Բովանդակություն

• Քայլել
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կցանկանար պիտանի լինել, բոլորի համար պիտանի բառը այլ իմաստ ունի: Դա կարող է նշանակել, որ դուք տեղավորվում եք ձեր «նեղ» ջինսերի մեջ, որ պատրաստ եք վազել մարաթոնը, կամ ցանկանում եք ձեր առողջությունն առողջացնելուց հետո ձեր մարմինը դնել ավելի առողջ վիճակում: Մենք ձեզ ցույց ենք տալիս մարզավիճակ ձեռք բերելու տարբեր ձևեր, որպեսզի կարողանաք լիարժեք վայելել կյանքը:

Քայլել

1. Մշակել ճիշտ վերաբերմունք: Միտքը կարող է մկան չլինել, բայց աներևակայելի ուժեղ է և կարող է տարբերություն դնել հաջողության և ձախողման միջև: Պիտանի լինելը մարաթոն է, այլ ոչ թե արագավազք, և դա ձեզանից պահանջում է փոփոխություններ կատարել ապրելակերպում:
   • Մի սկսեք այն մտայնությունից, որ կարող եք հետ փոխել այս փոփոխությունները, երբ հասնեք ձեր նպատակին, կամ վտանգեք ընկնել վատ սովորությունների մեջ: Պիտանի լինելը նշանակում է ձեր կյանքի մեջ ինտեգրել բաներ, որոնք կարող են ձեզ համար դառնալ երկրորդ բնույթ:
2. Ներդրեք ավելի շատ վարժություններ ձեր առօրյայում: Պարբերաբար ձեզ մարտահրավեր նետելով ՝ ձեր մարմինը «ուժեղացնում» եք պահում: Եթե ​​պիտանի լինել նշանակում է նիհարել, դա կօգնի հալեցնել կիլոգրամները և հետ պահել նրանց: Եթե ​​մարզվում եք տոկունության համար, ապա այսպիսով աստիճանաբար կտեսնեք բարելավում:
   • Հեծանիվով տարեք աշխատանքի / դպրոց: Եթե ​​դա անհնար է, կայանեք մեքենան մի քանի բլոկ հեռավորության վրա, որպեսզի ստիպված լինեք օրական երկու անգամ 15 րոպե քայլել: Այս մարտավարությունը կարող եք օգտագործել նաև գնումներ կատարելիս, կինոթատրոն կամ այգի այցելելիս: Այս փոքր փոփոխությունները երկարաժամկետ հեռանկարում իսկապես փոփոխություն են մտցնում:
   • Մանրակրկիտ մաքրեք ձեր տունը: Դուք կզարմանաք, թե որքան դժվար կարող է լինել տնային աշխատանքը. Ձեր դարակները փոշոտելը, զուգարանը մաքրելը, պատուհանները մաքրելը, խոտը հնձելը, մոլախոտերը հեռացնելը և ավտոտնակը մաքրելը ձեզ ամուր մարզում կտան: Քանի որ դուք կամ ձեր ընտանիքը կանոնավոր կերպով կարգի եք բերում և մաքրում տունը (օրինակ ՝ ամեն շաբաթ կամ յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթ), դուք ոչ միայն ավելի հաճելի կենսամակարդակ ունեք, այլ նաև կալորիաներ եք այրում, մնում եք ճկուն և ձևավորված:
3. Սկսեք վարժությունների ծրագրից և հավատարիմ մնացեք դրան: Փորձեք շաբաթվա ընթացքում մի քանի անգամ վազել կամ վազք կատարել վազքուղով ՝ աստիճանաբար ավելացնելով մարզման ինտենսիվությունը կամ տևողությունը: Չնայած դուք պետք է հնարավորինս հարմարեցնեք ձեր մարզմանը ձեր սեփական ոճին, բայց յուրաքանչյուրը պետք է կատարի երկու տեսակի մարզում ՝ ուժային վարժություն և սիրտ:
   • Ուժերի մարզման միջոցով մկանների կառուցումը ոչ միայն ձեզ ավելի ուժեղ և ամուր է դարձնում, այլև ավելացնում է նյութափոխանակությունը, քանի որ մկանները ավելի շատ կալորիա են այրում, նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Եթե ​​մարզադահլիճը ձեզ դուր չի գալիս, կարող եք նաև ուժային մարզումներ կատարել տանը:
   • Սրտամարզությունը բարելավում է արյան շրջանառությունն ու դիմացկունությունը: Սրտանոթային լավ առողջությունը ոչ միայն օգտակար է ձեր սրտի և արյան ճնշման համար, այլ նաև կապված է Ալցհայմերի ռիսկի նվազեցման հետ: Հատկապես կատարելով ընդմիջումային մարզում (որը փոխարինում է բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ) Դուք արագ և արդյունավետորեն բարելավում եք ձեր դիմացկունությունն ու արյան շրջանառությունը:
   • Նշում. 60-ից բարձր տարիքի յուրաքանչյուր անձ կամ սրտի հիվանդություն, արյան բարձր ճնշում կամ արթրիտ ունեցող մարդիկ նախքան ընդմիջումային մարզումներ կատարելը պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ:
4. Այլընտրանքային իրեր: Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն, որը մի փոքր ջանք է պահանջում, կօգնի ձեզ ավելի լավը դառնալ, բայց հիշեք, որ սննդամթերքի փոփոխությունը ստիպում է ձեզ ուտել և ավելի լավ դարձնել: Ավելի կարևոր է, որ ձեր մարմինը ընտելանա որոշակի գործողությունների, որոնք, ի վերջո, կդադարեցնեն այն ավելի լավ դառնալուն: Ձեր մարմինը և միտքը թարմ պահեք ՝ փոխելով տարբեր գործողություններ.
   • Պարը որպես մարզում: Բալետից մինչև կոտրվածք կամ փողոցային պար, ամեն ինչ ձեզ ավելի լավ կդարձնի, եթե այն բավականաչափ երկար պահեք:
   • Անցնել լողավազանում: Կարևոր չէ `դուք ջուր եք տրորում, կկատարեք կրծքամիս կամ թիթեռի հարված: Լողը մարզվելու և զվարճանքի լավ ձև է:
   • Քայլելով շանը: Քո շունը, հարեւանիդ, քո քրոջը… դա նշանակություն չունի: Եթե ​​շուն չունեք, գնացեք այգի և խաղացեք ուրիշի շան հետ: Դուք այնտեղ հանդիպում եք հաճելի մարդկանց, մարզվում և կարող եք փաթաթվել քոթոթին:
5. Հետևեք ձեր առաջընթացին և հպարտացեք ամեն փոքր առաջընթացով: Մի հուսահատվեք, եթե այլևս չեք նիհարում կամ հետընթաց ունեք: հիշեք, որ գտնվում եք վերին հետագծի վրա, և դա, անկասկած, հպարտանալու տեղ է:
   • Եթե ​​հետընթաց ունեք, մի կարծեք, որ կարող եք նաև հրաժարվել օրվա մնացած հատվածից: Մեծ տարբերություն կա 500 կամ 1000 կալորիա անառողջ սնունդ ուտելու միջև, այնպես որ ինքներդ ձեզ պահեք շարունակելու շարժառիթով:
     
     
6. Վառեցեք ձեր մարմինը: Ակտիվանալուն պես պետք է ավելի շատ ուտել, բայց ոչ միայն ինչ-որ բան ուտել. Ձեզ հարկավոր են առողջ, բարձր էներգիայի սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջ շարժվել օրվա հաջորդ փուլում և չխախտել ձեզ: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է առողջ ուտել և ավելի շատ ջուր խմել:
   • Սովորեք լավ ուտել: Սկսեք անցնել ամբողջական հացահատիկների: Դա առողջարար է և համեղ: Դա կարող է լինել այն, ինչ դուք սովոր եք, բայց դուք կվայելեք ավելի հարուստ, ընկույզային համը: Կտրեք անառողջ խորտիկները և դրանք փոխարինեք մրգերով և բանջարեղենով: Եթե ​​շատ մանրաթել եք ուտում և շատ ջուր եք խմում, ավելի արագ կզգաք, և քանի որ ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր եք ուտում, բնականաբար սնուցում եք ձեր մարմինը:
   • Խմեք օրական 8-10 բաժակ ջուր: Սա ձեր մարմինը խոնավացնում է, և, հետեւաբար, ձեր մարսումը գործում է օպտիմալ: Բացի այդ, ջուրը մեծ տեղ է զբաղեցնում ձեր ստամոքսում, ինչը ձեզ ավելի հագեցած է զգում ՝ առանց շատ նախուտեստներ կամ սնունդ ուտելու: Սա հիանալի միջոց է խուսափել ավելորդ կալորիաներից, որոնք ձեզ իրականում պետք չեն:
   • Միշտ բերեք ջրի լիցքավորվող շիշ: Դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է հասնել առաջարկվող 1,5-ից 2 լիտր: Դա նաև շատ ավելի էժան է, քան ամենուր խմիչք գնելը և ավելի լավ շրջակա միջավայրի համար:
   • Կերեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Այս սնունդն ավելի դանդաղ է մարսվում ձեր մարմնի կողմից և վերածվում էներգիայի, այնպես որ ավելի երկար կուշտ եք զգում ՝ ավելի քիչ կալորիաներով: Բացի այդ, դուք խուսափում եք «շաքարի հասկից», որը գալիս է բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերք ուտելիս, բայց փոխարենը ստանում եք ավելի շատ նույնիսկ էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա ձեզ ավելի եռանդուն է պահում, մինչ աշխատում եք կամ մարզվում եք:
     
     
7. Համոզվեք, որ տանը միշտ ունեք ճիշտ սնուցում: Ձեռք բերելով առողջ մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային արտադրանքներ, ապուր և այլն և անպիտան գնումներ կատարելով ՝ դուք գայթակղվելու եք այն ուտել: Վատ չէ հիմա ու հետո խորտկելը, բայց դա չափազանց հեշտ է, երբ ձեր տունը լի է անառողջ հյուրասիրություններով: Լավագույն թեստը `տեսնելու, թե իսկապես քաղցրավենիք եք զգում` արդյո՞ք պատրաստ եք դրա համար գնալ հացաբուլկեղեն կամ սուպերմարկետ:
   • Նախքան խորտկելը ցանկանաք խմել երկու մեծ բաժակ ջուր: Եթե ​​դեռ ուզում եք հյուրասիրություն, ապա գնացեք դրան: Երբեմն մեր ուղեղը շփոթում է քաղցը կամ քաղցը ծարավի հետ: Nվարճալիորեն ջուրը փափագելու լավագույն միջոցն է:
     
     
8. Հանգստացեք ձեր մարմնին: Եթե ​​ձեր մարմինը սպառում եք բոլոր տեսակի ֆիզիկական գործունեությամբ, ապա պետք է նաև թույլ տաք, որ այն վերականգնվի և վերականգնվի ՝ բավարար քնելով: Պարզեք, թե որքան քուն է հարկավոր առավոտյան թարմ արթնանալու համար և կարգապահեք ամեն օր նույն ժամին քնել և վեր կենալ:
   • Քնի պակասը կարող է մեծապես ծանրաբեռնել իմունային համակարգը: Դուք ավելի արագ եք հիվանդանում, եթե ձեր մարմնին բավարար էներգիա կամ ժամանակ չեք տրամադրում վիրուսների և բակտերիաների դեմ պայքարելու համար, և հասարակ ցրտից վերականգնելն ավելի երկար ժամանակ է պահանջում:
   • Քիչ քունը կապված է շատակերության հետ: Համոզվեք, որ ձեր մարմնից չեք զրկում քնից, այլապես դա կփոխհատուցեք կալորիաներով:
     
     
9. Ստուգվեք: Երկարաժամկետ վիճակում մնալու համար հարկավոր է պարբերաբար ստուգել ձեր մարմինը, ինչպես դա անում եք ձեր մեքենայի հետ կապված: Պարբերաբար այցելեք բժշկի և ատամնաբույժին, որպեսզի իմանաք, թե արդյոք ամեն ինչ դեռ նորմալ աշխատում է և շուտ լուծեք ցանկացած խնդիր, նախքան դրանք ավելի վատանան:

Խորհուրդներ

• Փորձեք խուսափել անառողջ խորտիկներից, բայց ձեզ արի ու տես, որ մեկ-մեկ էլ ինչ-որ հավելյալ բան ստացեք:
• Երբ հասնեք ձեր ցանկալի մարզավիճակին, շարունակեք այն քայլերով, որոնցով հասաք դրան: Առողջությունը ապրելակերպ է, ոչ թե գին:
• Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք, սկսեք մի պարզ բանով, ինչպիսին է օրական 5 րոպե վազքը: Հաջորդ շաբաթ օրը դուք 10 րոպե վազք կտաք: Շարունակեք խեղդել այն մինչև լավ ռեժիմ հաստատեք:
• Պարեք ՝ ձեր մարմինը մարզավիճակում պահելու համար:
• Առողջ ապրելակերպի և ֆիզիկական պատրաստվածության առավելությունները հեշտ է ձեռք բերել մի փոքր գիտելիքի և լուրջ նվիրվածության շնորհիվ: Երբ որոշեք, որ ցանկանում եք սկսել, հավատարիմ մնացեք դրան և արդարացումներ մի հայտարարեք առօրյայից հրաժարվելու համար:
• Մարզվել ընկերների հետ:

Arnգուշացումներ

• Շատերը վայելում են վազքը, բայց դա կարող է վտանգավոր լինել, եթե դուք ավելաքաշ եք կամ վատ հոդեր ունեք: Լսեք ձեր մարմնին և մի ծանրաբեռնեք այն: