Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Վերջերս պոլիֆենոլները կոչվում են «երկարակեցության անհրաժեշտ պարագաներ», և նրանք ակտիվորեն աշխատում են մարմնում ՝ կանխելու որոշ հիվանդությունների մեխանիզմներ: Պոլիֆենոլները բուսական հիմքով հակաօքսիդիչներ են, որոնք մարմնում աշխատում են առողջության բարելավման համար ՝ բարդ եղանակներով, և, հետևաբար, դրանք պարզապես հակաօքսիդիչներ չեն: Պոլիֆենոլների առողջության բարելավման հատուկ էֆեկտները դեռ ակտիվորեն ուսումնասիրվում են: Ընդհանուր առմամբ, գիտնականները կարծում են, որ դրանք կարող են նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնը և էապես օգնում են պաշտպանել մարմնի շատ համակարգեր շատ քրոնիկական հիվանդությունների վտանգից կամ ոչնչացումից: հաշվել Հնարավոր է, որ պոլիֆենոլների առողջությանը նպաստող ազդեցությունը պայմանավորված չէ նրանց հակաօքսիդիչ հատկություններով, այլ այն պատճառով, որ դրանք օգնում են վերահսկել ուտելուց հետո արյան շաքարը: Պոլիֆենոլների ամենօրյա ընդունումը մեծացնելը պարզ է և կարող է լինել համեղ «խոհարարական արկած»:

Քայլեր

1. 

   
   
   Կերեք և խմեք պոլիֆենոլով հարուստ սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրվա ընթացքում պահպանեք մարմնի մեջ պոլիֆենոլների բարձր կոնցենտրացիան և արյան շաքարը: Ամեն մի քանի ժամվա ընթացքում ուտեք և խմեք պոլիֆենոլով հարուստ սնունդ: Արյան պոլիֆենոլի մակարդակը կբարձրանա հենց այս սնունդն օգտագործելուն պես, այնուհետեւ աստիճանաբար կնվազի, քանի որ դրանք նյութափոխանակվում կամ արտանետվում են մարմնից: Որոշ պոլիֆենոլներ չեն ներծծվում արյան մեջ, այլ ճանապարհորդում են մարսողական տրակտով: Այս պոլիֆենոլները նույնպես կարևոր են, քանի որ դրանք օգնում են կանխել հաստ աղիքի քաղցկեղը և նմանատիպ հիվանդությունները:

2. 

   
   
   Կերեք շատ չզտված մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և լոբի: Սննդամթերքի զտման գործընթացը հեռացնում է պոլիֆենոլները: Ուստի, ուտեք թարմ կամ թարմ եփած մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և լոբի ՝ զտված սննդամթերքի և մսամթերքի փոխարեն: Պոլիֆենոլները չեն ոչնչացվում չափավոր մշակման կամ ջերմության արդյունքում: Ոչ միայն դա, այլ նաև եփած կերակուրները ավելի բարձր կենսամատչելիությամբ պոլիֆենոլների աղբյուր են: Կերեք թարմ և եփած մրգեր և բանջարեղեն:

3. 

   
   
   Ընտրեք մուգ մրգեր և բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն. Մուգ գույները, ինչպիսիք են կարմիրը, մանուշակագույնը կամ սևը, ցույց են տալիս, որ մրգերն ու բանջարեղենը պոլիֆենոլների լավ աղբյուր են: Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են հապալասը, նուռը, կարմիր խաղողը, լոռամիրգը և կարմիր կամ մանուշակագույն քաղցր կարտոֆիլը: Հապալասը և մթերքները, ինչպիսիք են սեւ բրինձը, մանուշակագույն գարին, սորգը և մանուշակագույն կարտոֆիլը, բոլորը անտոցիանների և այլ պոլիֆենոլների լավ աղբյուր են: Քրքումի գույն արտադրող նյութը, որը կոչվում է կուրկումին, նույնպես պոլիֆենոլի տեսակ է:

4. 

   Խմեք պոլիֆենոլով հարուստ ըմպելիքներ: Խմիչքները պոլիֆենոլային հակաօքսիդիչների բարձր պարունակությամբ և հեշտությամբ կլանող աղբյուր են:
   • Ընտրեք մրգահյութեր, որոնք չեն պարունակում ավելացված շաքար: Մաքուր նուռը, հապալասը, կարմիր խաղողի հյութը և չֆիլտրացված խնձորի հյութը կամ խնձորի քացախը հիանալի տարբերակ են:
   • Թեյն ու սուրճը մի քանի տեսակի պոլիֆենոլների հիանալի աղբյուր են: Ընտրեք կոֆեին պարունակող թեյեր և սուրճեր, քանի որ կոֆեինացման գործընթացը կոֆեինի հետ մեկտեղ կարող է հեռացնել պոլիֆենոլները:
   • Խմեք կարմիր գինի և գարեջուր այլ ալկոհոլային խմիչքների փոխարեն: Ոգիները թորվում են, ուստի այն հիմնականում չի պարունակում պոլիֆենոլներ: Կարմիր գինին առնչվում է «Ֆրանսիական պարադոքսին», որն առաջացրեց հայտնագործություն, որ գինին և այլ բուսական սնունդները կարևոր են առողջության համար և օգնում են կանխել քրոնիկական հիվանդությունները: Գինիները հարուստ են հայտնի պոլիֆենոլով, որը հանդիսանում է Resveratrol - գինին պատրաստող խաղողի մաշկի մեջ: Ռեսվերատրոլի ամենաբարձր քանակությամբ գինին գտնելու համար ընտրեք Pinot Noir գինիները սառը խոնավ կլիմայական գոտիներից, ինչպիսիք են Նյու Յորքը և Օրեգոնը: Ռեսվերատրոլը մեծ քանակությամբ ձևավորվում է այս կլիմայական պայմաններում աճեցված խաղողի մեջ, քանի որ ռեսվերատրոլը անհրաժեշտ է ցուրտ, խոնավ պայմաններում խաղողը բորբոսից պաշտպանելու համար: Գարեջուրը նաև պոլիֆենոլների հիանալի աղբյուր է և պարունակում է պոլիֆենոլների լայն տեսականի: Դա այն պատճառով է, որ գարեջուրը պատրաստվում է գարիից և գայլից: Գարին գարեջրի մեջ պոլիֆենոլների հիմնական աղբյուրն է, մինչդեռ գայլը պոլիֆենոլների բազմազանության կարևոր աղբյուր է: Ռեսվերատրոլով ամենաշատ քանակությամբ գարեջուրը գտնելու համար ընտրեք դառը գարեջուր, որը եփում է համեղ գարեջուրներից, ինչպիսիք են India Pale Ales կամ կոշտ: Outարպի համար ածիկը ապահովում է հակաօքսիդիչ մելանոիդին, որն ունակ է գարեջրի եփման ընթացքում պոլիֆենոլային հակաօքսիդիչները պահպանել գայլից: Առևտրայինորեն մատչելի կարմիր գինիները և ոչ ալկոհոլային գարեջուրները պոլիֆենոլների լավ աղբյուր են:

5. 

   Կերեք մուգ շոկոլադ և կակաոյի փոշի: Շոկոլադն ու կակաոն որոշակիորեն զտված են, բայց պոլիֆենոլների ամենահարուստ աղբյուրներից են: Ընտրեք մուգ, դառը շոկոլադ և անաքաղցր կակաո: Շոկոլադի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպը չի բարձրացնում վատ խոլեստերինը, եթե այն չափավոր օգտագործվի:

6. 

   Ընտրեք բուսական կերակուրներ, որոնք ունեն դառը, մի փոքր դառը կամ ուժեղ համ: Պոլիֆենոլները ճաշակի մեջ ստեղծում են մի փոքր դառը, դառը կամ ուժեղ համ: Նռան թարմ հյութը մի փոքր դառը համ ունի: Դեղին սոխը, որը ստիպում է ձեզ լաց լինել, ավելի մեծ քանակությամբ պոլիֆենոլ ունի, քան քաղցրը: Համոզվեք, որ ընտրեք պոլիֆենոլով հարուստ ապրանքներ, որոնք չափազանց շատ չեն քաղցրացել կամ նոսրացվել, քանի որ շաքարն ու այլ բաղադրիչները կարող են մերժել պոլիֆենոլների առողջական օգուտները: Չզտված, մի փոքր դառը ձիթապտղի յուղը նույնպես պոլիֆենոլների հիանալի աղբյուր է:

7. 

   Գնել բանջարեղեն ֆերմերի շուկայում կամ աճեցնել ձեր սեփականը. Օրգանական կամ բնական պայմաններում աճեցված մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են շատ ավելի մեծ քանակությամբ պոլիֆենոլներ: Իտալական ուսումնասիրությունը պարզել է, որ օրգանական դեղձերն ու տանձը պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ պոլիֆենոլներ, քան պայմանականորեն աճեցված մրգերը: Այս ուսումնասիրությունը ենթադրում է, որ թունաքիմիկատներով չփչելը կարող է խթանել ավելի ուժեղ հակաօքսիդիչ պաշտպանական համակարգ (նկատի ունի ավելի շատ պոլիֆենոլներ): Փաստորեն, բույսերն արտադրում են պոլիֆենոլներ ՝ հիվանդություններից և վնասատուներից պաշտպանվելու համար, հատկապես երբ աճում են անբարենպաստ պայմաններում: Երբ ուտում եք այս կերակուրները, պոլիֆենոլները պաշտպանում են ձեզ:

8. 

   Ընտրեք սննդամթերքի վաճառասեղանի վրա նշված պոլիֆենոլներ պարունակող մրգեր և բանջարեղեն: Բազմաթիվ սուպերմարկետներ, իրոք, պարունակում են պոլիֆենոլների որոշակի տեսակներ սննդի կրպակներում, որտեղ առկա են տարբեր բանջարեղեններ, չնայած դրանք հաճախ չեն օգտագործում «պոլիֆենոլ» բառը: Կարող եք փորձել փնտրել «ֆենոլ» և «անտոցիան» սնունդ: Նշված են նաև պոլիֆենոլներից բացի այլ առողջ բուսական միացություններ, ինչպիսիք են կարոտինոիդ լուտեինը: Գրեք դրանք և նայեք առցանց ՝ տեսնելու, թե դրանք ինչ են:

9. 

   Կարդացեք սննդամթերքի պիտակները և ընտրեք պոլիֆենոլներ պարունակող սնունդ. Այսօր շատ սննդամթերքներ իրենց պիտակների վրա նշում են պոլիֆենոլները: Պոլիֆենոլների որոշ տեսակներ կարող են թվարկվել որպես նյութեր, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները, ֆլավոնոլները կամ անտոցիանները: Ներկայիս արտադրանքներում, ինչպիսիք են հակաօքսիդիչ խմիչքները և շոկոլադները, հատուկ նշված են պոլիֆենոլները և պոլիֆենոլները `ֆլավոնոլները: Միացյալ Նահանգներում օրինական չէ պոլիֆենոլները ցուցաբերել ալկոհոլային պիտակների վրա, չնայած Օրեգոնի գինու գործարանը իր 2002 թվականի Pinot Noir գինու պիտակի վրա նշում է բաղադրիչ ռեսվերատոլը:

10. 

    Խուսափեք ազատ ռադիկալներից և ոչնչացրեք պոլիֆենոլի հակաօքսիդիչները. Պոլիֆենոլները հակաօքսիդիչներ են, ուստի դրանք հիմնականում չեզոքացվում կամ ոչնչացվում են ազատ ռադիկալների վնասման միջոցով:Ազատ ռադիկալ միաձուլման պոլիֆենոլները լավն են, բայց պոլիֆենոլները չեն կարողանա ցանկալի չափով գործել մարմնում: Ուստի պետք է խուսափել ազատ ռադիկալներով հարուստ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են խորոված տապակները, միսը և զտված կերակուրները: Խուսափեք չափազանց վերամշակված կամ փայտածուխով ծածկված միսից և քիմիապես մշակված մսից, ինչպիսիք են բեկոնը: Խորը տապակած կերակուրները ազատ ռադիկալների հիանալի աղբյուր են, քանի որ տապակած յուղը տաքացնելիս շարունակաբար օքսիդանում է: Տապակած սնունդը վերամշակվում է նաև շատ բարձր ջերմաստիճանում, ուստի ավելի շատ ազատ արմատականներ են ստեղծվում:

11. 

    Հանգստանալ. Ձեր մարմինը ավելի արագ կօգտագործի պոլիֆենոլային հակաօքսիդիչներ, երբ դուք սթրես եք ապրում: գովազդ

Խորհուրդներ

• Պոլիֆենոլի հավելումը կարող է պարբերաբար և երկարաժամկետ աճել `հիվանդությունը կանխելու համար:
• Բազմաթիվ միացություններ, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները և անթոցիանները, պոլիֆենոլներ են: Առողջ բուսական միացությունների մեծ մասը պոլիֆենոլներ են, քանի որ պոլիֆենոլները ընդհանուր տերմինն են:
• Պոլիֆենոլները դեռ ուսումնասիրվում են, ուստի պոլիֆենոլների շատ տեսակներ դեռ հայտնաբերվում են և ամբողջովին չեն ընկալվում:
• Սննդամթերքի պոլիֆենոլի պարունակությունը գնահատելիս մի ապավինեք բացառապես օքսիդատիվ ակտիվության չափման հատուկ մեթոդների: Այս մեթոդները չեն կարող չափել հատուկ պոլիֆենոլների իրական և հատուկ պոտենցիալ օգուտները, ինչպես նաև չեն չափում առանձին պոլիֆենոլները: Այս մեթոդները կարող են չափել միայն պարզ հակաօքսիդիչները, ինչպիսիք են վիտամին C- ն կամ վիտամին A- ն:
• Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել կոֆեինից, ապա պետք է խուսափեք թեյից և սուրճից և խուսափեք շոկոլադից:
• Տարբեր պոլիֆենոլները տարբեր կերպ են վարվում մարմնում, նույնիսկ եթե դրանք ըստ էության բոլոր հակաօքսիդիչներն են:
• Իրերը չափավոր պահելը առողջության համար էլ ավելի արդյունավետ օգուտներ կտա:

Arnգուշացում

• Ալկոհոլը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Մի զբաղվեք ալկոհոլ օգտագործելով ՝ առողջության օգուտները ստանալու համար:
• Պոլիֆենոլները դեղեր չեն: