Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1: Տեսնելով մեծ պատկերը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Բարձր խտության լիպոպրոտեինների բարձրացում (HDL)
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ցածր խտության լիպոպրոտեինների իջեցում (LDL)
• Arnգուշացումներ

Խոլեստերինի մակարդակի բարելավումը ոչ միայն LDL մակարդակի իջեցման, այլ նաև HDL մակարդակի բարձրացման հետ է կապված: Եթե ​​քայլեր ձեռնարկեք խոլեստերինը բարելավելու ուղղությամբ, ապա կնվազեցնեք սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը: Քանի որ ձեր մարմինը պետք է կարողանա ինքնուրույն բավարար քանակությամբ խոլեստերին պատրաստել, դուք պետք է ուշադիր հետևեք սննդի միջոցով օգտագործվող խոլեստերինին: Discipիշտ կարգապահության շնորհիվ դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել լավ HDL խոլեստերինը բարձրացնելու և վատ LDL խոլեստերինը իջեցնելու ուղղությամբ:

Քայլել

3-րդ մաս 1: Տեսնելով մեծ պատկերը

1. Իմացեք լավ խոլեստերինի մասին: HDL- ը կամ բարձր խտության լիպոպրոտեինը, պատասխանատու է արյան մեջ թափոնների արտանետման համար: HDL- ն արյան մեջ որոնում է վատ խոլեստերինի, LDL- ի համար և տեղափոխում այն ​​լյարդ ՝ վերացնելու համար: HDL- ն նվազեցնում է բորբոքումն ամբողջ մարմնում և կարող է նույնիսկ օգնել Ալցհայմերի հիվանդության դեպքում:
2. Խնդրեք ձեր բժշկին հանձնել խոլեստերինի թեստ: Արյան բարձր ճնշումը գրեթե չի առաջացնում ակնհայտ կողմնակի բարդություններ, բայց կարող է չափազանց վնասակար լինել առողջության համար: Վատ խոլեստերինի պատճառած հիվանդությունները լուրջ են, և դրանք պետք է բուժվեն առողջապահության մասնագետի կողմից: Եթե ​​HDL մակարդակը 60 մգ / դլ-ից պակաս է, բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դիետայի կամ կենսակերպի ճշգրտումներ:
   • Չնայած կան խոլեստերինի թեստեր, որոնք կարող եք օգտագործել տանը, դրանք դեռ այնքան հուսալի կամ ճշգրիտ չեն, որքան արյան թեստերը:
3. Հաշվեք արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր քանակը: «Լավ խոլեստերին» ունենալը LDL մակարդակի իջեցման և HDL մակարդակի բարձրացման համադրություն է: Չնայած դուք կարող եք այդ երկուսից որևէ մեկի ճանապարհին լավ լինել, իմաստուն է հետևել ավելի մեծ պատկերի, եթե երկուսից մյուսը մի փոքր հետ մնա: Արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինը հաշվարկելու համար ավելացրեք ձեր LDL, HDL և տրիգլիցերիդների 20 տոկոսը:
   • Տրիգլիցերիդները մարմնի ճարպ են, ուստի ցանկանում եք, որ այս թիվը ցածր լինի:
   • Նպատակը արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր քանակը `մոտ 200: 240-ից բարձրը համարվում է բարձր:

3-րդ մաս 2-րդ. Բարձր խտության լիպոպրոտեինների բարձրացում (HDL)

1. Թիրախ դնել լավ HDL- ի համար: Խոլեստերինը չափվում է միլիգրամներով մեկ դեցիլիտր արյան վրա: Տղամարդիկ, որոնց արժեքները 40-ից 60 մգ / լ են, և կանայք, որոնց արժեքները `50-ից 60 մգ / դլ, գտնվում են սրտանոթային հիվանդությունների մեծ ռիսկի տակ: Նպատակ դարձրեք բարձրացնել HDL մակարդակը:
2. Նիհարեք, եթե ավելաքաշ եք: Եթե ​​դուք կորցնում եք 2.7 կգ, կարող եք բարձրացնել լավ HDL խոլեստերինը, որը հեռացնում է վատ ցածր խտության լիպոպրոտեինները (LDL): Դուք նիհարում եք առողջ սննդի և առատ մարզումների միջոցով: Կարող եք նիհարել առանց այդ երկու բաներից որևէ մեկի կատարելու, բայց քաշի կորստի ամենահաջող մեթոդները ներառում են և՛ դիետա, և՛ ֆիզիկական վարժություններ:
   • Ինքներդ ձեզ մի սովեք: Քաշի կորուստը վերաբերում է առողջ սնունդ սպառելուն, ճիշտ չափաբաժինները մատուցելուն և ճիշտ ժամանակին ուտելուն: Երբ ինքներդ ձեզ սովից կմնաք, ձեր մարմինը կպատրաստվի սննդից զրկելու: Արդյունքում ճարպը կսկսի կուտակվել, գրեթե ձմեռող արջի նման: Առավոտյան լավ կերակուր կերեք և օրեցօր ավելի քիչ ուտեք:
   • Մի՛ ենթադրեք, որ արագ նիհարելու եք: Եթե ​​շաբաթական մի քանի ֆունտ եք կորցնում, ապա դա կարող եք համարել մեծ հաջողություն: Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր փորձում են շատ նիհարել, հուսահատվում են այն փաստից, որ իրական արդյունքներ չեն ստանում և սրբիչն են նետում, մինչև մարտի սկսվելը: Վազորդները մահացած վազորդներ են. դանդաղ արա ՝ յոյ-էֆեկտը գերազանցելու համար:
3. Պարբերաբար մարզվեք: Փորձեք բարձրացնել սրտի բաբախյունը շաբաթը առնվազն հինգ անգամ կես ժամով: Դա արեք, օրինակ, ֆուտբոլ խաղալով, այգին ցնցելով, քայլելով, հեծանիվով կամ լողալով: Չնայած ծանրություն բարձրացնելը կարող է մարզվելու հիանալի միջոց լինել, բայց միանգամից խուսափեք ձեր ամբողջ ռեժիմը փոխելուց: Կտրուկ նոր և հետաքրքրաշարժ վարժությունների խանդավառությունը հաճախ ավարտվում է անգործությամբ:
   • Եթե ​​դուք պայքարում եք տեղ գտնելու տեղ գտնելու համար, կես ժամը բաժանեք երեք 10 րոպեանոց նստաշրջանների: Օրինակ ՝ ընդմիջում կատարեք աշխատանքում ՝ տասը րոպեանոց արագ քայլելուց առաջ լանչից, ճաշից հետո և տուն վերադառնալուց հետո: Եթե ​​դժվարանում եք դա անել, հնարավոր է, որ պատրաստ չեք ավելի բուռն ռեժիմ սկսել:
   • Փորձեք ինտերվալով մարզվել ՝ ձեր վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Միջանկյալ մարզումը ներառում է ինտենսիվ գործունեության կարճ պոռթկումներ, որոնք առաջանում են ավելի երկար ժամանակ ավելի ցածր ջանքերի արդյունքում: Օրինակ ՝ փորձեք վազք կատարել պտույտի համար և այնուհետև վազք երեք պտույտի համար:
4. Ընտրեք ավելի առողջ ճարպեր: Միսը չափավոր օգտագործեք և միշտ ընտրեք նիհար սորտեր: Փորձեք շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ ուտեստներում օգտագործած միսը բանջարեղենով կամ լոբով փոխարինել: Բուսակերներ օգտագործող մարդիկ նույնպես պետք է համոզվեն, որ ամեն օր ստանում են ճիշտ սննդանյութեր:
   • Իդեալական աշխարհում ձեր կողմից օգտագործվող ճարպերի մեծ մասը կլինեն միանգամայն հագեցած ճարպեր, քանի որ դրանք իջեցնում են ընդհանուր խոլեստերինը, բայց պահպանում են HDL: Միակհագեցած ճարպեր կարելի է գտնել ընկույզների մեջ (նուշ, գետնանուշ, cashews, macadamia ընկույզ, pecans), ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, քնջութի յուղ և tahini:
5. Խմեք ալկոհոլը չափավոր: Հետաքրքիր է, որ ալկոհոլի օգտագործումը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Օրական մեկ կամ երկու ալկոհոլային խմիչք իրականում կարող է օգուտ բերել HDL մակարդակին: Մասնավորապես, կարմիր գինին կապված է եղել HDL մակարդակի բարձրացման և նույնիսկ LDL մակարդակի իջեցման հետ:
6. Դադարեցնել ծխելը: Smխելը կապված է HDL- ի ցածր մակարդակի հետ: Սրտանոթային հիվանդությունների և հարակից այլ պայմանների ռիսկը կտրուկ նվազում է ծխելը թողնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում: Բացի այդ, ծխելը թողնելը կարող է հեշտացնել ֆիզիկական վարժությունները և այդպիսով կորցնել ավելորդ քաշը:

3-րդ մաս 3-րդ. Ցածր խտության լիպոպրոտեինների իջեցում (LDL)

1. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դուք պետք է դեղեր ընդունեք LDL մակարդակի իջեցման համար: Տարիքի, հաշմանդամության կամ առողջության հետ կապված այլ խնդիրների պատճառով մարմինը կարող է ի վիճակի չլինել կարգավորել խոլեստերինը: LDL- ն իդեալականորեն 100-ից 129 մգ / դլ է, չնայած 100-ից ցածր էլ ավելի լավ է: Բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դեղամիջոցներ, եթե ձեր LDL մակարդակը 160 կամ ավելի բարձր է:
   • Ստատինները (խոլեստերինի սինթեզի ինհիբիտորներ) ամենից հաճախ նշանակվում են խոլեստերինը իջեցնելու համար, ուստի նախընտրելի են:
   • Մարդկանց համար, ովքեր ստատինների նկատմամբ անբարենպաստ ռեակցիաներ ունեն, կան նաև խոլեստերինի իջեցման այլ դեղամիջոցներ, ներառյալ խոլեստերինի կլանման արգելակիչները, լեղաթթվի զսպիչները և լիպիդների իջեցման միջոցները:
2. Կերեք որոշակի սնունդ LDL- ն իջեցնելու համար: Կերեք վարսակի ալյուր, ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Բրազիլական ընկույզը, նուշը և ընկույզը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր LDL- ն: Քանի որ այս կերակուրներից շատերը կարող են նախուտեստներ լինել, հեշտ է լրացնել ձեր սննդակարգը սրտասեր այս ապրանքներով:
   • Օմեգա 3 ճարպաթթուները, որոնք կան ճարպային ձկների, կտավատի սերմերի, կտավատի յուղի և ձկան յուղի հավելումների մեջ, ի թիվս այլոց, կարող են օգնել նվազեցնել LDL- ն և բարձրացնել HDL- ն: Fatարպոտ ձկների օրինակներն են սաղմոնը, տափակաձուկը, ծովախոտը, լոքո ձուկը, սարդինան, ծովատառեխը, կապույտ ձուկը, ալբաքոր թյունոսն ու անեխիան:
   • Ստերոլներ և ստանոլներ կոչվող նյութեր ուտելը նույնպես կարող է օգնել: Ստերոլները և ստանոլները կարելի է գտնել նարնջի հյութում, մածունի որոշ խմիչքներում և որոշակի մարգարիններում, որոնք նախատեսված են վատ խոլեստերինի դեմ պայքարելու համար:
   • Դիետայում լավ ճարպեր ավելացնելու հեշտ միջոց է կարագը փոխարինել կանոլայով կամ ձիթապտղի յուղով կամ կտավատի սերմեր ավելացնելով:
3. Սահմանափակեք հագեցած և տրանս ճարպերի ընդունումը: Հագեցած և տրանս ճարպերը «վատ» ճարպերն են երկու պատճառով. Դրանք իջեցնում են HDL և բարձրացնում LDL: Փոխարինեք հագեցած և տրանս ճարպերը լավ ճարպերով (տե՛ս վերևում) ՝ LDL մակարդակի իջեցման համար:
   • Հագեցած ճարպերը ներառում են կարագ, խոզի ճարպ, հարած սերուցք, կոկոս և արմավենու յուղ:
   • Տրանս ճարպերը հայտնաբերված են արագ սննդի, մարգարինի, ռամեն արիշտայի և (մասամբ) կարծրացված / ջրածնված յուղի մեջ:
4. Փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները ջրով և կանաչ թեյով: Waterուրը օրգաններին ապահովում է էական սննդանյութերով և չի պարունակում LDL խթանող շաքարեր: Կանաչ թեյը պարունակում է նյութեր, որոնք սահմանափակում են վատ խոլեստերինը: Չնայած սուրճի հավանական ռիսկերն ու օգուտները պարզելու համար անհրաժեշտ են ավելի շատ հետազոտություններ, ենթադրվում է, որ սուրճը կապված է խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման հետ:
   • Քանի որ ամենավերջին հետազոտությունը սուրճի առողջության վրա բացասական ազդեցության մասին պնդումները հղում է առակների ոլորտին, հարկավոր չէ ընդհանրապես ձեռնպահ մնալ սուրճից: Հավասարակշռված դիետայի միջոցով դուք կարող եք ապահով կերպով խմել սուրճը, եթե դա անեք չափավոր:

Arnգուշացումներ

• Խուսափեք տրանս ճարպերից, որոնք իջեցնում են HDL- ն ու բարձրացնում LDL- ն: Տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներն են `մարգարին, տորթ և թխվածքաբլիթների խառնուրդ, սառեցված արագ սնունդ, սառեցված սնունդ, բլիթ, խմորեղեն, քաղցրավենիք, կոտրիչ, չիպսեր, հացահատիկային կուլտուրաներ, էներգետիկ ձողեր, սուս, հավելումներ և կարագ:
• Ուշադիր հետեւեք ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողի խորհրդին: