշեք կետը ձեր մատների ծայրերից անմիջապես ներքև, ապա դանդաղ հասեք առաջ ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով: Նշեք, թե որտեղ են հասնում ձեր մատների ծայրերը և չափեք երկու նշանների հեռավորությունը սանտիմետրերով:
   • Ինչքա՞ն եք հասել: Որքան հեռու, այնքան լավ, քանի որ դա ցույց է տալիս, որ ձեր մարմինը դեռ անկայուն է և երիտասարդ:
   • Ավելացրեք մեկը ձեր տարիքին, եթե կարողանաք հասնել 12 դյույմից պակաս: Հանեք մեկը, եթե կարողանաք հասնել 10 դյույմ կամ ավելի: Եթե ​​դուք մեջտեղ եք, ձեր տարիքը կմնա նույնը:
3. Ստուգեք ձեր ուժը: Որքան ուժեղ եք Ընդհանուր առմամբ, մարդկանց մկանների ուժը մեծանում է մինչև երեսուն տարեկան հասակը: Դրանից հետո, սակայն, մենք դանդաղորեն սկսում ենք կորցնել մկանների զանգվածը և, հետեւաբար, նաև ֆիզիկական ուժը ՝ առանց լրացուցիչ մարզումների: Անգործունակ 30-ից բարձր մարդիկ տասնամյակի ընթացքում կարող են կորցնել մկանային զանգվածի 3% -ից 5% -ը, իսկ ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ էլ կորցնում են մի մասը: Մկանային զանգվածի այս կորուստը, որը կոչվում է սարկոպենիա, նշանակում է ուժի և շարժունակության կորուստ և կարող է մեծացնել թուլության, ընկնելու և կոտրվածքների ռիսկը տարեցների մոտ: Փորձեք ձեր սեփական ուժերը: Կատարեք այնքան փոփոխված հրում (ձեր ծնկների վրա), որքան կարող եք ՝ առանց կանգ առնելու, ձեր մարմինը պահելով ուղիղ գծի մեջ և կրծքավանդակը իջեցնելով հատակից 10 դյույմ հեռավորության վրա: Շարունակեք, քանի դեռ չեք կարողացել ավելին անել:
   • Flexկունության նման, ավելի շատ ուժ ավելի լավ է: Եթե ​​կարողանաք մեծ թվով հրում կատարել, հավանաբար շատ մկանային զանգված և ֆիզիկական ուժ ունեք:
   • Ավելացրեք մեկը, եթե կարողացել եք անել 10-ից պակաս հրում: Մի արա, եթե կարողանաս 10-19-ը անել: Հանեք մեկը, եթե կատարել եք 20 հրում: 30-ից ավելի հանեք երկուսը:

3-ի մեթոդ 2. Չափեք ձեր մարմնի հարաբերակցությունը

1. Որոշեք իրան-ազդր հարաբերակցությունը: Ձեր մարմինը ավելի շատ տանձի, խնձորի՞ն է, թե՞ ավոկադոյի: Մենք տարիքով ավելանում ենք քաշի, և հատկապես իրան-ազդր հարաբերակցությունը արագ միջոց է գնահատելու, թե ինչպես է բաշխվում մարմնի ճարպը, ինչը կարող է ցույց տալ հնարավոր առողջական ռիսկերը, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը, կաթվածը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Ձեր ազդրի չափումը (սանտիմետրերով) բաժանեք իրանի չափման վրա (սանտիմետրերով): Համոզվեք, որ չափեք ձեր իրանը որովայնի կոճակից երկու մատնաչափ բարձր, իսկ ազդրերը ՝ ամենալայն կետում:
   • Գոտկատեղի և ազդրերի չափման համար տղամարդկանց և կանանց համար 0,85-ից ավելի հարաբերակցությունը ցույց է տալիս, որ ձեր միջին հատվածի հատվածում մի փոքր չափազանց շատ մարմնի ճարպ եք կրում:
   • Եթե ​​ձեր առաջարկած գործակիցը գերազանցում եք, մեկը ավելացրեք ձեր գնահատականին:
2. Հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ը ձեր մարմնի հարաբերակցությունը չափելու մեկ այլ միջոց է `քաշը կիլոգրամներով բաժանելով բարձրության վրա մետրերի: Բարձր BMI- ն կարող է ցույց տալ մարմնի մեծ քանակությամբ ճարպ, ինչը ձեզ ենթակա է ճարպակալման հետ կապված առողջական խնդիրների: Ձեր BMI- ն հաշվարկելու համար դուք օգտագործում եք ձեր քաշը կիլոգրամներով: Ենթադրեք ձեր հասակը մետրերով: Քառակուսի բարձրացրեք ձեր հասակը (այսինքն ՝ բազմապատկեք ձեր հասակն ինքնին) և վերջապես բաժանեք ձեր քաշը քառակուսիով բարձրության վրա: Սա ձեր BMI- ն է: 25 կամ ավելի արդյունքը համարվում է ավելաքաշ:
   • Քիչ մաթեմատիկական մտածելակերպի համար կարող եք գտնել նաև այսպիսի առցանց կայքեր, որոնք կարող են ձեզ համար նման հաշվարկներ կատարել:
   • Եթե ​​ձեր BMI- ն 18.5 տարեկանից ցածր է (պակաս քաշ), ավելացրեք մեկը ձեր գնահատականին: Ավելացրեք երկուսը, եթե դա 25-29,9 (ավելորդ քաշ) սահմաններում է և երեք, եթե 30-ից բարձր է (գեր): Հանեք մեկը, եթե ընկնում եք 18.5-ից 25-ի սահմաններում (առողջ):
3. Կատարեք մարմնի ճարպի վերլուծություն: Ձեր մարմնի կազմը դատելու ամենաճշգրիտ միջոցը `ավելին, քան հիպ-իրանի հարաբերակցությունը կամ BMI- ն, մարմնի ճարպի վերլուծությունն է, և դա անելու ամենաճիշտ միջոցը բիոէլեկտրական իմպեդանսն է: Նման փորձարկման ժամանակ, որը կարող եք անել մարզական մարզչի հետ, պառկում եք, և ձեր ոտքին ստանում եք երկու էլեկտրոդ: Դրանից հետո ձեր մարմնի միջոցով էլեկտրական հոսանք է ուղարկվում: Այս հոսքը շատ փոքր է. Դուք դա նույնիսկ չեք զգա: Թեստը այնուհետև ճշգրիտ կարդալու է, թե որքան ճարպ է պարունակում ձեր մարմինը, ի տարբերություն նիհար հյուսվածքի, ինչպիսիք են մկաններն ու ոսկորը, և ինչպես է դա համեմատվում միջին մակարդակի հետ:
   • Լավ արժեք ստանալու համար դուք չպետք է նախօրոք մշակած լինեք ժամեր, օգտագործեք սաունա կամ ալկոհոլ օգտագործած լինեք: Կանայք կարող են ակնկալել, որ ավելի շատ մարմնի ճարպ կունենան, քան տղամարդիկ:
   • Կանայք պետք չէ որևէ բան անել, եթե տոկոսը 15% -24% -ի սահմաններում է, բայց ավելացնում են 0,5-ը 25% -33% տոկոսի: Ավելացրեք մեկը, եթե դուք ունեք 15% -ից ցածր կամ 33% -ից բարձր:
   • Տղամարդկանց համար ոչինչ մի ավելացրեք կամ հանել, եթե ձեր տոկոսը 6% -17% -ի սահմաններում է և 18% -24% -ի փոխարեն ավելացրեք 0,5: Ավելացրեք մեկը, եթե դուրս եք գալիս 6% -ից ցածր կամ 25% -ից բարձր:

3-ի մեթոդ 3. Գնահատեք ձեր կյանքի ուղին

1. Հաշվեք, թե որքան եք քնում: Մարդու մարմինը քնի կարիք ունի: Քունը ձեր ուղեղին և մարմնին հնարավորություն է տալիս հանգստանալու և վերականգնելու հնարավորություն, մինչդեռ քնի պակասը մեծացնում է արյան բարձր ճնշման, երիկամների հիվանդությունների, ինսուլտի և ճարպակալման ռիսկը: Քնի պակասը խաթարում է նաև ձեր ճանաչողական գործառույթը: Որքա՞ն եք քնում ամեն երեկո: Միջին չափահասին մեկ գիշերվա համար անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քուն: Եթե ​​դրանից պարբերաբար ավելի քիչ եք քնում, կարող եք հոգնել, հոգեպես հոգնել, ֆիզիկապես ՝ ավելի մեծ:
   • Ձեր հաշվից հանեք 0,5-ը, եթե պարբերաբար քնում եք 7-9 ժամվա ընթացքում: Ավելացրեք մեկը, եթե քնում եք 5-6 ժամվա ընթացքում կամ եթե քնում եք ավելի քան ինը ժամ գիշեր: Գիշերը հինգ ժամից պակաս քնելու դեպքում ավելացրեք երկուսը:
2. Ազնիվ եղեք ձեր անառողջ սովորությունների մասին: Որքա՞ն ալկոհոլ եք խմում: Չնայած չափավոր քանակությամբ ալկոհոլը լավ է, եթե օգտակար չէ, շատ ալկոհոլը կարող է ռիսկի ենթարկել որոշ քաղցկեղների, ինսուլտի, արյան բարձր ճնշման, լյարդի հիվանդությունների և պանկրեատիտի համար: Ըստ Mayo կլինիկայի, առողջ խմելը ոչ ավելի, քան մեկ խմիչք է օրական բոլոր տարիքի կանանց համար և օրական երկու անգամ ՝ 65 և ավելի բարձր տարիքի տղամարդկանց համար, կամ մեկը ՝ 65-ից բարձր տարիքի կանանց: Ըմպելիքը տարբեր կերպ է չափվում գարեջրի (350 մլ), գինու (150 մլ) կամ ոգելից խմիչքների (45 մլ) համար: Ինչ վերաբերում է ծխելուն: Բժշկական գիտությունը սրա մասին շատ պարզ է. Ծխելու ցանկացած ձև (նույնիսկ պասիվ ծխելը) վնասակար է առողջությանը: Okingխելը կամ չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը, անշուշտ, կբարձրացնի ձեր կենսաբանական տարիքը:
   • Ալկոհոլի համար մեկը հանիր գնահատականից, եթե չես խմում: Հանեք 0,5-ին, եթե մնում եք առաջարկվող ամենօրյա ուղեցույցների սահմաններում: Ուղեցույցները գերազանցելու դեպքում ավելացրեք երկուսը:
   • Եթե ​​դուք չեք ծխում և երբեք չեք ծխել, հանեք ձեր միավորից երեքը: Հանեցեք երկուսը, եթե հրաժարվել եք հինգ կամ ավելի տարի առաջ և մեկից, եթե հրաժարվել եք վերջին չորս տարիներին: Ավելացրեք երեքը, եթե ներկայումս ծխող եք:
3. Մտածեք ձեր դիետայի մասին: Որքա՞ն լավ եք ուտում: Լավ սնունդը ձեզ լավ առողջություն է պահպանում ուժեղ մկաններով, ոսկորներով, ատամներով և օրգաններով: Լավ դիետան կարող է նվազեցնել հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են քաղցկեղը, սրտի հիվանդությունները, ինսուլտը, շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը: Այն կարող է նաև պահել ձեր միտքը սուր և էներգիա հաղորդել ձեր մարմնին: Ինչ եք ուտում? Լավ հավասարակշռված դիետան պետք է սահմանափակի թխած և խիստ վերամշակված սնունդը, շաքարները, նատրիումը, նիտրատները և հագեցած ճարպերը. Այն պետք է ներառի շատ մրգեր և բանջարեղեն (իդեալական ՝ օրական ինը մատուցում), նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը և ընկույզը, բարդ ածխաջրեր և ամբողջական ձավարեղեն: Այս սննդամթերքները ձեր ամենօրյա սննդի մեջ չընդգրկելը ոչ միայն քաշի ավելացում կառաջացնի, այլ նաև ձեզ պակասեցնում է անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ ֆիզիկապես թուլացնելով ձեզ: Հիմնական ուղեցույցների համար այցելեք https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx սննդի կենտրոնի կայք:
   • Պետք չէ որևէ բան ավելացնել կամ հանել, եթե շատ օրերին համապատասխանում եք ուղեցույցներին: Եթե ​​չես ավելացնում:

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ եթե դուք պարզապես մարզվել եք, շարժվել կամ անհանգստություն կամ բարկություն եք զգացել, ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա, և ձեր կենսաբանական տարիքը նույնպես բարձր կլինի: