Բովանդակություն

• Քայլել
• 6-ի մեթոդ 1. Դեպրեսիայի ախտորոշում
• 6-ի մեթոդ 2. Փնտրեք մասնագետի օգնությունը
• 6-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
• 6-ի մեթոդը 4. Կատարելակերպի փոփոխություններ
• 6-ի մեթոդ 5. Օրագիր պահեք
• 6-ի մեթոդը 6. Փորձեք այլընտրանքային միջոցներ
• Arnգուշացումներ

Մարդկանց մոտ 15 տոկոսը կյանքի ինչ-որ պահի կունենա թեթեւ դեպրեսիա: Եթե ​​տառապում եք մեղմ դեպրեսիայից, կարող եք տխրություն, մեղավորություն, անարժեքություն կամ անշահախնդրություն զգալ: Թեթև դեպրեսիան կարող է ազդել մարդու անձնական և մասնագիտական ​​կյանքի վրա, բայց մեղմ դեպրեսիան հնարավոր է վերահսկել որոշակի քայլեր ձեռնարկելով: Այս քայլերը ներառում են դեպրեսիայի ախտորոշում, մասնագետի օգնության որոնում, առողջության և կենսակերպի փոփոխություններ և այլընտրանքային բուժման փորձեր: Եթե ​​ավելի ծանր ախտանիշներ եք ունենում, կարդացեք դեպքերի դեպրեսիայի մասին այլ հոդվածներ WikiHow- ում: Անմիջապես օգնություն խնդրեք, եթե ինքնասպանության մտքեր ունեք:

Քայլել

6-ի մեթոդ 1. Դեպրեսիայի ախտորոշում

1. Հասկացեք դեպրեսիայի ախտանիշները: Դեպրեսիայի ախտանիշները կարող են տատանվել ՝ մեղմից միջին և ծանր: Մեղմ դեպրեսիայով դուք կարող եք շատ ժամանակ տխրել, կամ ձեզ այլևս չեն հետաքրքրում այն ​​գործողությունները, որոնք ժամանակին ձեզ դուր են եկել: Բացի այդ, մեղմ դեպրեսիան ունենալու է հետևյալ ախտանիշներից մի քանիսը (բայց սովորաբար ոչ բոլորը).
   • Ախորժակի կորուստ կամ քաշի կորուստ:
   • Շատ կամ քիչ քնելը:
   • Ավելացել է անհանգստությունը:
   • Ավելի քիչ շարժում:
   • Ամեն օր քիչ էներգիա:
   • Անարժեք զգալ:
   • Անարդար մեղքի զգացմունքներ:
   • Համակենտրոնացման դժվարություն:
2. Recանաչեք ձմեռային դեպրեսիան: Աշնանային և ձմռան ամիսներին շատ մարդիկ ազդում են ձմեռային դեպրեսիայի վրա, դա կարող է պայմանավորված լինել մարմնի կողմից ավելի քիչ արևի լույս ստանալու պատճառով: Սա կարող է նշանակել, որ մարմինը ավելի քիչ սերոտոնին է արտադրում ՝ նյութ, որն ազդում է տրամադրության վրա: Անաչեք SAD- ի ախտանիշները.
   • Քնի ավելացման կարիքը:
   • Հոգնածություն կամ պակաս էներգիա:
   • Համակենտրոնացման բացակայություն:
   • Մենակ մնալու ցանկության աճող զգացողություն:
   • Այս ախտանիշները սովորաբար պակասում են գարնանը և ամռանը, բայց դրանք կարող են ձմռանը մեղմ դեպրեսիա առաջացնել:
3. Ուշադրություն դարձրեք, եթե մելամաղձություն եք զգում: Եթե ​​ձեզ մելամաղձոտություն եք զգում, կարևոր է, որ ուշադրություն դարձնեք ձեր ախտանիշներին ՝ պարզելու, թե արդյոք սկսում եք ընկճվել: Դուք կարող եք ավելի հաճախ ունենալ այս զգացողությունները կամ ախտանիշները, կամ ձեր ախտանիշները կարող են տևել ավելի քան 2 շաբաթ:
   • Եթե ​​վստահ չեք ձեր ախտանիշների առաջընթացի հարցում, հարցրեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի կարծիքը: Չնայած ձեր սեփական փորձն ու հեռանկարը ամենակարևորն են, այն կարող է օգնել ստանալ ուրիշի տեսակետը, թե ինչպես եք ձեզ պահում:
4. Վնասվածքային փորձից հետո ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին: Կյանքի մի մեծ տրավմատիկ իրադարձություն, ինչպիսին է ընտանիքի անդամի անսպասելի մահը, կարող է առաջացնել դեպրեսիայի նման ախտանիշներ: Բայց պարտադիր չէ, որ դա դեպրեսիա լինի: Իրադարձության համատեքստը և ախտանիշների տևողությունը մասամբ կարող են օգնել պարզել `արդյոք մարդը տխուր է կամ ընկճված:
   • Անարժեքության զգացողությունները և ինքնասպանության մտքերը սովորաբար չեն լինում, երբ ինչ-որ մեկը սգում է: Սգո ժամանակահատվածում դուք կարող եք դրական հիշողություններ ունենալ հանգուցյալի մասին և դեռ կարող եք վայելել որոշակի գործողություններ (օրինակ ՝ գործողություններ հանգուցյալի հիշատակին):
   • Մեղմ դեպրեսիայի ընթացքում դուք կարող եք ունենալ բացասական տրամադրություն և բացասական մտքեր, չկարողանաք վայելել ձեր նախընտրած գործողությունները կամ այլ ախտանիշներ: Այս ախտանիշները կարող են շատ ժամանակ լինել:
   • Երբ վշտի ժամանակ տրամադրության փոփոխությունները սկսում են խանգարել ձեզ և / կամ սկսում են ազդել ձեր կյանքի վրա, գուցե դուք ավելի շատ եք ապրում, քան սովորական վշտի գործընթաց:
5. Հետևեք ձեր զգացմունքներին և գործունեությանը մոտ երկու շաբաթ: Հետևեք ձեր զգացմունքներին և գործունեությանը մոտ երկու շաբաթվա ընթացքում: Գրեք, թե ինչպես եք ամեն օր զգում: Նշեք ձեր բոլոր հնարավոր տարբերակները: Այս ցուցակը պետք չէ մանրամասն ներկայացնել. պարզապես գրեք կարճ ցուցակ, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչ նմուշներ են հայտնվում:
   • Հետևեք, թե որքան հաճախ եք առանց պատճառի լաց լինում: Սա կարող է ցույց տալ, որ կա ավելի քան մեղմ դեպրեսիա:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հետևել իրավիճակին, խնդրեք վստահելի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնել ձեզ: Սա կարող է լինել նշան այն բանի, որ դուք ավելի ընկճված եք, քան սկզբում կարծում էիք:

6-ի մեթոդ 2. Փնտրեք մասնագետի օգնությունը

1. Այցելեք ձեր բժշկին: Ձեր կանոնավոր բժիշկը լավ առաջին քայլն է, եթե կարծում եք, որ մեղմ դեպրեսիա ունեք:
   • Որոշ հիվանդություններ, հատկապես վահանաձեւ գեղձի կամ ձեր էնդոկրին համակարգի այլ մասերի ներգրավմամբ, առաջացնում են դեպրեսիայի ախտանիշներ: Այլ բժշկական պայմանները, հատկապես վերջնական կամ քրոնիկ հիվանդությունները, նույնպես ընկճված ախտանիշների վտանգ են պարունակում: Այս դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ձեր ախտանիշների աղբյուրը և ինչպես դրանք թեթեւացնել:
2. Այցելեք թերապևտ: Հոգեբուժության կամ «խոսակցական թերապիայի» մասնակցելը կարող է շատ օգտակար լինել մեղմ դեպրեսիայի բուժման համար: Կախված ձեր հատուկ կարիքներից, կարող եք փորձել փնտրել որոշակի տեսակի հոգեկան առողջության մասնագետ, ինչպիսիք են թերապևտները, հոգեբանները, կլինիկական հոգեբանները կամ հոգեբույժները: Եթե ​​ունեք մեղմ դեպրեսիա, ամենայն հավանականությամբ, նախ կհանդիպեք թերապևտի հետ:
   • Հոգեբաններ: Հոգեբանները նպատակ ունեն օգնելու մարդկանց հաղթահարել իրենց կյանքի դժվար պահերը: Թերապիայի այս տեսակը կարող է լինել կարճ կամ երկարաժամկետ, և հաճախ այն ուղղված է խնդիրներին և նպատակաուղղված: Հոգեբանները հարցեր են տալիս և լսում ձեր ասելիքը: Հոգեբանը կլինի օբյեկտիվ դիտորդ և կօգնի ձեզ ճանաչել արժեքավոր պատկերացումներ և քննարկել դրանք հետագայում: Սա կօգնի ձեզ մշակել հուզական և բնապահպանական խնդիրներ, որոնք կարող են նպաստել ձեր ընկճվածությանը:
   • Կլինիկական հոգեբաններ: Այս հոգեբանները սովորեցնում են թեստեր անցկացնել ՝ ախտորոշումը հաստատելու համար և այդպիսով ավելի շատ կենտրոնանալու հոգեբանաբանության վրա: Կլինիկական հոգեբանները նաև վերապատրաստվել են բուժական տեխնիկայի լայն տեսականի օգտագործելու համար:
   • Հոգեբույժներ: Հոգեբույժներն իրենց պրակտիկայում կարող են օգտագործել հոգեթերապիա և կշեռքներ կամ թեստեր: Նրանց հատկապես այցելում են, երբ դեղորայքն այն տարբերակն է, որը հիվանդը ցանկանում է ուսումնասիրել: Նիդեռլանդներում միայն հոգեբույժները կարող են դեղորայք նշանակել:
   • Կարող եք այցելել մեկից ավելի տեսակի թերապևտ ՝ կախված ձեր կարիքներից:
3. Ընկղմվեք տարբեր տեսակի թերապիաների մեջ: Cանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային հոգեթերապիան հետեւողականորեն ցույց են տալիս հիվանդների օգուտները:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT): CBT- ի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել համոզմունքները, վերաբերմունքը և նախապաշարմունքները, որոնք ենթադրաբար ընկած են դեպրեսիվ ախտանիշների հիմքում և ազդել չարաշահված վարքի վրա:
   • Միջանձնային թերապիա (IPT): IPT- ն կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների բացակայության և միջանձնային այլ խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել դեպրեսիվ ախտանիշներին: IPT- ն կարող է հատկապես արդյունավետ լինել, երբ որոշակի դեպք, ինչպիսին է մահը, հարուցել է վերջերս դեպրեսիվ դրվագ:
   • Վարքային թերապիա. Այս տեսակի թերապիաները նպատակ ունեն պլանավորել հաճելի գործողություններ ՝ միևնույն ժամանակ նվազագույնի հասցնելով տհաճ փորձը, օգտագործելով այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնակառավարման ուսուցումը, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը և խնդիրների լուծումը:
4. Առաջարկություններ խնդրեք թերապևտների համար: Հաշվի առեք ընկերների կամ ընտանիքի, ձեր հավատքի համայնքի ղեկավարների, առողջության կենտրոնի, ձեր առողջության և անվտանգության բժշկի (եթե առկա է ձեր ընկերությունում) առաջարկությունները կամ ձեր բժշկին օգնություն խնդրեք գտնել թերապևտ:
   • Այս կայքում դուք կգտնեք տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես ընտրել թերապևտ, որոնք են իրավական պահանջները և ինչպես կարող եք պարզել `ճանաչվում է թերապևտ: Ինտերնետում դուք կգտնեք շատ այլ որոնման էջեր ՝ ձեր տարածքում տարբեր տեսակի թերապևտներ գտնելու համար:
5. Կապվեք ձեր առողջության ապահովագրության հետ: Որոշակի դեպքերում թերապևտի ձեր այցելությունները կարող են փոխհատուցվել ձեր ապահովագրության միջոցով: Հիմնական փաթեթի բովանդակությունն ամեն տարի փոխվում է, և լրացուցիչ փաթեթները կարող են մեծ տարբերություններ ունենալ: Համոզվեք, որ նախքան բուժումը սկսելը ստուգեք ձեր առողջության ապահովագրությունը, եթե ուղղորդումներ են անհրաժեշտ, և ձեր ընտրած թերապևտը կփոխհատուցվի ձեր ապահովագրության կողմից:
6. Հարցրեք ձեր թերապեւտին հակադեպրեսանտների մասին: Հակադեպրեսանտները գործում են ձեր ուղեղի նյարդահաղորդիչների համակարգի վրա `փորձելով հակազդել ուղեղի կողմից նախատրամադրվածության կամ օգտագործման խնդիրներին:
   • Որոշ մասնագետներ գտնում են, որ հակադեպրեսանտները չափազանց հեշտությամբ են նշանակվում և անարդյունավետ մեղմ դեպրեսիան բուժելու համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հակադեպրեսանտները հատկապես արդյունավետ են ծանր կամ քրոնիկ դեպրեսիայի դեմ:
   • Դեղորայքը կարող է լինել ձեր տրամադրությունը բարելավելու հիանալի միջոց և օգնել ձեզ ավելի շատ օգուտ քաղել հոգեթերապիայից:
   • Շատերի մոտ հակադեպրեսանտներով կարճ բուժումը կարող է օգնել բուժել մեղմ դեպրեսիան:

6-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. Կերեք մեծ քանակությամբ սննդային արժեք ունեցող սնունդ: Երբեմն կարող է դժվար լինել տեսնել, թե ինչպես է ձեր սննդային արժեքն ազդում ձեր տրամադրության վրա, քանի որ սննդի ազդեցությունն անմիջական չէ: Բայց կարևոր է ուշադրություն դարձնել այն բանի վրա, թե ինչ եք ուտում և ինչպես է ձեզ զգում, որ վերահսկում եք ձեր ընկճվածությունը:
   • Կերեք դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշների հետ կապված սնունդ, ներառյալ մրգեր, բանջարեղեն և ձուկ:
   • Խուսափեք դեպրեսիայի ավելի շատ ախտանիշների հետ կապված կերակուրներից, ներառյալ վերամշակված կերակուրները, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, շոկոլադը, քաղցր աղանդերը, տապակած սնունդը, վերամշակված հացահատիկը և ճարպային կաթնամթերքը:
2. Խմեք շատ ջուր: Hydրազրկումը կարող է նպաստել հուզական և ֆիզիկական փոփոխությունների: Նույնիսկ մեղմ ջրազրկմամբ, ձեր տրամադրությունը կարող է բացասաբար ազդել: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, ոչ միայն ծարավից կամ մարզվելիս:
   • Տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան օրական խմել մոտ 13 բաժակ ջուր, իսկ կանայք `օրական մոտ 9 բաժակ ջուր:
3. Վերցրեք ձկան յուղի հավելումներ: Դեպրեսիայով տառապող մարդիկ կարող են ունենալ ցածր ուղեղի որոշակի քիմիական նյութերի, eicosapentaenoic թթու (EPA) և docosahexaenoic թթու (DHA): Ձկան յուղի պարկուճներն ունեն օմեգա -3 ճարպաթթուներ և պարունակում են EPA և DHA: Սրանք կարող են օգնել թեթեւացնել դեպրեսիայի որոշ չնչին ախտանիշներ:
   • Մի գերազանցեք օրական երեք գրամը: Ձկան յուղի ավելի մեծ չափաբաժինները կարող են ձեր արյունը չխանգարել, ինչը կարող է մեծացնել արյունահոսության վտանգը:
4. Բարձրացրեք ֆոլաթթվի ընդունումը: Դեպրեսիա ապրող շատ մարդկանց մոտ կա ֆոլաթթուի պակասություն, որը B վիտամին է: Բարձրացրեք ֆոլատի մակարդակը ՝ ուտելով շատ սպանախ, ընկույզ, լոբի, ծնեբեկ և բրյուսելյան ծիլեր:

6-ի մեթոդը 4. Կատարելակերպի փոփոխություններ

1. Բարելավեք ձեր քունը: Եթե ​​լավ չեք քնում, ձեր պաշտպանական մեխանիզմները կարող են թուլանալ: Սա կարող է ավելի բարդացնել մեղմ դեպրեսիայի ախտանիշների հաղթահարումը: Փորձեք քնել սովորականից շուտ ՝ գիշերվա ընթացքում 7-8 ժամ քուն ապահովելու համար: Քունը վերականգնողական գործունեություն է, որը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ինքնուրույն բուժվել: Եթե ​​բավարար քուն չեք ստանում, դիմեք ձեր բժշկին: Նա կարող է դեղորայք նշանակել քնի համար: Կարող եք նաև փորձել փոխել ձեր քունը:
   • Բավարար քնելու անկարողությունը կարող է լինել դեպրեսիվ ախտանիշների ցուցիչ: Եթե ​​քնելու խնդիրներ ունեք, փորձեք քնելուց առաջ լուռ երաժշտություն լսել: Անջատեք ձեր համակարգիչը և բջջայինը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ `ձեր աչքերին և ուղեղին էկրանին հանգստանալու համար:
2. Կենտրոնացեք շարժման վրա: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել տրամադրության բարելավման թերօգտագործված մեթոդ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են տրամադրության բարելավմանը և կանխում ռեցիդիվները: Նպատակը շաբաթվա մեծ օրերին 30 րոպե մարզվելը:
   • Ձեր առջեւ դնել իրագործելի նպատակներ: Անկախ նրանից, թե որքան հեշտ եք համարում նպատակին հասնելը, դրան հասնելը ձեզ կտա հաջողության փորձ և վստահություն, որն անհրաժեշտ է ձեր հաջորդ նպատակն ավելի արագ դնելու համար: Սկսեք շաբաթը մի քանի օր օրական 10 րոպե քայլելու նպատակից, այնուհետև ինքներդ ձեզ մղեք ավելին անել, օրինակ `ամեն օր 10 րոպե քայլել: ապա ամեն օր մեկ ամսվա ընթացքում; քան ամբողջ տարին: Տեսեք, թե որքան ժամանակ կարող եք պահպանել այդ գիծը:
   • Depressionորավարժությունների ՝ որպես դեպրեսիայի բուժման համար լավագույն բանը այն է, որ այնպիսի քայլեր, ինչպիսիք են քայլելը և վազելը, մեծ գումար չեն պահանջում:
   • Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի և (կամ) անձնական մարզչի հետ `որոշելու ձեր ֆիթնեսի լավագույն վարժությունները:
   • Մտածեք յուրաքանչյուր դասընթաց որպես բուժում ձեր տրամադրության համար և բարելավելու ցանկության դրական արտացոլում:
3. Փորձեք լուսային թերապիա: Լույսի թերապիան կամ արևի լույսի ներքո ընկալվելը կամ արևի լույսը կրկնօրինակող լույսը կարող են դրականորեն ազդել ձեր տրամադրության վրա: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ արևի լույսի ավելացված քանակը կբարձրացնի ձեր մարմնում վիտամին D- ի քանակը:
   • Փորձեք լույսի տագնապ: Սա ժմչփ մեխանիզմ է, որը դուք միացնում եք ձեր ննջասենյակի լամպին: Լամպը աստիճանաբար կսկսի պայծառանալ ձեր արթնացման սահմանված ժամից 30-45 րոպե առաջ: Ձեր ուղեղը կմտածի, որ առավոտյան լույսը պատուհանից է գալիս, և այս հնարքի միջոցով կարող եք մարմնին ավելի լավ զգալ:
   • Ձեռք բերեք լույսի թերապիայի լամպ: Այս սարքը մոդելավորում է արևի լույսը: Նստեք լուսաթերապիայի սկուտեղի դիմաց օրական 30 րոպե ՝ ավելի շատ լույս ստանալու համար:
4. Կառավարեք ձեր սթրեսը: Սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը արձագանքում է ՝ ազատելով կորտիզոլը ՝ սթրեսի հորմոնը: Երբ դուք քրոնիկ սթրես եք ունենում, ձեր մարմինը կարող է չափազանցել այն և չի կարող դադարեցնել սթրեսի հորմոնի արտանետումը: Փորձեք վերահսկել և նվազեցնել ձեր սթրեսը, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնման հնարավորություն ունենա:
   • Փորձեք մեդիտացիան ՝ որպես սթրեսը նվազեցնելու միջոց:
   • Թվարկեք բոլոր այն բաները, որոնք ձեզ սթրեսի են ենթարկում: Փորձեք կրճատել ձեր կյանքում սթրեսային գործոնների քանակը:
5. Գնա դուրս. Այգեգործությունը, արշավը և այլ բացօթյա գործողությունները կարող են օգտակար ազդեցություն ունենալ: Կանաչ տարածքներում և բնության գրկում շրջելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ, եթե զգաք մեղմ դեպրեսիայի հետևանքները:
   • Հողում այգեգործությունն ու փորելը նույնպես կարող են դրական ազդեցություն ունենալ ՝ շնորհիվ հողի մեջ հակադեպրեսանտ մանրէների, որոնք մեծացնում են սերոտոնինի քանակը:
6. Ինքներդ ձեզ ստեղծագործական ելք տվեք: Որոշ մարդիկ ճնշված ստեղծագործության միջոցով զգում են դեպրեսիայի հետևանքները: Ապացուցված է, որ ընկճվածության և ստեղծագործականության կապը մեծ կարևորություն ունի, քանի որ ենթադրվում է, որ դա ստեղծագործ մտքի «գինն է», այլ ոչ թե ստեղծագործության «անհրաժեշտ չարիքի»: Դեպրեսիան կարող է ծագել, երբ ստեղծագործող մարդը դժվարանում է գտնել արտահայտիչ ելք:

6-ի մեթոդ 5. Օրագիր պահեք

1. Պարբերաբար գրեք ամսագրում: Օրագիր պահելը կարող է օգտակար լինել հասկանալու համար, թե ինչպես է ձեր միջավայրը ազդում ձեր տրամադրության, էներգիայի, առողջության, քնի և այլնի վրա: Օրագիր պահելը կարող է նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ որոշակի զգում:
2. Փորձեք գրել ամեն օր: Նույնիսկ մի քանի րոպե գրելը կօգնի ձեզ գրել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը:
3. Միշտ հարմար պահեք գրիչն ու թուղթը: Ինքներդ ձեզ համար հեշտացրեք գրել, եթե դրա տրամադրությունն ունեք: Մտածեք ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա պարզ նոթատետր տեղադրելու մասին:
4. Գրեք ինչ ուզում եք, ինչպես ուզում եք: Մի զգացեք, որ ստիպված եք գրել ամբողջական նախադասություններ, եթե ձեզ համար ավելի հեշտ է գրել հայտարարություններ կամ ցուցակներ: Մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության կամ ոճի մասին: Ուղղակի գրեք ձեր մտքերը թղթի վրա:
   • Եթե ​​ձեզ ավելի շատ կառուցվածք է անհրաժեշտ, կարող եք գտնել մարդկանց, ովքեր օրագիր են գրում: Դուք կարող եք կարդալ օրագրեր գրելու մասին գրքեր կամ կարող եք օգտագործել կայքեր ՝ առցանց օրագիր պահելու համար:
5. Կիսվեք այնքանով, որքանով ուզում եք կիսվել: Օգտագործեք ձեր օրագիրն այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Կարող եք ամեն ինչ գաղտնի պահել, որոշ բաներ կիսվել ձեր ընկերների, ընտանիքի կամ ձեր թերապևտի հետ կամ բացել բլոգ:

6-ի մեթոդը 6. Փորձեք այլընտրանքային միջոցներ

1. Փորձեք ասեղնաբուժություն: Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկության մի մասն է, որի ընթացքում ասեղները ծակվում են ձեր մարմնի որոշակի կետերում `էներգիայի խցանումները կամ անհավասարակշռությունը շտկելու համար: Գտեք ասեղնաբույժ ձեր տարածքում և փորձեք այս ընթացակարգը` պարզելու, թե դա օգնում է արդյոք դեպրեսիայի ախտանիշները նվազեցնելուն:
   • Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ կա կապ ասեղնաբուժության և գլիալից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնների նորմալացման և ֆլուոքսետինի (Prozac- ի ընդհանուր անվանումը) համեմատելի արդյունավետության միջև: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տալիս արդյունավետություն, որը համեմատելի է հոգեթերապիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունները վստահություն են տալիս ասեղնաբուժությանը որպես դեպրեսիայի բուժում, բայց ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ `ասեղնաբուժության արդյունավետությունն աջակցելու համար:
2. Հաշվի առեք Սուրբ Հովհաննեսի զավակ վերցնել. Սուրբ Հովհաննեսի գինին այլընտրանքային դեղամիջոց է, որն ապացուցված է, որ արդյունավետ է փոքր ուսումնասիրություններում, հատկապես դեպրեսիայի ավելի մեղմ ձևերի համար: Եթե ​​դուք չեք ընդունում SSRI (սերոտոնինի վերականգնման ընտրովի ինհիբիտորներ) կամ SNRI (սերոտոնինի և նոռեպինֆրինի վերաբաշխման ինհիբիտորներ), գուցե ցանկանաք մտածել Սուրբ Հովհաննեսի գինին փորձելու մասին:
   • FDA- ի հաստատման համար անհրաժեշտ լայնամասշտաբ ուսումնասիրություններում պարզվել է, որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին ավելի արդյունավետ չէ, քան պլացեբոն: Բացի այդ, չի հաջողվել ցույց տալ, որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին ավելի արդյունավետ է, քան առկա թերապիաները (չնայած դա ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ ունի):
   • Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս Սուրբ Հովհաննեսի գինին ընդհանուր օգտագործման համար:
   • St.գուշացեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին օգտագործելիս: Մի օգտագործեք այն SSRI- ների կամ SNRI- ների հետ `սերոտոնինի համախտանիշի ռիսկի պատճառով: Սուրբ Հովհաննեսի գինին կարող է նաև այլ դեղամիջոցներ դարձնել պակաս արդյունավետ, միաժամանակ ընդունվելիս: Թմրանյութերը, որոնց վրա կարող են ազդել, ներառում են հակաբեղմնավորիչ հաբեր, հակառետրովիրուսներ, հակակոագուլանտներ, ինչպիսիք են Warfarin- ը, հորմոնների փոխարինող բուժումները և իմունոպրեսսները: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:
   • Սբ. Հովհաննեսի գինին օգտագործելիս հետևեք դեղաչափերի ցուցումներին:
   • Սուրբ Հովհաննեսի գինին բուսական միջոց է, և այն, բացի բուսաբուժությունից, ավելի հաճախ օգտագործվում է կանոնավոր հոգեբուժության մեջ:
3. Փորձեք SAMe հավելումներ: Այլընտրանքային դեղամիջոց է S-adenosyl methionine (SAMe): SAMe- ն բնականորեն հանդիպող մոլեկուլ է, և SAM- ի ցածր մակարդակը կապված է դեպրեսիայի հետ:
   • SAMe- ն կարող է ընդունվել բերանի միջոցով, ներերակային և մկանային: Հետևեք հավելումների փաթեթավորման դեղաքանակին:
   • SAM- ի արտադրությունը չի կարգավորվում, և բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել տարբեր արտադրողների միջև: Արդյո՞ք SAMe- ը գերազանցում է այլ մատչելի բուժումներին, չի հաստատվել:
   • Բնական բժշկության ազգային ասոցիացիան (LVNG) խրախուսում է բաց քննարկումներ առողջապահական ծառայություններ մատուցողների հետ, որպեսզի բուժումը լավ համակարգված լինի և ապահով արդյունքներ ապահովի:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​ինքնասպանության մտադրության զգացում եք ունենում կամ ինքնասպանության փորձ եք կատարում, անմիջապես զանգահարեք 113 կամ գնացեք մոտակա շտապ օգնության սենյակ: Կարող եք կապվել նաև ինքնասպանությունների առցանց կանխարգելման հետ: