Հեղինակ:
Roger Morrison
Ստեղծման Ամսաթիվը:
27 Սեպտեմբեր 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
21 Հունիս 2024
Բովանդակություն
Ոտքերն ու հետույքը տեսքի բերելը նշանակում է, որ դուք կարող եք շրջել ձեր նոր ամառային հագուստով, ցուցադրել ձեր նոր շորտերը կամ առասպելական տեսք ունենալ ձեր նեղ ջինսերով: Չնայած ձեր ոտքերը և հետույքը մարզելը հեշտ գործ չէ, դուք կատարելապես կկարողանաք դա անել, պայմանով, որ նախ տիրապետեք որոշ կարևոր վարժությունների: Եթե ցանկանում եք հիանալի տեսք ունենալ բիկինիով կամ ձեր առօրյա հագուստով ՝ առանց անհանգստանալու, թե ինչպես եք նայում ետևից, փորձեք հետևյալ վարժությունները:
Քայլել
2-ի մեթոդ 1. Աշխատեք ազդրերի և ոտքերի վրա
Բարձրացեք աստիճաններով: Փնտրեք այն աստիճանները, որոնք շատ կտրուկ չեն և ունեն 30 կամ ավելի աստիճան բարձրություն: Սկսեք մեկ աստիճանով բարձրանալ-իջնելիս: Դրանից հետո կատարեք երկու աստիճաններ: Վերջապես, դուք երեք աստիճանի թռիչք եք կատարում, որն ավարտում է շրջանը: Լրիվ շրջանն արեք հնարավորինս հաճախ 20 րոպեի ընթացքում: - Եթե դժվարանում եք աստիճաններ գտնել, այցելեք բազմաբնակարան շենք կամ մարզական խաղադաշտ: Տրիբունաները հիանալի են այս տեսակի մարզման համար:
- Եթե ձեզ անհավասարակշիռ եք համարում, օգտագործեք բազրիքը `ապահով կողմում գտնվելու համար:
- Համոզվեք, որ աստիճաններին այլ մարդիկ չկան: Դուք չեք ցանկանում հարվածել նրանց, և դա նաև առաջացնում է ձեզ հավասարակշռությունից դուրս գալ:
- Սա հիանալի սրտային վարժություն է և օգտակար է ձեր ոտքերի համար: Որքան բարձր լինի ձեր սրտի բաբախյունը, այնքան շատ ճարպեր ու կալորիաներ կվառեք: Կատարեք այս վարժությունը երկար ժամանակ ՝ ինտենսիվությունն ավելացնելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Կատարեք երթի հիփ բարձրացումներ: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները բարձրացրեք ձեր առջև, ձեռքերն ու ձեռքերը հարթ հատակին: Բարձրացրեք հետույքը ՝ իրանը կամրջելու համար և ձեր ձեռքերը կայուն պահելու համար օգտագործեք հատակին:Այժմ այս դիրքից բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը մինչև ձեր ծնկը ուղղված լինի դեպի առաստաղ: Կրկին իջեցրեք այս ոտքը և հիմա նույնն արեք մյուս ոտքի հետ `լրիվ կրկնօրինակի համար: Կատարեք 15-ից 20 կրկնություն: - Այս վարժության սրտային տեսքը ծանրացնելու համար կարող եք մի փոքր արագ բարձրացնել երկու ոտքերը:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ ձեռքերը հազիվ են ինչ-որ բան անում: Ենթադրվում է, որ դուք մեջքի վնասվածք չեք ստացել կամ անհավասարակշիռ դառնալ:
Խորհուրդներ
- Ձգվեք մարզվելուց հետո:
- Միշտ ուտեք սպիտակուցներ և ածխաջրեր ուժային մարզումներից և (կամ) սրտամկանից 15-ից 30 րոպե հետո: Մկանների վրա աշխատելիս համոզվեք, որ սպիտակուցի լավ աղբյուր ունեք `մոտ 8-ից 16 գրամ սպիտակուց: Դրանք կարող եք գտնել պանրի, կաթի կամ մսի մեջ: Եթե սրտի բուռն մարզում եք ունեցել, համոզվեք, որ ուտում եք նաև 15-15 գրամ ածխաջրեր, որոնք պարունակվում են կաթում, հացահատիկային հացահատիկներում կամ մրգերում:
- Չնայած ուժային վարժությունը տոնուսավորելու և կառուցելու է ձեր մկանները, անհրաժեշտ է նաև կատարել սրտանոթային վարժություններ ՝ ճարպերն ու կալորիաներն այրելու համար, որպեսզի նիհար մկաններ ստանաք: Վերոհիշյալ վարժություններից մի քանիսն արդեն օգտագործում են սրտամկանի, բայց լրացուցիչ սիրտ ներառելը նաև կբարելավի ձեր ընդհանուր մարզավիճակը: Նման գործողությունները, ինչպիսիք են վազքը, վազքը և լողը, բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և օգնում են այրել կալորիաներ, ինչը կօգնի ժամանակի ընթացքում ավելի շատ ճարպեր այրել: Փորձեք ամեն շաբաթ ձեր մարզումը լրացնել սրտով `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Մի արեք ամեն օր ուժային մարզումներ: Դրանով դուք շատ լրացուցիչ մկաններ չեք ստանա, քանի որ ձեր մկանները չեն կարող մարզվելիս ճիշտ վերականգնվել: Հանգստացեք մեկ օրով `ուժի մարզման օրերի միջեւ: Այս օրերը հիանալի են ձեր սրտի համար:
