Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մաս 1-ին `հաղթահարել Ատկինսի դիետայի կողմնակի ազդեցությունները
• 2-րդ մաս 2-րդ. Սկսել Ատկինսի դիետան
• Խորհուրդներ

Atkins Diet- ը դիետայի հայտնի ծրագիր է, որը հիմնված է ցածր ածխաջրեր ուտելու վրա: Թե որքան եք կորցնում քաշը, տարբերվում է անձից մարդ, բայց ընդհանուր առմամբ, արագորեն նիհարում եք, եթե քիչ ածխաջրեր եք ուտում: Ատկինսի դիետայի մի քանի փուլ կա, որի նախնական փուլը սովորաբար ամենադժվարն է: Այս նախնական փուլը կարող է ունենալ որոշ բնորոշ կողմնակի բարդություններ, քանի որ դուք ուտում եք շատ քիչ ածխաջրեր: Դրանք ներառում են գլխացավեր, տրամադրություն, հոտառություն, հոգնածություն, աղիների սովորությունների փոփոխություն և հոգեկան հոգնածություն: Չնայած Աթկինսի դիետայի առաջին փուլը կարող է դժվար լինել, բայց դա արժե երկարաժամկետ հեռանկարում:

Քայլել

2-րդ մաս 1-ին `հաղթահարել Ատկինսի դիետայի կողմնակի ազդեցությունները

1. Խմեք սուրճ և թեյ: -Ածր ածխաջրածին դիետային հետևելու տիպիկ կողմնակի ազդեցությունն, ինչպիսին է Աթկինսի դիետան, այն է, որ մարմինը մտնում է ketosis վիճակ: Դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը գլյուկոզայի (ածխաջրածին) փոխարեն էներգիա կստանա ketones- ներից, ինչպես դա սովորաբար լինում է: Գլխացավը ամենատարածված կողմնակի էֆեկտներից մեկն է:
   • Գլխացավից ազատվելու հեշտ և բնական միջոց է կոֆեինի պարունակությամբ ինչ-որ բան խմելը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մի փոքր կոֆեինը կարող է թեթեւացնել գլխացավերը:
   • Գլխացավը հաճախ զարգանում է այն ժամանակ, երբ գլխուղեղի արյան անոթները լայնանում են ՝ հրելով գանգի դեմ: Կաֆեինը հանգեցնում է անոթների կծկմանը, որպեսզի դրանք բարականան ՝ նվազեցնելով ցավը:
   • Կաֆեինը արագ է գործում, և սովորաբար 30 րոպեի ընթացքում նկատում եք թեթեւացում: Էֆեկտը տեւում է երեք-հինգ ժամ:
   • Թե սուրճը, թե թեյը կոֆեինի աղբյուր են, բայց սուրճը ավելի շատ կոֆեին է պարունակում: 240 մլ սուրճի բաժակը պարունակում է 80-ից 200 մգ կոֆեին: Խմեք մեկ կամ երկու բաժակ `գլխացավը թեթեւացնելու համար:
   • Չնայած կոֆեինը կարելի է գտնել նաև սոդայի, սպորտային ըմպելիքների և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ, այդ ըմպելիքները չկա Ատկինսի դիետայի հաստատված ըմպելիքների ցուցակում:
2. Փորձեք առանց դեղատոմսի բուժիչ միջոցներ: Բացի գլխացավից, ketosis- ը և ցածր ածխաջրածին դիետան կարող են նաև մի փոքր սրտխառնոց առաջացնել և փոխել աղիքի սովորությունները: Առանց դեղատոմսի միջոցներ ընդունելը կարող է նվազեցնել այդ կողմնակի ազդեցությունները:
   • Եթե ​​մի բաժակ տաք սուրճը չի օգնում գլխացավին, կարող եք ցավազրկող դեղամիջոց օգտագործել: Սրանք առողջ մարդկանց մեծամասնության համար անվտանգ են օգտագործման համար և ցավազրկում են: Բացի այդ, դուք կարող եք ընտրել կոֆեինով ցավազրկող դեղամիջոց, որպեսզի գործակալն ավելի արագ և արդյունավետ աշխատի:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ հայտնաբերում եք փորկապ կամ փորլուծություն, կարող եք նաև առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներ օգտագործել ՝ այս կողմնակի ազդեցությունները թեթեւացնելու համար: Եթե ​​չեք կարողանում զուգարան գնալ, ընդունեք մեղմ լուծողական կամ մանրաթելային հավելանյութ: Եթե ​​չափազանց երկար եք փորկապությամբ, դա կվատթարանա, և ձեզ հարկավոր է ավելի ագրեսիվ բուժում, ինչպիսին է կլիզմը:
   • Սրտխառնոցը ևս մեկ կողմնակի ազդեցություն է, որը կարող է դժվարացնել Աթկինսի դիետայի առաջին օրերը կամ շաբաթները: Խմեք կոճապղպեղի թեյ կամ կոճապղպեղի ալե, բայց խուսափեք կաթնամթերքից, քանի որ դրանք կարող են էլ ավելի սրտխառնոց առաջացնել: Կարող եք նաև առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունել սրտխառնոցի դեմ:
3. Մատակարարվեք անանուխի և առանց շաքարի մաստակի վրա: Ատկինսի դիետայի մեկ այլ ժամանակավոր կողմնակի ազդեցություն `բերանի տհաճ հոտը: Կրկին, դա հաճախ պայմանավորված է ketosis- ով, բայց դուք կարող եք հեշտությամբ շտկել այն:
   • Հոտառությունից խուսափելու լավ միջոց է ատամները պարբերաբար լվանալը: Հաշվի առեք ճանապարհորդական ատամի խոզանակ և մի փոքր խողովակ ատամի մածուկ: Խոզանակ սովորականից հաճախ և մանրակրկիտ խոզանակեք նաև ձեր լեզվի հետևի հատվածը:
   • Կան նաեւ բերանի լվացումներ, որոնք պարունակում են հակաբակտերիալ բաղադրիչներ, որոնք կարող են օգնել պայքարել բերանի տհաճ հոտի դեմ:
   • Բացի բանավոր խնամքի խիստ ռեժիմից, դուք կարող եք ծծել անանուխներ կամ ծամել առանց շաքարի մաստակ: Համոզվեք, որ ուշադրություն եք դարձնում, թե արդյոք շաքարի քանակը տեղավորվում է ձեր սննդակարգում:
4. Մի չափազանցեք: Աթկիների դիետայի առաջին մի քանի օրերի կամ շաբաթների ընթացքում նորմալ է զգալ մի փոքր հոգնածություն կամ քնկոտություն: Սահմանափակեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը մինչև այս կողմնակի ազդեցությունները չանցնեն:
   • Քանի որ Աթկինսի դիետան ձեզ մի փոքր սահմանափակում է, հատկապես ածխաջրերի առումով, չպետք է ֆիզիկապես սպառեք ինքներդ ձեզ:
   • Խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ կատարել 150 րոպե չափավոր և ուժեղ սրտամկանի, ինչպես նաև մեկ շաբաթից երկու օր ուժային մարզումներ: Սա կարող է մի փոքր չափազանց շատ լինել ձեր սննդակարգի սկզբում: Փոխանակ չափավորից առույգ սրտասիրություն կատարելու, փորձեք նույնքան չափավոր սրտաբուժություն անել: Քայլելու կամ հեծանվավազքի նման գործողությունները կարող են ավելի հեշտ և զվարճալի լինել, եթե պահպանեք խիստ դիետա:
   • Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև դրական մտածելակերպ ստեղծել, եթե ձեր սննդակարգը դժվար է պահպանել:
5. Քնել ավելի շուտ: Surprisingարմանալի չէ, որ Աթկիների դիետայի առաջին օրերին մի փոքր հոգնած եք կամ նույնիսկ քմահաճ: Քնեք բավարար քանակությամբ ՝ այս ազդեցություններին հակազդելու համար:
   • Ձեզ հարկավոր է ամեն երեկո յոթից ինը ժամ քուն: Եթե ​​հիմա դրան չհասցնեք, կտեսնեք, որ իսկապես հոգնում եք ու քնկոտվում, եթե քիչ ածխաջրեր եք ուտում:
   • Atkins- ի դիետայի առաջին փուլում փորձեք ամեն օր մի փոքր շուտ քնել: Հնարավորության դեպքում մի փոքր էլ մնացեք անկողնում:
6. Ստեղծեք աջակցության խումբ: Dietանկացած դիետայի դեպքում կարող է օգտակար լինել օժանդակ խումբ ունենալը, որպեսզի կարողանաք խրախուսել միմյանց և օգնել ձեզ պահպանել այն:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր աջակցվում են ընկերների կամ ընտանիքի կողմից, ավելի լավ դիետա են պահում և ավելի շատ նիհարում, քան աջակցության խմբի չունեցող մարդիկ:
   • Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքին, որ դուք կլինեք Աթկինսի դիետայում և ասեք, թե որքան քաշ եք ուզում նիհարել: Հարցրեք, արդյոք նրանք ցանկանում են աջակցել ձեզ և արդյոք ուզում են միանալ ձեզ:
   • Բացի այդ, Atkins Diet կայքը աջակցություն ստանալու համար առաջարկում է տարբեր ընտրանքներ: Պարզապես ստուգեք նրանց կայքը `լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար:
7. Փնտրեք աջակցություն: Challengesանկացած դիետայի հետ կապված մարտահրավերներ կլինեն: Քեզ աջակցող մարդկանց խումբ ունենալը ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա և խրախուսանք կհանդիսանա ձեր նոր սննդակարգին հավատարիմ մնալու համար:
   • Խնդրեք ընկերներին, հարազատներին և գործընկերներին աջակցել ձեզ: Պատմեք նրանց ձեր նոր սննդակարգի և ձեր երկարաժամկետ նպատակների մասին: Նրանք կարող են նույնիսկ ցանկանալ մասնակցել:
   • Աջակցության խումբը կարող է նաև օգնել ձեզ դիետա պահելու հոգեկան դժվարություններում: Ատկինի դիետայի օրեցօր խիստ ռեժիմին հավատարիմ մնալը կարող է դժվար լինել:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ աջակցության խումբ ունեցող մարդիկ դիետան ավելի երկար են պահում, ավելի լավ են պահպանում այն ​​և ավելի շատ նիհարում, քան այն մարդիկ, ովքեր չունեն:
8. Սկսեք օրագիր: Ձեր նոր սննդակարգի և երկարաժամկետ նպատակների մասին օրագիր պահելը կարող է հիանալի միջոց լինել `հաղթահարելու նման դիետայի հետ կապված դժվարությունները: Երբեմն պարզապես ամսագրում գրելը բավական է ձեզ ճիշտ ուղու վրա պահելու համար:
   • Ամսագիր ստեղծելու համար օգտագործեք գրիչ և տետր կամ առցանց հավելված: Պետք չէ ամեն օր գրել, բայց դա օգնում է ձեր մտքերը թղթի վրա դնել:
   • Առաջընթացը հետևելու համար կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը:

2-րդ մաս 2-րդ. Սկսել Ատկինսի դիետան

1. Տեսեք, թե որ սնունդն ու բաղադրատոմսերն են թույլատրվում: Երբ սկսում եք նոր դիետա, նախ պետք է ճիշտ հասկանաք, թե դա ինչ է ենթադրում, և ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել: Դրանից հետո դիետային անցնելը շատ ավելի հեշտ է:
   • Atkins Diet- ը ցածր ածխաջրերի դիետայի շատ յուրահատուկ տեսակ է: Այն բաժանված է չորս փուլերի ՝ յուրաքանչյուր փուլում թույլատրված սննդի և բաժնի չափերի առանձին ցուցակով:
   • 1-ին փուլում թույլատրվում է ուտել լի յուղայնությամբ պանիր, ճարպեր և յուղեր, ձուկ և խեցեմորթ, թռչնամիս, ձու, միս, խոտաբույսեր, բանջարեղեն, որոնք չեն պարունակում օսլա և կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն (այսպես կոչված բազային բանջարեղեն):
   • Կուտակեք այս կերակուրները այնպես, որ ձեր ձեռքի տակ ամեն ինչ լինի, որ ուտեստներ և նախուտեստներ պատրաստեն:
2. Կերեք յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը մեկ: Մի քանի ժամ ուտելը ձեզ կխուսափի սովից, բայց դա հատկապես խորհուրդ է տրվում Աթկինսի դիետայի առաջին փուլում:
   • Այս դիետայի միջոցով առաջարկվում է ուտել երեքական սնունդ գումարած երկու նախուտեստներ օրական, կամ ուտել օրական հինգից վեց փոքր սնունդ: Երբեք մի սպասեք ուտելուց ավելի քան երեք ժամ:
   • Ուտելուց կամ նախուտեստներից ավելի քան երեք ժամ թողնելը ձեզ շատ քաղցած կդարձնի և ավելի հավանական է, որ ուտեք մի բան, որը չպետք է ուտեք, քանի որ սոված եք:
   • Դրսում դուրս գալիս միշտ ձեզ հետ ուտեստ կամ խորտիկ բերեք: Ապա սոված մնալուց խուսափում եք ուտել մի բան, որը թույլատրելի ցուցակում չկա:
3. Կերեք ածխաջրերի ճիշտ քանակություն: Դուք կտեսնեք, որ Ատկինսի դիետայի յուրաքանչյուր փուլում օրական առաջարկվում է շատ հստակ ածխաջրեր: Կարևոր է շատ ուշադիր հետևել այս ուղեցույցին:
   • Դիետայի առաջին փուլում թույլատրվում է օրական 20 գրամ ածխաջրեր: Amountանկալի է, որ այդ գումարը չգերազանցի, բայց նաև ապահովի առնվազն 18 գրամ ածխաջրեր ուտելը:
   • Եթե ​​18 գրամից ցածր ածխաջրեր եք ուտում, ավելի շուտ չեք նիհարի, բայց, հավանաբար, բավականաչափ հիմնական բանջարեղեն չեք ուտում:
   • 20 գրամ ածխաջրերը բաժանեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա ձեզ ավելի շատ զգալու է ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​նախաճաշով ընդունեք բոլոր 20 գրամ ածխաջրերը, կեսօրին ավելի շատ կողմնակի բարդություններ կզգաք:
4. Խմեք բավականաչափ: Ատկինսի դիետան, ինչպես շատ այլ դիետաների դեպքում, խորհուրդ է տալիս խմել շատ հեղուկներ:
   • Waterուրը անհրաժեշտ է ձեր ընդհանուր առողջության համար, նույնիսկ եթե դիետա չեք պահում: Բացի այդ, բավարար քանակությամբ խմելը, ինչպես արդեն նշվեց ավելի վաղ, կարող է կանխել սրտխառնոցն ու փորկապությունը:
   • Ատկինսի դիետան խորհուրդ է տալիս օրական խմել առնվազն ութ խոշոր բաժակ ջուր: Փաստորեն, ընդհանուր ուղեցույցները հուշում են, որ դուք պետք է օրական խմեք մինչև 13 բաժակ ջուր: Դա կախված է ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
   • Դուք չպետք է ամբողջ օրը ծարավ լինեք, իսկ օրվա վերջում ձեր միզը պետք է պարզ լինի, եթե խմելու քանակն արդեն բավական է:
5. Հաշվի առեք հավելումներ ընդունելը: Atkins Diet- ը խորհուրդ է տալիս հավատարիմ մնալ 1-ին փուլին առնվազն երկու շաբաթ, կամ մինչև ձեր նպատակային քաշից 5-7 ֆունտ չլինի: Եթե ​​ցանկանում եք շատ նիհարել, գուցե անհրաժեշտ լինի սննդային հավելումներ ընդունել:
   • Ատկինսի դիետայի առաջին փուլը շատ սահմանափակ է և կտրում է ձեր սննդակարգից սննդի մի քանի խմբեր (օրինակ ՝ մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն և ձավարեղեն): Եթե ​​նախատեսում եք պահպանել այս փուլն ավելի երկար ժամանակահատվածում, լավ գաղափար է սննդային հավելումներ ընդունել, որպեսզի խուսափեն որոշակի սննդանյութերի պակասից:
   • Մուլտիվիտամինը լավ «պահուստ» է: Վերցրեք օրական մեկը ՝ համոզվելու համար, որ ամեն օր ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը:
   • Կարող եք նաև մտածել օրական 500-1000 մգ կալցիումի ընդունման մասին, քանի որ կաթնամթերք չեք ուտում:

Խորհուրդներ

• Մի մոռացեք օրական 12-ից 15 գրամ ածխաջրեր ստանալ ձեր հիմնական բանջարեղենից: Այս բանջարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելն ապահովում է, որ դուք ավելի երկար կշտանաք:
• Նորմալ է, որ առաջին մի քանի օրվա ընթացքում, երբ սկսում եք Ատկինսի դիետան, հոգնածություն, տհաճություն և ցնցում զգալ: Դրան կարող եք հակազդել `առատ ջուր խմելով, մուլտիվիտամիններ ընդունելով և B12 վիտամին ընդունելով ավելի շատ էներգիա ստանալու և դիետայի կողմնակի ազդեցությունների դեմ:
• Նոր դիետա սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նաև խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կան ախտանիշներ, որոնք չեն վերանում, կամ եթե դուք շարունակում եք հիվանդ կամ վատ զգալ: