Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը
• 3-րդ մասի 2-րդ մասը. Amountիշտ քանակությամբ ուտում
• 3-րդ մաս 3-րդ. Սննդամթերքի վերաբերյալ առողջ գաղափարներ ստանալը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դուք հավանաբար միշտ լսում եք մարդկանց խոսքը լավ և առողջ սննդի մասին, բայց ինչպե՞ս եք դա անում: Եթե ​​ուզում եք ավելի առողջ լինել և դանդաղաշարժի փոխարեն ուժեղ զգալ, հետևեք ստորև ներկայացված խորհուրդներին ՝ առողջ սնունդ սկսելու համար:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Առողջ սննդի ընտրություն կատարելը

1. Ապահովեք հավասարակշռված դիետա: Համոզվեք, որ ունեք ածխաջրերի առողջ հավասարակշռություն `բարձր սննդային արժեքով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և պալարները, ինչպիսիք են կարտոֆիլը: Այսպիսով, ձեր մարմինը, անշուշտ, կստանա անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի ճիշտ հավասարակշռություն, որոնք անհրաժեշտ են ուժեղ և առողջ մնալու համար: Առաջարկվող գումարները տարբերվում են ըստ սննդակարգի, և ձեր իդեալական հաշվեկշիռը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել ուրիշիից: Ստորև կարող եք ընտրել ընդհանուր տարբերակներից մեկը.
   • Ունեցեք դիետա, որը բաղկացած է 30% բանջարեղենից (մուգ գույնի բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախն ավելի լավն են), 20% մրգեր (ուտեք առավել սննդային արժեք ունեցող մրգերը, ինչպիսիք են նռանները), 20% ածխաջրերը (օսլա, ինչպիսիք են ցորենը, բրինձը և եգիպտացորեն), սպիտակուցներից ՝ 20% (պարունակվում է մսի, լոբու և լոբազգիների մեջ) և 10% կաթնամթերքից:
   • Ունեցեք դիետա, որը բաղկացած է 80% ածխաջրերից (օրինակ ՝ մրգեր և բանջարեղեն և օսլա ՝ ցորեն, բրինձ և եգիպտացորեն), 10% սպիտակուցներ (պարունակվում են մսի, լոբու և լոբազգիների մեջ) և 10% ճարպեր:
2. Մի կերակրեք ուտելուց: Միշտ նախաճաշեք, քանի որ դրանով ձեր նյութափոխանակությունը դադարում է վաղ առավոտյան (գիշերը դանդաղում է, քանի որ որոշ ժամանակ ոչինչ չեք կերել): Նաև, ուտեք կանոնավոր պարբերականությամբ, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա այն վառելիքը, որն անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում:
3. Մի խմեք քիմիական ըմպելիքներ, որոնք նման են սննդի: Լավ գաղափար է խմել ջուր, հյութեր, սմուզիներ, թեյ և նմանատիպ խմիչքներ: Այնուամենայնիվ, պետք է անպայման խուսափել զովացուցիչ ըմպելիքներից, կոլայից և ըմպելիքներից, որոնք կարծես լաբորատոր պայմաններում են պատրաստվել:
4. Կերեք պակաս անառողջ ճարպեր և դատարկ կալորիաներ: Ընդհանուր առմամբ, ձեր սննդակարգում պետք է նվազեցնեք անառողջ հագեցած և տրանս ճարպերի քանակը: Դրանք կարելի է գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են չիպսերը, մարգարինը, յուղերն ու սառեցված սնունդը, ինչպես նաև շատ մշակված մթերքներում: Կոկոսի յուղը համեմատաբար ամենաառողջ յուղն է, բայց ուտելը նույնպես լավ չէ:
5. Կերեք ավելի շատ սնունդ ՝ բարձր սննդային արժեքով: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի համար շատ կարևոր սննդանյութեր պարունակող սնունդ օգտագործելու վրա: Սրանք վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ սնունդ են: Կարող եք փորձել ցիտրուսային մրգեր, մուգ գույնի բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, հացահատիկներ, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը և քվինոան, և նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են ոսպը և ոսպը:

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Amountիշտ քանակությամբ ուտում

1. Կերեք, երբ սոված եք, կանգ առեք, երբ կուշտ եք: Թվում է, թե շատերը կարծում են, որ սոված եք մնում միայն առավոտյան ժամը 9: 00-ին, 12: 00-ին և երեկոյան 18: 00-ին: Չնայած սա կարող է ուտելու լավ ժամանակացույց լինել, հիշեք, որ պարտադիր չէ ուտել կերակուրի ժամանակ, եթե դեռ սոված չեք: Եթե ​​ուտելու արանքում սոված եք զգում, ազատ զգացեք ուտելու բան: Ուտեստների արանքում սովամահ լինելը կարգին չէ: Քանի որ, եթե ձեզ թույլ տաք չափազանց սոված մնալ, պարզապես շատ արագ կերակուր պատրաստեք և անառողջ սնունդ կուտեք:
2. Կերեք պատշաճ չափի մասեր: Հիշեք, որ ձեր ստամոքսը բռունցքի չափ ունի: Մի ակնկալեք, որ կկարողանաք լցնել սննդի տասնապատիկ քանակը ՝ առանց բացասական հետևանքների: Այնուամենայնիվ, եթե շատ միրգ եք ուտում, ստիպված եք շատ ուտել: Դուք կունենաք մեծ էներգիա և երջանիկ կլինեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Մի անհանգստացեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակի մասին: Ի վերջո, կովը կարող է ամբողջ օրը արածել, բայց դեռ ավելորդ քաշ չդնել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք շատ կաթնամթերք ու միս եք ուտում, ապա անխուսափելիորեն սովից կմահանաք կամ գիրանալու եք: Այնպես որ, շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք:
3. Ամեն օր շատ ջուր խմեք: Սա շատ կարևոր է: Կարող եք մտածել, որ սոված եք, երբ իսկապես պարզապես շատ ծարավ եք: Շատ խմելը օգտակար է նաև լյարդի և երիկամների համար: Կիտրոնի, կրաքարի կամ նարնջի կտոր ավելացրեք ձեր ջրին ՝ այն հաճելի համ տալու համար: Կարող եք ավելացնել նաև վարունգի կտորներ, որպեսզի այն ավելի թարմ լինի:
   • Սննդառության կենտրոնը մեծահասակներին խորհուրդ է տալիս օրական խմել 1,5-2 լիտր ջուր: Այնուամենայնիվ, ոմանց ավելի շատ է անհրաժեշտ, իսկ մյուսներին ՝ պակաս: Քանի դեռ ձեր դիետան կոտրիչ չէ, դուք կստանաք այդ խոնավության մեծ մասը ձեր օգտագործած կերակուրներից: Միանգամից շատ ջուր խմելը նույնպես շատ արդյունավետ չէ ձեր մարմնի համար:

3-րդ մաս 3-րդ. Սննդամթերքի վերաբերյալ առողջ գաղափարներ ստանալը

1. Մի համոզվեք սկսել գերժամանակակից դիետա: Բավարար սպիտակուցը, տարբեր ճարպեր (ներառյալ օմեգա 3 ճարպաթթուները, որոնք հիմնականում պարունակվում են ձկան յուղի և սերմերի մեջ) և ածխաջրերը, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, կարևոր են մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար: Այնպես որ, մի համոզվեք սկսել գերժամանակակից դիետա, որտեղ, օրինակ, գրեթե չեք օգտագործում ածխաջրեր կամ ճարպեր:
2. Քաղցրավենիք խելացի եղանակով: Կարող եք ինքներդ ձեզ լավ կերակուրով հյուրասիրել ՝ առանց խմորեղեն կամ թխվածքաբլիթ ուտելու: Կան մի շարք առողջ այլընտրանքներ, որոնք նույնքան լավն են: Օրինակ ՝ փորձեք առանց կաթի Tofutti պաղպաղակ ՝ որպես պաղպաղակի այլընտրանք: Ելակը հիանալի այլընտրանք է քաղցրավենիքին: Գետնանուշով կարագով և բանանով բուտերբրոդը լավ փոխարինողն է ավելին:
3. Սահմանափակեք ձեր օգտագործած քաղցրավենիքի քանակը: Դուք գիտեք, որ ինչ-որ պահի դուք կսկսեք քաղցր ուտել ՝ ձեր հարևանի ծննդյան տորթը, Սուրբ essertննդյան աղանդերը ձեր տատիկի տանը, ձեր գործընկերոջ շոկոլադը կամ ձեր որդու կամ դստեր թխած թխվածքաբլիթները: Իհարկե, բոլորը ցանկանում են ժամանակ առ ժամանակ քաղցրավենիքով զբաղվել: Կարևորն այն է, որ ձեզ թույլ տաք քաղցրավենիք ուտել միայն այս հատուկ ժամանակներում: Սխալ է պարբերաբար քաղցր ուտել, որպեսզի այս հատուկ պահերին արդեն շատ քաղցրավենիք եք ունեցել:
4. Իմացեք, որ դուք խնդիր ունեք, եթե ֆանտազիա եք անում սննդի մասին: Եթե ​​լավ դիետա ունեք `բավարար կալորիաներով և ածխաջրերով, ձեզ լիարժեք ու երջանիկ կզգաք: Սննդի մասին ֆանտազիզացնելը հստակ ցուցում է այն բանի, որ դուք ինչ-որ սխալ բան եք անում:
5. Մի՛ ուտեք հսկայական կերակուր դրսում ուտելիս: Տարօրինակ չէ ցանկանալ ռեստորանում համեղ կերակուր ուտել, մանավանդ եթե ինքներդ այնքան էլ լավ չեք պատրաստում: Այնուամենայնիվ, հասկացեք, որ ռեստորանային սնունդը հաճախ չափազանց մեծ է: Պետք չէ միանգամից այդքան շատ ուտել: Փոխարենը, ուտեք սննդի միայն կեսը, իսկ մնացածը խնայեք հաջորդ օրը լանչի համար: Կարող եք նաև լիարժեք ճաշի փոխարեն նախուտեստ պատվիրել, եթե գիտեք, որ ավելի փոքր բաժին կստանաք:

Խորհուրդներ

• Ստամոքսում ձեր աղմուկները միշտ չէ, որ նշանակում են սոված լինել, բայց կարող են լսվել նաև ձեր մարսողության արդյունքում, երբ ստամոքսը գարշում է և այլ ձայներ արձակում: Քաղցած վիճակում ձեր ստամոքսից առաջացող փնթփնթան աղմուկը ավելի ուժեղ է և ավելի քիչ հավանական է կրկնել: Դուք միայն մի քանի վայրկյան կամ րոպեն մեկ կլսեք խռպոտ ձայն: Այս զգացողությունը սովորաբար ունենում եք այն ժամանակ, երբ բաց եք թողնում նախաճաշը կամ մարզվելը:
• Հիշեք, որ սոված լինելու և սոված լինելու մեջ տարբերություն կա: Երբեմն դուք պարզապես ինչ-որ բանի համ եք զգում, երբ իրականում սոված չեք: Դուք քաղցած եք, երբ ստամոքսը մռնչում է, և ձեր ստամոքսում սովի որևէ զգացողություն չեք զգում:
• Մրգերը, բանջարեղենը և ընկույզը հարուստ են սննդարար նյութերով և համեղ ու առողջ ուտելիքով: Քաղցը ճնշելու համար լավագույնն այն է ամեն օր ուտել ամեն օր:
• Foodsաշելուց անմիջապես առաջ որոշակի սննդամթերքի (օրինակ ՝ անառողջ սնունդ) ցանկությունը ազատելու կամ հետաձգելու համար ձեր լեզուն ատամի մածուկով մաքրելն է (լնդերի համար կարող է վատ լինել ատամները շատ հաճախ լվանալը): Արդյունքում, դուք ինքնաբերաբար չեք ցանկանում կարճ ժամանակով ինչ-որ բան ուտել, քանի որ քիչ համեմունքներ համընկնում են ատամի մածուկի համեմունքների հետ: Այս պարզ հնարքի միջոցով դուք կարող եք ճնշել անպիտան սննդի ձեր փափագը կամ գոնե հետաձգել այն բավականաչափ երկար, որպեսզի կարողանաք առողջ կերակուր պատրաստել կամ պատվիրել: Մեկ այլ առավելություն այն է, որ այն ձեզ նույնպես թարմ շունչ է հաղորդում: Միևնույն ժամանակ կարող եք նաև առողջ խորտիկ ուտել, օրինակ ՝ երկու-երեք բանան:
• Ձեզ մի համեմատեք հեռուստատեսությամբ տեսած մոդելների ու դերասանների հետ: Չափորոշիչները, որոնք նրանք փորձում են համապատասխանել, անիրատեսական են: Շատ հայտնիներ անառողջ են ուտում, դիետա օգտագործում կամ թմրանյութեր օգտագործում:
• Առաջին նշանը, որ բավականաչափ կերել եք, ծարավն է:
• Շարունակեք պահել: Դա այն չէ, ինչ դուք կանեք միայն կարճ ժամանակով: Դա այնպիսի ապրելակերպ է, որին պետք է հարմարվել, մինչև այն դառնա երկրորդ բնույթ:
• Դանդաղ սնվելուն օգնելու համար սովորություն դարձրեք ամեն անգամ կծում ուտեստը դնել: Մի վերցրեք ձեր պատառաքաղը, քանի դեռ չեք ծամել և կուլ տալ սնունդը:
• Հետազոտություններ կատարեք ինտերնետում, ձեր տեղական գրադարանում կամ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ավելի շատ բան իմանալու առողջ և լավ ուտելու մասին:
• Հիշեք ՝ որքան երկար եք սպասում մրգի հասունացմանը, այնքան ավելի առողջ ու համեղ կլինի: Մրգերը խանութում երբեք չեն հասունանում, և նախապես կտրված պտուղները երբեք չեն հասունանա: Բծավոր բանանը լավ բանան է:

Arnգուշացումներ

• Բուրավետ ջրի պիտակի վրա կարդացեք այն, ինչ պարունակում է, քանի որ երբեմն այդ ըմպելիքները պարունակում են շատ կալորիաներ: Ոմանք նույնիսկ ավելի շատ կալորիա են պարունակում, քան սոդան:
• Հիշեք, որ ձեր ապրելակերպը, ներառյալ ուտելը և մարզվելը, առաջին հերթին պետք է հոգ տանեն ձեր մարմնի մասին, ոչ թե վնասեն դրան:
• Մի կենտրոնացեք միայն սննդի վրա: Դա նշանակում է, որ չպետք է տարված լինեք, թե ինչ եք ուտում և ինչպես եք ուտում: Այս վարքագիծը վտանգի տակ է դնում սննդային խանգարում:
• Մի խոսեք բերանով լի: Ոչ ոք պարկեշտ չի թվում `բերանում կիսամակ սնունդ ունենալով: