Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մաս 1-ը. Ագռավի դիրքին տիրապետելը
• Մաս 2-ի 2-րդ մասը. Փորձելով ավելի առաջադեմ տատանումներ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Ագռավի կեցվածքը, որը կոչվում է նաև կռունկի կեցվածք կամ Բակասանա, սովորաբար առաջին ձեռքի հավասարակշռող կեցված յոգայի ուսանողներն են: Ագռավ կեցվածքն ուժեղացնում է ձեռքերը, դաստակները և որովայնի խոռոչը: Բացի այդ, այն ձգում է մեջքի վերին մկանները եւ բացում աճուկը: Սկզբում դա կարող է մի փոքր բարդ լինել (և, հավանաբար, գոնե մեկ անգամ ընկնում եք ձեր հոտառության վրա): Բայց երբ դուք կախվածություն զգաք, ագռավի կեցվածքը զվարճալի դիրք է, որը կօգնի ձեզ ստեղծել վստահություն և ինքնագիտակցություն: Այս կերպ Դուք կարող եք որդեգրել կատարյալ ագռավի կեցվածք:

Քայլել

2-րդ մաս 1-ը. Ագռավի դիրքին տիրապետելը

1. Համոզվեք, որ դուք պատշաճ կերպով տաքացել եք: Ագռավը բավականին ակտիվ վերաբերմունք է: Ուստի կարևոր է, որ ձեր մարմինը լիովին տաքանա, և որ դուք ակտիվացնեք ձեր միջուկը մինչ այս դիրքորոշումը փորձելը:
2. Գտեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Կարելի է ագռավի կեցվածքը ենթադրել բազմաթիվ դիրքերից:
   • Սկսեք Frog Pose- ից: Այս ազդրի բացման դիրքը հիմնականում նույնն է, ինչ ագռավը, միայն շիտակ: Կլորեք ցածր, ձեր ոտքերը դեպի դուրս ուղղված, և արմունկները սեղմեք ազդրերի ներսին:
   • Սկսեք առաջի ոլորանից: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մոտ 5 - 7,5 սմ հեռավորության վրա և թեքեք գոտկատեղից մինչև ձեր ափերը դիպչեն հատակին: Անհրաժեշտության դեպքում ծնկները մի փոքր թեքեք:
3. Ձեռքերը դրեք հատակին: Դրանք պետք է լինեն ուսի լայնության մոտ, կամ գուցե մի փոքր ավելի հեռու:
   • Մատները միմյանցից բացի: Սա ձեզ ավելի շատ կայունություն է հաղորդում: Եթե ​​դա ճիշտ է զգում, ձեր մատների ծայրերը մի փոքր թեքեք միմյանց:
   • Անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերը ուղիղ պահելու համար կարող եք գոտի օգտագործել:
4. Տեղադրեք ձեր ծնկները ձեր triceps- ի վրա: Ագռավի կեցվածքի մեջ տեղափոխվելու համար մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, մատները մի փոքր բարձրացրեք և փորձեք ծնկները տեղադրել ձեր triceps- ի վրա, որքան կարող եք արմունկներից բարձր: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք փորձում ձեր ծնկները հետ բերել ձեր թևատակերի մեջ:
   • Հիշիր ճզմել եթե դա անում եք. ձեր ազդրերի ներսը սեղմեք ձեր մարմնին, սեղմեք ձեր ծնոտները ձեր վերին ձեռքին և սեղմեք որովայնի ներսը:
   • Ագռավի դիրքն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք կանգնել բլոկի վրա: Սա ձեզ որոշ լրացուցիչ բարձրություն կտա ՝ ավելի դյուրին դարձնելով ձեր ծնկները ճիշտ դիրքում ձեր ձեռքի վերին հատվածին:
5. Նայեք ձեր դիմաց: Ագռավի կեցվածքի ամենակարևոր կողմերից մեկը հայացքդ առաջ պահելն է: Եթե ​​փորձեք վերևից նայել ձեր ձեռքերին կամ հետ նայեք ձեր ոտքերին, կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը և առաջ կընկնեք. Դա կարող է ցավալիորեն ավարտվել, եթե ընկնեք ձեր դեմքին:
   • Փորձեք կենտրոնացնել ձեր կենտրոնացումը ձեր ձեռքերի մոտ կես մետրի վրա: Փորձեք ամուր պահել ձեր հայացքը և չնահանջել ձեր պարանոցը:
   • Եթե ​​ընկնելու վախը խանգարում է ձեզ, ձեր դիմաց հատակին բարձ կամ վերմակ դրեք: Եթե ​​դու իսկապես ընկնես, կարող ես նաև ընկնել փափուկ բանի վրա:
6. Մի ոտքը բարձրացրեք հատակից, իսկ մյուսը ՝ հաջորդեք: Տեղափոխեք քաշը առաջ ՝ ծնկները թեքելով ձեր triceps- ի մեջ և կանգնելով ձեր ոտքերի գնդիկների վրա: Երբեք մի փորձեք «ցատկել» ագռավի դիրքում: Նրբորեն տեղափոխեք քաշը, մինչ ձեր ոտքերը հատակից դուրս չլինեն:
   • Եթե ​​նյարդայնանում եք, սկսեք նրբորեն բարձրացնել մեկ ոտքը հատակից: Դրանից հետո փոխարինեք և ձեր մյուս ոտքը բարձրացրեք հատակից: Երբ ձեզ ուժեղ ու հավասարակշռված եք զգում, փորձեք միաժամանակ բարձրացնել երկու ոտքերը:
   • Երբ երկու ոտքն էլ հատակից չեն, փորձեք բութ մատները միասին հավաքել: Քաշեք կրունկները հնարավորինս ձեր հետույքին:
7. Ուղղեք ձեռքերը և բարձրացրեք մեջքը: Երբ ագռավը վերցնեք և կարողանաք մի քանի վայրկյանից ավելի պահել, կարող եք ճշգրտումներ մտցնել կեցվածքը կատարելագործելու համար:
   • Փորձեք ձեր ձեռքերը պահել հնարավորինս ուղիղ ՝ դրանք չպետք է տարածել:
   • Ձեր մեջքի շուրջը ՝ սեղմելով որովայնի ներսն ու դուրսը:
   • Աշխատեք դրան աստիճանաբար ՝ մեկ րոպե պահելու համար այս կեցվածքը: Եթե ​​ձեր դաստակները սկսում են ցավել, փորձեք ավելի շատ քաշ տեղափոխել ձեր մատների վրա:

Մաս 2-ի 2-րդ մասը. Փորձելով ավելի առաջադեմ տատանումներ

1. Ագռավից շարժվեք դեպի գլխավոր տաղավար: Crow Stand- ից Head Stand- ը անցնելու համար ձեր կզակը բերեք ձեր կրծքին և հենվեք առաջ: Դա արեք վերահսկվող եղանակով, մինչ ձեր գլուխը թեթևակի դիպչի գորգին:
   • Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և մատները վեր ուղղեք: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները սեղմում եք միասին, և որ ազդրերը նույնպես սեղմում եք միասին:
   • Թողեք այս վերաբերմունքը ՝ կատարելով այս հաջորդականությունը հակառակը:
2. Ագռավից անցեք չատուրանգա: Դա անելու համար համոզվեք, որ արդեն ծածկել եք հաջորդականության սկիզբը:
   • Օգտագործեք մեջքի, հետույքի և կրունկների վերևի բարձրացումը ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ հետ դնելով չատուրանգայի մեջ:
   • Այնտեղից դուք կարող եք անցում կատարել դեպի վեր նայող շանը: Դրանից հետո կարող եք արտաշնչել և ներքևից նայել շանը:
3. Փորձեք կողային ագռավը: Կողային ագռավը ագռավի կեցվածքի մի փոքր ավելի առաջադեմ տարբերակ է: Կողմնակի ագռավը պահանջում է խոր շրջադարձ և վարժությանը ամբողջ մարմինը ներգրավելու կարողություն: Կողմնակի ագռավին հասնելու համար.
   • Սկսելով աթոռի դիրքից, թեքվեք առաջ և պտտեք իրանն այնպես, որ ձեր աջ ձեռքի triceps- ը դեմ լինի ձեր ձախ ծնկի արտաքին կողմին (կամ հակառակը):
   • Ձեր հետույքը հատակին բերեք: Eesնկները ուղիղ պահեք, բայց ափերը դրեք հատակին ՝ ձախ կողմում:
   • Թեքեք ձեր արմունկները, բայց պահեք նրանց ամուր ու ներգրավված: Թույլ մի տվեք, որ նրանք բաժանվեն: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ ՝ մի փոքր կանգնելով ձեր մատների վրա և տեղափոխելով ձեր քաշը դեպի առաջ: Ձեր ծնկները պետք է միասին լինեն և հանգստանան ձեր ձախ triceps- ի դեմ:
   • Երբ պատրաստ եք, մատները բարձրացրեք գետնից, որ կողքից ագռավ վերցնեք: Հիշեք, որ ազդրերը միասին սեղմեք և ձեր քաշը հավասարապես բաշխեք ափի և մատների ծայրերին:
   • Դարձրեք ձեր հայացքը մի քանի բակեր առջևում կամ ձեր կողքին:

Խորհուրդներ

• • Կարող եք նաև ձեր ճակատը դնել բլոկի վրա, եթե փորձում եք ագռավ վերցնել:

Arnգուշացումներ

• • Ագռավի կեցը խորհուրդ չի տրվում ուսի կամ դաստակի վնասվածքներ ունեցող մարդկանց, կարպալ թունելի սինդրոմով տառապող մարդկանց կամ հղի կանանց:

Անհրաժեշտությունները

• Յոգայի գորգ
• Տիեզերքը
• Բարձ (ըստ ցանկության)
• Բլոկ (ըստ ցանկության)
• Bandապավեն / ժապավեն (ըստ ցանկության)