Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս. Արևի ողջույնի սկիզբը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Կատարեք ռեժիմի միջին մասը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Կեցվածքներն արեք հակառակ ուղղությամբ
• Խորհուրդներ

Սուրյա նամասկարը կամ արևի ողջույնը յոգայի տասներկու պոզերի շարք է, որը նախատեսված է արևը հարգելու համար: Այս պոզերն ավանդաբար կատարվում են առավոտյան կամ երեկոյան ՝ արևի կողմը կանգնած: Դուք իրար հաջորդող տարբեր կեցվածքներ եք կատարում, ապա հետ գնում հակառակ ուղղությամբ, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքում:

Քայլել

3-րդ մաս. Արևի ողջույնի սկիզբը

1. Սկսեք ձեր ոտքերը միասին: Նախ կանգնեք ուղղաձիգ: Ոտքերը միացրեք և ձեռքերը կախեք կողքերից: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա, երբ պատրաստվում եք ձեր կատարած կեցվածքներին:
2. Կանգնեք ողջույնի դիրքում: Առաջին կեցվածքը, որը կոչվում է նաև «լեռնային կեցվածք», բավականին պարզ է: Ոտքերը միասին պահեք, բայց ձեռքերը բերեք մարմնի առջև: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին ՝ ձեր մատները վերև: Անցկացրեք դրանք ձեր կրծքավանդակի առջև, ձեր բութ մատները դեմ լինեք կրծքավանդակին: Այս դիրքում կանգնած մի քանի անգամ շնչեք ներս և դուրս:
   • Ձեր քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի երկու ոտքերի վրա:
3. Անցում կատարեք դեպի «աճող լուսին»: Խորը շունչ քաշիր. Դա անելիս բարձրացրեք ձեռքերը վեր և կամարեք ձեր մեջքը, որքան կարող եք: Մի փոքր հրեք ազդրերը առաջ: Ձգվեք վեր ու հետ, որքան կարող եք, և ձեր մատները նույնպես ձգեք: Ձեր աչքերը պետք է լինեն ձեր ձեռքերին:
   • Ձեր ափերը միմյանց դեմ են այս դիրքում:
4. Ձեռքերը հարթ դրեք հատակին: Հաջորդ կեցվածքի համար արտաշնչեք, երբ առաջ թեքվեք դեպի ձեր ոտքերը: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ձեր ոտքերի կողքին: Ձեր գլուխը կախված է և (գրեթե) հարվածում է ձեր ծնկներին:
   • Եթե ​​դեռ շատ ճկուն չեք, կարող եք ծնկները ծալած պահել: Ձեռքերը դրեք հատակին, ապա փորձեք հնարավորինս երկարել ձեր ոտքերը:
   • Այս երրորդ կեցվածքը կանգնած առաջի ոլորանն է, որը կոչվում է նաև «կանգնած տափակաբերան աքցան»:

3-րդ մաս 2-րդ. Կատարեք ռեժիմի միջին մասը

1. Աջ ոտքը հետ դրեք և արտաշնչեք: Այս դիրքի մեջ մտնելու համար «ռազմիկը» ձեր հետևի ոտքը դրեց հնարավորինս հետ: Ձեր ծնկը հարվածում է գետնին, և դուք բարձրացնում եք ձեր գլուխը: Ձեր ձախ ոտքը մնում է ձեր ձեռքերի արանքում:
2. Ձախ ոտքը հետ դրեք և ներշնչեք: Ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի կողքին: Ձեռքերը միաժամանակ ձգեք: Մարմինը ուղիղ պահեք գետնին զուգահեռ: Այժմ դուք ունեք ուղիղ ձեռքեր ու ոտքեր:
   • Այս կեցվածքը կոչվում է նաև «տախտակի կեցվածք»:
3. Իջեցրեք գետնին: Սկսեք ձեր ծնկները հատակին բերելով, իսկ հետո իջեցնել մարմնի վերին մասը: Ձեր մարմինը գետնին դիպչում է ութ կետերում. Ձեռքերը, ծնկները, ոտքերը, կրծքավանդակը և ճակատը կամ կզակը:
4. Այժմ բարձրացրեք ձեր գլուխը այնպես, որ մտնեք «Կոբրայի կեցվածքը»: Քաշը տեղափոխեք առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը հիմնականում հատակին լինի: Միեւնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը եւ ուղղեք ձեռքերը: Գլուխը բարձրացրեք այնպես, որ առաջ նայեք:

3-րդ մաս 3-րդ. Կեցվածքներն արեք հակառակ ուղղությամբ

1. Մտեք «գլուխը ցած շուն»: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքերը: Շարունակեք բարձրացնել դրանք, մինչև ձեր մարմինը կազմի եռանկյուն: Ձեր ձեռքերն ու ոտքերը լիովին ձգված են:
   • Այս կեցվածքը համապատասխանում է տախտակի կեցվածքին հենց հիմա:
2. Աջ ոտքը առաջ դրեք այնպես, որ հայտնվեք «ռազմիկի» մեջ: Ոտքը դրեք ձեր երկու ափի արանքում, որոնք հարթ են հատակին: Գլուխը բարձրացրեք և մի փոքր կամարեք մեջքը:
3. Վերադարձեք «կանգնած առաջի ոլորանին»: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ոտքի կողքին, երբ արտաշնչում եք: Ձեր ափերը հարթ են հատակին ՝ ձեր ոտքերի կողքին: Ձգվեք և փորձեք դեմքը մոտեցնել ծնկներին:
4. Ուղիղ կանգնեք և ձեռքերը տարածեք վեր և հետ: Ներշնչեք և բարձրացեք ողնաշարի ոլորումով: Ձեռքերը բարձրացնելիս հետ քաշեք ձեր ողնաշարը և հետ քաշեք, որքան հնարավոր է:
5. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչելիս ձեռքերը կրկին իջեցրեք: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին և ձեռքերը մատները բերեք ձեր բութ մատով դեպի ստեռնանը: Հանգստացեք և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը կրկին կախված լինեն կողքերից:

Խորհուրդներ

• Կատարեք սահուն, շարունակական շարժումներ ՝ մեկ դիրքից մյուսը հասնելու համար: