Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Հոգնածությունն ամենավատ բանն է, որը ոչ միայն խանգարում է ձեզ հաճելի օր վայելել, այլև ուժասպառ է անում ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեպես: Եթե ​​ուզում եք չհոգնել, հոգնածությունը թուլացնելու համար հարկավոր է սկսել փոխել ձեր ամբողջ առօրյան ՝ պարզապես քնելու փոխարեն: Այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես չհոգնել և վայելել ձեր կյանքը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1: Պահպանեք առավոտյան որոշակի ռեժիմ

1. 

   Թարմացնող արթուն: Ձեր օրը հաճելի վիճակում սկսելը կարևոր քայլ է դեպի լավ, զգոն և թարմացված օր: Առավոտյան ձեր ռեժիմը փոխելու գործընթացում դուք պետք է որոշեք, թե որ ռեժիմին է ամեն օր հետեւել ամենալավը ՝ շտապելու և ապակողմնորոշվելու փոխարեն: Ահա թե ինչ պետք է անեք ձեր օրը ճիշտ ճանապարհով սկսելու համար.
   • Մի քնիր Անջատեք ձեր տագնապը և պատրաստվեք օրը սկսելու համար: Քունը միայն ժամանակ է կորցնում և մի քանի րոպե ընկնում կիսագիտակից վիճակում:
   • Խորը շունչ քաշեք ՝ թոքերը օդով լցնելու համար:
   • Արթնացա ու ժպտաց: Մի վատնեք անկողնում պառկած ձեր հեռախոսի հետ խաղալը, հորանջելը և անկողնու վրա գլորվելը: Որքան շուտ եք արթնանում, այնքան լավ եք զգում:
   • Եթե ​​դեռ քնկոտ եք, կարող եք դուրս գալ պատշգամբ ՝ թարմ, վաղ առավոտյան օդ ստանալու համար:
   • Միշտ ինքներդ ձեզ բավական ժամանակ տվեք պատրաստ լինելու համար: Չնայած կարող եք մտածել, որ մի քանի րոպե ավելի քուն կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ հոգնածություն զգալ, բայց պատրաստվելու համար դա ձեզանից կպահանջի մի քանի տաս րոպե: Քունը կարևոր է, բայց պետք է նաև տնից դուրս գալ հարմարավետ և թարմացած `փոխանակ զգալու, որ քայլում եք և քնում:

2. 

   
   
   Արթնանալ. Հաջորդը, գնացեք զուգարան և սկսեք լվանալ ձեր դեմքն ու քիթը, լոգանք ընդունել նախապատրաստվելու համար: Ատամների խոզանակը և մազերի խոզանակը ձեզ զգում են, որ պատրաստ եք օրվա համար, մինչդեռ լոգարանի լուսավորությունը աստիճանաբար ձեզ ավելի զգոն կդարձնի: Պետք է կատարի հետևյալը.
   • Ապտակեք սառը ջրով ձեր դեմքին:
   • Փորձեք առավոտյան ցնցուղ: Չնայած շատ մարդիկ սիրում են գիշերը ցնցուղ ընդունել, առավոտյան զով լոգանքը հիանալի միջոց է, որպեսզի օգնի ձեզ արթուն մնալ: Մի մոռացեք տաք կամ տաք լոգանք ընդունել, քանի դեռ չեք քնելու:
   • Տեղադրեք ռադիոն ձեր զուգարանում ՝ լսելու կամ նվագելու ձեր սիրած երաժշտությունը, որը ձեզ արթուն է պահում:

3. 

   
   
   Սկսեք ձեր օրը առողջ նախաճաշով: Առողջ նախաճաշը անհրաժեշտ է առողջության համար և ձեզ արթուն է պահում ամբողջ օրվա ընթացքում: Սխալ նախաճաշ կամ ավելի վատ ուտելը, նախաճաշ չուտելը մարմինը լճացած ու հոգնած է թողնում ամբողջ օրը: Անկախ նրանից, թե որքանով եք զբաղված, ժամանակ տրամադրեք առողջ, լավ կլորացված նախաճաշ վայելելու համար: Փորձեք հետևյալ մթերքները.
   • Յոգուրտ, մրգեր և գրանոլա:
   • Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը `սպանախ (սպանախ), կաղամբ կամ նեխուր: Այս բանջարեղենը կարելի է խառնել սմուզիների հետ:
   • Ձու և խոզապուխտ կամ նիհար հնդկահավ: Այս մթերքները մարմնին տալիս են անհրաժեշտ սպիտակուցներ ՝ վնասված հյուսվածքներն ու բջիջները զարգացնելու և վերականգնելու համար Բացի այդ, դրանք նաև օգնում են ձեր միտքը ավելի պարզ լինել օրվա ընթացքում:
   • Վարսակ, հացահատիկային հացեր կամ առողջ ամբողջական հացահատիկներ: Խուսափեք շաքար պարունակող հացահատիկներից, քանի որ դրանք հանկարծակի մեծացնում են ձեր էներգիայի մակարդակը և աստիճանաբար նվազում:
   • Խուսափեք ճարպի, կարագի կամ թխկի օշարակով ներծծված կերակուրներից: Այս կերակուրները հիանալի են հանգստյան օրերի նախաճաշի կամ հատուկ առիթների համար, երբ ուզում եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել, ուզում եք մի փոքր հանգստանալ և կարիք չունեք շատ զգոն լինել:
   գովազդ

Մաս 2-ից 3-ը. Արթուն մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում

1. 

   
   
   Խթանել զգայարանները: Ձեր զգայարանները չեն խթանում, միտքը նույնպես չի խթանվում և քնում է: Եթե ​​ուզում եք արթուն մնալ, համոզվեք, որ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր աչքերը, ականջները և նույնիսկ քիթը նյարդայնացնելու միջոցներ կգտնեք: Ահա ձեր զգայարանները խթանելու մի քանի եղանակներ, նույնիսկ երբ տանը եք, աշխատավայրում կամ դպրոցում.
   • Ակտիվ պահեք ձեր բերանը ՝ անանուխի քաղցրավենիք կամ մաստակ ծծելով: Սա հիանալի հուշում է, երբ հոգնում եք առավոտյան աշխատանքի գնալուց կամ ցերեկը աշխատանքը թողնելուց:
   • Լույս ստեղծեք: Միացրեք հնարավորինս շատ լույս, եթե աշխատում եք մի դիրքում, որտեղ լույսերը կարգավորվում են: Կամ ավելի լավ, նստեք պատուհանի մոտ ՝ բնական լույս ստանալու համար: Ուղիղ արեւի տակ նստելը ձեզ հոգնածության զգացում է առաջացնում, բայց արևի մոտ նստելը արթնացնելու է ձեր զգայարանները:
   • Արթնացրեք ձեր լսողությունը ՝ անանուխի յուղ հոտելով: Դուք կարող եք ձեզ հետ տանել մի շիշ անանուխի յուղ:
   • Արթնացրեք ձեր տեսողությունը ընդմիջում կատարելով և կարգավորելով ձեր տեսողությունը, երբ աչքերը հոգնում են երկար առարկա նայելուց:
   • Երաժշտություն լսել. Jազը, հիփ-հոփը կամ թեթեւ ռոք երաժշտությունը կարող են ձեզ արթուն պահել: Եթե ​​կարող եք, փորձեք լսել ռադիոյով թոք շոու ՝ ձեր զգայարանները արթնացնելու համար, քանի որ պետք է ակտիվորեն ուշադիր լսեք:

2. 

   Ակտիվ մնացեք: Խթանել մարմինը հավասարապես կարևոր քայլ է `համեմատած զգայական խթանման հետ: Երբ ձեր մարմինը շարժման մեջ է, ձեր միտքը նույնպես զգոն է: Այսպիսով, ուր էլ որ լինեք (նույնիսկ ամբողջ օրը նստարանին նստելիս), դուք պետք է միջոց գտնեք ձեր մարմինը շարժելու համար: Փորձեք ստորև ներկայացված խորհուրդները.
   • Նրբորեն քաշեք ականջի բլթակը:
   • Pinգայուն դիրքում զգայուն դիրքերում: մարմնի կազմը, որը չափազանց շատ ճարպ չունի, ինչպիսիք են նախաբազուկները կամ ծնկների տակ:
   • Ձգեք ձեր դաստակները ՝ ձեր մատը հետ քաշելով:
   • Ուսի պտույտ և պարանոցի պտույտ:
   • Եթե ​​զգում եք, որ դանդաղորեն քնում եք, կարող եք փորձել թեթեւակի կծել ձեր լեզուն:

3. 

   Անել վարժություն. Կարող եք մտածել, որ ֆիզիկական վարժությունները ձեզ ավելի հոգնեցնում են, բայց իրականում դա հակառակ արդյունքն է տալիս, եթե դա անում եք չափավոր: Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են ձեր ընդհանուր էներգիայի մակարդակը և ձեզ ավելի լավ են զգում: Առավոտյան և ցերեկային վարժությունները լավագույնն են, քանի որ հենց այդ ժամանակ է, որ պետք է բարձրացնեք ձեր էներգիայի մակարդակը: Եթե ​​ուշ գիշեր ես պարապում, ադրենալինի մակարդակը կբարձրանա և դժվարացնում է լավ քունը: Ահա մի քանի օգտակար վարժություններ.
   • Առավոտյան վազեք հարեւանությամբ: Թոքերին մաքուր օդ շնչելը ձեզ արթուն պահելու լավագույն միջոցն է:
   • Միացեք յոգայի առավոտյան դասընթացին: Սա հիանալի միջոց է `օգնելու մաքրել ձեր միտքը, բարելավել ձեր շնչառությունը և պատրաստվել օրվան:
   • Մասնակցեք թիմային սպորտի, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, վոլեյբոլը կամ բասկետբոլը: Այս սպորտաձևերը էներգիան պահում են մարմնին և մտքին:
   • Հնարավորության դեպքում շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ 20 րոպե քայլեք:

4. 

   Եթե ​​չեք կարողանում ֆիզիկական վարժություններ կատարել, փորձեք մեղմ ֆիզիկական գործունեություն: Նույնիսկ եթե բավականաչափ ժամանակ չունեք բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար, կարող եք ձեր մարմինը արթուն պահել ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում որոշ ժամանակ ծախսելով որոշ հիմնական ֆիզիկական գործունեության վրա: Ընդամենը 5-10 րոպե վարժությունը նաև մարմինը արթնացնելու միջոց է: Ահա լույսի ինտենսիվության մի քանի ֆիզիկական գործողություններ, որոնք պետք է փորձել.
   • Հնարավորության դեպքում քայլեք: Դպրոց գնալիս պետք է քայլեք դպրոց, այլ ոչ թե ավտոբուս նստեք, եթե դպրոցը շատ հեռու չէ, կամ գնաք դասի ամենահեռավոր ուղին, եթե չեք անհանգստանում ուշանալու պատճառով: Եթե ​​գնում եք աշխատանքի, կարող եք քայլել միջանցքով կամ փողոցով անցնել սուրճի խանութ:
   • Հնարավորության դեպքում խուսափեք վերելակից նստելուց: Անցեք աստիճաններով ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
   • Եթե ​​ամբողջ օրը նստում եք ձեր սեղանի մոտ, ժամանակ առ ժամանակ վեր կացեք և ձգվեք:

5. 

   Առողջ դիետա պահեք: Առողջ նախաճաշը օրը սկսելու հիանալի միջոց է, բայց կարևոր է ներառել նաև սննդարար լանչ և ընթրիք: Կերեք առողջ սնունդ, որը ձեր էներգիան պահպանում է էներգետիկայով, մինչդեռ անառողջ կերակուրները կդարձնեն ձեր մարմինը դանդաղ և քնկոտ: Փորձեք առողջ ուտելու այս խորհուրդները ՝ հոգնածություն չզգալու համար.
   • Մի մոռացեք խորտկել, երբ հոգնած եք կամ փոքր-ինչ սոված: Մի քիչ առողջ նախուտեստներ բերեք `անառողջ նախուտեստներ գնելուց խուսափելու համար:Որոշ առողջ նախուտեստներ ներառում են նուշ, cashews, նեխուրի ձողիկներ, գետնանուշի կարագ: Մրգերը միշտ հիանալի խորտիկ են և հեշտ է վերցնել ուր էլ որ գնաք:
   • Կերեք 3 առողջ, հավասարակշռված սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Makeամանակ հատկացրեք մի քանի նախուտեստների, որպեսզի ուտելու ընթացքում չափից շատ չուտեք:
   • Խուսափեք ծանր կերակուրներից, օսլա պարունակող կերակուրներից կամ ճարպերով ու ալկոհոլով հարուստ սնունդներից: Այս մթերքները ձեզ ավելի շատ են հոգնում և վնասակար են մարսողական համակարգի համար:
   • Փորձեք մի քիչ կոֆեին: Երբ դրա կարիքը ունեք, կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ արթուն պահել: Փորձեք խմել մեկ բաժակ թեյ կամ սուրճ, բայց ոչ շատ քանակը կհանգեցնի ձեր կոֆեինի մակարդակի բարձրացման:
   • Մնացեք խոնավացած ամբողջ օրվա ընթացքում: Waterուրը անհրաժեշտ է մարմնի երիտասարդացման համար:

6. 

   Ակտիվ պահեք ձեր միտքը: Երբ ձեր միտքը ակտիվ է, հուզված կամ ստեղծագործ, դուք ավելի քիչ կհոգնեք: Որպեսզի օգնեք կենտրոնացնել ձեր միտքը, միշտ կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք հետաքրքիր են ՝ գլուխ տալու կամ երազելու փոխարեն: Ձեր միտքը շարժելու շատ եղանակներ կան:
   • Առաքելության փոփոխություն: Canամեր շարունակ կարող եք ձանձրալի լինել, ինչ-որ բան անելիս, այնպես որ ընդմիջեք խորտիկի համար, կանգնեք պատուհանի մոտ կամ տեքստային հաղորդագրություն ուղարկեք ընկերոջը, ով մի որոշ ժամանակ չի զրուցել:
   • Եթե ​​աշխատանքի եք, արձակուրդի ընթացքում կարող եք զրուցել գործընկերոջ հետ: Սա երկուսդ էլ ավելի զգոն կդարձնի, ազատ ծիծաղելու և ավելի լավ ժամանակ անցկացնելու համար:
   • Եթե ​​դպրոցում եք, ավելի շատ կենտրոնացեք ձեր ուսուցչի խոսքերի վրա: Հարցեր ու պատասխաններ տվեք ՝ գունագեղ գրիչով կարեւոր բաները քննարկելու և գրելու համար, որպեսզի ձեր տետրը շատ միօրինակ չթվա:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Պատրաստվել լավ քնելուն

1. 

   Քնել անկաշկանդ մտքով: Որպեսզի համոզվեք, որ հաջորդ օրը չեք հոգնել, պետք է պառկեք քնելու, երբ հուզված ու լավատես եք զգում վաղվա օրվա հետ կապված: Հանգստանալուց կամ նեղվելուց հետո քնելը ձեզ համար կդժվարացնի քնելը: Ահա մի քանի խորհուրդ.
   • Բարկացած մի անկողին մտեք: Եթե ​​բարկանում եք ինչ-որ մեկի հետ վիճելուց, անկախ նրանից, թե դա մեծ է կամ փոքր, փորձեք լուծել այն քնելուց առաջ:
   • Մտածեք առնվազն երկու բանի մասին, որոնք դուք կսպասեիք հաջորդ օրվա համար: Քնելը, երբ դրական եք զգում, կարող է օգնել ձեզ հուզվել արթնանալուց հետո:
   • Պատկերացրեք, որ սահուն եք արթնանում: Հիմար է թվում, բայց պատկերացրեք, թե ինչպես եք անջատում զարթուցիչը, արթնանում, ձգվում և վեր կենում անկողնուց: Այսքան շատ ֆանտազիաներից հետո ամեն առավոտ տեսարանը կդառնա ձեր բնազդը:

2. 

   Առողջ քնի սովորություններ ունենալ: Քնելուց առաջ առողջ ռեժիմը նույնքան կարևոր է, որքան առավոտյան արթնանալու ռեժիմը: Properlyիշտ անկողին մտնելը հոգնածություն չզգալելու կարևոր քայլ է: Որոշելուց հետո, թե որ սովորություններն են առավել արդյունավետ, դուք պետք է դա անեք պարբերաբար, որպեսզի ձեր մարմինը ընտելանա: Օրինակ:
   • Գնացեք քնելու և ժամանակին արթնացեք: Չնայած ծանրաբեռնված գրաֆիկ ունենալը, կարծես, դժվար է թվում, դա հոգնածության ապահովման ամենադյուրին միջոցն է: Գիշերային ռեժիմով 7 ժամ քնելու սովորություն ունենալը շատ ավելի լավ է, քան 5-6 ժամ քնելը, իսկ հաջորդ օրը 10 ժամ քնելը, քանի որ դա ձեր մարմնին միայն կկորցնի հավասարակշռությունը:
   • Սթափությունից խուսափելու համար խուսափեք կծու կերակուրներից, ալկոհոլային ըմպելիքներից, շոկոլադից կամ կոֆեից քնելուց շատ առաջ: Կեսօրին կրճատեք կոֆեինը, եթե իսկապես ուզում եք քնել:
   • Վերցրեք մի քանի լրացուցիչ փոքր քայլեր `արթնացնելն ավելի հեշտ դարձնելու համար: Նախապես պատվիրեք ձեր սուրճ պատրաստողը կամ հագնվեք վաղվա օրվա համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից: Չնայած այն ձեզ արթուն է պահում 1-2 ժամ, բայց էներգետիկ ըմպելիքները ձեզ հանկարծակի և արթուն են թողնում և չեն կարողանում քնել:
• Ուտեստներից մի խուսափեք: Mealsաշից հրաժարվելը հաստատ ձեզ կհոգնի:
• Եթե ​​օրվա ընթացքում հոգնածություն եք զգում, կարող եք քնել ՝ լիցքավորվելու և ավելի զգոն լինելու համար: Հիշեք, որ չպետք է քնել ավելի քան 20 րոպե ՝ հետագա հոգնածությունից խուսափելու համար:
• Գնալ քնելու շուտ.
• Փորձեք անհամբեր սպասել օրվա ավարտին:
• Սովորականից ավել կամ պակաս քնելը կդարձնի անհավասարակշիռ քուն և ձեզ ավելի կհոգնի:
• Ակտիվ մնացեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
• Սառը ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ անմիջապես արթուն մնալ:
• Մի օգտագործեք բջջային հեռախոսների նման սարքեր քնելուց մեկ ժամ առաջ, քանի որ դրանք ձեր միտքն արթուն են պահում: Ձեր հեռախոսն օգտագործելու փոխարեն, փորձեք կարդալ:

Arnգուշացում

• Մի քշեք, երբ քնկոտ եք զգում:
• Անբավարար քունը բացասաբար է ազդում իմունային համակարգի և ընդհանրապես մարմնի վրա: