Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին ՝ պարապել որովայնի ճարպը այրելու համար
• 3-րդ մաս 2-րդ. Փոխեք ձեր սննդակարգը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

Որովայնի ճարպը դիետաների և ֆիթնեսի սիրահարների ամենամեծ խնդիրներից մեկն է: Unfortunatelyավոք, չկա կախարդական բուժում, որը հանգեցնում է ավելի ստամոքսի, և որոշ մարդիկ պարզապես ավելի հակված են ավելի կլոր գոտկատեղի: Ձեր գեները կարող են հանգեցնել ձեր մարմնի հակմանը դեպի ավելի կլոր ստամոքսը ՝ կապված ձեր ներքին օրգանների ձևի կամ ձեր մարմնի ճարպերը պահելու եղանակի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք հարթ ստամոքս աճեցնել, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել: Դուք պետք է կենտրոնանաք սննդի և քաշի կորստի վրա `ճարպի ընդհանուր տոկոսը նվազեցնելու համար, որի արդյունքում կստացվի ավելի հարթ և ամուր փոր:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին ՝ պարապել որովայնի ճարպը այրելու համար

1. Կենտրոնացեք ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Localարպի տեղական այրումը դիետիկ առասպել է: Որոշակի տարածքների ամրապնդումը, ինչպիսիք են ձեռքերը և ստամոքսը, կարող է նրանց ավելի բարակ և բարակ տեսք հաղորդել, բայց եթե ցանկանում եք ազատվել ճարպից, ապա ստիպված կլինեք կենտրոնանալ ձեր ամբողջ մարմնի վրա:
   • Նիհարելը և ավելորդ քաշը չվերադառնալը ենթադրում է վերահսկվող կալորիականությամբ դիետա և 60 րոպե չափավոր վարժություն, ինչպիսիք են արագ քայլելը, օրեկան: Սովորաբար որովայնի ճարպը առաջինն է, երբ պետք է նիհարել, իսկ կանոնավոր բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները հաճախ հանգեցնում են գոտկատեղի բարակ գծի:
   • Շղթաների ուսուցումը եւս մեկ հիանալի վարժություն է որովայնի ճարպի դեմ պայքարելու համար ՝ ամբողջ մարմնի ճարպը նվազեցնելով: Շղթաների մարզումները կարելի է գտնել առցանց կամ կարող եք գրանցվել դասընթացների ձեր մարզադահլիճում: Մարզումները բաժանված են սխեմաների, որոնք համատեղում են սրտային վարժությունները: Շղթաները կատարվում են մեկը մյուսի հետեւից, առանց ընդմիջումների: Լավ շրջանային ռեժիմը մեծացնում է սրտի բաբախյունը և ուժեղացնում տարբեր մկանները ՝ կենտրոնացումը տեղափոխելով ամբողջ մարմինը, ոչ միայն որովայնի շրջանը:
2. Աշխատեք ձեր հիմնական մկանների վրա: Ձեր որովայնի խոռոչը ձեւավորելու համար հարկավոր է թիրախավորել ձեր հիմնական մկանները ՝ կատարելով որովայնի վարժություններ: Սա չի օգնում կորցնել ճարպը, բայց կարող է արդեն բարակ ստամոքսին ավելի մկանուտ, ուստի և ավելի հարթ տեսք հաղորդել: Դա կարող է նաև բարձրացնել ձեր ընթացիկ մարզումների արդյունավետությունը ՝ օգնելով ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել ձեր սովորական ընթացքի ընթացքում:
   • Crռճռոցը որովայնի դասական վարժություն է: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք պատին այնպես, որ դրանք կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Ձեռքերդ խաչեք ձեր կրծքավանդակի առջև, բարձրացրեք ձեր գլուխը և բերեք ձեր ուսերը առաջ և երեք շնչեք նախքան կրկին պառկելը: Կրկնել
   • Տախտակը եւս մեկ սիրված հիմնական վարժություն է: Պառկեք հրման դիրքում ՝ ձեռքերը ուսերի տակ: Ձգեք ձեր ոտքերը հետ և տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ: Փոխանակ ինքներդ ձեզ իջեցնելու համար, պահեք այս կեցվածքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ `այս ամենը ավելի երկար պահելու համար:
   • Պիլատեսի և յոգայի նման վարժությունների ռեժիմը հիմնականում կենտրոնանում է հիմնական մկանների վրա: Կարող եք գրանցվել դասերին կամ առցանց դասընթացներ փնտրել: Շատ էնտուզիաստներ և YouTube վլոգերներ տեղադրում են հեշտ հետեւվող պիլատես և յոգայի ռեժիմներ, որոնք կարելի է անել տնից ՝ պարզապես գորգով և սովորական սպորտային հագուստով:
3. Կատարեք կողմնակի թեքություններ: Չնայած տեղական ճարպի այրումը անհնար է, կան վարժություններ, որոնք հիմնականում կենտրոնանում են որովայնի շրջապատի վրա: Կողային ծալումները կարող են մեծացնել որովայնի արյան հոսքը, և դրանով թթվածնի մատակարարումը, որն օգնում է մկանների զարգացմանը և որովայնի խստացմանը: Այն կարող է նաև օգնել ուժեղացնել ամբողջ մարմինը ՝ արդյունքում ավելի արդյունավետ մարզումներ և ավելի քիչ մկանային ցավ:
   • Հակառակ թևը ձեր գլխավերևում պահելով մի թեքեք մի կողմին, ապա թեքվեք մյուս կողմին ՝ բարձրացնելով մյուս թևը: Կատարեք այս 10 ձգումները անընդմեջ ձեր մարմնի երկու կողմերում: Շատերն այս վարժությունն անում են կշիռներով, բայց դա վնասակար է ձեր մկանների համար և կարող է հանգեցնել նաև իրանի ավելի հաստության ՝ մկանների ավելցուկային աճի արդյունքում:
   • Երբ փորձում եք նեղացնել ձեր գոտկատեղը, կենտրոնացեք այն վարժությունների վրա, որոնք ենթադրում են գոտկատեղի ոլորում և պտտում, որպեսզի ձեր իրանը չխտանա:

3-րդ մաս 2-րդ. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. Սահմանափակեք աղի օգտագործումը: Աղը կարող է բացասաբար ազդել նիհարելու ձեր ջանքերի վրա, ինչը կարող է տորպեդահարել որովայնի անհանգստացնող ճարպը կորցնելու կարողությունը: Հատկապես կարճ ժամանակահատվածում սա փքվածությունը սահմանափակելու և ավելի ստամոքս ստացող արագ միջոց է:
   • Որովայնի փքվածությունը հաճախ ավելցուկային հեղուկի արդյունք է: Մարմնում ջրի պահպանումը կապված է նատրիումի մեծ քանակի ընդունման հետ:
   • Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը: Կարդացեք սննդամթերքի պիտակները ՝ պարզելու համար, թե որքան նատրիում կա ձեր օգտագործած ապրանքների մեջ: Չնայած զգույշ եղեք, քանի որ պիտակները կարող են ապակողմնորոշող լինել: Երբեմն չիպսերի տոպրակն այդքան էլ անառողջ չի թվում, քանի դեռ չեք գիտակցում, որ սննդային տեղեկատվությունը «մեկ բաժինն է», և տոպրակի մեջ կա 2,5 բաժին: Իրատես եղեք այն մասին, թե ապրանքի որ մասն եք ակնկալում ուտել և հաշվարկել, թե որքան նատրիում կա դրա մեջ:
   • Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից և սննդի ընթացքում շատ աղ մի ավելացրեք:Beգուշացեք պահածոյացված բանջարեղենից և սոյայի սոուսներից, քանի որ դրանք կարող են շատ աղ պարունակել:
2. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն: Վերամշակված կամ նուրբ ձավարեղենը, ինչպիսիք են սպիտակ բրնձը և հացը, պարունակում են դատարկ կալորիաներ, որոնք կարող են ազդել մարմնում հորմոնի մակարդակի վրա և առաջացնել ճարպի գերարտադրություն: Հնարավորության դեպքում փոխեք նուրբ ձավարեղեն ամբողջական ձավարեղենի, պոտենցիալ ավելի հարթ ստամոքսի համար:
   • Հացահատիկային ձավարեղենը մթերքների մի խումբ է, որոնք պարունակում են ամբողջ հացահատիկի բոլոր բնական սնուցիչները ՝ սկզբնական հարաբերակցությամբ: Վերամշակված ձավարեղենը մանրացված, գլանված, աղացած, եփած կամ այլ կերպ վերամշակված հատիկներ են, որոնք հանգեցնում են պակաս սննդային արժեքի: Ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը և շագանակագույն բրինձը, որոշակի տեսակի են: Հացահատիկային այլ ձավարեղեն են գարին, հնդկացորենը, վարսակը և քվինոան:
   • Inedտված ձավարեղենը ակտիվացնում է մարմնում մի գործընթաց, որն առաջացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում և ինսուլինի բարձրացում: Երբ դա տեղի ունենա, մարմինը կսկսի ավելի արագ ճարպեր պահել, սովորաբար որովայնի շրջանում:
   • Հացահատիկային, բարձր մանրաթելային սնունդն օգնում է կարգավորել ինսուլինի մակարդակը մարմնում: Սա իջեցնում է արյան մեջ ընդհանուր շաքարի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ճարպային պաշարների կրճատմանը:
   • Refտված ընտրանքների փոխարեն ընտրեք ցորենի հացը, շագանակագույն բրինձը, վարսակի ալյուրը և ամբողջական հացահատիկի տորտիլաները: Այնուամենայնիվ, միշտ կարդացեք սննդի պիտակները: Ապրանքներ, որոնք անվանում են «ամբողջական հացահատիկ», հաճախ գաղտնի պատրաստվում են հիմնականում զտված ցորենով և միայն փոքր քանակությամբ ամբողջական ցորենի ալյուրով: Ամբողջ ցորենի ալյուրը պետք է դա անի առաջին ապրանքի բաղադրիչների ցուցակի ցուցիչ, եթե այն իսկապես ամբողջական հացահատիկ է: Սուպերմարկետի հացաբուլկեղենի պատրաստած հացը, որը այլ աղբյուրներից չի ստացվում, ամենայն հավանականությամբ, իրական հացահատիկ է:
3. Առողջ սնունդ ստացեք տանը: Ամբողջ ցորենը միայն սկիզբն է: Հարթ, տոնով ստամոքսի համար ձեր կալորիաների մեծ մասը պետք է գա առողջ սննդակարգից:
   • Թափել շաքարավազ և վերամշակված սնունդ: Կարտոֆիլը, չիպսը, հեռուստատեսային սնունդը և արագ սնունդը պետք է հանվեն ձեր սննդակարգից:
   • Լոբին և այլ լոբազգիները բարձրորակ ածխաջրեր են ՝ լի սպիտակուցներով: Լոբիները ձեզ ավելի արագ կուշտ կզգան և կօգնեն ճարպերն այրել մարզվելուց հետո: Փորձեք շաբաթը մի քանի կերակուրներ փոխարինել մսի, օրինակ ՝ հավի և տավարի մսով սև, պինտո կամ երիկամային լոբով:
   • Հատապտուղները, ինչպիսիք են հապալասը և ելակը, ցածր կալորիականությամբ են և անհրաժեշտ վիտամինների լավ աղբյուր են, որոնք կարող են առողջացնել ձեր մարմինը: Եթե ​​խորտիկ եք ուզում, ձեր սառնարանում պահեք հատապտուղների մի բաժակ ՝ նախընտրելով դա նախազգեստներից կամ կոնֆետից:
   • Ընկույզները լի են սրտով առողջ ճարպերով և բավականաչափ հագեցած են ՝ ցանկությունները նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք. Մինչ առողջ են, ընկույզները նաև բարձր կալորիականություն ունեն, և դրանցից շատերը կարող եք հեշտությամբ պատահաբար ուտել ՝ ի վերջո ավելորդ քաշ հավաքելով:

3-րդ մաս 3-րդ. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք: Ալկոհոլը վատ գաղափար է յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է կորցնել որովայնի ճարպը տարբեր պատճառներով:
   • Avyանր խմողները հակված են զարգացնել «գարեջրի փորը»: Դա պայմանավորված է նրանով, որ էստրոգենը ալկոհոլի միջոցով մտնում է արյան մեջ, ինչը ձեզ ավելի հավանական է դարձնում ճարպերը պահելու մեջ և ավելացնում քաշի ավելացումը:
   • Ալկոհոլը նաև մեծացնում է ախորժակը `միևնույն ժամանակ նվազեցնելով արգելակումներն ու ինքնատիրապետումը: Խմելու ժամանակաշրջանները հաճախ ավարտվում են ուշ երեկոյան նախուտեստներով կամ անպիտան սնունդով: Ալկոհոլից ստացված կալորիաները, զուգորդված ավելցուկային սննդի կալորիաների հետ, հանգեցնում են մեկ գիշերվա ընթացքում կալորիաների զանգվածային ընդունման:
2. Ավելի շատ ջուր խմեք: Ամբողջ օրը ջուր խմելը դրական ազդեցություն ունի ձեր քաշի կորստի վրա: Բավարար խոնավություն ստանալը կօգնի ձեզ վերջում բարակ մնալ:
   • Մի քանի ուսումնասիրություններ գտել են ջրի և քաշի կորստի միջև փոխկապակցվածություն: Չնայած գիտնականները վստահ չեն, թե ինչու է ջուրը օգնում նիհարելուն, կասկածվում է, որ ջուրը կօգնի լցնել ձեր ստամոքսը: Սա ձեզ կուշտ է զգում, և դուք շատ չեք ուտի:
   • Փորձեք խմել երկու բաժակ ջուր (յուրաքանչյուրը 250 մլ) յուրաքանչյուր կերակուրից 30 րոպե առաջ և օրվա ընթացքում եւս երկու բաժակ: Ուտելուց առաջ խմելը լցնում է ստամոքսը, ինչի արդյունքում նախաճաշին, լանչին և ընթրիքին ավելի քիչ եք ուտում:
3. Սթրեսի հետ կապված քաշի ավելացումից խուսափելու ուղիներ փնտրեք: Սթրեսը մի քանի եղանակով նպաստում է քաշի ավելացմանը: Սթրեսի ժամանակ մենք հաճախ ավելի քիչ ենք ուտում և ավելի քիչ ենք մարզվում, և որոշակի հորմոններ են արձակվում, որոնք նպաստում են մարմնում ճարպի կուտակմանը: Սթրեսը հաղթահարելու ուղիներ գտնելը կօգնի խուսափել սթրեսից անցանկալի քաշի ավելացումից:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ամեն անգամ կերակուր պատրաստելիս ինչ-որ բան ուտում: Դուք ուտում եք այն պատճառով, որ իսկապես սոված եք, թե՞ որևէ բանի մասին պետք է մտածեք: Վերջին դեպքում `խնդրի լուծման ավելի արդյունավետ եղանակներ կան, քան ուտելը:
   • Տիպիկ հարմարավետ սնունդը հեռու պահեք ձեր տնից և գրասենյակից: Եթե ​​սթրեսի ժամանակ ավելի քիչ եք օգտվում ձեր կողմից օգտագործվող սնունդից, ապա այդ գայթակղությունից ավելի հեշտ է խուսափել:
   • Շեղումը գտեք, եթե ցանկանում եք սթրեսից ուտել: Փազլները, խաղերը և ընթերցանությունը կարող են այլընտրանք լինել ուտելուն: Որպես սթրեսը հաղթահարելու միջոց, նույնիսկ ուտելու փոխարեն, կարող եք օգտագործել թեթև ֆիզիկական վարժությունները, օրինակ ՝ կարճ քայլելը:
   • Կատարեք թուլացնող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, խորը շնչելը, ձգումը և մեդիտացիան: Գտեք մոտեցում սթրեսի դեմ, որն աշխատում է և օգտագործեք այն հենց որ լարվածություն զգաք: