Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Դեպրեսիայի դեմ օգնություն փնտրելը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
• 3-րդ մաս 3-ը. Բնական միջոցների օգտագործումը

Շատերը բողոքում են դեղատոմսով արձակված հակադեպրեսանտների տհաճ կողմնակի ազդեցություններից, ներառյալ ՝ ինքնասպանության բարձրացում, սրտխառնոց, քաշի ավելացում, սեռական ցանկության կամ կայունության կորուստ, անքնություն, անհանգստություն, դյուրագրգռություն և հոգնածություն: Այնուամենայնիվ, դեղատոմսով հակադեպրեսանտները դեպրեսիան բուժելու միակ միջոցը չեն: Կան նաև բազմաթիվ բնական այլընտրանքներ դեղատոմսով պարունակվող հակադեպրեսանտների համար: Եթե ​​հակադեպրեսանտներին բնական այլընտրանքներ եք փնտրում, համոզվեք, որ դեպրեսիայի դեմ բնական բուժումներ եք կիրառում ՝ համապատասխան ձեր թերապիային, և ասեք ձեր թերապևտին և բժշկին, թե ինչպես եք պլանավորում բնականաբար բուժել ձեր դեպրեսիան:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Դեպրեսիայի դեմ օգնություն փնտրելը

1. Գտեք թերապևտ: Talkրույց թերապիան դեպրեսիայի լավագույն բնական բուժումն է, ուստի ձեզ համար կարևոր է հնարավորինս շուտ գտնել թերապևտ: Թերապևտը կարող է լսել ձեզ և օգնել ձեզ աշխատել ավելի լավ զգալու համար: Նույնիսկ եթե դուք որոշեք փորձել դեպրեսիայի այլ բնական բուժում, դուք պետք է շարունակեք հանդիպել թերապևտի հետ կանոնավոր կերպով: Ձեր տարածքում կարող եք գտնել թերապևտ ՝ ստուգելով ձեր առողջության ապահովագրողի կայքը:
   • Փորձեք համատեղել թերապիան բնական բուժման հետ: Բուսական հավելանյութ ընդունելը կամ պարզապես ավելի շատ մարզվելը, հավանաբար, չի բուժի ձեր ընկճվածությունը: Այդ պատճառով կարևոր է թերապիան ձեր ընկճվածության կենտրոնական բաղադրիչը դարձնելը և այլ բնական բուժումները լրացնելը:
   • Հիշեք, որ թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ զարգացնել ավելի լավ սովորություններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր դեպրեսիան: Օրինակ ՝ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել սթրեսի կառավարման ավելի լավ մեթոդներ, առողջ սննդային սովորություններ և ավելի դրական մտքեր:
2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում դեղեր ընդունել ձեր դեպրեսիայի համար, ձեր բժիշկը դեռ լավ մարդ է ՝ օգնություն խնդրելու համար: Ձեր բժիշկը նույնիսկ կարող է ձեզ ուղղորդել թերապևտին:
   • Հիշեք, որ դեպրեսիան հիվանդություն է, որը չբուժվելու դեպքում կարող է սրվել: Օգնություն խնդրեք դեպրեսիայի դեմ հնարավորինս շուտ:
   • Համոզվեք, որ ձեր բժշկին ասեք ցանկացած բնական բուժման մասին, որը դուք դիտարկում եք ՝ ձեր դեպրեսիան բուժելու համար:
3. Ասացեք ընտանիքի մտահոգ անդամին կամ մտերիմ ընկերոջը: Եթե ​​ձեզ համար վախեցնում է թերապևտ գտնելու կամ միայն բժշկի դիմելու գաղափարը, խոսեք մեկի հետ, ում կարող եք վստահել և օգնություն խնդրել: Սիրելիի կամ ընկերոջ կողմից աջակցություն ունենալը կարող է ավելի հեշտացնել օգնություն փնտրելը և սկսել բուժել ձեր դեպրեսիան:
   • Հիշեք, որ ընկերների և ընտանիքի հետ խոսելը չի ​​կարող փոխարինել թերապևտից օգնություն ստանալու համար, բայց դա լավ միջոց է `ավելի լավ զգալու և ձեզ անհրաժեշտ օգնությունը գտնելու համար:

3-րդ մաս 2-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը

1. Շարժվել Ֆիզիկական վարժությունները օգուտ են բերում մտքին և մարմնին, և դա դեպրեսիայի թերակատարված բուժում է: Երբ սկսում եք մարզվել, էնդորֆինները դուրս են գալիս, ինչը նվազեցնում է ցավի ընկալումը և ավելացնում դրական զգացողությունները: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել սթրեսը, բարելավել ինքնավստահությունը և նվազեցնել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները:
   • Exerciseանկացած վարժություն կարող է օգնել նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Փորձեք հեծանիվ վարել, պարել, վազել կամ վազել, բադմինտոն կամ մրցարշավ: Ձեր մարզադահլիճում փորձեք խմբակային ֆիթնես դաս ՝ սկսելու տեղափոխվել և հանդիպել այլ մարդկանց:
2. Սկսեք քնելու լավ սովորություններից: Դեպրեսիան կարող է ազդել քնի ռեժիմի վրա, օրինակ ՝ շատ կամ շատ քիչ քնելը: Փոխեք ձեր քնելու սովորությունները ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ հանգիստ քնում եք: Ստեղծեք քնի ռեժիմ ՝ քնելու և ամեն օր միաժամանակ վեր կենալով ՝ նույնիսկ հանգստյան օրերին, և խուսափեք օրվա ընթացքում քուն մտնելուց: Եվ մի շեղեք ձեր ննջասենյակում: խլեք ձեր հեռուստացույցը, նոութբուքը և հեռախոսը, դրանք կարող են խանգարել ձեր քունը:
   • Եթե ​​դժվարանում եք քնել, փորձեք քնելուց առաջ լոգանք ընդունել ՝ հանգստանալու համար: Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ կամ կարդացեք գիրք:
3. Սկսեք ամենօրյա մեդիտացիան: Խորհելը կարող է լավ լինել սթրեսը նվազեցնելու, միտքը հանգստացնելու և նույնիսկ դեպրեսիայի ախտանիշները նվազեցնելու համար: Սկսեք կատարել գիտակցական մեդիտացիա, որը կենտրոնանում է ձեր մտքերն ու զգացմունքներն առանց դատաստանի ընդունելու վրա: Դուք ցանկանում եք ինքներդ ձեզանից ավելի իրազեկ դառնալ ներկա պահին: Որքան շատ եք խորհում, այնքան ավելի արդյունավետ է դառնում:
   • Մտածող խորհրդածություն անելիս կենտրոնացեք մարմնի, շնչառության և մտքի վրա: Մարմնի հետ մտքով խորհելու համար գործնականում զգայարաններով դիտեք ինչ-որ բան (վերցրեք մի ծաղիկ, ավելի լավ նայեք: Այնուհետև հոտ քաշեք և վայելեք բույրը: Կարող եք նույնիսկ համտեսել: Stաղկի հետ մնացեք ներկում:): Շնչառությամբ խորհելու համար թույլ տվեք, որ ամբողջովին կենտրոնանաք ձեր շնչառության վրա ՝ ներշնչելով և արտաշնչելով: Գացեք, թե ինչպես է ձեր շունչը երկարում ՝ ամեն պահ ավելի ու ավելի հանգստացնելով ձեզ:
   • Երբ հայտնվում եք մտքերի (հուշեր, օրվա պլաններ) մեջ թակարդում, դիտեք միտքը: «Ես մտածում եմ այն ​​մասին, թե ինչ ուտել այսօր լանչի համար»: Մի դատեք այն, պարզապես դիտեք այն և ապա շարժվեք ՝ կրկին կենտրոնանալով մեդիտացիայի վրա:
   • Դեպրեսիան բնորոշ ավելի շատ մեդիտացիայի տեխնիկա սովորելու համար, wikiHow- ում կարող եք գտնել հոդված ՝ դեպրեսիան բուժելու հետ մեդիտացիայով:
4. Կառավարեք ձեր սթրեսը: Դուք կարող եք այդքան ներգրավվել դպրոցի, ընտանեկան կյանքի, ընտանիքի և աշխատանքի մեջ, և երբեք մի պահ ձեզ համար մի պահեք: Սթրեսը կառավարելը չի ​​նշանակում, որ դուք թողնում եք այն կուտակվի, այլ որ այն մշակեք ամեն օր: Հնարավորություն մի տվեք ինքներդ ձեզ զարգացնել ձեր զգացմունքները: արձակել նրանց: Գրեք ամսագրում կամ արտահայտեք ձեր մտահոգությունները ընտանիքի և ընկերների հետ, երբ նրանք ելույթ են ունենում, ոչ թե դրանից հետո: Ամեն օր ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար; սա կարող է ներառել զբոսանքի, երաժշտություն լսել, սպորտով զբաղվել կամ ինչ-որ գործողության մասնակցել կամ լողանալ:
   • Իմացեք, թե ինչպես ասել «ոչ»: Սա կարող է նշանակել «ոչ» ասել աշխատանքի նոր նախագծերին, եկեղեցում կամավորական նոր պարտականություններ ստանձնել կամ ուրբաթ երեկոյան փողոց դուրս գալու փոխարեն ընտրել տանը մնալ: Եթե ​​ինչ-որ մեկը ցանկանում է զրուցել, բայց ժամանակ չունեք, քաղաքավարի ավարտեք զրույցը և տեղեկացրեք, որ սահմանափակ ժամանակ ունեք:
   • Եթե ​​դուք սթրես եք զգում, բայց չեք կարող հստակ նշել, թե որտեղից է դա գալիս, սկսեք սթրեսի օրագիր: Գրեք ձեր ամենօրյա սովորությունները, ձեր վերաբերմունքն ու արդարացումները («Ես այսօր ընդամենը 1000 բան ունեմ անելու») և այն բաները, որոնք ձեզ ամեն օր սթրես են պատճառում: Դիտեք, թե որ իրերն ու իրավիճակներն են պարբերաբար առաջ գալիս: Դա կարող է լինել աշխատանքային ժամկետները, ձեր երեխաներին դպրոց գնալը կամ հաշիվների պահպանումը:
5. Ունեցեք ամենօրյա ռեժիմ: Դեպրեսիան կարող է ձեզ դուրս հանել ձեր ցանկացած կառուցվածքից, և օրերը կարող են հեշտությամբ զգալ, որ դրանք հալվում են միասին: Օրակարգին հավատարիմ մնալը կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ ճիշտ հունի մեջ, կատարել կատարվելիք բաները և դուրս մղել դեպրեսիայի կոկոնից:
   • Որոշեք ձեր օրը և համոզվեք, որ շարունակում եք գործունեությունը: Չնայած կարող է թվալ, որ դուք էներգիա չունեք գործողությունները կատարելու համար, փորձեք այն ամեն դեպքում:
   • Նույնիսկ ձեր ցուցակում կարող եք ներառել ստանդարտ գործողություններ, ինչպիսիք են անկողնուց վեր կենալը, ցնցուղ ընդունելը կամ նախաճաշելը: Երբ դուք մտնեք առաջադրանքների (նույնիսկ փոքր) կատարման ռիթմի մեջ, դա կարող է խթանել ձեզ շարունակել կատարել գործերը:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ լրացնեք ձեր ցուցակի բոլոր կետերը: Կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել պղպջակների բաղնիքով, աղանդերով կամ հեռուստացույցի առջև ժամանակով:
6. Մարտահրավեր նետել մտքերին: Այն, ինչը շատ մարդկանց ընկնում է դեպրեսիայի մեջ, «ես այնքան էլ լավ չեմ», «ոչ ոք ինձ չի սիրում», «իմ կյանքն անիմաստ է» կամ «այն, ինչ ես չեմ անում, ոչինչ չի արժե» բացասական մտքի օղակն է: Երբ ընկճված եք, հեշտ է անել ամենավատ եզրակացությունները: Այս բացասական մտքերի դեմ պայքարելու համար (որոնք հանգեցնում են բացասական մտքերի) օգտագործեք տրամաբանությունը և հաշվի առեք ՝ արդյո՞ք այդ պնդումները քոնն են: Ձեզ ինչ-որ մեկը չի՞ սիրում, կամ այս պահին ձեզ մենակ եք զգում: Դուք կարող եք ունենալ ընկերներ և ընտանիքներ, որոնցից խուսափում եք: Սկսելով ամենավատ եզրակացությունից, ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե որ ապացույցներն են հիմնավորում այս միտքը:
   • Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեր կյանքը իմաստալից են դարձնում: Հաճախակի սրանք չնչին բաներ են, ոչ թե ֆանտաստիկ առաջխաղացում աշխատավայրում, կամ գեղեցիկ մեքենա կամ տուն, այլ շուն, որը սիրով դիմավորում է ձեզ ամեն օր, բարեգործություն, որը կատարել եք Հարավային Ամերիկայում, կամ ձեր արած արվեստը և այն: շոշափում է մարդկանց իրենց հոգիներում:
7. Փորձեք մի նոր բան: Դեպրեսիան ձեզ դրության մեջ է դնում այնտեղ, որտեղ թվում է, թե ոչինչ չի փոխվի, և դուք ձեզ միշտ սարսափելի կզգաք: Այս զգացմունքներին տրվելու փոխարեն, դուրս եկեք և փորձեք ինչ-որ նոր բան: Երբ փորձում եք նոր գործունեություն, դա քիմիապես փոխում է ձեր ուղեղը և ավելացնում դոպամինը, որը կապված է երջանկության և սովորելու հետ:
   • Սովորեք նոր լեզու, կամավոր գնացեք կենդանիների ապաստարանում կամ նկարչության դասեր անցեք: Մի բան արեք մի փոքր տարբերվողից այն բանից, ինչ սովորաբար կարծում եք, որ ձեզ դուր է գալիս:
8. Ընկերներով շրջապատեք ձեզ: Մինչ դուք կցանկանաք մեկուսանալ վշտի քարանձավի մեջ, պարտավորվեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ համար հոգ են տանում և ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին: Դրանից դուրս գալու համար կարող եք գտնել բազմաթիվ գաղափարներ («Ես չեմ ուզում վեր կենալ անկողնուց», «Ես այնքան տխուր եմ, որ պարզապես ճնշում եմ նրանց», «ոչ ոք չի ուզում ինձ հետ ժամանակ անցկացնել») կամ «նրանք ավելի լավ են առանց ինձ»), բայց զանգահարեք ընկերոջը, ծրագրեր կազմեք և փորձեք չխուսափել դրանից: Othersամանակն ուրիշների հետ անցկացնելը կօգնի ձեզ ձեզ այդքան մեկուսացված չզգալ: Ընկերների կողքին լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի «նորմալ» զգալ, իսկ մարդկանց համար, ում համար հոգ եք տանում, կօգնեք ձեզ կապված ու նվիրական զգալ:
   • Ասեք «այո», երբ ընկերը զանգահարում է հանդիպելու, նույնիսկ եթե դուք հոգնածություն եք զգում:
   • Makeանքեր գործադրեք ժամանակ անցկացնել ձեր ընտանիքի հետ:

3-րդ մաս 3-ը. Բնական միջոցների օգտագործումը

1. Օգտագործեք խոտաբույսեր: Պատմության ընթացքում խոտաբույսերն օգտագործվել են որպես հնագույն միջոցներ հիվանդությունների և հիվանդությունների, այդ թվում ՝ դեպրեսիայի բուժման համար: Եթե ​​նախընտրում եք շրջանցել ավանդական բժշկությունը (օրինակ ՝ հակադեպրեսանտները), խոտաբույսերն այլընտրանքային միջոց են դեպրեսիայի և սթրեսի դեմ:
   • Դեպրեսիայի բուժման համար առավել հաճախ օգտագործվող խոտը Սուրբ Հովհաննեսի գինին է:
   • Ffաֆրանը եւս մեկ համեմունք է, որն օգտագործվում է դեպրեսիան բուժելու համար: Այն վերցվում է որպես քաղվածք:
   • Օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ խոտաբույսերը կարող են ազդել այլ դեղամիջոցների աշխատանքի վրա:
2. Փորձեք հավելումներ: Դեպրեսիայի հավելումները սովորաբար բաղկացած են խոտաբույսերի, բնական քիմիական նյութերի կամ դեպրեսիան բուժող վիտամինների համադրությունից: Դեպրեսիան բուժող հավելումների մի քանի օրինակներ են.
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք պարունակվում են կտավատի յուղի մեջ և կարող են ընդունվել բանավոր:
   • SAMe– ն ՝ մարմնում բնականորեն հանդիպող քիմիական նյութ, որը հիմնականում օգտագործվում է Եվրոպայում դեպրեսիան բուժելու համար:
   • 5-HTP, որն ազդում է սերոտոնինի մակարդակի վրա և մատչելի է առանց վաճառքի:
   • DHEA ՝ մարմնի կողմից արտադրվող հորմոն, որը եթե անկայուն է, կարող է ոչնչացնել տրամադրությունը:
   • Նիդեռլանդներում խստորեն կարգավորվում են հավելումները, բայց միշտ պետք է համոզվեք, որ փնտրում եք հուսալի հասցե այս ապրանքների համար:
3. Փորձեք ասեղնաբուժություն: Ասեղնաբուժությունը ավանդական չինական բժշկության մի մասն է և աշխատում է ձեր մարմնի էներգիայի հոսքի հետ: Ասեղնաբուժության նախադրյալն է `ազատել էներգիայի խցանումները և վերականգնել ձեր մարմնի օպտիմալ հոսքը հատուկ տեղադրված, շատ բարակ ասեղների միջոցով` որոշակի կետերում: Ասեղնաբուժությունը կարող է նաև օգնել ցավերի և քնի խնդիրների դեպքում:
   • Callանգահարեք ձեր առողջության ապահովագրությանը և տեսեք, թե արդյոք ասեղնաբուժությունը փոխհատուցվում է: Առողջության ապահովագրության մի շարք ընկերություններ կփոխհատուցեն ասեղնաբուժության ծախսերը:
4. Առողջ սնվել. Ձեր մարմնի համար լավագույն բաներից մեկը `դա լավ հոգ տանելն է: Չնայած միայն դիետան չի բուժի ձեր ընկճվածությունը, այն միանշանակ կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և ապահովել շատ անհրաժեշտ էներգիա ՝ ձեր շարժառիթը սնուցելու համար: Դրանից բացի. մի բաց թողեք կերակուրները, որպեսզի ձեր արյան մեջ շաքարը կայուն լինի, ինչը կարող է նվազեցնել տրամադրության փոփոխությունները:
   • Կերեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են կոկոսի ճարպերը, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը:
   • Խուսափեք արագ սննդից և այլ «անառողջ սնունդից» `առանց շատ օգտակար նյութերի:
   • Խուսափեք ալկոհոլից, որը թմրանյութ է: Հիշեք, որ խմելուց հետո ցանկացած թեթեւացում կարճ կտևի և չի լուծի ձեր որևէ խնդիր:
   • Կարդացեք «Ինչպես առողջ ուտել» հոդվածը wikiHow- ում ՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար, թե ինչպես ուտել առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
5. Օգտագործեք հիպնոզ: Հիպնոզացնող բուժումը կարող է ձեզ սովորեցնել հակազդել և հերքել մտավոր բացասական, հոռետեսական մտքերը, որոնք հաճախ սնուցում են ձեր ընկճվածությունը: Օգտագործելով խորը շնչառություն, զուգորդված ֆանտազիայի և առաջարկի հետ, հիպնոզը կարող է օգնել խորը խորանալ ձեր ընկճվածության արմատներին և նոր հմտություններ սերմանել ձեր ենթագիտակցական մտքում, ինչը գիտակցական վիճակում անելը չափազանց ճնշող է: Այս ամենը հանգեցնում է ձեր հոգեկան պայմանավորմանը `մերժելու բացասական և դեպրեսիվ մտքերը և տեղադրելու նոր հզորացնող մտքեր:
   • Առողջության ապահովագրության որոշ ընկերություններ կփոխհատուցեն հիպնոզը ՝ որպես դեպրեսիան բուժելու միջոց:
   • Հիպնոթերապիան կարող է շատ արդյունավետ լինել դեպրեսիայի բուժման հարցում, հատկապես, երբ այն զուգորդվում է դեպրեսիայի այլ բուժման հետ:
6. Փորձեք լուսային թերապիա: Եթե ​​ձեր դեպրեսիան սեզոնային է, լուսաթերապիան կարող է օգտակար լինել: Լույսի թերապիան (որը կոչվում է նաև ֆոտոթերապիա) բաղկացած է ցերեկային լույսի կամ որոշակի կամ շատ պայծառ, լրիվ սպեկտրի լույսի ազդեցությունից ՝ սահմանված ժամկետում (սովորաբար 20 րոպե): Եթե ​​դուք ապրում եք արևոտ տարածքում, համոզվեք, որ ամեն օր արևի ազդեցության տակ եք, որպեսզի բավականաչափ վիտամին D կլանեք, այն լավագույնս կլանվի մաշկի կողմից: Եթե ​​դուք ապրում եք մութ տեղում կամ ձմռանը ցամաքում է, ներդրումներ կատարեք ցերեկային լամպի մեջ: Լամպերը կարող են ընդօրինակել բացօթյա լույսը և թիրախավորել ուղեղը ՝ ձեր տրամադրությունը բարելավող քիմիական նյութեր թողարկելու համար:
   • Կարող եք գնել ցերեկային լամպեր և լուսաթերապիայի լամպեր առցանց կամ մասնագիտացված խանութներում, կամ կարող եք առաջարկություն ստանալ ձեր բժշկի կողմից:
   • Լույսի թերապիան հատկապես արդյունավետ է սեզոնային դեպրեսիայի համար, որը հայտնի է նաև որպես «ձմեռային դեպրեսիա»: