Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. :Իշտ տեխնիկա
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Վազքը մարզավիճակում մնալու և զվարճանալու հիանալի միջոց է: Վազելը նույնպես շատ գերժամանակակից է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք ունենաք ճիշտ վազելու տեխնիկա: Alsoանկանո՞ւմ եք նաև ազդր լինել, բայց ճիշտ ձևով: Իմացեք, թե ինչպես ուժեղ մնալ և կանխել վնասվածքները:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. :Իշտ տեխնիկա

1. Համոզվեք, որ ունեք ֆիթնեսի հիմնական մակարդակ: Եթե ​​սկսեք 0-ից և դռնից դուրս թռչեք ձեր առաջին տասը մղոնը վազելու համար, ապա տուն կվերադառնաք այնքան հիասթափված, զայրացած և վիրավորված, որ հավանաբար այլևս չեք ցանկանա այլևս վազել: Այլ կերպ ասած, շատ մի վերցրեք ձեր պատառաքաղը: Եթե ​​սկսեք կապույտը սպառել, ապա ձեզ միայն կվնասեք և, ամենայն հավանականությամբ, կկանգնեք նախքան սկսելը:
   • Ամենապարզ բանը `քայլել սկսելն է: Բայց կարող եք նաև մեկ այլ գործողություն կատարել, քանի դեռ ֆիզիկապես ակտիվ եք կանոնավոր կերպով: Այդ կերպ ձեր մարմինը կարող է ընտելանալ ձեր մարմնի հարվածային բեռին: Գնացեք լեռնագնացություն, լող կամ պար: Եվ եթե դուք էլ եք վայելում դա, ապա դա նույնիսկ ավելի լավ է:
2. Գնեք լավ զույգ վազող կոշիկներ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ոտաբոբիկ վազելը շատ ավելի քիչ վնասվածքների է բերում, քան կոշիկով վազելը, նույնիսկ ամենալավը: Այնուամենայնիվ, դուք հավանաբար ոչ մի տեղ ոտաբոբիկ չեք վազելու, եթե ստիպված չեք լինի, քանի որ ձեր երեխան փախչում է, կամ ձեր կոլոլակը հանկարծ գլորվում է ձեր ափսեից: Փնտրեք կոշիկներ, որոնք կրկնօրինակում են բոբիկ վազքը: Եթե ​​համարձակվում եք կրել այդ մատի կոշիկները (Vibram), կատարյալ: Բայց կան նաև մինիմալիստական ​​վազքի կոշիկներ, որոնք մի փոքր պակաս խենթ են թվում: ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Անհամբեր սպասեք: Ձեր գլուխը պահեք չեզոք դիրքում; մի նայեք վեր կամ վար. Փնտրեք ձեր դիմաց մոտ տասը մետր կետ, եթե վազում եք ավելի քան չորս հարյուր մետր: Փոխակրիչ գոտու վրա չպետք է նայեք ներքևից և հնարավորինս քիչ նայել էկրանին: այդպես վարվելը լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն կդարձնի ձեր մեջքին:

3. Ստուգեք, թե ինչպես են վայր ընկնում ձեր ոտքերը: Վազելիս վայրէջք կատարեք ձեր ոտքի գնդակի վրա: Դուք, հավանաբար, ցանկանում եք վայր ընկնել ձեր գարշապարի վրա, բայց դա կարող է վատ լինել ձեր ծնկների համար: Դուք կարող եք դա վարվել ՝ ներսից բոբիկ շրջելով ներսում: Դուք նկատո՞ւմ եք տարբերությունը: Այս կերպ դուք նույնպես պետք է վազեք դրսում: Փորձեք ընդօրինակել դա մարզասրահում կամ դրսում մարզվելիս մարզումների ժամանակ:
   • Սպրինտ կատարելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս ոտքի մատների վրա կանգնել: Որքան քիչ եք շփվում հողի հետ, այնքան ավելի շատ եք օդում: Եվ նույնիսկ եթե երկար տարածություններ եք վազում, ավելի լավ է մնալ ձեր առջևի ոտքերի վրա: Եթե ​​վայրէջք եք կատարում ձեր կրունկով, ձեր ոտքի անկյունը ձեր սրունքի համեմատությամբ (անբնական V ձև) կարող է վնասվածքներ առաջացնել:
4. Վազեք առավելագույն արագությամբ: Ձեր սպրինտի երկարությունը կարող եք ինքներդ որոշել: Հեռու՞ եք գնում, թե՞ ժամանակի: Ինտերվալային մարզման ժամանակ (ինչը շատ արդյունավետ է), լավագույնը կլինի, եթե վազք վազեք շուրջ երեսուն վայրկյան:
   • Գաղտնիքը ինտերվալային մարզումն է: Եթե ​​դուք միջոց եք փնտրում կալորիաները սուպեր արագ այրելու համար, կամ եթե ժամանակի պակաս ունեք, սա իդեալական մարզում է: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը երեսուն վայրկյան վազել SUPER FAST- ը, դանդաղ վազքը մեկ րոպե և կրկնել: Դա արեք մոտ 15 րոպե և ըստ անհրաժեշտության կարգավորեք ժամանակացույցը: Այսքան: Lunchաշի ընդմիջման ընթացքում կարող եք ամեն ինչ կարգին լինել:
5. Մի փոքր կում խմեք: Եթե ​​ձեր սպրինտների արանքում ջուր է պետք, փոքր կումերով խմեք: Միանգամից մի դատարկեք ձեր ամբողջ շիշը, նույնիսկ եթե այն գայթակղիչ է: Կարող եք ջղաձգություն ունենալ, եթե մարզման ընթացքում շատ ջուր եք խմում:
   • Ասել է թե ՝ շատ կարևոր է խոնավ մնալ: Եթե ​​բավականաչափ ջրազուրկ չեք, կարող եք գլխապտույտ զգալ կամ նույնիսկ հյուծվել: Եթե ​​մարզման ընթացքում ոչինչ չեք խմում, բավականաչափ խմեք մարզվելուց առաջ և հետո:
6. Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները ամուր են: Համոզվեք, որ ձեր վազքի կոշիկները տեղավորվում են հնարավորինս ՝ առանց նեղ լինելու: Իհարկե, դուք չեք ցանկանում վազքի ժամանակ շեղվել բշտիկներից: Որքան հեռու ու հաճախ եք վազում, այնքան լավ պետք է լինեն ձեր կոշիկները:
   • Եթե ​​դուք ամեն օր վազում եք, ձեր կոշիկները պետք է փոխարինվեն չորսից վեց ամիս հետո: Եթե ​​ձեր ոտքերը հանկարծ սկսեն ցավեցնել, ժամանակն է ձեռք բերել նոր զույգ կոշիկ:
   • Կոշկեղենի խանութներ կան, որտեղ կարելի է կարդալ հատուկ խորհուրդներ: Եթե ​​դա ձեզ թույլ եք տալիս, ավելի լավ է գնել հենց այն կոշիկները, որոնք համապատասխանում են ձեր ոտքերի ձևին:
7. Ածխաջրերի կույտ: Եթե ​​վեց մղոն կամ ավելի վազք եք վարում, լավ գաղափար է օրական կամ երկու օր առաջ շատ ածխաջրեր ուտել: Բայց դուք պետք է դա անեք ճիշտ: Խուսափեք շատ մանրաթելեր, սպիտակուցներ և ճարպեր ստանալուց: Համոզվեք, որ ածխաջրերը հեշտությամբ մարսվում են, որպեսզի խաղի ընթացքում սրտխառնոց չստանաք:
   • Tortillas, վարսակի ալյուր, հաց, նրբաբլիթ, վաֆլի, bagels, մածուն և հյութ ՝ բոլորը լավ, մարսվող լավ տարբերակներ են, որոնք պարունակում են ածխաջրեր: Մրգերը պարունակում են նաև ածխաջրեր, բայց նաև շատ մանրաթելեր; կերեք ձեր պտուղները առանց կեղևի: դուք իրականում հետո այրում եք այդ կալորիաները:
   • Այսօր շատ վազորդներ օգտագործում են էներգետիկ գելեր: Դրանք հիմնականում պարզապես հեղուկ շաքարեր և ածխաջրեր են, բայց կան նաև էներգետիկ ձողեր: Այն պահում է ձեր գլյուկոզի մակարդակը բարձր և ձեզ էներգիայի խթանում է օգտագործումից քսան րոպե անց: Շատ վազորդներ երդվում են դրանով:
     • Փորձեք գելերը մարզումների ժամանակ, որպեսզի երկար խաղի ընթացքում ստամոքսային խնդիրներ չստանաք:
8. Մնացեք խոնավացած: Չափազանց կարևոր է, որ երկար ժամանակահատվածում բավարար քանակությամբ հեղուկ ստանաք: Եթե ​​ձեզ հետ ջուր եք բերում, մի փոքր խմեք: Եթե ​​մեկ նստածում շատ ջուր եք խմում, կարող եք սպազմեր ունենալ (և ստիպված եք ավելի արագ միզել):
   • Փորձեք ձեր ջուրը սառը պահել: Որքան ցուրտ է, այնքան լավ կլանվի ձեր մարմնի կողմից: Քանի որ այդքան շատ եք քրտնում, իսկապես պետք է համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ հեղուկ եք ստանում:
9. Լավ կերեք Դուք հիմնականում կարող եք ուտել այն ամենը, ինչ ուզում եք վազել: Այնուամենայնիվ, վազքը շատ ավելի հեշտ է դառնում, և դուք ձեզ շատ ավելի լավ եք զգում, եթե նախապես ուտում եք բոլոր տեսակի առողջ բաները: Լավագույնն այն է, որ ուտեք որպես քարանձավային մարդ. Որքան հնարավոր է բնական:
   • Լավագույնն այն է, որ խուսափեն վերամշակված կերակուրներից: Ձեր սննդակարգի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի մրգերից և բանջարեղենից: Նիհար մսի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և հացահատիկային հացահատիկի հետ միասին: Սա պարտադիր է, եթե ցանկանում եք փոփոխություններ տեսնել ձեր մարմնում:
10. Մտածեք, թե ինչպես եք դա անելու: Երբ սկսում եք վազել, համոզվեք, որ շատ շուտ չեք հուսահատվում: Եթե ​​դուք զգում եք, որ դա շատ դժվար է լինելու կամ զվարճալի չէ, ապա այն չեք պահի: Եթե ​​ցանկանում եք մարզասրահ դառնալ, ընտրեք մեկը մոտակայքում և գեղեցիկ սարքավորումներով:
    • Եթե ​​դուք վազում եք բացօթյա տարածքում, մտածեք, թե որտեղ եք ուզում վազել, մակերեսի տեսակը, որի վրա դուք կաշխատեք և բարձրաչափերը: Արդյո՞ք հաճելի է հանգիստ վազելու համար: Դու վազվզո՞ւմ ես ցեխի միջով, արկերի արահետներով կամ ասֆալտով: Հարթ է, թե լեռնոտ:
11. Ձեռք բերեք որոշ սարքավորումներ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն լավ վազող կոշիկներ: Ոչինչ, եթե գումար չունեք ամենավերջին տեխնիկական սարքավորումների համար: Ձեզ բնավ այդ ամենը պետք չէ: Կանանց իսկապես պետք է պարկեշտ սպորտային կրծկալ, բայց վերջ: CoolMax- ը կամ Dri-Fit- ը սինթետիկ նյութերի երկու ապրանքանիշ են, որոնք զերծ են խոնավությունից (կարդացեք `քրտինք), բայց քանի դեռ սովորական հագուստում ձեզ հարմարավետ եք զգում, այդպիսի հագուստ գնելը ձեզ հարկավոր չէ:
12. Միացեք ասոցիացիային: Ձեր տարածքում, հավանաբար, կա աթլետիկայի կամ տրիատլոնի ակումբ, որին կարող եք միանալ: Եթե ​​ուրիշների հետ միասին հետապնդում եք նույն նպատակը, ապա ավելի շատ կվայելեք այն և կմնաք մոտիվացված: Փնտրու՞մ եք որևէ մեկին, որ միասին մասնակցեք մրցույթի: Դուք անպայման կգտնեք այնտեղ:
    • Չե՞ք կարողանում ասոցիացիա գտնել: Հարցրեք ձեզ մոտ գտնվող վազքի խանութին: Վազորդների ցանցը, հավանաբար, ավելի փոքր է, քան կարծում եք, և նախքան դա գիտեք, դուք կմնաք դրա մեջ:
13. Գրանցվել մրցույթի: Մինչ դուք վազորդ եք, գուցե լավ բան էլ անեք ձեր նոր հոբբիի հետ: Ամեն շաբաթ-կիրակի ինչ-որ տեղ հինգ կամ տասը կիլոմետր վազք է կազմակերպվում: Երկու րոպեանոց որոնումներով դուք պարտավոր եք գտնել մեկը մոտակայքում:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր կայունությունը, մի գնացեք զբոսանքի, այլ վազեք քայլելու արագությամբ:
• Փորձեք վազել փափուկ մակերեսի վրա: Ամեն օր փողոցում վազելը կարող է վատ լինել ձեր ծնկների համար:
• Խմեք խաղից տասից քսան րոպե առաջ ՝ սպազմերը կանխելու համար:
• Մի սկսեք շատ արագ, եթե պատրաստվում եք ավելի երկար տարածություն վազել, դուք չափազանց շատ էներգիա կկորցնեք և ավելի արագ կհոգնեք:
• Բլուր վազելիս մի փոքր հենվեք առաջ: Ավելի կարճ քայլեր կատարեք և ձեռքերը շարժեք սովորականից ավելի ու ճիշտ օգտագործեք ձեր ծնկները:
• Վայելեք Վազելը պետք է զվարճալի լինի: Եթե ​​դա ձեզ դուր չի գալիս, փորձեք այլ մարզաձեւ տեսնել և տեսնել, թե ինչն եք դուր գալիս:
• Պարբերաբար փոխեք ձեր վազքի ռեժիմը կամ երթուղին: Եթե ​​դա չես անում, կարող ես ձանձրանալ ՝ իջեցնելով էներգիան և նվազեցնել վազքիդ հանդեպ կիրքը:
• Եթե ​​սպազմ եք ունենում, դուրս եկեք: Ձեռքերդ ուղիղ վեր պահեք և շնչեք: Կարևոր է, որ ճիշտ ձգեք ձեր մկանները: Ձգումները կարող են առաջանալ բազմաթիվ գործոններից (օրինակ ՝ հոգնածությունից), բայց դրանք մկանների գերբեռնվածության և կծկման ուղղակի արդյունք են: Մկանը ձգելը հանգստացնում է մկանը և նվազեցնում ցավը: Այդ տարածքում արյան շրջանառության խթանումը օգնում է վերահսկել անհավասարակշռությունը, որը հանգեցնում է սպազմի:
• Եթե ​​ցավոտ մկաններ ունեք, օգտագործեք R.I.C.E. (հանգիստ, սառույց, սեղմում, բարձրացում) մեթոդը: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս սառույցի տուփի հետ անշարժ նստելը, մարզվելուց հետո ցնցուղը իսկապես ցուրտ արեք և ցողացիրը պահեք ցավոտ մկանների վրա:
• Եթե ​​ձեր մարմինը սովոր չէ մարզվելուն, նախքան վազելը սկսեք խոսել ձեր բժշկի հետ:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​շատ եք վազում, յուրաքանչյուր երեք-չորս ամիսը մեկ պետք է նոր կոշիկներ գնել: Եթե ​​դա չես անում, վնասվածքի հավանականությունը շատ ավելի մեծ է, երբ կոշիկներդ մաշվում են:
• Վազելուց առաջ մի խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ, սուրճ կամ էներգետիկ այլ ըմպելիքներ: Նույնիսկ թեյը լավ գաղափար չէ: Կաֆեինը ջրազրկում է ձեզ և մեծացնում սրտի կանգի կամ ջերմային հարվածի ռիսկը: Շատ հեռու մի գնա; դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: