Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մաս 1-ին ՝ ձեր սրտի համար առողջ ապրելակերպ ունենալը
• 2. Մաս 2-ից. Սննդակարգ օգտագործելը, որը առողջ է ձեր սրտի համար

Առողջ ապրելակերպը առողջ սիրտը պահպանելու բանալին է: Սիրտը կարևոր մկան է, որը սնուցող նյութեր է հաղորդում ամբողջ մարմնին, և, ինչպես ցանկացած այլ մկան, այն պետք է պահպանվի պատշաճ մարզմամբ: Ուստի գիտակցեք, որ առողջ սիրտ պահպանելը նշանակում է հնարավորինս հեռացնել ձեր կյանքից բարձր ռիսկային սովորություններից: Որոշ մարդկանց համար դա կարող է նշանակել մեծ փոփոխություններ կատարել իրենց առօրյա կյանքի բոլոր ասպեկտներում: Նույնիսկ ձեր սրտի առողջությունը բարելավելու համար որոշ ռիսկի գործոնների վերացումը կարող է շատ օգուտներ բերել:

Քայլել

2-րդ մաս 1-ին ՝ ձեր սրտի համար առողջ ապրելակերպ ունենալը

1. Դադարեցնել ծխախոտի օգտագործման բոլոր ձևերը: Tobaccoխախոտ օգտագործելը մեծացնում է սրտի վնասման ռիսկը: Թե՛ ծխախոտը և թե՛ նիկոտինը հարուստ են քիմիական նյութերով, որոնք վնասում են ձեր անոթները և սրտը, և դա հանգեցնում է աթերոսկլերոզի, ձեր անոթներում խոլեստերինի, ճարպի և կալցիումի ափսեի կուտակումին, որը նեղացնում է զարկերակները և նվազեցնում արյան հոսքը:
   • Cigaretխախոտի ծխի ածխածնի երկօքսիդը նույնպես կապված է մահվան և հիվանդացության մակարդակի հետ: Այն խանգարում է թթվածնին, ուստի ձեր սիրտը ճնշման տակ է ՝ փոխհատուցելու համար լրացուցիչ թթվածին ապահովելու համար: Արյան անոթների նեղացումը, զուգորդված սրտի սթրեսի հետ, միասին կարող են հանգեցնել սրտի կաթվածի: Ձեր սրտի այս բեռը դադարեցնելու և առողջ սրտին ձգտելու միակ միջոցը ծխելը թողնելն է:
   • ԱՄՆ-ում մահվան յուրաքանչյուր 5-րդ մահվան 1-ը պայմանավորված է ծխախոտի ծխով: Առողջապահության ազգային ինստիտուտի տվյալներով ՝ ծխելը Միացյալ Նահանգներում մահացության կանխարգելման հիմնական պատճառն է:
2. Ներառեք շարժումը ձեր առօրյայում: Muscleանկացած մկան ուժեղացնելու միջոցներից մեկը մարզելն է: Նույնը վերաբերում է ձեր սրտին: Սա է, որ Հոլանդական սրտի հիմնադրամը խորհուրդ է տալիս.
   • Առնվազն օրական 30 րոպե միջին ինտենսիվության aerobic վարժություն `ձեր արյան մղումը ստանալու և ձեր սրտի առողջությունը կտրուկ բարելավելու համար: Իդեալում, դուք դա պետք է անեք շաբաթվա հինգ օրը, որպեսզի ընդհանուր առմամբ 150 րոպե aerobic վարժություն ստանաք:
   • Այլընտրանքորեն, շաբաթվա ընթացքում առնվազն երեք օր, ընդհանուր առմամբ, 75 րոպե, կարող եք կատարել 25 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ աերոբիկ վարժություններ:
   • Բացի սրտաբանականից, շաբաթը առնվազն 2 օր պետք է ներառեք ուժային մարզում (կշիռներով):
   • Միշտ աշխատեք առողջ առօրյայի ուղղությամբ: Սկսեք ոչ ավելին, քան այն, ինչ կարող եք հարմարավետ անել, այնուհետև համակարգվածորեն ավելացրեք դժվարությունը, քանի որ կարող եք ավելի շատ գործ ունենալ: Իրականում, չափազանց պահանջկոտ ռեժիմը շատ շուտ կարող է լարել ձեր սիրտը և չեղարկել նպատակը: Եթե ​​առողջական որևէ պայման ունեք, նախքան վարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
3. Առողջ քաշ պահպանեք: Չափազանց մեծ քաշը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ ջանք գործադրել ձեր սրտից ՝ հանգստանալու հիմնական մակարդակը պահպանելու համար: Ձեր սրտի այս անընդհատ ծանրաբեռնվածությունը կարող է լարել այն և հետագայում հետագա խնդիրների հանգեցնել: Exորավարժությունները և առողջ դիետան կօգնեն ձեզ նիհարել, ինչը ճնշում է ձեր սրտը: Heartարպակալմամբ պայմանավորված սրտի վտանգավոր պայմաններն են.
   • կորոնար զարկերակի հիվանդություն. այս պայմանը պայմանավորված է ձեր սիրտը սպասարկող զարկերակների ափսեի կուտակմամբ: Ատամնափայտը կարող է նեղացնել զարկերակները աճելուն պես ՝ նվազեցնելով արյան հոսքը, ուստի թթվածնի քանակը, որը կարող է առաքվել ձեր մարմնին: Բացի այդ, ձեր սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել `նեղ միջանցքներով արյունը մղելու համար, ինչը կարող է առաջացնել անգինա (թթվածնի պակասից կրծքավանդակի ցավ) կամ նույնիսկ սրտի կաթված:
   • Արյան բարձր ճնշում - Եթե ձեր սիրտը ստիպված է ավելի ուժեղ պոմպային մարմնով թթվածնի և սննդանյութերի ճիշտ քանակությունը բաշխել ձեր մարմնում, ապա անոթները և ձեր սիրտը կարող են ժամանակի ընթացքում վնասվել: Բարձր արյան ճնշման ռիսկը զգալիորեն բարձր է, եթե դուք գեր եք կամ ավելորդ քաշ ունեք:
   • Կաթված - Եթե ձեր զարկերակներում առաջացած տախտակը կոտրվում է, տախտակը կարող է առաջացնել թրոմբ: Եթե ​​ձեր գլխուղեղի մոտ թրոմբ է առաջանում, ձեր ուղեղը կարող է արյան և թթվածնի պակաս ունենալ, ինչի արդյունքում ինսուլտ է առաջանում:
4. Սովորություն դարձրեք պարբերաբար ստուգել արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը: Սա ձեզ կտեղեկացնի ձեր սրտի առողջության մասին և հնարավորություն կտա գործողություններ ձեռնարկել նախքան որևէ լուրջ բան զարգանա:
   • Արյան ճնշման թեստեր. Դուք պետք է յուրաքանչյուր երկու տարին մեկ ստուգեք ձեր արյան ճնշումը: Եթե ​​ձեր արյան ճնշումը 120/80-ից բարձր է, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա ձեզ ամեն տարի ստուգել արյան ճնշումը (կամ ավելին ՝ կախված նրանից, թե որքան բարձր է ընթերցումը, և արդյոք ունեք երիկամների խնդիրներ, սրտի հիվանդություն և այլն): Ձեր գործատուն կամ դեղատունը կարող է նաև անվճար առաջարկել արյան ճնշման ավտոմատ չափիչ մեքենաներ: Օգտագործեք դրանք այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք `բացի բժիշկների այցելություններից: Եթե ​​ձեր արյան ճնշումը 140/90-ից բարձր է, և ձեր բժիշկը տեղյակ չէ դրա մասին, կարևոր է, որ հնարավորինս շուտ կապվեք ձեր բժշկի հետ:
   • Խոլեստերինի զննում. 34 տարեկանից բարձր բոլոր տղամարդիկ պետք է յուրաքանչյուր հինգ տարին մեկ հետազոտվեն: Ձեր բժիշկը արյան նմուշներ կվերցնի և նրանց լաբորատորիայում ստուգում է խոլեստերինի մակարդակի վրա: Նա ձեզ հետ կքննարկի արդյունքները և չափումները: Եթե ​​ունեք ռիսկի գործոններ, որոնք ավելի հավանական են դարձնում բարձր խոլեստերինի առկայությունը, խորհուրդ է տրվում 20 անգամ տարիքից փորձարկում անցնել: Ռիսկի գործոնները կարող են ներառել անմիջական ընտանեկան պատմություն, շաքարախտ կամ սրտի նախորդ հիվանդություն: Կախված սովորական ռեժիմից ՝ ձեր բժիշկը կարող է պահանջել, որ ավելի հաճախ հետազոտվեք:
5. Խուսափեք շատ սթրեսից: Սթրեսը կարող է հսկայական դեր ունենալ ձեր սրտի առողջության մեջ: Սթրեսի ավելացումը ազատում է կորտիզոլ և ադրենալին, ինչը մեծացնում է արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը: Սթրեսի հետ կապված վարքագիծը կարող է նաև բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա, ստիպել ձեզ ավելի շատ ծխել, խմել և ուտել, ինչպես նաև դառնալ ֆիզիկապես պակաս ակտիվ: Այս բոլոր վարքագիծը բացասաբար կնպաստի ձեր սրտի առողջությանը:
   • Ֆիզիկական վարժությունները, դիետան և ծխելը և սուրճը թողնելը կօգնեն նվազեցնել սթրեսը: Դուք դա պետք է հաշվի առնեք ձեր կյանքում, հատկապես երբ սթրեսի մեջ եք գտնվում:
6. Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին: Հոգեկան առողջության որոշակի պայմաններ կարող են հանգեցնել վարքի, որը վնասակար է ձեր սրտի առողջության համար: Դրանք ներառում են դեպրեսիայի և անհանգստության խանգարումներ, ներառյալ այնպիսի խանգարումներ, ինչպիսիք են երկբևեռ խանգարումը և OCD- ն: Այս վարքագիծը կարող է դրսևորվել գերհագեցման ախտանիշների, ուտելու նվազման, ապատիայի, ֆիզիկական անգործության, սթրեսի, արյան ճնշման բարձրացման և շատ այլ ախտանիշների հետ, որոնք բացասաբար են անդրադառնում ձեր սրտի վրա:
   • Եթե ​​ախտորոշվել է հոգեկան առողջություն, կամ կարծում եք, որ այն կարող է ունենալ, համոզվեք, որ հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին: Միայն ձեր բժիշկն է, որ կարող է արդյունավետորեն բուժել ձեր հոգեկան հիվանդությունը և որոշել, թե ինչ ազդեցություն ունի այն ձեր մնացած ֆիզիկական առողջության վրա:

2. Մաս 2-ից. Սննդակարգ օգտագործելը, որը առողջ է ձեր սրտի համար

1. Առողջ դիետա պահեք: Ընտրեք դիետա, որը խուսափում է հագեցած և տրանսչարպային սնունդից, ինչպիսիք են կարմիր միսը, սառեցված նախուտեստները և վերամշակված սնունդը: Պետք է նաև խուսափել աղով և խոլեստերինով հարուստ սնունդից: Օմեգա -3 ճարպաթթուներ պարունակող ձկները, ինչպիսիք են սկումբրիան և սաղմոնը, կարող են նվազեցնել սրտի հետ կապված խնդրի վտանգը: Հոլանդական սրտի հիմնադրամը խորհուրդ է տալիս, որ ձեր սննդակարգը բաղկացած լինի հիմնականում հետևյալից (մանրամասների համար տե՛ս հաջորդ բաժինը).
   • Մրգեր եւ բանջարեղեն
   • Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն
   • Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
   • Թռչնամիս
   • Ընկույզ և ձուկ
2. Կենտրոնացեք դրա վրա գերհամայնքներ որոնք առողջ են ձեր սրտի համար ձեր սննդակարգի համար: Superfoods- ը սննդամթերքի կատեգորիա է, որոնք հանրահռչակվել են theԼՄ-ների կողմից `այսպես կոչված առողջության համար օգտակար մթերքներ նշանակելու համար: Այս տերմինը սովորաբար չեն օգտագործում կլինիկորեն պատրաստված սննդային առողջության մասնագետները: Այնուամենայնիվ, ենթադրվում է, որ այս սննդամթերքներից շատերը ունեն բարձր սննդային արժեք, և նրանցից շատերը կարող են առողջության համար օգտակար լինել այլ սննդամթերքի ավանդական տարբերակների համեմատ: Սննդամթերքի այս ընտրություններից մի քանիսը ներառում են.
   • Ավոկադո - Ավոկադոն համարվում է «գերմթերք» ՝ բարձր միա հագեցած ճարպի պարունակության պատճառով: Միահագեցած ճարպերը, ի տարբերություն հագեցած ճարպերի, հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում և ունեն խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու ունակություն: Ավոկադոն եզակի է նաև նրանով, որ պարունակում է ֆիտոստերոլ, որը կլանման համար մրցում է մարմնում խոլեստերինի հետ: Բախվելով խոլեստերինի հետ ՝ դուք կլանում եք ավելի քիչ խոլեստերին, ինչը նվազեցնում է ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
   • Extra virgin ձիթապտղի յուղ - Extra virgin ձիթապտղի յուղը հարուստ է միահագեցած ճարպերով ՝ օգնելով իջեցնել «վատ» խոլեստերինը (LDL խոլեստերին): Ապացուցված է, որ ձիթապտղի յուղը օգնում է կանխել արյան հյուսվածքը և պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
   • Ընկույզ. Գետնանուշը և ծառի ընկույզը (պեկան ընկույզ, պիստակ, ընկույզ և այլն) ֆիտոքիմիական նյութերի, վիտամինների, մանրաթելերի, հանքանյութերի և չհագեցած ճարպերի հիանալի աղբյուր են: Ապացուցված է, որ այս ամենը լավ է սրտի համար ՝ բարձրացնելով HDL (լավ խոլեստերին), իջեցնելով LDL խոլեստերին (վատ խոլեստերին) և իջեցնելով ձեր արյան ճնշումը:
   • Quinoa - Quinoa- ն բուսական հիմնական կերակուր է Հարավային Ամերիկայից: Այս սնունդը պարունակում է բարձր սպիտակուցային պարունակություն և պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր:
   • Սև շոկոլադ - Սև շոկոլադները պետք է պարունակեն առնվազն 70% կակաո: Այս տեսակի շոկոլադը պարունակում է բարձր flavonoids, ինչը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը: Չնայած այն կարող է օգտակար լինել ձեր սրտի առողջության համար, այն նաև շատ կալորիական է և չպետք է ուտել մեծ քանակությամբ:
   • Սաղմոն - Սաղմոնը սպիտակուցի շատ առողջ աղբյուր է, որը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ / ձկան յուղ, ինչը, ինչպես ցույց է տրվել, հստակորեն օգնում է սրտանոթային առողջությանը:
   • Վարսակի ալյուր - Վարսակի ալյուրը մեծ քանակությամբ մանրաթել պարունակող հացահատիկ է, որն օգնում է կանխել խոլեստերինի կլանումը: Մանրացված վարսակը առավելագույն օգուտներն է տալիս, քանի որ դրանք ունեն երկար մարսողության ժամանակ և ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսը կպահպանի արյան շաքարի ցնցումը, ինչը կարող է օգնել կանխել սրտի հիվանդությունը ժամանակի ընթացքում:
   • Նարինջ - Նարինջը հարուստ է նաև լուծվող մանրաթելով, որն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի կլանումը: Դրանք պարունակում են նաև կալիում (ինչը կարող է օգնել հավասարակշռել աղը) և վիտամին C:
   • Լոբի - Լոբու գրեթե բոլոր տեսակները ապահովում են սպիտակուցների, մանրաթելերի և հանքանյութերի բարձր մակարդակ: Լոբին տալիս է կոտրված վարսակի ալյուրին նման օգուտներ ՝ օգնելով իջեցնել խոլեստերինը և արյան ճնշումը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով:
3. Խուսափեք ձեր սրտի համար վնասակար կերակուրներից: Միշտ պետք է խուսափել սննդից, որոնք հարուստ են հագեցած ճարպեր, տրանս ճարպեր, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, շաքար և խոլեստերին: Սա ներառում է կարմիր միս, նախուտեստներ, տապակած սնունդ, չիպսեր, զովացուցիչ ըմպելիքներ, ավելորդ կարագ և այլն: Շատերը գիտեն, թե երբ են անառողջ սնունդ օգտագործում: Օգտագործեք ձեր դատողությունը և առողջ դատողությունը և ուշադրություն դարձրեք սննդային պիտակների վրա, որոնք ցույց են տալիս առաջարկվող օրական քանակները:
4. Սահմանափակեք ալկոհոլը առողջ քանակությամբ: Համաձայն Հոլանդական սրտի հիմնադրամի ՝ ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց թույլատրվում է օրական խմել առավելագույնը մեկ բաժակ ՝ սիրտը պաշտպանելու համար: Դրանից ավելին հակառակ արդյունքը կտա:
   • Ալկոհոլը կարող է վնասել սիրտը `նպաստելով արյան բարձր ճնշմանը, կաթվածներին և ճարպակալմանը, եթե չխմվի չափավոր:
   • Բացի այդ, ալկոհոլը կարող է հանգեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացմանը: Սա ճարպերի հատուկ ձև է, որը կարող է առաջացնել պայմաններ, ինչպիսիք են պանկրեատիտը: Երկար ժամանակ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է հանգեցնել ենթաստամոքսային գեղձի անդառնալի վնասման (քրոնիկական պանկրեատիտ):
5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սննդային հավելումներ: Չնայած ձեր սննդակարգից պետք է ստանաք ձեր սննդանյութերի մեծ մասը, հավելումները կարող են օգնել լրացնել ձեր սննդակարգի աննշան թերությունները: Այս հատուկ հավելումները կարելի է գտնել վերը քննարկված սուպերմարկետներում և ապացուցված է, որ օգուտներ են տալիս ձեր սրտի առողջությանը:
   • Վիտամիններ և հանքանյութեր. Ամենօրյա վիտամինը լավ հավելանյութ է, որը կարող է ձեզ ապահովել սրտով առողջ վիտամին B3 (նիասին), վիտամին K, վիտամին E և մագնեզիում:
   • Խոտաբույսեր. Ասում են, որ սխտորը, էխինացեան և գինսենգը օգտակար են ձեր սրտի առողջության համար:
   • Մյուսները - Շատերը չեն սիրում ձուկ ուտել, ինչը շատ օգտակար է սրտի առողջության համար: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք փորձել օմեգա -3 ճարպաթթուներ պարունակող հաբեր ՝ Q10 կոենսիմի հետ համատեղ: