Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Սթրեսի հաղթահարում
• 4-ի մեթոդ 2. Կառուցեք ինքնավստահություն
• 4-ի մեթոդ 3. Բացասական հույզերի հետ գործ ունենալը
• 4-ի մեթոդ 4. Պահպանեք առողջ հարաբերություններ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Շատերը հասկանում են, որ առողջ մարմինը կարևոր է: Բայց շատ մարդիկ թերագնահատում են հոգեկան առողջության արժեքը: Լավ հոգեկան առողջությունը կյանքը շատ ավելի հաճելի է դարձնում: Այն նաև բարելավում է ֆիզիկական առողջությունն ու կայունությունը: Դուք իսկապես առողջ մնալու համար պետք է հոգ տանել ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի մասին:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Սթրեսի հաղթահարում

1. Մարզեք ձեր մարմինը: Սթրեսի ժամանակ ձեր ուղեղը արտադրում է հորմոններ, որոնք ձեր մարմնին ասում են, որ պատրաստվեք պատասխանել սպառնալիքին: Լուրջ սթրեսը վնասում է ձեր հոգեկան առողջությունը և կարող է նաև ֆիզիկական բողոքներ առաջացնել: Սթրեսը կառավարելու լավ միջոց է մարզվելը:
   • Մարզվելով և ֆիզիկապես ակտիվ լինելով ՝ դուք ազատում եք լարված մկանները:
   • Ercորավարժությունները նաև մարմնին առաջացնում են էնդորֆիններ: Էնդորֆինները նյարդահաղորդիչներ են, որոնք ձեզ լավ են զգում և ճնշում են ձեր մարմնի սթրեսային արձագանքը: Այն բարելավում է ձեր տրամադրությունը և հանգստացնում:
   • Փորձեք տարբեր գործողություններ, մինչև գտնեք ձեզ դուր եկած մի բան: Լավ գործողությունները ներառում են յոգա, քայլում, պար և սպորտ, որոնք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը:
   • Եթե ​​սթրես եք զգում, ապա կարող է գայթակղիչ լինել հրաժարվել մարզվելուց, քանի որ շատ ավելին ունեք անելու: Բայց վարժությունների երկարաժամկետ օգուտները շատ պարզ են:
2. Առողջ սնվել. Առողջ դիետան և ուտելու լավ սովորությունները նույնպես օգնում են նվազեցնել սթրեսը: Խնդրում ենք հիշել հետևյալ խորհուրդները.
   • Ավելի քիչ կոֆեին և ալկոհոլ խմեք: Այս նյութերից շատերը կարող են անհանգստացնել ձեզ: Մեկից ավելի ալկոհոլային խմիչքներ ավելի քիչ են դարձնում սթրեսը հաղթահարելը:
   • Ուտելը դարձրեք հանգիստ, հանգստացնող փորձ: Մի շտապեք ուտել:
   • Մի կերեք չափազանց շատ: Խուսափեք սթրեսը «ուտելուց»:
   • Որոշակի սնունդ պարունակում է սննդարար նյութեր, որոնք օգնում են ձեր մարմնին ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը: Ասում են, որ ավոկադոն, բանանը, ամբողջական ձավարեղենը, ճարպոտ ձուկը, գազարը, ընկույզը, մածունը և շոկոլադը օգնում են սթրեսին:
3. Քնել շատ: Քնելիս ձեր մարմինը վերականգնում է և մշակում օրվա սթրեսը: Դա այն պահն է, երբ ձեր ուղեղը հանգստանում է: Ձեր մարմինը կարող է հանգստանալ ամբողջ օրվա ընթացքում բոլոր մկաններն օգտագործելուց հետո:
   • Քունն իրականում «զրոյացման կոճակն» է ձեր սթրեսի մակարդակի համար: Այն օգնում է ուժեղ սթրեսային ռեակցիաների դեմ, ինչպիսիք են անհանգստությունը:
   • Կարևոր է բավարար քնել, և որ ձեր ստացած քունը որակյալ լինի: Օրինակ ՝ գիշերը չպետք է շատ հաճախ սարսափեք աղմուկից: Սթրեսը նվազեցնելու համար հարկավոր է ամեն օր լավ քնել 6-8 ժամ:
4. Պրակտիկորեն մտազբաղ խորհրդածություն: Mindfulness meditation- ը մեդիտացիայի մի ձև է, որտեղ դուք կենտրոնանում եք ներկա պահին ներկա լինելու վրա: Mindfulness meditation- ը պարզապես այլ բան լինելը, չցանկանալը կամ անելն է:
   • Պետք չէ օրեկան 30 րոպեից ավելի խորհել: Նույնիսկ այդ դեպքում դուք կսկսեք նկատել ձեր վարքի և ուղեղի ֆունկցիայի օգտակար փոփոխություններ: Ուշադրությունը նվազեցնում է հուզական ռեակտիվությունը, անհանգստությունն ու ընկճվածությունը:
   • Սկսեք գտնել մի հանգիստ տեղ, որտեղ ձեզ չեն խանգարի: Հարմար նստեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին: Թող մտքերը ծագեն և անհետանան ձեր գիտակցությունից:
   • Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ներկա պահի վրա ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը: Ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ տեսնում եք, լսում ու զգում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ձեր մարմնում որտեղ եք լարվածություն պահում: Ընդունեք և ապա բաց թողեք ցանկացած մտքեր, մտահոգություններ և հույզեր, որոնք գալիս են մտքում:
   • Եթե ​​ձեր միտքը թափառում է կամ սկսում եք անհանգստանալ, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչառությանը:

4-ի մեթոդ 2. Կառուցեք ինքնավստահություն

1. Հարցաքննեք ձեր ներքին քննադատին: Ինքներդ ձեզ լավ զգալը կարևոր է հոգեկան առողջության համար: Անհանգստություններն ու բացասական մտքերը կարող են ձեզ խրվել ու խանգարել ձեզ լավ զգալ: Հատկապես ցավոտ կարող է լինել ինքներդ ձեզ կասկածելը: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ լռեցնել ձեր ներքին քննադատին և թեթեւացնել ձեր հոգսը:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ անհանգստացնում կամ բացասաբար եք մտածում ձեր մասին, մի քանի հարց տվեք: Օրինակ ՝ «Արդյո՞ք այս միտքը հաճելի է ինձ համար», «Արդյո՞ք այս միտքն իսկապես ճիշտ է», «Ես ուրիշին կասեի՞»: Այս հարցերի պատասխանները սովորաբար կարող են նվազեցնել ինքնավստահությունը:
   • Փոխեք բացասական միտքը, որպեսզի այն ավելի ճշմարիտ ու բարի դառնա: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ինքներդ մտածել ՝ «Ես երբեք չեմ կարող ինչ-որ բան ճիշտ անել»: Փորձեք այս միտքն ավելի ճիշտ դարձնել ՝ մտածելով. «Երբեմն ինչ-որ բան կարող է չաշխատել, բայց մեկ այլ անգամ ես դա շատ լավ եմ անում: Բացարձակ է, որ ես չեմ կարող ամեն ինչ անել, և ես հպարտ եմ այն ​​ամենով, ինչ լավ եմ անում»:
2. Կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի վրա: Դժվարությունների ժամանակ դուք պետք է կենտրոնանաք այն հատկությունների վրա, որոնք կարող են ձեզ օգնել դժվարին ժամանակում:
   • Կարող եք մտածել. «Ինձ դուր չի գալիս, երբ չգիտեմ, թե ինչ է տեղի ունենալու: Իսկ եթե ինչ-որ վատ բան պատահի՞»: Այս դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել ձեր ուժեղ կողմերի մասին: Կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես չգիտեմ, թե ինչ կլինի, բայց ես նախկինում անսպասելի բաներ եմ ունեցել: Վստահ եմ, որ կկարողանամ կարգավորել այն ամենը, ինչ կգա իմ առջև»:
   • Երբ ընդունում եք այն, ինչ գնահատում եք ինքներդ ձեր մեջ, ինքներդ ձեզ հիշեցնում եք ձեր ինքնագնահատականի մասին, որն անհրաժեշտ է ձեր հոգեկան առողջության համար: Ձեր ուժեղ կողմերը գնահատելը ձեզ հիշեցնում է, թե որքանով եք ընդունակ և իրավասու:
   • Կարող է օգտակար լինել գրի առնել ձեր ուժեղ կողմերի մասին ձեր մտքերը կամ նույնիսկ փոքր ամսագիր հիմնել: Ահա մի քանի օգտակար արտահայտություններ ՝ ձեր գործը սկսելու համար. Ի՞նչն է ձեզ ուժեղ զգում: Դա ինչ-որ բան եք անում, թե՞ որոշակի միջավայր: Նկարագրեք, թե ինչ եք զգում, երբ ուժեղ եք զգում: Վստահ Հպարտությու՞ն: Գրեք 5 հատկություններ, որոնք, ձեր կարծիքով, ձեր ուժեղ կողմերն են: Որո՞նք են ամենակարևորները: Ինչո՞ւ
3. Racticeբաղվեք ինքնահաստատմամբ: Ինքնահաստատումը վարժություն է, երբ դու ինքդ քեզ հիշեցնում ես քո արժանիքի մասին ՝ ասելով կամ գրելով այն, ինչով հիանում ես կամ սիրում ես քո մասին: Պարբերաբար ստուգելով ձեր որակները, որոնցով դուք գոհ եք, ձեր ինքնագնահատականը հսկայական թափ է ստանում:
   • Հայելու մեջ ինքներդ ձեզ բարձրաձայն ասեք այն, ինչի համար ուրախ եք: Այս կարճ վարժությունը կարող եք կատարել ցանկացած ազատ ժամանակ: Եթե ​​դա հաճախ եք կրկնում, ավելի ու ավելի շատ ինքնագնահատական ​​կստանաք:
   • Ինքնահաստատման օրինակ կարող է լինել. «Կարծում եմ, որ ես լավ ընկեր եմ և հպարտանում եմ, թե ինչպես եմ վերաբերվում ընկերներիս»:
   • Մեկ այլ օրինակ կարող է լինել. «Ես սիրում եմ իմ գանգուրները, քանի որ դրանք առանձնահատուկ են: Ուրախ եմ, որ այս օրերին սիրում եմ մազերս»:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինքնահաստատումը կարող է օգնել սթրեսը նվազեցնելուն և սթրեսային իրավիճակներում խթանել ստեղծագործ մտածողությունը:

4-ի մեթոդ 3. Բացասական հույզերի հետ գործ ունենալը

1. Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ համար: Գուցե դժվար լինի գործ ունենալ ուժեղ հույզերի հետ, բայց դրանք կյանքի մի մասն են: Ձեր հույզերը վերահսկելը և ձեր սեփական ցավը հանգստացնելու ունակությունը էական նշանակություն ունեն հոգեկան բարեկեցության համար: Դրան կարող եք հասնել ՝ ամեն օր կատարելով այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ լավ են զգում:
   • Այն, ինչը ձեզ լավ է զգում, շատ անձնական է: Դուք, հավանաբար, արդեն ունեք մի շարք գործողություններ, որոնք օգնում են ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր հույզերը:
   • Որոշ լավ օրինակներ ներառում են ընկերոջ հետ խոսելը, զբոսնելը, երաժշտություն լսելը կամ հանգստանալու պատճառ դարձած մեկ այլ բան, ինչպիսին է գեղեցիկ լոգանքը:
2. Racticeբաղվեք ինքնագիտակցմամբ: Տեղյակ եղեք ձեր սեփական հուզական արձագանքներին արտաքին իրադարձություններին: Takeամանակ հատկացրեք ՝ անդրադառնալու դժվար իրավիճակներին ձեր արձագանքներին:
   • Փոխանակ բացասական իրադարձությանը անմիջապես արձագանքելու, փորձեք հետ կանգնել մտավոր մտքից և ուշադրություն դարձնել ձեր հուզական արձագանքին: Օրինակ, շատերն օգտակար են համարում մի քանի խորը շունչ քաշելը կամ հաշվելը տասը պատասխանելուց առաջ:
   • Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում ՝ առանց դատելու: Դա անելով ՝ դուք տարածք եք տալիս պատասխանելու ոչ թե իմպուլսիվ, այլ լավ մտածված ձևով:
   • Հատկապես օգտակար է դժվար զրույցների և հարաբերությունների ընթացքում տեղյակ լինել ձեր հույզերի մասին:
3. Օրագիր պահեք: Ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր մտքերին և զգացմունքներին: Սա կարող է մեծացնել ձեր տեղեկացվածությունը ձեր սեփական հուզական արձագանքների վերաբերյալ: Այն ունի ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական օգուտներ, ինչպիսիք են իմունային համակարգի ամրապնդումը և սթրեսի նվազումը: Ահա մի քանի օգտակար մեկնարկային տողեր ձեր ամսագրի համար.
   • Ինչպե՞ս են իմ զգացմունքները կապված այս իրադարձության հետ: Ինչպե՞ս են դրանք անկապ կապված:
   • Ի՞նչ են ասում այս զգացմունքները իմ և իմ կարիքների մասին:
   • Ես դատո՞ւմ եմ իմ հուզական արձագանքը: Ի՞նչ ենթադրություններ եմ անում իմ դատողությունների միջոցով:
   • Փորձեք ամեն օր առնվազն 20 րոպե գրել ձեր օրագրում:

4-ի մեթոդ 4. Պահպանեք առողջ հարաբերություններ

1. Recանաչել առողջ հարաբերությունների բնութագրերը: Դժվար պահերին սոցիալական աջակցությունը շատ կարևոր է: Ընկերները, ընտանիքը և գործընկերները բոլորը կարող են զգացմունքային աջակցություն ցուցաբերել և օգնել ձեզ սթրեսային իրադարձությունների միջոցով: Սոցիալական աջակցությունը նաև ստիպում է ձեզ զգալ ընդունված և ապահով: Ձեր հարաբերությունների մեջ փնտրեք այս բաղադրիչները.
   • Վստահություն Վստահությունն անհրաժեշտ է, եթե ցանկանում եք ամուր, առողջ հարաբերություններ հաստատել: Այն թույլ է տալիս խոցելի լինել ՝ բացահայտելով ձեր իրական ես-ը:
   • Հարգանք Հարաբերություններում հարգանքը նշանակում է, որ դուք ընդունում եք դիմացինի կարծիքը, կարիքներն ու սահմանները: Հարգանք ՝ նշանակում է նաև խուսափել ցավոտ մեկնաբանություններից, անվանումներից և նսեմացումից:
   • Լսիր Լսելը ուրիշներին հարգանք և հոգատարություն հաղորդելու միջոց է: Ակտիվորեն լսեք ՝ դիմացինին շատ ժամանակ տալով խոսակցությունն ավարտելու համար: Մեծ ուշադրություն դարձրեք դիմացինի ասածներին և ինչպես է դրանք ասում: Ակնկալեք, որ մյուսն էլ ձեզ կլսի:
   • Ազատություն Հարաբերություններում ազատությունը նշանակում է, որ դուք դիմացինին նաև ժամանակ եք տրամադրում իրենց համար: Դուք թույլ եք տալիս մյուսին պահպանել այլ հարաբերություններ: Դա նշանակում է, որ դուք միմյանց թույլ եք տալիս արտահայտել ձեր կարիքները ՝ առանց հետևանքների:
2. Recանաչել անառողջ հարաբերությունների բնութագրերը: Unfortunatelyավոք, հարաբերությունները կարող են լինել նաև անառողջ և նույնիսկ վնասակար: Հարաբերություններում չարաշահումը հաճախ կապված է դիմացինին ֆիզիկապես կամ հուզականորեն վերահսկելու ցանկության հետ: Ահա այնպիսի վարք, որը կարող է ցույց տալ, որ դիմացինը չարաշահում է ձեզ.
   • Միտումնավոր նվաստացնել ձեզ
   • Չափից շատ քննադատելով ձեր հանդեպ
   • Քեզ անտեսիր կամ փակիր
   • Հաճախ փնթփնթան ու անկանխատեսելի
   • Անկանում եք որոշել, թե ուր եք գնում և ում հետ կարող եք հանդիպել
   • Օգտագործելով այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Եթե դու ____ չես, ես _____»
   • Գումար օգտագործելով ՝ ձեզ վերահսկելու համար
   • Դիտեք ձեր հեռախոսը կամ էլ. Փոստը ՝ առանց ձեր թույլտվության
   • Տիրապետող լինելը
   • Թարթել ձեզ վրա կամ ծայրաստիճան խանդոտ լինել
   • Ձեզ վրա ճնշում գործադրել, ձեզ մեղավոր զգալ կամ սիրով զբաղվել ստիպել
3. Գնահատեք ձեր հարաբերությունները: Երբ իմանաք առողջ և անառողջ հարաբերությունների առանձնահատկությունները, ժամանակ հատկացրեք գնահատելու ձեր սոցիալական շրջանակը: Մտածեք, թե որ հարաբերություններն են ամենից շատ աջակցում ձեզ, և որոնք կարող են վնասակար լինել:
   • Եթե ​​վնասակար հարաբերությունների մեջ եք, մտածեք առերեսվել այն մարդու հետ, որին բռնություն եք գործադրում, նրա վարքի հետ: Գուցե դուք նույնպես ստիպված լինեք փորձել նրան հեռու պահել ձեր կյանքից, հատկապես, եթե նա ձեր առարկությունները լուրջ չի ընդունում: Այս մարդիկ վնասում են ձեր հուզական առողջությանը:
   • Միևնույն ժամանակ, պետք է փորձեք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ ամենաշատն են աջակցում:
4. Ինքներդ ձեզ սովորեցրեք առողջ վարվելակերպը հարաբերությունների շրջանակներում: Դրական հարաբերությունները միայն ուրիշների պահվածքի մասին չեն: Խոսքը նաև ձեր վարքի մասին է: Ահա առողջ հարաբերությունների պահպանման մի քանի խորհուրդ.
   • Իմացեք, թե ձեզանից յուրաքանչյուրն ինչ է ուզում որպես անհատ, և ինչ է ուզում դուրս գալ այդ հարաբերությունից:
   • Հայտարարեք ձեր կարիքները և բաց եղեք դիմացինի կարիքների համար:
   • Իմացեք, որ մեկ հարաբերությունից չեք կարող ստանալ ձեր ամբողջ երջանկությունը:
   • Եղեք բաց փոխզիջման համար և սովորեք բանակցել, որպեսզի ստանաք արդյունք, որից երկուսդ էլ գոհ եք:
   • Ընդունեք և սիրեք ձեր և մյուսի միջև եղած տարբերությունները:
   • Racticeբաղվեք կարեկցանքով ՝ փորձելով հասկանալ դիմացինի տեսակետը: Երբ լուրջ խնդիր է առաջանում, փորձեք արդար և սրտացավ բանակցել:

Խորհուրդներ

• Օրագրում գրի առեք տհաճ զգացմունքները, ինչպիսիք են տխրությունը, դատարկությունը և լքվածության զգացողությունները: Սա լավ վարժություն է, որը պետք է արվի քնելուց առաջ:
• Սովորություն դարձրեք դրականորեն մտածել ՝ ձեզ մոտիվացված ու ոգեշնչված պահելու համար:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​լրջորեն մտահոգված եք ձեր հոգեկան առողջությամբ, դիմեք թերապևտի օգնությանը: Եթե ​​շրջում եք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին վնաս պատճառելու մտքով, անմիջապես օգնություն խնդրեք: