Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Կամուրջի դիրքի կատարում
• 2-րդ մաս 2-րդ. Կամուրջը յոգայի մեջ
• Խորհուրդներ
• Անհրաժեշտությունները

Bridge Pose- ը հետադարձ ոլորում է: Դա միանգամից ուժեղացնում է ձեր միջուկը և մեծացնում ձեր հավասարակշռությունը ՝ բոլորը մեկում: Կամուրջի սովորական դիրքում դուք պետք է ազդրերը շարժեք դեպի առաստաղ, մինչդեռ յոգայի կամրջի դիրքում ձեր կողափայտը ավելի առաջ եք բերում: Կամուրջի վարժության որ ձևն էլ ընտրեք, դուք լավ մարզում կունենաք ազդրերի, հետույքի, միջուկի և վերջույթների համար: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կատարել կամրջի վարժությունը, տես քայլ 1-ը և անմիջապես սկսեք:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Կամուրջի դիրքի կատարում

1. Պառկեք մեջքի վրա: Այս վարժության համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել յոգայի գորգ, բայց ցանկացած հատակի փափուկ մակերես բավարար կլինի: Դուք չեք ցանկանում վնասել ինքներդ ձեզ կամրջի կեցվածքով կոշտ մակերեսի վրա: Երբ պառկում եք, համոզվեք, որ ծնկները ծալեք, ազդրերի լայնությունը բացի, և ձեր ոտքերի ներբանն ամուր հարթ լինեն հատակին: Քայլեք կրունկներով հնարավորինս ձեր հետույքին: Եթե ​​դա ավելի հեշտ է, կարող եք նաև հետույքը սահեցնել դեպի կրունկները: Ձեզ բարձրացնելու համար հարկավոր է ձեր ոտքերի և գլուտների ուժը:
2. Ձեռքերը հենեք մարմնի կողքերին ՝ գորգին: Կարող եք արմունկները թեքել դեպի ներս և ձեռքերը դնել վերևում, ազդրերից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա, որպեսզի օգնի կայունացնել ձեր միջուկը: Նկարեք ձեր ուսի շեղբերները միասին և իջեք հատակին: Փոխարենը կարող եք ձեռքերը և արմունկները ներքև պահել: Սա կարող է ձեզ մի փոքր ավելի շատ աջակցել և պաշտպանել ձեր դաստակները, երբ ինքներդ ձեզ բարձրացնում եք:
3. Բարձրացրեք ազդրերը դեպի առաստաղ: Դա անելիս համոզվեք, որ թեքեք ձեր կոնքը և հետ քաշեք ձեր որովայնի կոճակը, որպեսզի որովայնի խոռոչը օգնի: Ոտքերը մղեք հատակին և ազդրերը հնարավորինս բարձրացրեք, բայց դեռ հարմարավետ ՝ դեպի առաստաղ: Մտածեք, թե ազդրերը երկինք կամ առաստաղ եք բարձրացնում: Երբ ազդրերը բարձրացնում եք, սեղմեք հետույքը միասին, որպեսզի դրանք ավելի ամուր լինեն, բայց դրանք մի շատ կոշտացրեք:
4. Knնկներն ու ազդրերը մշտապես միմյանց զուգահեռ պահեք: Թույլ մի տվեք, որ դրանք դուրս գան, կամ կարող եք վնասել ձեր ծնկները կամ մեջքը: Ձեր ուսերը պահեք հատակին ՝ ձեր պարանոցը պաշտպանելու համար: Մի մոռացեք, որ ձեր ուսերը ազդրերը բարձրացնելիս մղեք գորգի մեջ:
5. Այս դիրքը պահեք 5 լրիվ շնչառության համար, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Երբ դա անեք, համոզվեք, որ հանգստացեք կողոսկրի վանդակում: Դանդաղ իջեցրեք ազդրերը, այնպես դանդաղ, որ չընկնեք մեջքի ու պարանոցի վրա: Ոտքերը մի փոքր սահեցրեք առաջ, մինչև հատակին հարմարավետ զգաք:
6. Դարձրեք դա վարժություն: Կարող եք նաև այլընտրանքորեն ավելի հաճախ բարձրացնել և իջեցնել ազդրերը: Մեկ վայրկյան պահեք ազդրերը ամենաբարձր դիրքում և ապա իջեցրեք դրանք գրեթե ներքև: Կրկնեք սա 25 անգամ ՝ ձեր միջուկի և գլյուտեի համար լավ մարզում ստանալու համար: Այս մարզումը կարող եք կրկնել երեք անգամ `այս մարզումից լավագույն արդյունքների համար: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ազդրերը մինչև վերև, և այնտեղ ցատկել 25 անգամ վերև և ներքև, նախքան նորից ազդրերը դնելը, կրկնել այս վարժությունը ևս երկու անգամ:
   • Կարող եք նաև համատեղել դրանք: Նախ կատարեք պարզ վարժության 10 կրկնում, որին հաջորդում է գարնանային վարժության 10 կրկնություն:

2-րդ մաս 2-րդ. Կամուրջը յոգայի մեջ

1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, ոտքերը ՝ ազդրի լայնության վրա: Ձեր մատները պետք է ուղիղ դեպի առաջ լինեն, իսկ ձեռքերը պետք է լինեն կողքերին, ազդրերից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա, ափերը ներքև: Ձեր կզակը հեռացրեք կրծքավանդակից, որպեսզի չվնասեք ձեր պարանոցը, երբ ազդրերը հատակից բարձրացնում եք:
2. Քաշը քաշեք ձեր ոտքերի մեջ: Ձեզ հարկավոր է ձեր ոտքերի ուժը, որպեսզի օգնեք ազդրերը բարձրացնել հատակից: Դա անելիս հանգստացրեք ձեր գլյուտաները (ազդրային մկանները) ՝ դրանք խստացնելու փոխարեն, դա կարող է մարտահրավեր լինել: Երբ ազդրերը բարձրանում են, դուք պետք է ուսերը մղեք և ավելի շատ հետ ընկեք գորգի մեջ: Երբ ազդրերը բարձրացնում եք, պետք է ներշնչեք ՝ ավելի շատ ուժ և էներգիա ստանալու համար:
3. Փլուզեք ձեռքերը, երբ բարձրացնում եք իրանն ու հետույքը ավելի ցածր: Դուք պետք է շարունակեք վեր բարձրանալ այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր գոտկատեղը և մեջքի վերին մասը հավասարվեն ձեր ծնկներին: Կարող եք ուժ կիրառել ձեր ոտքերի ներքին եզրին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ծնկներն ու ոտքերը մնում են միմյանց զուգահեռ, և որ ձեր ոտքերը չեն թափվում: Ձեռքերը մեջքի տակ բարձրացնելիս նրանց միմյանց հետ միասին պահեք և օգտագործեք այդ ճնշումը լավ բարձրացում ստանալու համար: Կարող եք ներքև և հետ մղվել դեպի ձեր ձեռքերը ՝ մեջքի մեջ լավ խորը ձգում ստանալու համար:
   • Երբ վեր եք բարձրանում, կարող եք կզակը բարձրացնել կրծքավանդակից, մինչդեռ կեռը բարձրացնելիս: Փորձեք ուսի շեղբերները հնարավորինս լայն դարձնել ՝ վեր բարձրանալիս տարածություն ստեղծելով ձեր պարանոցի հիմքում: Ամեն ինչ արեք հնարավորինս նրբորեն ձեր պարանոցը պաշտպանելու համար; ձեր կզակը տեղափոխելը ուղղակիորեն ազդում է ձեր պարանոցի վրա ճնշման վրա:
4. Թողեք նրբորեն: Արտաշնչելիս պետք է դանդաղ իջնել Bridge Pose- ից, որպեսզի չվնասեք ձեր պարանոցն ու մեջքը: Դանդաղորեն գլորեք մեջքը ՝ առանց պարանոցը լարելու, և թողեք, որ ձեր ոտքերը դուրս գան, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ ՝ մեկ ձեռքը սրտի վրա, իսկ մեկ ձեռքը ՝ ստամոքսը: Դուք կարող եք կրկնել այս վարժությունը երեք անգամ ՝ պահելով Bridge Pose- ը միանգամից 10 շնչառություն, կամ կարող եք որդեգրել Full Wheel Position, որը հայտնի է նաև որպես Bridge Pose:
   • Այս դիրքից դուրս գալիս կարող եք ծնկները դնել կրծքին, գրկել նրանց և փոքր-ինչ գլորվել այս ու այն կողմ `մեր մեջքը մերսելու համար:
   • Յոգայի մեջ կամրջի դիրքը վերջին կեցվածքներից մեկն է, որը դուք անում եք նստաշրջանի ընթացքում, այն օգնում է ձեզ հանգստանալ և պատրաստում է մտնել շավասանա ՝ յոգայի նստաշրջանի վերջին կեցվածքը:

Խորհուրդներ

• Կամուրջը կարող եք իրականացնել տարբեր ձևերով:
• Փորձեք ծափահարել ձեր ձեռքերը ձեր հետույքի տակ `լրացուցիչ մարտահրավեր ստանալու համար:
• Նստեք վարժության գնդակի վրա և ոտքերն առաջ գնացեք, մինչև ձեր գլուխն ու ուսերը հավասարակշռության կամրջի համար հենվեն գնդակի վրա: Այս դիրքում կարող եք նաև երկարացնել յուրաքանչյուր ոտքը:
• «Կանգնեք» ձեր մատների վրա և 1 ոտքը տարածեք հատակին զուգահեռ կամ հատակին:
• Բարձրացրեք մեկ ոտքը և երկարացրեք ձեր ոտքը դեպի առաստաղ: Ձեռքերն ընկեք ազդրերի տակ և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքը դուրս գա անկյունագծով, ապա վերադառնա դեպի կենտրոն:
• Ոտքերդ բարձրացրեք 1 և ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ պահեք: 5 շնչառություն պահեք, ապա փոխեք ոտքերը:

Անհրաժեշտությունները

• Յոգայի գորգ