Ազատվեք ազդրերի ներքին մասում գտնվող ճարպից

Բովանդակություն

Քայլել
4-րդ մասի 1-ին. Ուտելը նիհարելու համար
4-րդ մասի 2-րդ մասը. Exորավարժություններ ՝ նիհարելու համար
4-րդ մասի 3-րդ մասը. Մարմինը տոնելու համար վարժություններ
4-րդ մաս 4-րդ. Ձեր մարմինը սիրելը

Ներքին ազդրի ճարպից ազատվելը կարող է լինել հիասթափեցնող գործողություն: Ձեր ազդրերից ճարպը հաջողությամբ կորցնելու համար հարկավոր է համատեղել առողջ սնունդը կանոնավոր վարժությունների հետ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ դիետան կամ ֆիզիկական վարժությունները երբեք չեն կարող թիրախավորել միայն ձեր ոտքերի ներքին մասի ճարպը. դուք պետք է փորձեք առողջ դիետայի միջոցով ճարպը նվազեցնել ձեր ամբողջ մարմնով, միևնույն ժամանակ կոշտ վարժեցման ծրագրով ձևավորելով և ձգելով ազդրերը:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ին. Ուտելը նիհարելու համար

Կերեք առողջ սնունդ: Նիհարելու համար հարկավոր է ձեր կալորիաների մեծ մասը ստանալ մթերքներից, որոնք քիչ կալորիականությամբ և սննդանյութերով շատ են: Ներառեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են լավ որակի սպիտակուցները (օրինակ, նիհար միսն ու ընկույզը), մրգերը, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը (ինչպիսիք են հացահատիկի հացը, լոբազգիները և շագանակագույն բրնձը):
- Հնարավորինս խուսափեք շատ մշակված սնունդից: Սրանք սառնարանային իրեր են (օրինակ ՝ սառեցված պիցցա) և պատրաստի կերակուրներ (օրինակ, միկրոալիքային վառարաններ): Հնարավորինս ուտեք թարմ կերակուրներ և խուսափեք փաթեթներից, պայուսակներից և պահածոներից: Այդ մթերքները վերամշակվել են ՝ արտադրական գործընթացում սննդանյութերի կորուստը փոխհատուցելու համար:
Կերեք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե օրական 3 մեծ ուտելու փոխարեն ուտում եք մի քանի (4-5) փոքր սնունդ, ձեր նյութափոխանակությունը կշարունակի աշխատել և ավելի քիչ սոված կլինեք, ինչը կհանգեցնի ձեզ չափից շատ ուտելու:
- Եթե որոշեք օրեկան ավելի հաճախ ուտել, համոզվեք, որ մասերը փոքր պահեք: Իհարկե, դուք չեք ցանկանում, որ վերջում ավելի հաճախ ուտեք մեծ սնունդ, որպեսզի ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք:
Կերեք պակաս հագեցած ճարպեր: Հագեցած ճարպերը պակաս օգտակար են ձեր մարմնի համար, քան չհագեցած ճարպերը, և դրանք սովորաբար հայտնաբերվում են կենդանական աղբյուրներում, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և միսը, ինչպես նաև ջրածնված յուղը: Մեր սիրած շատ աղանդերները լի են հագեցած ճարպերով, այնպես որ դրանք շատ հաճախ մի ուտեք:
- Արմավենու և կոկոսի յուղերը պարունակում են հագեցած ճարպի բարձր կոնցենտրացիաներ, բայց կարագը և մատուցվող կենդանական ճարպերը, ինչպիսիք են խոզի ճարպը, նույնպես պարունակում են զգալի քանակություններ: Ձկան յուղը, որը շատ առողջ է իր մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուների պատճառով, նույնպես լի է հագեցած ճարպերով, ուստի կարևոր է կարդալ ձեր գնած սննդամթերքի պիտակները և փոքր մասեր պարունակել հագեցած ճարպերով:
- Կարևոր է սահմանափակել հագեցած ճարպերը, բայց ոչ ամբողջությամբ: Հագեցած ճարպը ժամանակ առ ժամանակ լավ է, հատկապես, եթե այն առողջության համար այլ օգտակար հատկություններ ունի, օրինակ ՝ ձկների կամ ընկույզների հետ միասին:
Խուսափեք կարմիր միսից և ուտեք նիհար սպիտակուցներ: Պարզ ասած, նիհար սպիտակուցային աղբյուրները պարունակում են ավելի քիչ հագեցած ճարպեր և ավելի քիչ կալորիաներ:
- Տավարի և խոզի միսը փոխարինեք հավով և հնդկահավով: Ձուկը նույնպես յուղով ցածր է, քան կարմիր մսամթերքի մեծ մասը, և այն նաև ունի շատ օգտակար հատկություններ առողջության համար: Կերեք թարմ ձուկ, քան սարդինա, թյունոս կամ այլ պահածոյացված ձուկ:
- Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, ոսպը և սեւ լոբին, նույնպես փաթեթավորված են սպիտակուցներով և ցածր յուղայնությամբ: Այս մթերքները ստիպում են ձեզ արագ կուշտ զգալ և ձեզ տալ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որպեսզի նիհարելու համար դիետա պահող նյութերի պակաս չլինի:
Կերեք շատ յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կալցիումն օգնում է կարգավորել բջիջների կուտակման և ճարպը բաժանելու եղանակը, մինչդեռ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը (օրինակ `կաթն ու մածունը) կարող են նպաստել քաշի կորստին: Հատկապես կանանց համար, ովքեր ավելի հավանական է օստեոպորոզ զարգացնել, շատ կարևոր է սննդակարգում ավելացնել բավականաչափ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, քան լի յուղ կամ առանց ճարպ կաթնամթերք: Մտածեք յուղազերծված կաթի մասին `ամբողջական կամ 0% կաթի փոխարեն: Lowածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը հաճախ ավելի լավ է, քան 0% կաթնամթերքը, քանի որ այն սովորաբար պարունակում է շատ շաքար:
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ կաթ, մածուն և կաթնաշոռ: Սովորաբար դրանք ավելի քիչ ճարպ են պարունակում, քան պանիրը, սերուցքն ու կարագը:
- 9-51+ տարեկան կանայք և տղամարդիկ պետք է օրական օգտագործեն մոտ 750 մլ կաթնամթերք: 2-3 տարեկան երեխաները պետք է օրական ուտեն մոտ 500 մլ կաթնամթերք, իսկ 4-8 տարեկան երեխաները ՝ մոտ 625 մլ:
Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք: Ալկոհոլը դատարկ կալորիաների աղբյուր է, որը պետք է հնարավորինս կրճատել ձեր սննդակարգից, եթե ցանկանում եք նիհարել: Ձեր մարմինը գրեթե 1,5 բաժակ ալկոհոլ խմելուց հետո այրում է գրեթե 75% պակաս ճարպ, քանի որ այն ստիպված է ազատվել իր մեջ պարունակվող տոքսիններից (ացետալդեհիդ և ացետատ): Սա մեծացնում է հավանականությունը, որ ձեր օգտագործած ճարպը և ածխաջրերը պահվում են որպես ճարպ:
- Նույնիսկ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կարող է մեծացնել ձեր ընդունած կալորիաները, նվազեցնել ֆիզիկական վարժությունների շարժառիթը և բացասաբար ազդել ձեր քնի վրա: Եթե խմում եք, խմեք չափավոր քանակությամբ և խուսափեք շաբաթը մի քանի անգամ խմելուց:
Խուսափեք դիետա խանգարողներից: Չնայած ձեր սննդակարգում պետք է որոշակի ազատություն լինի, կան որոշակի սնունդ և ըմպելիքներ, որոնք կարող են ձեզ ստիպել կախված լինել ձեր սննդակարգից: Պետք է հնարավորինս խուսափել այդ բաներից: Հաշվի առեք, օրինակ, դատարկ կալորիաներով սնունդը, որը օգտակար չէ ձեր առողջության համար: Խմիչքները, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները և նախուտեստները, ինչպիսիք են կարտոֆիլը կամ քաղցր հացահատիկը, պետք է ամբողջությամբ թողնել:

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Exորավարժություններ ՝ նիհարելու համար

Մի փորձեք ազատվել ճարպերից մի տեղում: Հնարավոր չէ պարզապես ազդրերի ազդրերի ճարպից ազատվել: Այս ճարպից ազատվելու համար դուք պետք է թիրախավորեք ճարպը ձեր ամբողջ մարմնում: Կարևոր է իրատես լինել սպասելիքում:
Ավելի շատ սրտային մարզումներ արեք: Սրտանոթային վարժությունները ճարպերը այրելու հիանալի միջոց են: Ձեր ողջ մարմնում ճարպ կորցնելու համար (և դրա հետևի ազդրերի ճարպը) ձեզ հարկավոր է ամեն օր ավելի երկար սրտանոթային վարժություններ կատարել, կամ ավելացնել մարզման օրերի քանակը: Սրտամարզությունը հատկապես լավ է ձեր ազդրերի ճարպը կորցնելու համար, քանի որ սրտային վարժությունների մեծ մասն արվում է մարմնի ցածր մասի հետ:
- Ընկղմվեք սիրված սիրտ վարժություններում, ինչպիսիք են էլիպսաձեւ մարզիչը, վազքուղին, գավազանը, պարան բացելը կամ արագ քայլելը:
- Շաբաթը առնվազն 5 օր կես ժամ վարժություն կատարելով, ճարպի այրումը կավելանա:
- Միշտ ստուգեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը ՝ համոզվելու համար, որ դուք բավականաչափ առողջ եք չափավոր և ուժեղ ֆիզիկական վարժությունների համար:
Փորձեք ինտերվալով մարզվել: Ինտերվալային մարզումը ներառում է ծանր ակտիվության ինտենսիվ պոռթկումների փոխարինում ավելի թեթեւ գործունեության ժամանակահատվածների հետ: Օրինակ, կարող եք փոխել քայլելու և վազքի (յուրաքանչյուրը 5 րոպե, ընդհանուր առմամբ 30-60 րոպե) կամ վազքի և վազքի միջև: Կատարելով ընդմիջումներով մարզումներ ՝ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք և ճարպն ավելի արագ կայրեք:
- Շաբաթը 4-5 օր փորձեք կատարել 30 րոպե կամ ավելի ընդմիջումային մարզումներ:

4-րդ մասի 3-րդ մասը. Մարմինը տոնելու համար վարժություններ

Պրակտիկ squats պատին դեմ: Պատի դեմ նստած նստվածքները ձեր ազդրերը ավելի բարակ կդարձնեն:
- Կանգնեք ձեր մեջքին հարթ պատին և ծնկները թեքեք 45 աստիճանով: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, ապա նորից կանգնեք: Հանգստանալ. Կատարեք 10 կրկնությունների 4 հավաքածու:
Գորտի նման ցատկեք սենյակում: Այս վարժությունում դուք համատեղում եք սրտային մարզումը ուժեղացման հետ: Ուժի և սրտի մարզման համադրությունը ապահովում է, որ դուք շատ կալորիաներ եք այրում, մինչդեռ ուժեղ եք ազդրի մկանները:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն, իսկ ծնկներն ու մատները ՝ մի փոքր ցույց տալով: Ձեռքերդ ուղղված են դեպի ներքև (պատկերացրու նստած գորտ): Կլորեք որքան հնարավոր է ցածր, բայց կրծքավանդակը պահեք ուղղաձիգ և զգույշ եղեք, որ ձեր ծնկները հավասար լինեն ձեր ոտքերին:
- Նետվեք օդը և ձեր մարմինը պտտեցրեք քառորդ շրջադարձով ՝ միաժամանակ ոտքերը միացնելով: Երբ ցատկում եք, ձեր ձեռքերը ոլորեք գլխավերևում, որպեսզի ձեր մարմնին որոշակի արագություն հաղորդեք:
- Հողատարածք նստեք նստած վիճակում (որքան հնարավոր է խորը): Եվ նորից ցատկեք, մինչև կավարտեք ամբողջական փուլը (4 ցատկ):
- Կրկնեք սա որքան հնարավոր է հաճախ 1 րոպեի ընթացքում: Ապա դուք այն կրկնում եք ՝ միաժամանակ հակառակ կողմով շրջվելով:
Փորձեք ծնկներով բարձ սեղմել: Այս վարժությունը կարող եք կատարել ցանկացած վայրում, առանց սպորտային հատուկ սարքավորումների: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ճաշասենյակի աթոռ և բարձ:
- Նստեք ամուր աթոռի մեջ (առանց անիվների) և ոտքերը հարթ դրեք հատակին ՝ ծնկները ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Բարձը ծալեք ձեր ծնկների և ազդրերի արանքում:
- Արտաշնչեք ՝ բարձերը ազդրերով սեղմելով: Պատկերացրեք, որ ուզում եք բարձից դուրս լցնել լցոնումը: Սա պահեք մեկ րոպե և շնչեք նորմալ, մինչդեռ դա անում եք:
Կողքին պառկած բարձրացրեք ձեր ոտքը: Այս վարժությունը նպատակաուղղված է ձեր ուղեկցողներին, ձեր մկանների խմբերին, որոնք շարում են ձեր ոտքերի ներսը:Այս քայլը կատարելը կուժեղացնի մկանները և կօգնի այրվել ներքին ազդրերին, երբ զուգորդվում է սրտամկանի կանոնավոր մարզման հետ:
- Պառկիր կողքիդ: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ, մի ոտքը մյուսի վրա: Կարող եք թեքել ձեր ստորին ձեռքը և տեղադրել այն ձեր գլխի տակ, իսկ մյուս ձեռքը դնել ձեր կողքին, ձեռքը դնելով ազդրին: Ձեր ազդրերն ու ուսերը պետք է քառակուսի լինեն գետնին, իսկ գլուխը ՝ ձեր ողնաշարին համապատասխան:
- Աջակցեք ձեր ողնաշարին ՝ ներքաշելով ձեր որովայնի որովայնը և մի փոքր առաջ բերեք ձեր ստորին ոտքը: Այժմ այն պետք է լինի ձեր վերին ոտքի դիմաց: Այս պահին երկու ոտքերը դեռ ուղիղ են, բայց նաև վերին ոտքի ոտքը դրեք հատակին այնպես, որ երկու ոտքերն էլ հենվեն հատակին:
- Ստորին ոտքը բարձրացրեք հատակից: Արտաշնչեք և նրբորեն բարձրացրեք ձեր ներքևի ոտքը այնպես, որ այն լինի վերևի ոտքի ոտքի վերևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքը, մինչ ազդրերը սկսում են թեքվել կամ մինչև մեջքի կամ թեք մկանների մեջ չափազանց մեծ լարվածություն կզգաք:
- Ներշնչեք և վերահսկեք ձեր ոտքը հատակին հատակին:
- Պտտեք այնպես, որ պառկեք ձեր մյուս կողմում: Կրկնեք վարժությունը ձեր մյուս ոտքով ՝ մեկ լրակազմ լրացնելու համար: Կրկնեք սա 10 անգամ; յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 3 հավաքածու ՝ ամեն անգամ շրջվելով:

4-րդ մաս 4-րդ. Ձեր մարմինը սիրելը

Եղիր իրատես: Գիտակցեք, որ դուք հավանաբար ձեր սեփական մարմնի ամենամեծ քննադատն եք, և որ ձեր ոտքերի ներսի ճարպը ձեզ շատ ավելի շատ է հարվածում, քան մյուսները: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք ես իսկապես պետք է ինչ որ բան անեմ ազդրերիս մասին, թե՞ ես ավելի շատ գեր եմ տեսնում, քան իրականում կա: Գնահատեք ՝ արդյոք չափից դուրս քննադատում եք ձեր մարմինը:
- Կարող եք ընտանիքի անդամներից կամ մտերիմ ընկերոջից հարցնել, թե արդյոք նրանք ցանկանում են անկեղծ լինել ձեր ոտքերի ներսի ճարպի վերաբերյալ: Այս անձը կարող է օգնել ձեզ պարզել, արդյոք դուք իսկապես պետք է ինչ-որ բան անեք դրա համար, կամ արդյոք չափազանց քննադատորեն եք վերաբերվում ձեր սեփական մարմնին:
- Ձեր մարմնի իրական բժշկական գնահատման համար կարող եք դիմել ձեր բժշկին: Նա / նա կարող է ձեզ ճշգրիտ տեղեկություններ տալ ձեր մարմնի այն հատվածների մասին, որտեղ դուք ճարպ եք պահում, կօգնի ձեզ հաշվարկել ձեր BMI- ն և օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ է դա նշանակում:
Դրական տեսեք: Չնայած ձեր ազդրերին կարող է լինել ավելի շատ ճարպ, քան կցանկանայիք, հավանաբար կան մարմնի այլ մասեր, որոնցով կարող եք հպարտանալ: Մի կենտրոնացեք անընդհատ ձեր «խնդրահարույց տարածքների» վրա: Փոխարենը, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի այն հատկություններին, որոնք ձեզ գեղեցիկ են զգում, և հնարավորինս ընդգծեք դրանք:
- Նշեք մարմնի երեք մասեր, որոնք ձեզ գրավիչ են թվում և ձեզ լավ են զգում: Կարող եք ունենալ ուժեղ ձեռքեր, հարթ ստամոքս, ուղիղ ատամներ կամ վառ կանաչ աչքեր: Ինչ մարմնի որ հատվածն եք ամենից շատ դուր գալիս, համոզվեք, որ շեշտը դրեք այս հատկության վրա:
Գնահատեք ձեր մարմինը: Ձեր մարմինը հիանալի սարք է, որն ամբողջ կյանքում կրում եք իր հետ: Դա կարող է օգնել ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ ձեր մարմինը կարող է անել: Հիշեք, որ ձեր մարմինը գործիք է, ոչ միայն ցանկացած զարդարանք: Գնահատեք, որ ձեր ուժեղ ազդրերը կարող են տանել ձեր երեխային կամ թոռանը, որ դրանք օգնում են ձեզ աստիճաններով վեր բարձրանալ, և որ դրանց միջոցով կարող եք ցատկել կամ պարան ցատկել: