Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մաս 1-ին. Դիետա մոդելի նման
• 4-րդ մաս 2-րդ. Մոդելի նման մարզում
• 4-րդ մաս 3-րդ. Ձեր քաշի կառավարումը
• 4-րդ մաս 4-րդ. Առողջ մնալ
• Խորհուրդներ

Երբ նայում եք մոդելների և հայտնի մարդկանց, գուցե մտածում եք, թե ինչ դիետա կամ վարժությունների ծրագիր են նրանք հետևում ՝ բարակ և տոնուսավոր մարմինները պահպանելու համար: Շատ մոդելներ ունեն մարզիչների, դիետոլոգների և անսահմանափակ բյուջեի փորձագիտական ​​օգնություն ՝ նրանց նիհարելու կամ վիճակում մնալու համար: Չնայած դա գուցե բոլորի համար իրագործելի չէ, կան մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք կարող եք ընդունել մոդելներից և հայտնիներից, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Դիետան և ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել նիհարել և մկաններ կառուցել: Ձեռնարկեք անհրաժեշտ քայլեր ՝ ձեզ առողջ պահելու համար, մինչ աշխատում եք ձեր որոշումների վրա:

Քայլել

4-րդ մաս 1-ին. Դիետա մոդելի նման

1. Բանջարեղենով լի եք ուտում: Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ, շատ մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով: Նրանք ոչ միայն հիանալի են առողջ և հավասարակշռված դիետայի համար, այլ այս սննդարար սննդամթերքներից շատերի օգտագործումը կարող է նպաստել ձեր քաշի կորստին:
   • Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները պետք է օրական սպառեն 250-ից 300 գ բանջարեղեն: Սա կատարում է ամենօրյա առաջարկությունը:
   • Նպատակը յուրաքանչյուր կերակուրի հետ մեկ կամ երկու բաժին բանջարեղենի կամ պատրաստեք ձեր ուտեստների կեսը բուսական հիմքերով: Բանջարեղենի մի մասը համապատասխանում է ավելի քան 100 գ տերլազարդ բանջարեղենի:
   • Շատ ցածր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելը կարող է սահմանափակել այլ ուտելիքների քանակը: Ձեր ափսեը բանջարեղենով կեսը լցնելը նշանակում է նաև, որ ձեր կերակուրի կեսը քիչ կալորիականություն ունի:
2. Ընտրեք նիհար սպիտակուց: Քաշի կորստի հանրաճանաչ շատ դիետաները նպաստում են նիհար սպիտակուցի ավելի մեծ քանակությանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաև, որ սպիտակուցը կարող է նպաստել քաշի կորստին և ստուգել ձեր ախորժակը:
   • Ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր սպիտակուցի քանակը կախված է ձեր սեռից, տարիքից և ակտիվությունից: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր կերակուրի հետ մեկ կամ երկու բաժին նիհար սպիտակուց ուտելը կօգնի ապահովել, որ բավարար չափով եք ստանում:
   • Սպիտակուցի մեկ բաժինը մոտավորապես 80 գրամ է: Սա մոտ է քարտերի տախտակի կամ ձեր ափի չափի:
   • Ընտրեք մի շարք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են `լոբազգիներ, թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, խոզի միս կամ տոֆու:
3. Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը: Հայտնի և մոդելային դիետաներից շատերը կենտրոնանում են ածխաջրերը սահմանափակելու վրա, ինչը, կարծես, լավ գաղափար է, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրային դիետաներն ավելի արագ են նիհարելու հարցում:
   • Lowածր ածխաջրածին դիետաները նպատակ ունեն կրճատել ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Դրանք սովորաբար ներառում են մրգեր, հացահատիկներ, հատիկաընդեղեններ, օսլա պարունակող բանջարեղեն և կաթնամթերք:
   • Իդեալում, կրճատեք ածխաջրերը հացահատիկային խմբից: Այս սննդամթերքներում պարունակվող սննդանյութերի մեծ մասը կարելի է գտնել նաև սպիտակուցների, մրգերի և բանջարեղենի մեջ:
4. Թողնել ալկոհոլը: Խելացի քայլ, երբ փորձում եք նիհարել, ավելորդ կալորիաներն կտրելն է: Ըստ մոդելների և հայտնիների դիետաների, ալկոհոլը պետք է բացառվի:
   • Ալկոհոլը կարող է լինել բարձր կալորիականություն և սննդային արժեք չունի: Այս լրացուցիչ կալորիաները բաց թողնելը կարող է նպաստել նիհարելուն:
   • Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք խմում, ապա այն պետք է նվազագույնի հասցնեք: Կանայք չպետք է օրական մեկից ավելի ըմպելիք օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ `ոչ ավելի, քան երկու:
5. Խմեք շատ ջուր: Waterուրն անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի համար: Այնուամենայնիվ, բավարար խոնավացումը նույնպես անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար:
   • Առաջարկությունները տատանվում են օրական 2-ից 3 լիտր: Յուրաքանչյուրին անհրաժեշտ է փոքր-ինչ տարբեր քանակություններ `ելնելով տարիքից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից:
   • Բավականաչափ ջուր խմելը կարող է նաև օգնել վերահսկել ձեր ախորժակը: Հաճախ դուք սոված եք, երբ իրականում ծարավ եք - ազդանշանները նույնն են և թվում:

4-րդ մաս 2-րդ. Մոդելի նման մարզում

1. Ամեն օր ավելի շատ քայլեր ձեռնարկեք: Որոշ մոդելներ և հայտնիներ ավելացրել են իրենց կալորիաների այրումը ՝ ավելացնելով ամեն օր կատարվող քայլերի քանակը: Յուրաքանչյուր լրացուցիչ քայլ կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրել:
   • Հետևելով քայլերին ՝ դուք կարող եք տեսնել, թե որքան ակտիվ եք օրվա ընթացքում: Որքան շատ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում մեկ օրվա ընթացքում:
   • Առողջապահության որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական կատարել 10,000 քայլ: Չնայած սա պաշտոնական առաջարկ չէ, ամեն օր այդ նպատակին հասնելը նշանակում է, որ դուք շատ ակտիվ եք:
   • Normallyանկացած լրացուցիչ գործունեություն, որը սովորաբար անում եք, կհանգեցնի առողջության որոշակի օգուտների և հնարավոր է քաշի կորստի:
   • Գնեք քայլաչափ կամ ներբեռնեք ծրագիր ձեր սմարթֆոնի համար ՝ տեսնելու, թե որքանով եք այժմ ակտիվ: Sամանակի ընթացքում դանդաղորեն ավելացրեք քայլերի քանակը: Սկսեք ավելացնել օրական 1000 քայլ:
2. Մարզվել ընկերոջ հետ: Շատ մոդելներ ու հայտնիներ մարզվում են միասին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե ինչ-որ մեկի հետ մարզվում եք, ամենայն հավանականությամբ հավատարիմ կմնաք ձեր վարժությունների ընթացքին:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաև, որ ընկերոջ հետ մարզվելը կարող է օգնել վարժությունը սովորություն դարձնել:
   • Խնդրեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ գործընկերոջը միասին մարզվել: Նախատեսեք շաբաթվա ընթացքում մի քանի նստաշրջաններ միասին:
   • Կարող եք նաև հաճույք ստանալ մարզասրահի դասընթացներից: Խմբային դասերի առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք ձեռք բերել նոր ընկերներ և վայելել խմբային մթնոլորտ:
3. Առավոտյան մարզվեք: Հայտնի մարդկանց մարզիչները խորհուրդ են տալիս ավելի շատ մարզվել առավոտյան, քան կեսօրին կամ երեկոյան:
   • Չնայած կան որոշ հակասական ապացույցներ, կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ առավոտյան մարզումները ավելի շատ ճարպ են այրում:
   • Եթե ​​նախատեսում եք առավոտյան հարվածել մարզասրահին կամ մարզվել, ապա շաբաթվա ընթացքում նպատակ դրեք 150 րոպե: Սա առաջարկ է միջին առողջ մեծահասակների համար:
   • Ավելացրեք սրտային տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը կամ վազքը, էլիպսաձեւ, լողի, պարի կամ աերոբիկայի պարապմունքների օգտագործումը:
4. Պարբերաբար կատարեք ուժային մարզումներ: Մոդելներն ու հայտնիները կարծես միշտ ունեն հստակ և մեղմված մկաններ: Պարբերաբար ուժային մարզումը ներառելը կարող է նաև օգնել ձեզ նման տեսք ունենալ:
   • Նպատակ ունենալ շաբաթվա ընթացքում մոտ երկու-երեք օր ուժային մարզումներ կատարել: 20-ից 30 րոպե անցկացրեք մկանների հիմնական խմբերի (ձեռքեր, ոտքեր, միջքաղաքային և մեջքի) մարզումներին:
   • Միշտ հանգստացեք մի օր այն օրերի միջեւ, երբ ուժային մարզումներ եք կատարել: Սա կօգնի վերականգնել և վերականգնել ձեր մկանները:
   • Ներառեք մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը (ազատ կշիռներով կամ քաշային ապարատներով), յոգա, պիլատես կամ ձեր սեփական մարմնի քաշով վարժություններ (օրինակ ՝ լունգեր, հրում կամ սեղմում):

4-րդ մաս 3-րդ. Ձեր քաշի կառավարումը

1. Դանդաղ անցեք: Նիհարող և երկարաժամկետ հեռու պահող մոդելները դանդաղ, բայց հաստատ անում են դա: Արագ նիհարելը երկարաժամկետ հեռանկարում կայուն չէ, և ավելի հեշտությամբ կգիրանաք:
   • Ընդհանուր առմամբ, շաբաթը պետք է փորձեք նիհարել 0,5-ից 1 կգ-ով: Սա համարվում է անվտանգ և առողջ քաշի կորուստ, որն ավելի հեշտ է պահպանել:
   • Դանդաղ, բայց կայուն քաշի կորուստը սովորաբար ավելի փոքր կենսակերպի և դիետիկ փոփոխությունների արդյունք է: Երբ լուրջ փոփոխություններ եք կատարում կամ խորտակվում եք դիետա, հավանաբար չեք կարողանա պահպանել այդ ապրելակերպը:
2. Կառավարեք ձեր սթրեսը: Սթրեսի հետ գործ ունենալը մի բան է, որի վրա աշխատում են ինչպես հայտնի մարդիկ, այնպես էլ մոդելները `իրենց հուզական առողջության, ինչպես նաև քաշի կորուստը սատարելու համար: Սթրեսի մակարդակը ցածր և վերահսկողության տակ պահելը կարող է օգնել նիհարելուն և վերահսկել սովն ու ախորժակը:
   • Բարձր սթրեսի ժամանակ ավելի դժվար է վերահսկել փափագը, քանի որ կարող եք սոված զգալ, իսկ նիհարելն ավելի դժվար է: Սա բնական արձագանք է ձեր մարմնի կողմից սթրեսին:
   • Վերահսկեք սթրեսը: Օրագիր պահեք, երաժշտություն ունկնդրեք, զբոսնեք կամ ընկերոջ հետ խոսեք հանգստանալու համար:
   • Կարող եք նաև փորձել յոգա կամ մեդիտացիա ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և հանգստացնելու համար:
   • Եթե ​​տնային բուժումները լավ չեն աշխատում, կամ եթե կարծում եք, որ ավելի շատ օգնության կարիք ունեք, դիմեք թերապևտին կամ վարքաբանին: Նա կամ նա կարող է ձեզ լրացուցիչ առաջնորդություն տալ և ձեր սթրեսը կառավարելու ծրագիր տալ:
3. Հանգստացեք ինքներդ ձեր սիրած կերակուրով: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մոդելները փորձում են նիհարել, նրանք երբեմն տրվում են իրենց նախընտրած կերակուրներին կամ հյուրասիրություններին: Նման վերաբերմունքներն արգելելը անիրատեսական է և կարող է ժամանակի ընթացքում ձեզ ավելի սոված զգալ:
   • Քաշի կորստի բանալին հավասարակշռությունն է: Դուք չեք կարող չափազանց շատ զբաղվել ձեր նախընտրած կերակուրներով կամ դանդաղեցման կամ նույնիսկ ավելորդ քաշ հավաքելու վտանգի տակ եք:
   • Շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում պլանավորեք հատուկ հյուրասիրություններ: Եթե ​​գիտեք, որ նրանք գալիս են կամ պլանավորված են, կարող եք լրացնել այդ լրացուցիչ կալորիաները ՝ գուցե ավելի հաճախ մարզասրահ այցելելով, ավելի երկար մարզվելով կամ այդ քնքուշ օրերին ավելի քիչ ուտելով:

4-րդ մաս 4-րդ. Առողջ մնալ

1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ եք ուզում հասնել: Նիհարելը և ձեր իդեալական քաշը պահելը կարող է շատ դժվար լինել: Կախված ձեր ընթացիկ քաշից և առողջությունից, խիստ դիետան և ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև առողջության համար հնարավոր ռիսկեր առաջացնել: Քաշի կորստի նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ դնել քաշի կորստի առողջ նպատակներ և առաջարկել քաշի կորստի անվտանգ ռազմավարություն:
   • Բացի այդ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղորդել լիցենզավորված դիետոլոգի կամ ֆիթնեսի մասնագետի, ով կարող է օգնել ձեզ իրատեսական նպատակներ դնել և իրականացնել:
2. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար: Բոլորի մարմինը տարբեր է: Քաշի կորուստը ոմանց համար կարող է լինել ավելի բարդ (և պոտենցիալ անառողջ), քան մյուսները: Թռիչքուղու մոդելի կազմվածքին հասնելը փորձելուց առաջ լավ մտածեք այն մասին, թե քաշի կորստի ինչպիսի նպատակների կարող եք ողջամտորեն հասնել: Ձգտեք նպատակներին ՝ համաձայն SMART սկզբունքի:
   • Հատուկ, Planշգրտորեն պլանավորեք, թե որքան վարժություն եք պատրաստվում անել ամեն շաբաթ կամ որքան կալորիա եք սպառելու ամեն օր:
   • Չափելի, Ձեր նպատակները չափելի պահելով ՝ դուք կարող եք որոշել, թե որքանով եք հաջողակ հասնել դրանց: Օրինակ ՝ դուք չեք կարող չափել այնպիսի նպատակ, ինչպիսին «առողջ սնունդն է», բայց կարող եք չափել այնպիսի նպատակը, ինչպիսին է «օրական 1200 կալորիա ուտելը»:
   • Ընդունելի, Մտածեք ՝ արդյոք ժամանակ, ռեսուրսներ և ֆիզիկական ունակություն ունեք ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ձեր ամենօրյա վերապատրաստման նպատակները համատեղելի՞ են ձեր աշխատանքի հետ: Դիետայի ձեր պլանները բավարարո՞ւմ են ձեր առողջության և (կամ) սննդային հատուկ կարիքները:
   • Իրատեսական, Կա միայն որոշակի քաշ, որը որոշակի ժամանակահատվածում կարող եք ապահով կերպով կորցնել: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ այն մասին, թե որքանով կարող եք իրատեսորեն հասնել քաշի կորստի:
   • Հետագծելի, Դուք պետք է կարողանաք ինչ-որ կերպ չափել ձեր առաջընթացը ՝ անկախ շաբաթական ձեզ կշռելուց, թե ձեր ֆիզիկական գործունեության և օրական կալորիաների ընդունման օրագիր պահելով:
3. Իմացեք մոդելի կենսակերպի ռիսկերի մասին: Հիշեք, որ մոդելները հաճախ ծայրահեղ ու վտանգավոր միջոցներ են ձեռնարկում նիհարելու կամ պահպանելու համար: Նորաձեւության արդյունաբերության անառողջ և անիրատեսական պահանջների պատճառով մոդելները ֆիզիկական և հոգեբանական խնդիրներ զարգացնելու մեծ ռիսկի տակ են: Կարդացեք ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար հնարավոր ռիսկերի մասին, նախքան փորձեք մոդելի մարմին զարգացնել:
   • Թռիչքուղու մոդելները հատկապես հակված են զարգացնելու սննդային խանգարումներ, ինչպիսիք են անորեքսիան:
   • Որոշ երկրներում նոր օրենքներ են մտցվում, որոնք արգելում են մոդելային գործակալություններին վարձել այնպիսի մոդելներ, որոնց քաշը ցածր է իրենց մարմնի տեսակի առողջ սահմանից:

Խորհուրդներ

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելը: Նա կամ նա կարող է ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը ձեզ համար անվտանգ է և ճիշտ:
• Հիշեք, որ լրատվամիջոցները կարող են նպաստել որևէ դիետայի, որը կատարվում է մոդելի կամ հայտնի մարդու կողմից, որը հիմնականում անվտանգ չէ կամ խորհուրդ չի տրվում մարդկանց մեծամասնության համար: Միայն այն, որ մոդելը նիհարել է որոշակի սննդակարգի միջոցով, չի նշանակում, որ այն ձեզ համար անվտանգ է կամ արդյունավետ:
• Նկատի ունեցեք, որ շատ մոդելների լուսանկարներ ռետուշի են ենթարկվել, այնպես որ ձեր սպասումներն իրատեսական պահեք: Դուք ցանկանում եք ձգտել առողջ քաշի և առողջ մարմնի, ոչ թե պարզապես նիհար լինել:
• Նույնիսկ եթե դուք մոդել չեք, դա չի նշանակում, որ դուք գեղեցիկ չեք:
• Հիշեք, որ բոլորը տարբեր են: Ձեր ընդհանուր կառուցվածքը և գենետիկ կազմը կարող է նշանակել, որ թռիչքուղու մոդելի կազմվածքի ձեռքբերումը ձեզ համար իրատեսական նպատակ չէ: Աշխատեք ձեր հատուկ անձնական գեղեցկությունն ընդունելու վրա, այլ ոչ թե ձգտեք ուրիշի կողմից սահմանված ստանդարտի: