Մարզեք արագավազքը

Բովանդակություն

Քայլել
2-ի մեթոդ 1. Sprint- ը հարթ գետնին
2-ի մեթոդ 2. Սպրինտ վերելք
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ
Անհրաժեշտությունները

Չնայած շատերը կարծում են, որ մարզման վրա ծախսված ժամանակը որոշում է դրա որակը, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կարճ, արագ սպրինտն ավելի արդյունավետ է, քան վազքի ժամերը: Սպրինտ մարզումը հիանալի միջոց է մկաններ կառուցելու, ճարպերն ու կալորիաները այրելու և նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Լավագույն բաներից մեկն այն է, որ այս մարզումը պետք է կատարեք օրական ընդամենը մի քանի րոպե, շաբաթը մի քանի անգամ, ինչը ձեզ շատ ժամանակ է խնայում ՝ համեմատաբար վարժությունների ավելի ավանդական ձևերի հետ:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Sprint- ը հարթ գետնին

Որոշեք, թե որտեղ եք ուզում վազել: Վազքուղով վազելը լավագույն վայրն է արագավազք մարզելու համար, քանի որ տարածությունները նշվում են գետնին գծերով, ինչը հեշտացնում է հետևել, թե որքանով եք վազել: Մակերեսը հատուկ պատրաստված է նաև ցնցումներ ներծծելու համար, ինչը օգտակար է ձեր հոդերը առողջ և առանց վնասվածքների պահպանելու համար:
- Եթե տարածքում վազքուղիով դպրոց, մարզադահլիճ կամ այլ տեղ չկա, ապա միշտ կարող եք սպրինտ կատարել տարբեր հարթ վայրերում: Հաշվի առեք ֆուտբոլային դաշտի կամ խոտի կամ խոտածածկույթի երկար այլ հատվածի վրայով վազելը, որը ողջամտորեն հարթ է:
- Կախված դրա օգտագործման երկարությունից և ձևից, մոտակայքում կարող է լինել նաև ավտոկայանատեղի կամ հարթ, կոշտ մակերեսով այլ տարածք, որը կարող է լավ աշխատել սպրինտով: Գտեք մի տեղ, որի երկարությունը առնվազն 40 ոտնաչափ է: Չնայած ասֆալտը իդեալական չէ վազքի համար, շատ մարաթոններ վազում են հանրային ճանապարհներով, ուստի մի քանի արագաշարժ հաստատ ավելի լավ տարբերակ է:
Վազեք հետիոտի շուրջ մեկ կամ երկու պտույտ: Սա ձեր մարմինը տաքացնելու և ավելի ինտենսիվ աշխատանքի նախապատրաստման համար է:
- Եթե պատրաստվում եք այլ տեղ մարզվել, ապա նախապես տաքացրեք 2-4 րոպե վազք:
Կատարեք դինամիկ ձգվող վարժություններ: Սպրինտից առաջ դինամիկ ձգվող վարժությունների սահմանափակ քանակը կարող է արագացնել ձեր արագավազքը և կանխել վնասվածքները: Դինամիկ ձգվող վարժությունները կատարվում են ոտքով:
- Այս տեսակի առաձգական ձգումների չափազանց շատ մասը կհանգեցնի հոգնածության և ավելի արագ սպրինտի կատարմանը, այնպես որ անցկացրեք մոտ 10 րոպե, եթե չափավոր մարզավիճակում եք, և մինչև 20 րոպե, եթե գերբարձր վիճակում եք: Դինամիկ ձգումը պահանջում է ավելի շատ ջանք և, հետևաբար, ավելի հոգնեցուցիչ է, քան այն նուրբ ձգումները, որոնց ծանոթ են մարդկանց մեծ մասը: Մտադրություն չէ ձեր ամբողջ էներգիան սպառել 20 րոպե տաքացման ընթացքում. Ուրեմն ձեզ այլևս ոչինչ չի մնա արագավազքի համար:
- Փորձեք այս տարբեր ձգումները. Glutes - Քայլող բարձր ծնկներ; Համսթրինգներ - «Խաղալիքների զինվորներ» կամ «Ֆրանկենշտեյններ»; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - «Հետույք-հարվածներ»; and Gastrocnemius - Ոտքերի ծայրի ոտքերով քայլում:
Որոշեք ձեր ցանկալի արագավազքի ժամանակը / տևողությունը: Երեսուն վայրկյանը մեկնարկի լավ ժամանակ է, քանի դեռ ունեք վայրկյանաչափ կամ այլ սարք, որը ձեզ կտեղեկացնի, թե երբ է ժամանակը սպառվում: Երբ ձեր կայունությունն ու արագությունը բարելավվեն, կարող եք երկարացնել ժամանակահատվածները:
- Եթե լավ վայրկյանաչափ չունեք, վազեք մոտ 200 մետր: Եթե վազքուղում արագավազք չեք կատարում և հեռավորությունը ճշգրիտ չափելու եղանակ չունեք, հաշվեք ձեր քայլերը և ենթադրեք 120-ից 130 հաշվարկ: Սա ճիշտ 200 մ / 30 վայրկյան չէ, բայց կարող եք բավականին մոտենալ:
ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ
Կատարեք ձեր առաջին արագավազքը մոտ 70% ինտենսիվությամբ, ապա ավելացրեք այն: Միանգամից մի՛ անցեք բոլորից: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, հատկապես եթե ճիշտ ձև չեք օգտագործում, կամ եթե ձեր մկանները բավարար չափով չեն տաքացել:
- Ձեր երկրորդ արագավազքի համար բարձրացրեք ուժգնությունը մինչև 80%; եթե դրանից հետո չեք զգում հոդերի և մկանների ցավեր (ինչը հակառակ դեպքում նշանակում է, որ պետք է դանդաղեցնեք), մնացած նստաշրջանի ընթացքում կարող եք բարձրացնել ուժգնությունը (գրեթե) առավելագույնի: Սպրինտին զուգընթաց ցավը կարող է ազդանշան լինել այն բանի, որ ձեզ ավելի շատ տաքացում է պետք կամ որ լավ վիճակը չեք պահպանում:
Հանգստացեք 2-5 րոպե սպրինտների միջեւ: Դուք պետք է հանգստանաք սպրինտների արանքում, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի, և միևնույն արագությամբ մի քանի անգամ արագ վազք կատարեք: Դուք պետք է հանգստանաք 3 վայրկյան ձեր յուրաքանչյուր արագության վրա: Այսպիսով, օրինակ, եթե 30 վայրկյան վազք եք կատարել, ապա պետք է հանգստանաք 90 վայրկյան: Եթե վազել եք 60 վայրկյան, հանգստացեք 3 րոպե:
- Քայլելը պետք է լինի «հանգստանալու», այլ ոչ թե նստելու կամ կանգնելու ձև: Սա ձեր մկանները կպաշտպանի նեղացումներից: Վերադարձեք այնտեղ, որտեղ սկսել եք ձեր արագավազքը, և պատրաստ կլինեք շարունակել:
- Sprinting- ը ինտենսիվ վարժություն է, որը կսպառեցնի ձեր մկանների ամբողջ թթվածինը: Յուրաքանչյուր արագավազքի միջեւ դուք պետք է շատ ժամանակ տրամադրեք `առավելագույն արագությունը բարձրացնելու և մկանների մեջ ավելի շատ թթվածին մղելու համար: Հակառակ դեպքում կարող եք սրտխառնոց և (կամ) թեթեւամիտ զգալ:
Առաջին նիստը կարճ պահեք: Չորս արագություն բավական է ձեր առաջին արագավազքի նստաշրջանի համար: Սա կարող է թվալ շատ բան չէ, բայց երբ այս մարմնի ինտենսիվ վարժությունները նոր են ձեր մարմնի համար, վստահ եղեք, որ վնասվածք կստանաք, եթե փորձեք շատ շուտ մարզվել:
- Մի քանի նստաշրջանից հետո կարող եք աստիճանաբար ավելացնել արագավազքերի քանակը, առավելագույնը 8 կամ 9, կախված ձեր մարզավիճակից և նպատակներից:
Հանգստանալ. Քայլեք կամ դանդաղ վազեք գծի շուրջը մոտ 5 րոպե ՝ ձեր սրտի բաբախյունը նորմալացնելու համար և կանխելու կծկումը մկաններում կաթնաթթվի կուտակման պատճառով:
Կատարեք այս նոր արագավազքը շաբաթը 2 կամ 3 անգամ: Քանի որ սա այնքան կոշտ, ինտենսիվ մարզում է, չպետք է դա անեք շաբաթից մի քանի անգամ, և պետք է հանգստանաք առնվազն 48 ժամվա ընթացքում:
- Չնայած սա կարող է շատ թվալ, բայց շուտով դուք կտեսնեք բարելավում ձեր արագավազքի ժամանակներում և թթվածնի ընդունման մեջ: Բացի այդ, ձեր մարմնի ձևը և մկանների տոնուսը նույնպես արագորեն կբարելավվեն:

2-ի մեթոդ 2. Սպրինտ վերելք

Գտեք լավ բլուր: Սպրինտը վարժեցնելու լավ բլուրը բավականին կտրուկ է և առնվազն 40 մետր երկարություն: Քանի դեռ չգիտեք նման վայր (և դրա երկարությունը), լավագույնը շրջել տարածքում ՝ տեսնելու մոտակայքում գտնվող որոշ վայրեր:
- Եթե մեքենա չունեք, զբոսնեք տարածքում կամ նստեք ավտոբուս:
- Կախված ձեր ընտրած բլրից, գուցե հարկ լինի հաշվի առնել երթևեկությունը, մայթերի կամ ճանապարհների եզրեր (ճանապարհի երկայնքով քայլելիս), լուսավորություն, սաղարթ և տարածքի ընդհանուր անվտանգություն, որտեղ նախատեսում եք մարզվել:Ինչպես ցանկացած մարզական գործունեություն, այնպես էլ կարևոր է իմանալ պայմանները և ընտրել ճիշտ հագուստ, ներառյալ վազքի կոշիկները կամ էլիպսաձեւ մարզիչները:
Musclesերմացրեք ձեր մկանները ՝ վազելով: Վազք 2 - 4 րոպե բլրի մոտ հարթ գետնին: Եթե նախընտրում եք, կարող եք դանդաղ վազել և բարձրանալ բլուրից, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի արագավազքի մարզմանը:
Կատարեք դինամիկ ձգումներ հարթ մակերեսի վրա: Չնայած դուք վերելքի սպրինտով կմոտենաք, ձգումները կատարեք հավասար գետնի վրա, որպեսզի ձեզ շատ չհոգնեցնեք: Դինամիկ ձգումները կատարվում են ոտքով, և կարող եք օգնել կանխել վնասվածքները, եթե սպրինտ մարզումը սկսելուց առաջ դրանցից մի քանիսը կատարեք:
- Մնացեք 5-10 րոպե ձգվելուց առաջ `մինչև վերելքը սպրինտը: Հատկապես լավ ձգվող ձևեր այս տեսակի մարզման համար են ոտքերի վերացումը, հետույքի հարվածները և խաղալիքների զինվորները: Ձգվեք այնքան ժամանակ, մինչեւ էներգիան զգաք, այլ ոչ թե հոգնած լինեք:
Վազեք ձեր առաջին արագությունը 50-70% ուժգնությամբ: Դուք կարող եք ավելացնել դա յուրաքանչյուր սպրինտով, բայց ոչ ավելի, քան 10%: Եթե դուք արագավազքում սկսնակ եք կամ իրականում լավ մարզավիճակում չեք, ապա գուցե ցանկանաք սպասել մինչև երրորդ կամ չորրորդ նստաշրջանը ՝ լիարժեք շնչափող անցնելու համար:
Հանգիստ սպրինտների միջեւ: Քայլեք բլուրով, որպեսզի ձեր մարմնին բավարար ժամանակ տա վերականգնվելու հաջորդ արագությունների համար:
- Եթե բլրի հատակ հասնելիս դեռ շատ հոգնած եք, հաջորդ սպրինտը սկսելուց առաջ քայլեք եւս 15-30 վայրկյան:
Դիտեք ձեր տեխնիկան: Ավելի կտրուկ լանջերը պահանջում են ավելի կարճ քայլեր և հակառակը: Կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր վազքի տեխնիկային `վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Մի նայեք գետնին: Ձեր կզակը նորմալ մակարդակի վրա պահեք, իսկ աչքերը ՝ առաջ:
- Ձեր մարմնի վերին մասը ուղղաձիգ պահեք, իսկ ձեր ոտքերի առջևը ՝ անմիջապես ձեր կրծքի տակ: Մի հենվեք առաջ, վազքի ժամանակ:
- Դեպի վերելք վարագույրը հրաշալի է պիտանիության համար, բայց դա շատ կոշտ է. Եթե ի վիճակի չեք լավ տեխնիկա պահպանել, ապա ավելի լավ է կանգ առնել ՝ վնասվածքներից և ավելորդ օգտագործումից խուսափելու համար:
Հանգստացեք առաջին անգամ: Թեքության արագությունը ավելի ինտենսիվ է, քան հարթ ցամաքային արագությունը, այնպես որ առաջին նստաշրջանի ընթացքում ձեզ շատ մի՛ ճնշեք: Փորձեք 4 կամ 5 արագություն 75% ինտենսիվությամբ:
Հանգստացեք հարթ գետնին: 5-10 րոպե անցկացրեք ձեր սրտի բաբախելու մակարդակը իջեցնելով և կանխելով մկանային սպազմերը ՝ թույլ քայլելով կամ թեթեւակի վազելով հարթ գետնին:
Շաբաթական 1-2 նիստ արեք: Քանի որ սա շատ կոշտ մարզում է, լավագույնն այն է, որ շաբաթը ընտրեք թեքված արագությամբ մոտ երկու նստաշրջան ՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանի միջև երկու-երեք օրվա ընթացքում, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնման ժամանակ ունենան:

Խորհուրդներ

Կերեք 2 ժամ առաջ, խմեք 1 ժամ առաջ:
Մի մոռացեք վազքի ընթացքում հանգիստ մնալ:
Aspգուշացեք ասֆալտով և բետոնով աշխատելու ժամանակ: Դա կարող է մեծ լարվածություն առաջացնել ձեր ծնկների վրա:
Ձեռքերդ օգտագործելով և մարմինդ առաջ ճոճելով ՝ լրացուցիչ ազդակից կարող ես արագություն ստանալ:
Սպրինտ մարզումը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը, ուստի կարող է ձեզ ավելի լավ վազորդ դարձնել միջքաղաքային ճանապարհով:
Warmեռուցման ընթացքում միշտ աշխատեք առավելագույն արագության վրա, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ընտելանալ բարձր ինտենսիվության մարզմանը և խուսափել վնասվածքներից:
Եթե ինքներդ ձեզ ժամանակ տալու բան չունեք, հաշվեք ձեր կատարած քայլերի քանակը, ապա սպրինտից անցեք քայլելու կամ վազելու որոշակի արագությունից հետո սպրինտ:
Սպրինտը լավագույնս մարզվում է ամուր մակերևույթի վրա ՝ ձեր սեփական անվտանգության համար, բայց եթե չկարողանաք լավ տեղ գտնել կամ եղանակը չափազանց դժվար է, կարող եք փորձել վազքուղի: Այնուամենայնիվ, դա արեք միայն այն դեպքում, եթե դուք ծանոթ և ծանոթ եք սարքավորումներին (ներառյալ վթարային կանգառի կոճակը): Եթե վազքավազքի մարզման համար որոշեք օգտագործել վազքուղի, շատ կարևոր է դանդաղ սկսել, որպեսզի վստահ լինեք, որ սարքավորումներն անվտանգ ու ճիշտ եք օգտագործում: