Բովանդակություն

• Քայլել
• 5-ի մեթոդ 1. Ռուսական հեգնանք
• 5-ի մեթոդ 2. Նստած V-Up- ը
• 5-ի մեթոդը `De Luchtfiets
• 5-ի մեթոդ 4. Կողային կամուրջը
• 5-ի մեթոդը 5. The Hip Lift
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Ձեր ստամոքսի շուրջ ավելորդ մաշկն ու մաշկը կարող են տապալել ձեր ինքնապատկերը: Բարեբախտաբար, կան ավելի շատ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր ստամոքսը տոնուսավորելու համար: Ահա մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել:

Քայլել

5-ի մեթոդ 1. Ռուսական հեգնանք

1. Նստեք հատակին ու ծնկները ծալեք: Ձեր հետույքը պետք է հարթ լինի հատակին, ծնկները ծալված լինեն, իսկ ոտքերը միասին լինեն:
   • Այս վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը կարող են մի փոքր տարածվել, բայց ոտքերը միասին պահեք: Մի տարածեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր ոլորում կատարելու համար:
   • Ձեր կզակը վերև պահեք, իսկ պարանոցն ու գլուխը ՝ ձեր ողնաշարի հետ համահունչ: Ձեր որովայնի խոռոչը ամուր պահեք և հետ մի հենվեք: մնացեք մասամբ ուղղաձիգ:
2. Տորսը հնարավորինս շրջեք մի կողմի վրա: Պտտեք ձեր մարմինը ուղիղ, ձեռքերը տարածեք իրանի առջև, երբ սկսեք շրջադարձը: Այս լարվածությունը պահեք երկու վայրկյան:
   • Պտտեք որքան կարող եք, մինչև հասնեք լարվածության վերջնական կետին: Կամ շրջվեք այնքանով, որքանով կարող եք ապահով կերպով ՝ առանց վնասելու ձեր մկանները:
   • Ձեռքերը երկարացնելիս ձեռքերը միասին պահեք:
   • Պտտման ընթացքում պահպանեք դանդաղ, ռիթմիկ շնչառություն:
   • Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները պտտվելիս բնականորեն տարածվեն, բայց ձեր ոտքերը միշտ պահեք միասին:
3. Պտտեք ձեր իրանն այլ ճանապարհով: Տասը վայրկյանի ընթացքում ձեր վերին մասը նրբորեն շրջեք ձախ: Ոտքերը միասին պահեք, իսկ ձեռքերը ձեր առջև: Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան:
   • Հերթը նախաձեռնելիս ձեր ծնկները կարող են մի փոքր տարածվել:
   • Պտտման ընթացքում պահպանեք դանդաղ, ռիթմիկ շնչառություն:
4. Կրկնեք այս վարժությունը ՝ առանց դադար տալու: Կատարեք երեք կրկնություն: Տասը վայրկյան տևեք ձեր իրանը պտտելու համար և պահեք դիրքը երկու վայրկյան, երբ հասնեք լարվածության վերջնական կետին:
   • Վարժության ամբողջ ընթացքում ձեռքերը ուղիղ պահեք, ափերը միասին, իսկ ոտքերը միասին:
   • Մի ընդմիջեք շրջադարձերի արանքում:
   • Այս վարժությունն աշխատում է հարթ որովայնի հատվածները ձեր իրանի կողմերում:

5-ի մեթոդ 2. Նստած V-Up- ը

1. Նստեք հատակին և ափերով աջակցեք ձեր վերին մարմնին: Նստեք հատակին ափերը ներքև, հենց ձեր ետևում: Արմունկները պետք է մի փոքր ծալված լինեն, իսկ մատների ծայրերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ձեր մարմինը:
   • Keepնկները միասին պահեք և ոտքերը երկարացրեք ուղիղ: Փորձեք կրունկները նրբորեն բարձրացնել հատակից 5 սմ հեռավորության վրա:
   • Մի փոքր թեքվեք հետ և մասամբ աջակցեք ձեր վերին մասը ձեր ափերով:
   • Այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
2. Ձգեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Tenնկները տասը վայրկյան թեքեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան:
   • Շնչեք հանգիստ և ռիթմիկ կերպով, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը և պահում եք դիրքը:
   • Bնկեք ձեր ծնկները, մինչև հասնեն սթրեսի վերջնական կետին, կամ այնքանով, որքանով կարող եք ապահով կերպով անել ՝ առանց վնասելու կամ վնասելու մկանները: Ձեր մկանները պետք է լարված զգան, բայց չպետք է սուր ցավ զգաք:
3. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 10 վայրկյան ժամանակահատվածում կրկին երկարացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք վերադառնան իրենց սկզբնական մեկնարկային դիրքին
   • Keepնկները միասին պահեք և կրունկները գետնից մոտ 5 սմ բարձրության վրա:
   • Այս վարժության ընթացքում շնչեք հանգիստ ու ռիթմիկ:
   • Ձեր որովայնի խոռոչը ամուր պահեք:
4. Կրկնեք այս վարժությունը երեք անգամ ՝ առանց ընդմիջման: Ձգեք ձեր ծնկները վեր, պահեք դիրքը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դա արեք երեք անգամ `առանց ընդմիջման:
   • Այս վարժություններն աշխատում են թեքերի և ազդրերի մկանների վրա:

5-ի մեթոդը `De Luchtfiets

1. Պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի տակ և բարձրացրեք ձեր ծնկները:
   • Թեքեք ձեր արմունկները: Ձեր ձեռքերը սկզբում կլինեն հատակին, բայց վարժության առաջընթացի հետ դա կփոխվի:
   • Համոզվեք, որ ձեռքերը ձեր գլխի տակ են, ոչ թե պարանոցի տակ:
   • Ոտքերը միասին պահեք: Բացի այդ, ձեր ծնկները մի փոքր պահեք միասին, բայց մի չափազանց շատ խստացրեք դրանք:
2. Դարձրեք ձեր ուսերը վեր: Ձեր ուսերը մի փոքր վեր բարձրացրեք այնպես, որ դրանք հատակից վերև լինեն:
   • Ձեռքերը անշարժ պահեք ձեր գլխի տակ, իսկ արմունկները ՝ ծալված:
   • Շնչեք հանգիստ ու ռիթմիկ:
   • Այս շրջադարձը կատարելու համար ստիպված կլինեք օգտագործել ձեր որովայնի որովայնը:
3. Միևնույն ժամանակ, աջ արմունկն ուղղեք ձախ ծնկին: Եթե ​​կարողանաք վեր բարձրանալ, ձեր աջ արմունկը տեղափոխեք ձեր ձախ ծնկի, մինչև դրանք դիպչեն: Սա պահեք երկու, երեք վայրկյան:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր մկանները գերազանցում են լարվածության սահմանը, կանգ առեք; ձեր արմունկը հնարավորինս մոտեցրեք ձեր ծնկին ՝ առանց ինքներդ ձեզ վնասելու:
   • Շարունակեք հանգիստ ու ռիթմիկ շնչել:
   • Ձեր իրանը կարող է ինչ-որ բան ցնցել, երբ արմունկն ուղղեք դեպի ձեր ծունկը:
4. Անցեք ձախ անկյունին և աջ ծնկին: Մոտ տաս վայրկյան ժամանակահատվածում վերադարձեք ձեր աջ արմունկն իր սկզբնական դիրքին, իսկ ձախ անկյունը տեղափոխեք աջ ծնկ: Պահեք այդ դիրքը երկու, երեք վայրկյան:
   • Ձախ անկյունը հնարավորինս մոտ բերեք աջ ծնկին ՝ առանց ձեզ վնասելու:
   • Շնչեք հանգիստ ու ռիթմիկ:
5. Կրկնել Իդեալում, առավելագույն վերադարձի համար պետք է կրկնել այս վարժությունը 15-ից 20 անգամ, բայց մինչև այն պահպանելը կարող է տևել մի որոշ ժամանակ:
   • Հնարավորության դեպքում յուրաքանչյուր հինգ կրկնողությունների միջեւ մեկ րոպե դադար վերցրեք:

5-ի մեթոդ 4. Կողային կամուրջը

1. Պառկիր կողքիդ: Պառկեք ձեր աջ կողմում հարթ, և ձեր աջ ձեռքը տարածեք ձեր վերևից ՝ ձեր ձեռքը հարթ դրեք հատակին: Ձեր ոտքերը միասին պահեք և տարածեք ուղիղ իրանի տակ:
   • Ձեր ձախ ձեռքը պետք է հենվի ձեր ձախ կողմում, մինչ աշխատում եք աջ կողմում:
2. Բարձրացրեք իրան: Աջ ձեռքը քաշեք դեպի ձեր մարմինը ՝ հենվելով արմունկի և նախաբազկի վրա ՝ մարմինը բարձրացնելու համար: Այս դիրքը պահեք հնարավորինս երկար:
   • Ձեր իրանն ու ոտքերը պետք է ստանան ուղիղ, վերևի տեսք:
   • Այս դիրքը պահելու ընթացքում շնչեք հանգիստ ու ռիթմիկորեն:
3. Կրկնել Վարժությունը կատարելուց հետո հանգստացեք մեկ կամ երկու րոպե, ապա կրկնում եք աջ կողմում եւս երեք-հինգ անգամ:
4. Անցեք կողմերը և կրկնել: Պառկեք ձեր ձախ կողմում և ձեր ձախ ձեռքը տարածեք ձեր վերևում: Ձախ ձեռքը ներս բերեք և իրանի ծանրությունը հենեք ձախ արմունկի և նախաբազկի վրա: Այս դիրքը պահեք հնարավորինս երկար:
   • Կրկնեք սա ևս երեք-հինգ անգամ `արանքում հանգստանալով:
   • Այս վարժությամբ դուք մարզում եք ձեր (թեք) որովայնի մկանները:

5-ի մեթոդը 5. The Hip Lift

1. Պառկեք մեջքի վրա: Ձեռքերը հարթ դրեք հատակին ՝ կողքերին: Թող ափը վեր նայվի:
   • Ձեր ոտքերը միասին պահեք ՝ և՛ ծնկները, և՛ ոտքերը: Չնայած ձեր ոտքերը հիմա հատակին են, դրանք չեն կատարի ամբողջ վարժությունը:
2. Ոտքերը բարձրացրեք օդ: Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը օդում այնպես, որ դրանք ուղղվեն դեպի առաստաղ: Ձեր ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն իրանին:
   • Ձեր ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն ձեր ոտքերին և զուգահեռ լինեն իրանին:
   • Պետք է ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք, բայց ոտքերը ուղիղ պահեք: Մի խցանեք ձեր ծնկները:
   • Ձեռքերդ կողքիդ պահիր:
3. Աստիճանաբար ազդրերը հատակից բարձրացրեք: Քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարը ՝ ազդրերը բարձրացնելով հատակից հեռու ՝ առանց ձեզ վնասելու: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը:
   • Այս վարժության ընթացքում շնչեք հանգիստ ու ռիթմիկ: Մի պահեք ձեր շունչը:
   • Ձեր ազդրերն ու հետույքը հատակից պետք է լինեն մոտ 5-10 սմ հեռավորության վրա:
   • Ոտքերը գետնից բարձրացնելիս բարձր պահեք ձեր ոտքերը:
4. Կրկին իջիր: Մեղմորեն բերեք ազդրերը հատակին, մինչև որ ամբողջ իրանը կրկին հարթ լինի:
   • Ոտքերը պահեք օդում, երբ իջնում ​​եք ներքև: Ձեռքերդ նույնպես կողքիդ պահիր:
   • Շարունակեք հանգիստ ու ռիթմիկ շնչել, երբ իջնում ​​եք:
5. Կրկնել Առավելագույն արդյունավետության համար պետք է կրկնել այս վարժությունը տասից տասներկու անգամ, մեկ րոպե հանգստանալ, ապա կատարել ևս տասը, տասներկու կրկնություն:
   • Այս վարժությունը ուժեղացնում է ստորին որովայնի խոռոչը:

Խորհուրդներ

• Իմացեք, որ այս վարժությունները տոնով կդարձնեն ձեր ստամոքսը, բայց միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն բարակ մնալու համար: Լավ հավասարակշռված դիետան ևս մեկ էական գործոն է:
• Եթե ​​վիրահատությունից հետո ավելորդ մաշկ ունեք, այդ վարժությունները կարող են չբավարարել ձեր որովայնի մաշկը խստացնելու համար: Հարցրեք ձեր բժշկին կամ պլաստիկ վիրաբույժին, թե ինչպես ազատվել այդ ավելորդ մաշկից:

Arnգուշացումներ

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեք, որոնք կարող են ազդել ձեր մարմնի կողմից վարժությունների վրա ազդելու ձևի վրա: Եթե ​​ունեք սրտի խնդիրներ, շնչառության դժվարություն, մեջքի խնդիրներ կամ պարանոցի խնդիրներ, ձեր բժշկին հարցրեք, թե ինչպես կարելի է խստացնել որովայնը ՝ առանց այդ պայմաններն ավելի վատացնելու:

Անհրաժեշտությունները

• Յոգայի գորգ