Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Արյան հոսքը մեծացնելու համար վարժություններ կատարեք
• 3-ի մեթոդ 2. Շնչառության օգտագործումը շրջանառությունը բարելավելու համար
• 3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր սննդակարգը

Ուղեղը օգտագործում է եռապատիկ թթվածին, քան մկանները: Թթվածինը կենսական նշանակություն ունի ուղեղի գործունեության և վերականգնման համար: Ուղեղի օպտիմալ գործառույթը կախված է արյան մատակարարումից: Կան մի շարք տարբեր մեթոդներ, որոնք կարող եք օգտագործել ուղեղին թթվածնային արյան մատակարարումը մեծացնելու համար:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Արյան հոսքը մեծացնելու համար վարժություններ կատարեք

1. Պարբերաբար մարզվեք: Aerանկացած աերոբիկ գործունեություն դրականորեն է ազդում արյան շրջանառության և ձեր առողջության վրա: Վերջերս կատարված ուսումնասիրության արդյունքում եզրակացվեց, որ չափավոր վարժությունները բարելավում են տարեց կանանց մոտ արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Շաբաթը 3-4 անգամ արագ քայլեք 30-50 րոպե:
   • Այս ուսումնասիրության արդյունքը ցույց է տալիս, որ այդ դեպքերում 15% -ով ավելի շատ արյուն է հոսում դեպի ուղեղ:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ենթադրում են ֆիզիկական վարժությունների և ուղեղի առողջության միջև կապ, չնայած որ հստակ հետազոտություն չկա, որը ենթադրում է, որ ուղեղի արյան հոսքի բարելավումը կարող է կանխել կամ փոխել ճանաչողական անկումը:
   • Աերոբիկ գործունեությունը ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն է, որը ստիպում է ձեզ ավելի արագ շնչել և բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Լողը, հեծանվավազքը, պարը և նույնիսկ սեքսը բոլորը աերոբիկ գործունեություն են: Գտեք վարժությունների մի ձև, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և սկսեք խանդավառությամբ:
2. Օրվա ընթացքում կարճ զբոսանքներ կատարեք: Aբոսանքի օգուտները վայելելու համար հարկավոր չէ անձնատուր լինել երկար վարժությունների նիստերին: Կարճ զբոսանքները նույնպես կբարելավեն ուղեղի արյան հոսքը: Նույնիսկ 3-5 րոպե քայլելը դրական ազդեցություն կունենա ձեր արյան շրջանառության վրա:
   • Useարթուցիչ օգտագործեք `հիշեցնելու համար, որ օրվա ընթացքում պետք է ընդմիջումներ կատարել: Նույնիսկ եթե սեղանի մոտ չեք, միևնույն ժամանակ կարճ զբոսանքներ կատարեք:
   • Օգտվեք վազքի բնական հնարավորություններից: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Կայանել ձեր մեքենան վերջնական նպատակակետից որոշ հեռավորության վրա: Իջեք ավտոբուսից կամ մարզվեք մեկ կանգառ ավելի շուտ և քայլեք երթուղու մնացած մասը:
3. Ձգվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Ձգումն ու ձգումը բարելավում են ձեր ընդհանուր արյան շրջանառությունը և կանխում հոդերի և մկանների խստությունը: Մարմինը ձգելու համար ամեն ժամ մի քանի րոպե հատկացրեք:
   • Ձգումը բարելավում է մկանների արյան հոսքը: Չնայած հնարավոր չէ իրականում «ձգել» ձեր ուղեղը, արյան հոսքը դեպի ուղեղ կբարելավվի և կբարձրանա ՝ բարելավելով արյան շրջանառությունն ամբողջ մարմնում:
   • Ուղեղի արյան ավելի լավ հոսքի համար պարզ ձգվող վարժությունները բաղկացած են կանգնած դիրքից ձեր ծնկներին կամ մատներին հպելուց: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք նստել մաքուր տարածքում ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ և դիպչելով ձեր մատներին, ծնկներին և սրունքներին այս դիրքից: Ուշադիր եղեք, որ մի արեք այն, ինչը մեջքի ցավ կամ անհանգստություն է առաջացնում:
4. Pբաղվեք յոգայով: Յոգայի կեցվածքները հաճախ խրախուսում են գլուխը սրտի տակ դնելը: Սա ուղղակիորեն նպաստում է ուղեղի արյան հոսքին: Պարզ շրջադարձը հատակին պառկելն է ՝ պատին ուղղահայաց: Սահեցրեք ձեր մարմինը դեպի առաջ, որպեսզի ձեր ոտքերը հենվեն պատին և ձեր հետույքը պատին դեմ լինի կամ մոտ լինի:
   • Ավելի առաջադեմ շրջադարձը ձեռքի կանգառում կամ ձեր գլխին կանգնած է: Դա կարող եք կիրառել ՝ օգտագործելով պատը որպես հենարան ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Հիշեք, որ յոգան չպետք է ցավոտ լինի: Մարզվեք յոգայի լիցենզավորված մասնագետի հետ ավելի առաջադեմ շրջադարձերի համար:
   • Պարտադիր չէ, որ շրջադարձերը լինեն ուղղահայաց: Գութանի պոզը և ձկնորսական դիրքը երկուսն էլ կեցվածք են, որոնք ուղղակիորեն խթանում են ուղեղի արյան հոսքը: Գութանի պոզը խթանում է վահանագեղձը, ինչը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Ձկնորսական դիրքը խթանում է պարանոցը, կոկորդը և ուղեղը:

3-ի մեթոդ 2. Շնչառության օգտագործումը շրջանառությունը բարելավելու համար

1. Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Ներդրեք ձեր թաղանթը, ձեր ստամոքսի տարածքում: Սա կոչվում է նաև «որովայնի շնչառություն»: Խորը շնչառությունը օդը և թթվածինը տեղափոխում է թոքերի ստորին շրջաններ, որտեղ արյան շրջանառությունն ամենամեծն է:
   • Օդը մտնում է քթի միջով, սինուսի խոռոչներով, բերանի խոռոչով և թոքերի վերին մասով: Բերանի միջոցով շնչելը թույլ է տալիս ավելի քիչ կլանել թարմ, թթվածնով հարուստ օդը:
   • Դիֆրագմայից շնչելը հանգեցնում է ավելի շատ թթվածնի, որը կարող է ներծծվել արյան մեջ:
2. Խորհիր Սրտի բաբախյունը և շնչառությունը դանդաղեցնում են ՝ խորհելիս: Ավելի գիտակցված, առաջնորդվող շնչառությունը հաճախ խորհրդածության մաս է կազմում: Խորը, կայուն շնչառությունը կբարձրացնի արյան մեջ թթվածնի հագեցվածությունը:
   • Գիտակցված շնչառությունն օգնում է թուլացնել ուսերի, կրծքավանդակի և պարանոցի մկանները, որոնք կարող են խանգարել ուղեղի արյան հոսքին:
   • Մեդիտացիան ապացուցել է դրական էֆեկտները: Այն իջեցնում է սթրեսի մակարդակը, բարձրացնում կենտրոնացումը և ամրացնում իմունային համակարգը:
   • Խորհելու շատ տարբեր եղանակներ կան: Խորհելը սկսելու հեշտ միջոց է պարզապես նստել հարմարավետ տեղում, մասամբ կամ ամբողջությամբ փակել ձեր աչքերը և հաշվել ձեր շնչառությունը: 10 շնչառություն հաշվելուց հետո սկսեք նորից: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը պահեք ձեր շնչառությունները հաշվելու վրա: Երբ այլ մտքեր են առաջանում, նկատեք դրանք և բաց թողեք նրանց: Սկսեք կրկին հաշվել, մեկով:
3. Դադարեցնել ծխելը: Նիկոտինը նեղացնում է երակները, ինչը խանգարում է ուղեղի արյան առողջ մատակարարմանը: Մյուս կողմից, թթվածնի կլանումը և ուղեղի արյան հոսքը ավելանում են 17% -ով անմիջապես այն բանից հետո, երբ ինչ-որ մեկը հրաժարվում է ծխելուց:
   • Smխելը կապվում է ինսուլտի և ուղեղի անևրիզմայի հետ: Անեւրիզման արյան անոթի ուռուցիկությունն է, որն առաջացել է արյան անոթի պատի թուլության պատճառով:
   • Էլեկտրոնային ծխախոտները պարունակում են նիկոտին, որն առաջացնում է անոթային կոնստրուկցիա և նվազեցնում արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Դրանք խորհուրդ չեն տրվում որպես սովորական ծխախոտի փոխարինող:

3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. Կերեք ավելի շատ շոկոլադ: Ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ կակաոյի հատիկների մեջ պարունակվող ֆլավոնոիդները կարող են խթանել ուղեղի արյան հոսքը: Ֆլավոնոիդները կարելի է գտնել նաև կարմիր գինու, կարմիր խաղողի, խնձորի և հատապտուղների մեջ: Թեյը, հատկապես կանաչ կամ սպիտակ թեյը, նույնպես ֆլավոնոիդների լավ աղբյուր են:
   • Ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաների քանակը պահեք առողջ սահմաններում: Ձեր ուտած ճարպի ու շաքարի քանակի ավելացումը կարող է բացասական հետևանքներ ունենալ:
   • Ֆլավոնոիդների օգտակար ազդեցությունների վերաբերյալ հետազոտությունը դեռ նոր է սաղմնավորվում:
2. Խմեք բազուկի հյութ: Ապացուցված է, որ բազուկի հյութը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ուղեղ: Beակնդեղը պարունակում է նիտրատ, որը վերափոխվում է նիտրիտի ՝ բերանում բնականաբար առկա մանրէներով: Նիտրիտը օգնում է ընդլայնել արյան անոթները և նպաստել ուղեղի արյան հոսքի ավելացմանը:
   • Նիտրատները կարելի է գտնել նաև նեխուրի, կաղամբի և այլ կանաչ տերևային բանջարեղենի մեջ:
   • Ուղեղի օպտիմալ աշխատանքի համար խորհուրդ է տրվում ուտել մրգեր և այլ բանջարեղեններ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ նիտրատներ: Այս սնունդը հյութի վերափոխելը թերապևտիկ դոզան ստանալու ամենաարագ ձևն է:
3. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք «գերհզոր սնունդ»: Ընկույզները, սերմերը, հապալասը և ավոկադոն երբեմն անվանում են «սուպերմարկետներ» ՝ բարձր սննդային արժեքի պատճառով: Հետազոտությունները ենթադրում են, որ այս մթերքները ուտելը դրական ազդեցություն է ունենում մինչև ծերություն առողջ ուղեղի պահպանման վրա:
   • Ընկույզը, ընկույզը, նուշը, հնդկական ընկույզը և այլ ընկույզները վիտամին E- ի հիանալի աղբյուրներն են: Վիտամին E- ի պակասությունը կապված է ճանաչողական անկման հետ: Դուք կարող եք դրանք ուտել հում կամ տապակած: Ոչ ջրածնված ընկույզի կարագը պահպանում է իր բարձր սննդային արժեքը:
   • Ավոկադոն հարուստ է միանգամայն հագեցած ճարպերով, որոնք կապված են ուղեղի արյան հոսքի ավելացման հետ: Մանրհագեցած ճարպը օգնում է հեռացնել արյան մեջ վատ խոլեստերինը և հանգեցնում արյան ճնշման իջեցմանը: Ավոկադոն տալիս է նաև սննդանյութեր, որոնք օգնում են բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
   • Հապալասը օգնում է պաշտպանել ուղեղը օքսիդացման արդյունքում առաջացած վնասներից, որոնք քայքայում են ուղեղի գործառույթները: Պարզվել է, որ օրական մեկ բաժակ հապալաս օգտագործելը `թարմ, չոր կամ սառեցված, բարելավում է ուղեղի աշխատանքը:
4. Հաշվի առեք սննդային հավելումների ընդունումը: Գինկգո Բիլոբան երկար ժամանակ օգտագործվել է որպես ուղեղի արյան հոսքը մեծացնելու միջոց: Գինկգոն նաև պաշտպանում է նյարդային բջիջները, որոնք ենթադրաբար վնասված են Ալցհեյմերով:
   • Պետք չէ գինկգո տալ երեխաներին: Մեծահասակների մոտ գինկգոյի օգտագործման վերաբերյալ ուսումնասիրությունները հիմնված էին օրական 120-240 մգ-ի վրա:
   • Գինկգոն հասանելի է դեղահատ, պարկուճ, հեղուկ և չոր տերևներով, որոնք կարող եք օգտագործել թեյ պատրաստելու համար: