Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Ոտքի ուղղահայաց բարձրացում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Ոտքերի վերելակները լավագույն վարժություններից են, որոնք կարող եք անել ձեր ոտքերը և որովայնի խոռոչները աշխատեցնելու համար: Այս վարժության մի քանի տարբերակներ կան ընտրելու, կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից և այն բանից, թե որքան ինտենսիվ եք ցանկանում մարզվել: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես անել ոտքերի վերելակներ և սկսել բարակ և ուժեղ մարմին ստանալ, կարդացեք Քայլ 1-ում:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Ոտքի ուղղահայաց բարձրացում

1. Պառկեք հատակին ՝ ուղիղ ձեր առջև ոտքերը երկարած: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն պարզապես մատի լայնության լայնությամբ: Համոզվեք, որ ձեռքերը հարթ են ձեր կողքին ՝ հատակին, ափի տակ:
   • Լրացուցիչ աջակցության և հարմարավետության համար կարող եք օգտագործել յոգայի կամ մարզական գորգ:
   • Եթե ​​մեջքի ցավեր ունեք, կարող եք սրբիչ փաթաթել և տեղադրել այն մեջքի կամարի տակ, անմիջապես ազդրերից վեր:
   • Կարող եք նաև պառկել մարզման նստարանին, քանի որ դա մեծացնում է ձեր շարժման շրջանակը և թույլ է տալիս ավելի բարձրացնել կամ իջեցնել ձեր ոտքերը:
2. Պառկիր հատակին: Պառկեք ՝ ձեռքերը ձեր կողքին, իսկ ոտքերը ՝ ձեր առջև: Ձեր հարմարավետության համար օգտագործեք յոգայի կամ մարզական գորգ:
3. Ձեռքերով կախեք բարից: Ձեռքերդ տեղադրեք ուսի լայնության վրա մի փոքր ավելին: Ամուր բռնեք ձողն ու նայեք ուղիղ առջև, որպեսզի չբռնեք ձեր պարանոցը: Մարմինը անշարժ և հավասարակշռված պահեք, ոտքերը միասին: Ձեր մատների ծայրերը պետք է մերժվեն ձեզանից:
   • Եթե ​​մարզասրահում եք, բարում կարող են լինել լրացուցիչ բռնակներ ՝ ձեր ձեռքերը պահելու համար:
4. Պառկեք ձեր կողքին, ձեր գլուխը հենված լինի ձեր ձեռքին արմունկից վեր: Պառկեք մի կողմում և արմունկով պահեք գլուխն ու պարանոցը վերև: Նայիր ուղիղ առաջ: Ձեր արմունկով գլուխը բարձր պահելու համար կանխելու եք պարանոցի չափազանց մեծ լարվածությունը:
   • Ձեր մյուս ձեռքը ձեր առջև պահեք ՝ ափը դեպի ներքև:
5. Կատարեք 15 կրկնողություն այս կողմում և կրկնեք մյուս կողմի համար: Երբ մի ոտքն ավարտեք, պառկեք ձեր մյուս կողմում և արմունկով և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի համար:
   • Սա հիանալի վարժություն է ձեր մարմնի կողքի համար: Դա նաև հիանալի մարզում է ձեր հետույքի ձևը բարելավելու համար: Ոտքերի վերելակների մեծ մասը կենտրոնանում է ձեր մարմնի առջևի մասի վրա աշխատելու վրա, ուստի սա հիանալի միջոց է այդ ամբողջ մարմնամարզությունը ստանալու համար:

Խորհուրդներ

• Ինքներդ ձեզ հետ պահեք: Փորձելուց առաջ չափազանց շատ կրկնել փորձելը կամ առաջադեմ վարժություններից և ծանր դեղորայքի գնդակից սկսելը կարող է վնասել ձեր մկանները և հետագայում դժվարացնել շարունակել մարզվելը:
• Եթե ​​ձեր մարզմանը դեղորայքային գնդիկ եք ավելացնում, ապա սկսեք, ասենք, 3 ֆունտի ավելի թեթեւ գնդիկով: Աշխատեք մի փոքր ավելի ծանր բեռներ բարձրացնելու ուղղությամբ, օրինակ ՝ 5 ֆունտանոց գնդիկ:

Arnգուշացումներ

• Այս վարժություններում դեղ գնդիկ օգտագործելիս համոզվեք, որ այն կարող եք ամուր սեղմել ձեր ոտքերի արանքում: Painfulավալի է, երբ նման գնդակը վայրէջք է կատարում ձեր մարմնի վրա:
• Եթե ​​ձեզ թույլ կամ գլխապտույտ եք զգում, դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները և դիմեք բժշկի: Եթե ​​շարունակում եք գլխապտույտ զգալ, դիմեք բժշկի: