Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Լավագույն անձնական մարզման ստեղծում
• Խորհուրդներ

Դուք կարող է ծանոթ լինեք ֆիթնեսի հայտարարությանը. «Ընկերները թույլ չեն տալիս ընկերներին բաց թողնել ոտքերի մարզումները»: Միգուցե դուք հենց նոր սկսեցիք մկանների կառուցումը կամ անտեսված ոտքերի մարզումը և այժմ փորձում եք ոտքերի ուժի մարզումը ինտեգրել ձեր առկա մարզմանը: Անկախ ձեր մարզավիճակի մակարդակից, ձեր ոտքերի համար հիանալի մարզվելը մշակելու համար կան մի քանի ընդհանուր քայլեր:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Լավագույն անձնական մարզման ստեղծում

1. Հաշվի առեք, թե ինչ ֆիթնես սարքավորումներ կարող եք օգտագործել: Նախքան սկսեք ոտքերի մարզման պլան կազմել, պարզեք ՝ արդյո՞ք մուտք ունեք վազքուղի և մարզադահլիճի այլ սարքավորումներ, թե՞ տանն ուզում եք որոշ հիմնական սարքավորումներ: Սարքավորումները, ինչպիսիք են ազատ կշիռները և մարզական գորգը, եթե դրանք արդեն ձեզ չեն պատկանում, մարզադահլիճի համեմատաբար էժան այլընտրանք են: Եվ կան ոտքերի մի քանի վարժություններ, որոնք ֆիթնես սարքավորումներ չեն պահանջում:
2. Ապահովեք վարժությունների պատշաճ կատարումը: Որակը, ոչ թե քանակը, ավելի լավ արդյունքների կհանգեցնեն: Մեջքը ուղիղ պահեք և մի չափազանցեք ձգեք ձեր ոտքի մկանները, քանի որ դա կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ: Օգտագործեք հայելի `ձեր մարզման ընթացքում ձեր կեցվածքն ու կատարողականը ստուգելու համար:
3. Checkամանակի ընթացքում ստուգեք ձեր առաջընթացը և կատարեք ցանկացած անհրաժեշտ փոփոխություն: Հետևեք ձեր առաջընթացին վարժությունների օրագրում կամ ձեր հեռախոսում կամ համակարգչում առկա բազմաթիվ ֆիթնես ծրագրերից մեկի միջոցով: Մտածեք ձեր առկա ուսումնական պլանում վարժություններ հարմարեցնելու և ավելացնելու մասին: Միգուցե դուք կատարել եք նույն վարժություններից մի քանիսը և սկսում եք արդյունքներ տեսնել, բայց կարծում եք, որ կարող եք ավելացնել որոշակի վարժությունների համար նախատեսված հավաքածուների քանակը, կամ ցանկանում եք ավելացնել ավելի ինտենսիվ վարժություններ ՝ ծանրաձողով կամ նիզակով:
4. Առողջ սնվեք ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար. Հետևողական մարզումից բացի, հարկավոր է լավ սնվել, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն օր բավարար քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր և սնուցիչներ եք ստանում: Հավասարակշռված դիետան նշանակում է նաև, որ դուք ավելի շատ էներգիա ունեք ձեր վարժությունների պլանը լրացնելու համար ՝ ապահովելով ձեզ ճիշտ վառելիք ՝ ձեր մարմինը սահմանելու և ամրապնդելու համար:
   • Հաշվեկշիռը առանցքային է: Փորձեք ուտել յուրաքանչյուր սննդի խմբից `հացահատիկային ձավարեղեն, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, բանջարեղեն, մրգեր և կաթնամթերք: Լսեք ձեր մարմնին և ուտեք քաղցած վիճակում: Դադարեք ուտել, երբ բավարարված եք:
   • Ընտրեք բազմազանություն: Նպատակ ունենալ յուրաքանչյուր սննդի խմբից տարբեր սնունդ ուտել: Օրինակ, միշտ չէ, որ խնձորը վերցրեք որպես օրվա պտուղ կամ գազար բանջարեղենի համար: Կերեք մի շարք սնունդ ՝ ձեզ համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը ստանալու համար:
   • Ուտեք չափավոր: Մի կերեք շատ կամ շատ քիչ մի բանից: Բոլոր սնունդները, եթե ուտում են չափավոր, կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս: Նույնիսկ թխվածքաբլիթը կամ պաղպաղակը կարող են կարգին լինել, քանի դեռ այն հավասարակշռված է այլ առողջ սննդի հետ:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեր ուսումնական պլանում կշիռներ եք օգտագործում, միշտ սկսեք ավելի փոքր կշիռներից և աշխատեք ավելի ծանր քաշի վրա: Անգամ փորձառու ծանրամարտիկները պետք է ավելի փոքր կշիռներ փորձեն նոր կամ անծանոթ վարժություններում ՝ փոխարենը նետվելով նոր մարզման մեջ և վտանգելով պատռված մկանները:
• Ոտքի մկանները կարող են ամրապնդվել նաև ժամանցային գործողությունների միջոցով, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավազքը և յոգան, ինչպես նաև սպորտը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը և ֆուտբոլը: Հավասարակշռված, ակտիվ կյանքը, զուգորդված ուսուցման կայուն ծրագրի հետ, մկանների ուժը զարգացնելու և պահպանելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
• Այնտեղ կան շատ այսպես կոչված «լավագույն մարզումներ», բայց միշտ օգտագործեք ձեր մարմինը որպես ուղեցույց և կարգավորեք ձեր ուսումնական պլանը ՝ համապատասխանեցնելով ձեր ժամանակացույցին և կազմվածքին: Եվ, իհարկե, ձեր ամբողջ քրտնաջան աշխատանքից հետո դուք կարող եք լավ զգալ ձեր ավելի ուժեղ, առողջ ոտքերի հետ կապված:
• Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք ամրացնել ձեր ազդրերը: Սա ձեզ ավելի կայուն կդարձնի: Սկսեք մարզվել: