Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Պերիոստիտից անհապաղ ազատում
• 3-ի մեթոդ 2. Պերիոստիտի ֆիզիկական վարժություններ
• 3-ի մեթոդ 3. Պերիոստիտը կանխելու ռազմավարություն
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Պերիոստիտը սովորական սպորտային վնասվածք է, որը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մարզիկները չարաշահում են իրենց ոտքերը, հատկապես վազելիս: Պերիոստիտով կոճղի երկայնքով տարածքը ցավում է, ինչը կարող է առաջանալ մկանների այտուցվածությունից կամ սթրեսի կոտրվածքներից: Կախված վնասվածքի ծանրությունից ՝ պերիոստիտը կարող է անհանգստություն առաջացնել մի քանի օր կամ տևել մի քանի ամիս: Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես բուժել և կանխել պերիոստիտը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Պերիոստիտից անհապաղ ազատում

1. Հանգստանալ. Քանի որ պերիոստիտը գրեթե միշտ առաջանում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ գերլարման պատճառով, առաջին բանը, որ պետք է անեք, ձեր մարզումը հարմարեցնելն է և կատարել միայն այն վարժությունները, որոնք կարող եք կատարել առանց ցավի: Հանգստանալը կարող է բուժել ձեր աղեղի երկայնքով այտուցված մկանները:
   • Պերիոստիտից ապաքինվելիս խուսափեք արագավազքից, վազքից կամ շատ արագ վազքից:
   • Եթե ​​վերականգնման ժամանակահատվածում դեռ ցանկանում եք մարզվել, նախընտրեք այլ մարզաձեւեր, որոնք պակաս սթրեսային են, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ լողը:
2. Սառույց դրեք ձեր կեղևներին: Շատ դեպքերում պերիոստիտը պայմանավորված է բորբոքված մկաններով: Սառույցը դրա վրա դնելը կհանգստացնի ցավը և կնվազեցնի բորբոքումները:
   • Լրացրեք սառցարանի տոպրակը սառույցով, կնքեք այն և փաթեթավորեք այն բարակ սրբիչով: Կիրառեք սա ձեր գոտկատեղերին 20 րոպեանոց ընդմիջումներով:
   • Երբեք սառույց մի դրեք անմիջապես ձեր մաշկի վրա: Սա կարող է վնասել ձեր մաշկը:
3. Վերցրեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (NSAID): Իբուպրոֆենը, նապրոքսենը և ասպիրինը, ինչպիսիք են դեղամիջոցները, օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու ցավը:
   • Համոզվեք, որ ընդունում եք միայն առաջարկվող դոզան, քանի որ NSAID- ները կարող են հանգեցնել արյունահոսության և ստամոքսի խոցերի ավելացման ռիսկի:
   • Մի վերցրեք NSAIDs ցավի համար, որպեսզի կարողանաք ֆիզիկական վարժություններ կատարել, ինչպես սովորաբար անում եք: Դրանով դուք լուծում եք միայն ախտանիշը և ոչ թե խնդիրը: Դուք միայն կվատթարացնեք ձեր պերիոստիտը:
4. Գնացեք ձեր բժշկին: Եթե ​​ձեր պերիոստիտը դժվարացնում է ձեզ կանգնելն ու քայլելը առանց ցավի, ապա պետք է դիմել բժշկի: Կարող եք կոտրվածքներ ունենալ, որոնք հանգեցնում են ձեր ոտքերի ցավին: Հազվագյուտ դեպքերում վիրաբուժական միջամտությունը պահանջվում է սթրեսի կոտրվածքների և պերիոստիտի այլ պատճառների բուժման համար:

3-ի մեթոդ 2. Պերիոստիտի ֆիզիկական վարժություններ

1. Ձգվել առավոտյան: Թուլացրեք ձեր մկանները ՝ ձգելով դրանք, նախքան ձեր օրը սկսելը: Փորձեք այս ձգվող վարժությունները ՝ ձեր պերիոստիտն ավելի արագ բուժելու համար.
   • Ձգվեք աստիճաններին: Կանգնեք մի աստիճանի կամ աստիճանի վրա, որպեսզի ձեր մատները կախված լինեն եզրից: Մատները մատնացույց արեք ներքև, ապա ձգեք դրանք դեպի առաստաղ: Կրկնեք սա 20 անգամ, ապա մի քանի վայրկյան հանգստացեք և, վերջապես, կատարեք վարժությունը ևս 20 անգամ:
   • Ձգեք ծնկաչոք: Feetնկի եկեք ձեր ոտքերի գագաթները հարթ հատակին: Հետո դանդաղ հետ քաշվեք ՝ ձեր ոտքի հետևի մասը հատակին հատելով: Այժմ դուք պետք է զգաք, որ ձեր ծնոտի մկանները ձգվում են:
   • Ձգեք ձեր Աքիլես ջիլը, եթե ցավ եք զգում սրունքի ներքին մասում, որն ամենատարածվածն է: Եթե ​​ցավ եք զգում ձեր ոտքի արտաքին հատվածում, ձգեք ձեր սրունքի մկանը:
2. Մարզեք ձեր ծնոտի մկանները: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարելով այս վարժությունները ՝ վազելու փոխարեն, ձեր մկանները կբուժվեն կարճ ժամանակում:
   • Նստեք և մատների օգնությամբ հատակին ձևեր կամ այբուբենի տառեր պատրաստեք:
   • Քայլեք կրունկների վրա 30 վայրկյան, իսկ հետո քայլեք սովորական ճանապարհով ևս 30 վայրկյան: Կրկնեք սա 3 կամ 4 անգամ:
3. Դանդաղ սկսեք նորից վազել: Շաբաթը 10 տոկոսից ավել մի ավելացրեք քայլելու հեռավորությունը: Եթե ​​զգում եք, որ պերիոստիտը վերադառնում է, քայլեք ավելի փոքր տարածություններ, մինչև ցավը վերանա:

3-ի մեթոդ 3. Պերիոստիտը կանխելու ռազմավարություն

1. Warերմացեք նախքան մարզվելը: Ձեռք բերեք տաքանալու սովորություն նախքան վազքը կամ վազքը կամ սպորտով զբաղվելը, ինչպիսին է ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը, որը ներառում է շատ քայլել:
   • Ավելի մեծ հեռավորության վրա վազելուց առաջ դանդաղ վազեք:
   • Վազքը սկսելուց առաջ մի քանի րոպե արագ քայլեք:
2. Exորավարժություններ փափուկ մակերեսի վրա: Պերիտոնիան կարող է առաջանալ մայթով, փողոցով կամ ասֆալտապատ մակերեսներով վազքով: Շինը կլանում է ցնցումների մեծ մասը:
   • Runանապարհի կամ մայթի փոխարեն վազեք կեղտոտ ճանապարհներով կամ խոտերով:
   • Եթե ​​դուք ստիպված եք վազել ճանապարհով, ապա այլընտրանքային վազք վարեք հեծանվավազքի, լողի և այլ մարզաձեւերի հետ, որպեսզի ամեն օր մայթով կամ փողոցով չքայլեք:
3. Փոխարինեք ձեր վազքի կոշիկները: Երբ ձեր կոշիկները մաշված են, ավելի լավ ամուրացումով նոր կոշիկները կարող են օգնել ցրել ճնշումը ձեր կեղևների վրա: Գերակատարման կամ թերագնահատման դեպքում (գերադասում) կարող եք ձեռք բերել հատուկ կոշիկներ, որոնք կօգնեն ձեզ այս խնդրում:
4. Փորձեք օրթոտիկ օժանդակ միջոցներ: Եթե ​​դուք հաճախ պերիոստիտ եք ունենում, կարող եք ձեր բժշկին խնդրել նշանակել ձեր օրթեզները ձեր ոտքերի կամ աղեղների հենարանների համար: Սրանք հատուկ ներդիրներ են ձեր կոշիկների համար, որոնք փոխում են ոտքերով գետնին դիպչելու եղանակը: Նրանք նաև թույլ չեն տալիս ձեր ոտքերը ծանրաբեռնել:

Խորհուրդներ

• Ներդրումներ դրեք ձեր վազքի կոշիկների մեջ կամ ձեր բժշկին հարցրեք օրթոտիկ այլ օժանդակ միջոցների մասին, որոնք կարող են օգնել պերիոստիտի բուժմանը:
• Վազելիս օգտագործեք վազող կոշիկներ, որոնք աջակցում են ձեր ոտքերը և բիոմեխանիկա:
• Որպես նախազգուշական միջոց, շարունակեք անել գոտկատեղեր նույնիսկ ձեր ցնցումների ցավը հանգստանալուց հետո:

Arnգուշացումներ

• Խուսափեք երկար մակերևույթներով կամ բլուրներով վազելուց, քանի դեռ չեք նկատել, որ պերիոստիտն ամբողջությամբ ապաքինվել է: Դրանից հետո կրկին դանդաղ սկսեք վազել բլուրների և լանջերի վրայով:
• Միշտ միևնույն ժամանակ շրջեք նույն ուղղությամբ կամ ճանապարհի նույն կողմում: Վազեք այլ ուղղությամբ կամ քայլեք ճանապարհի մյուս կողմում, որպեսզի մեկ ոտքը մյուսից ավելի ծանրաբեռնված չլինի: