Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մասի 1-ին. Թողնել որոշումը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Akingրագիր կազմելը
• 3-րդ մաս 3-ին. Հրաժարում և գործ ունենալ ռեցիդիվի հետ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Ո՞րն է ձեր կախվածությունը: Անկախ նրանից, դուք կախվածություն ունեք ալկոհոլից, ծխախոտից, սեքսից, թմրամիջոցներից, ստից կամ խաղամոլությունից, խոստովանելը, որ խնդիր ունեք, դա միշտ էլ հաղթահարելու առաջին քայլն է, և դուք արդեն կատարել եք այդ առաջին քայլը ՝ ընտրելով այս հոդվածը: Հիմա եկել է ժամանակը թողնելու ծրագիր կազմելու համար, օգնություն խնդրեք և պատրաստվեք ինքներդ ձեզ դիմագրավող խոչընդոտներին: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ազատվել այդ սովորություններից և նորից սկսել լիարժեք ապրել, շարունակեք կարդալ:

Քայլել

3-րդ մասի 1-ին. Թողնել որոշումը

1. Գրեք ձեր կախվածության վնասակար հետևանքները: Գուցե լավ չլինի ճանաչել ձեր կախվածությունը վնասակար ձեզ համար վնասաբեր ուղիները, բայց թղթի վրա ցուցակի հետ առերեսվելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել որոշում կայացնելու մասին, որ ցանկանում եք հնարավորինս շուտ դուրս գալ: Գրիչ և թուղթ վերցրեք և մտքի փոթորիկ տվեք բոլոր այն բացասական ազդեցությունների ցուցակը, որոնք դուք ունեցել եք կախվածության սկզբից ի վեր:
   • Պարզեք, թե ինչու եք առաջին հերթին կախվածություն ձեռք բերել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչն է ձեզ խանգարում թողնելուն կամ ինչն է կախվածությունը ձեզ համար:
   • Մտածեք, թե ինչպես է ձեր կախվածությունը խաթարել ձեր առողջությունը: Ձեր կախվածության արդյունքում ավելի մեծ ռիսկի՞ եք ենթարկվում քաղցկեղի, սրտանոթային հիվանդությունների կամ առողջական այլ խնդիրների: Միգուցե ձեր կախվածությունն արդեն նկատելի ազդեցություն է թողել ձեր առողջության վրա:
   • Թվարկեք ձեր մտավոր ազդեցության եղանակները: Ամաչո՞ւմ եք կախվածությունից: Շատ դեպքերում կախվածությունը բերում է ամոթի ու ամոթալի իրավիճակների, բացի դեպրեսիայից, անհանգստությունից և այլ մտավոր և հուզական խնդիրներից:
   • Ինչպե՞ս է ձեր կախվածությունն ազդում այլ մարդկանց հետ ձեր հարաբերությունների վրա: Դա ձեզ ստիպո՞ւմ է ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել սիրված մարդկանց հետ կամ խանգարում է ձեզ հարաբերություններ հաստատել:
   • Որոշ կախվածություններ հսկայական ֆինանսական վնաս են հասցնում: Ամփոփեք այն գումարների մասին, որոնք դուք ծախսում եք ամեն օր, շաբաթ և ամիս ձեր կախվածությունը բավարարելու համար: Որոշեք, արդյոք ձեր կախվածությունը բացասաբար է ազդում ձեր աշխատանքի վրա:
   • Ի՞նչ անհարմարություն է առաջացնում ձեր կախվածությունը: Օրինակ ՝ եթե ծխում ես, ինչ-որ պահի հոգնում ես այն բանից, որ ամեն անգամ մեկ այլ գրասենյակ ծխելու համար ստիպված ես լինում գրասենյակ դուրս գալ:
2. Կատարեք դրական փոփոխությունների ցուցակ, որոնք ցանկանում եք կատարել ձեր կյանքում: Այժմ, երբ անընդմեջ ունենում եք ձեր կախվածության բոլոր բացասական ազդեցությունները, մտածեք, թե ինչպես կարող է բարելավվել ձեր կյանքը այդ կախվածությունից ազատվելուց հետո: Մտավոր պատկերացրեք ձեր հետհակումային կյանքը: Ինչպիսի՞ն եք ուզում ունենալ ձեր կյանքը:
   • Կարող եք որոշակի ազատություն զգալ, որը տարիներ շարունակ չեք ունեցել:
   • Դուք ավելի շատ ժամանակ ունեք ուրիշների հետ անցկացնելու, ավելի շատ ժամանակ ձեր հոբբիի և այլ հաճելի բաների համար:
   • Դուք գումար եք խնայում:
   • Դուք գիտեք, որ ամեն ինչ անում եք, որպեսզի առողջ մնաք: Դուք ֆիզիկապես անմիջապես ավելի լավ կզգաք:
   • Դուք կրկին հպարտ ու վստահ եք զգում:
3. Գրեք այն, ինչ համաձայն եք ինքներդ ձեզ հետ թողնելու մասին: Դադարեցնելու հիմնավոր պատճառների ցուցակ կազմելը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանալ ՝ թողնելու ձեր ծրագիրը: Դադարեցնելու ձեր պատճառները պետք է ձեզ համար բավականաչափ կարևոր լինեն, քան ձեր կախվածության վարքը շարունակելը: Այս մտավոր խոչընդոտը կոշտ է, բայց անհրաժեշտ առաջին քայլը ցանկացած կախվածությունից դուրս գալու համար: Ոչ ոք չի կարող դա անել ձեզ համար: Գրեք իրական պատճառը, թե ինչու եք ուզում հրաժարվել այս սովորությունից: Ահա մի քանի օրինակներ.
   • Դուք որոշում եք թողնել հրաժարվելը, քանի որ ցանկանում եք կրկին էներգիա ունենալ կյանքը լիարժեք վայելելու համար:
   • Դուք որոշում եք թողնել այն, որ ձեր կախվածության պատճառով գումարներդ սպառվում են:
   • Դուք որոշում եք թողնել այն, որ ուզում եք ավելի լավ գործընկեր լինել:
   • Դուք որոշում եք թողնել այն, որ մի օր ուզում եք թոռներ ունենալ:

3-րդ մաս 2-րդ. Akingրագիր կազմելը

1. Նշեք ամսաթիվը, երբ ցանկանում եք թողնել այն: Վաղը չէ, եթե համոզված չեք, որ հանկարծակի թողնելը ձեզ համար օգտակար կլինի, բայց ամսաթիվ էլ մի նշանակեք, որովհետև այդ դեպքում գուցե ավելի քիչ վճռական լինեք ինքներդ դրան հավատարիմ մնալու համար: Նշեք ամսաթիվը առաջիկա մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Սա ձեզ շատ ժամանակ կտա մտավոր և ֆիզիկապես պատրաստվելու համար:
   • Անհրաժեշտության դեպքում ընտրեք այնպիսի ժամադրություն, որը ձեզ համար նշանակալի է, որպեսզի օգնի ձեզ մոտիվացնել: Ձեր ծննդյան օրը, հայրերի օրը, ձեր դստեր հարսանիքը և այլն:
   • Ամսաթիվը նշեք օրացույցում և հայտարարեք այն ձեր ընտանիքի կամ ընկերների շրջանում: Կառուցեք այն, որպեսզի հետ չընկնեք, երբ այդ օրը գա: Ինքներդ ձեզ հետ ամուր պայմանագրեր կնքեք, որ դադարեցնելու եք այդ օրը:
   • Ստացեք անհրաժեշտ բժշկական կամ ֆիզիկական աջակցություն: Որոշ կախվածություններ կարող են կյանքին սպառնացող լինել, եթե դրանք սխալ ճանապարհով դադարեցվեն:
2. Մասնագիտական ​​և (կամ) անձնական օգնություն խնդրեք: Կարող եք չմտածել, որ այս պահի դրությամբ դա այդպես է, բայց, հավանաբար, կկարողանաք օգտագործել ցանկացած օգնություն, որն անհրաժեշտ է ձեր կախվածությունը հաղթահարելու համար: Քանի որ շատ մարդիկ պայքարում են իրենց կախվածությունների հետ, կան բազմաթիվ հնարավորություններ `այս հարցում մասնագիտական ​​օգնություն ստանալու համար: Դրանք կարող են օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ, խորհուրդներ առաջարկել ձեր ջանքերը հաջողակ դարձնելու համար և խրախուսել ձեզ կրկին փորձել, եթե այն չի ստացվել:
   • Առցանց կամ անձամբ հետազոտական ​​խմբեր, որոնք նպատակ ունեն օգնելու այն մարդկանց, ովքեր ունեն կախվածության խնդիրներ, որոնց հետ դուք գործ ունեք: Այս ռեսուրսներից շատերն անվճար են:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ինքներդ ձեզ թմրանյութ հանել, նախ պետք է դիմեք բժշկի խորհրդին, որպեսզի հասկանաք և պատրաստ լինեք ցանկացած հեռացման ախտանիշների:
   • Հանդիպում նշանակեք թերապեւտի հետ, ով աշխատում է կախվածության բուժման մեջ: Գտեք մեկին, ում հետ ձեզ հարմար եք զգում, որպեսզի իմանաք, որ կարող եք կառուցել այդ մարդու վրա առաջիկա մի քանի ամիսները: Cանաչողական վարքային թերապիան, մոտիվացիոն հարցազրույցը, Գեստալտ թերապիան և կյանքի հմտությունների ուսուցումը մեթոդներից են, որոնք ապացուցել են իրենց արդյունավետությունը կախվածության հաղթահարման գործում: Բուժական միջավայրը ապահովում է, որ դուք ստանում եք բավարար գաղտնիություն, և որ բուժումը հիմնված է ձեր ուզածի և ձեր նպատակների վրա:
   • Նաև փնտրեք ձեր զուգընկերոջ, ընտանիքի և ընկերների աջակցությունը: Տեղեկացրեք նրանց, թե դա ինչ նշանակություն ունի ձեզ համար: Եթե ​​կախվածության մեջ եք որոշակի նյութերից, խնդրեք նրանց չօգտագործել ձեր առջև:
3. Սովորեք ճանաչել ձեր ազդանշանները: Յուրաքանչյուր ոք ունի գործոնների որոշակի շարք, որոնց պատճառով նրանք ինքնաբերաբար ընկնում են կախվածության մեջ: Օրինակ, եթե դուք պայքարում եք ալկոհոլային կախվածության դեմ, կարող է դժվար լինել դրսում սնվել կամ սրճարան գնալ ՝ առանց ուժեղ զգալու, որ խմիչք ունենալու անհրաժեշտություն կա: Եթե ​​կախվածության մեջ եք մոլախաղերից, տուն գնալիս կազինոյի կողքով անցնելը կարող է ձեզ խաղախաղ անելու ցանկություն առաջացնել: Իմանալով, թե որոնք են ձեր գործոնները, կարող է օգնել ձեզ դիմակայել նրանց, երբ գալիս է հրաժարվելու ժամանակը:
   • Սթրեսը հաճախ խթանում է բոլոր տեսակի կախվածությունները:
   • Որոշ իրավիճակներ, ինչպիսիք են երեկույթները, կարող են շատ ծանր հրահրող լինել:
   • Որոշ մարդիկ կարող են նաև գործարկել որպես ազդակ:
4. Սկսեք վերացնել կախվածության սովորությունը: Սառը հնդկահավ գնալու փոխարեն, արեք դա աստիճանաբար: Մարդկանց մեծամասնության համար սա շատ ավելի հեշտ է: Ավելի լավ տրվեք ձեր կախվածությանը և աստիճանաբար նվազեցրեք այն, քանի որ դրանից ազատվում եք լավ մոտեցումների համար:
5. Համոզվեք, որ ձեր միջավայրը պատրաստ է: Հեռացրեք այն ամենը, ինչը ձեզ հիշեցնում է կախվածության մասին ձեր տնից, մեքենայից և աշխատավայրից: Հեռացրեք սխալ սովորության հետ կապված բոլոր առարկաները, այդ մասին ձեզ հիշեցնող այլ իրերի հետ միասին:
   • Այն օբյեկտները փոխարինեք ուրիշներով, որոնք ձեզ դրական և հանգիստ են զգում: Լրացրեք ձեր սառնարանը առողջ սնունդով: Հանգստացեք ձեզ լավ գրքերով և կինոնկարներով (բայց համոզվեք, որ դրանք ոչ մի բանի մասին չեն, ինչը խթանում է ձեր կախվածությունը): Մոմեր և այլ հաճելի, հանգստացնող իրեր դրեք սենյակում:
   • Դա կարող է նաև օգնել վերադասավորել ձեր ննջասենյակը, տեղափոխել կահույքը կամ պարզապես գնել մի քանի նոր բարձեր, որոնց հետ նետել: Ձեր միջավայրը փոխելը ձեզ տալիս է թարմ, նոր մեկնարկի զգացում:

3-րդ մաս 3-ին. Հրաժարում և գործ ունենալ ռեցիդիվի հետ

1. Դադարեցրեք կախվածության վարքը, ինչպես պլանավորել էիք: Երբ այդ մեծ օրը գա, հավատարիմ մնա ինքդ քեզ հետ կնքած գործարքին և Կանգ առ, Այդ առաջին օրերը անհավանական դժվար կլինեն: Ձեզ զբաղեցրեք և մնացեք դրական: Դուք ճանապարհ եք գնում դեպի կախվածություն չունեցող կյանք:
2. Եթե ​​ձեզ շեղող միջոց է պետք, մի քիչ մարզվեք, սկսեք նոր հոբբի, պատրաստեք կամ շփվեք ձեր ընկերների հետ: Միացեք ակումբին, մարզական ասոցիացիային կամ այլ խմբին, և դուք կստանաք նոր ընկերներ և նոր կյանք կավելացնեք ձեր կյանքին, որտեղ կախվածությունն այլևս դեր չի խաղում: Դրական սոցիալական փոխազդեցությունը կարող է ուղեղի մեջ որոշակի քիմիական նյութեր արձակել, որոնք առանց թմրանյութերի օգտագործման երջանկության և բավարարվածության զգացողություններ են առաջացնում:
   • Ercորավարժությունները ազատում են էնդորֆինները ՝ կախվածության պես, այդ պատճառով էլ երբեմն լսում եք «վազորդի բարձր» տերմինը: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են շատ ավելի շատ պատուհաններ բացել նոր և բարելավված առողջության համար և կարող են նվազեցնել հրաժարվելը ՝ ձեզ տալով ուրիշ լավ բան զգալու համար:
3. Խուսափեք գործարկիչներից: Հեռու մնացեք մարդկանցից, տեղերից և իրերից, որոնք հեշտությամբ ստիպում են ձեզ հետ ընկնել ձեր հին սովորությունների մեջ: Կարող է անհրաժեշտ լինել մի որոշ ժամանակ բոլորովին նոր ռեժիմ պահպանել, մինչև եզրերն անջատված կլինեն:
4. Մի տրվեք ռացիոնալացումներին: Կախվածությունից դուրս գալու ֆիզիկական և մտավոր ցավն իրական է, և, հավանաբար, կփորձեք ինքներդ ձեզ համոզել, որ կարգին է նորից հանձնել սովորությանը: Մի լսեք այդ ձայնը, փորձելով համոզել ձեզ: Մի հանձնվեք, երբ գործը կոշտ է դառնում: Ի վերջո ամբողջ ցավն ու ջանքն ավելին են, քան արժե այն:
   • Ընդհանուր մտքերն են. «Ես ազատ եմ անել այն, ինչ ուզում եմ» կամ «մենք բոլորս ինչ-որ պահի կմեռնենք»: Դիմադրեք այս ճակատագրական վերաբերմունքին:
   • Վերադարձեք հրաժարվելու պատճառների ձեր ցուցակին, երբ ինքներդ ձեզ պետք է հիշեցնեք: Մտածեք, թե ինչու թողնելն ավելի կարևոր է, քան կախվածության մեջ մնալը:
   • Այցելեք օժանդակ խմբեր և ձեր թերապևտ ցանկացած պահի, երբ ռեցիդիվ եք սպառնում:
5. Թույլ մի տվեք, որ ռեցիդիվը լինի ձեր կախվածությունը թողնելու ձեր փորձի վերջը: Բոլորը գոնե մեկ անգամ մեղք են գործում: Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է անձնատուր լինեք և լիովին հանձնվեք կախվածության ձեր վարքին: Եթե ​​սայթաքել եք կատարել, վերանայեք կատարվածը և որոշեք, թե ինչ կարող եք անել դա կանխելու համար: Դրանից հետո նորից վերցրեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք ազատվել ձեր կախվածությունից:
   • Հանգիստ դեպքերը գործընթացում առաջընթաց են և չպետք է դիտարկվեն որպես ձախողումներ: Newամանակ է պետք, որպեսզի նոր սովորություններն ամբողջությամբ գործեն: Հուսահատվելու փոխարեն հավատարիմ մնա ծրագրին:
   • Մի ամաչեք ամոթի և մեղքի զգացումներից, եթե սայթաքում եք: Դուք անում եք ձեր առավելագույնը, և կարող եք միայն առաջ գնալ և դրան հավատարիմ մնալ:
6. Տոնեք այն, ինչին հասել եք: Ինքներդ ձեզ համար հաճելի մի բան արեք, երբ հասել եք նպատակների, որքան էլ փոքր լինեն: Կախվածությունից ազատվելը ահավոր կոշտ է, և դուք արժանի եք պարգևի:

Խորհուրդներ

• Ձեր մտքերը ներգրավեք կառուցողական մտքերի հետ:
• Մասնակցեք Եթե ​​ցանկանում եք, որ նոր, դրական բաները ձեր կյանքում տեղ ունենան, ապա ստիպված կլինեք տեղ ազատել դրա համար:
• Նույնիսկ եթե վատ օր եք ունեցել, մի հանձնվեք և մի կարծեք, որ երբևէ կազատվեք ձեր կախվածությունից:
• Սկսեք ձեզ հետաքրքրող նախագիծ:
• Ձեզ չափազանց զբաղված պահեք, որպեսզի ժամանակ ունենաք ձեր կախվածության համար:
• Մի կողմ դրեք ձեր նախապաշարմունքները և բաց եղեք այլ մտքերի համար:
• Կազմեք ամբողջական ժամանակացույց, թե ինչպես եք անցկացնելու օրը:
• Հետևեք առաջարկներին: Ինչ կստանաք, կտարբերվի, բայց թերապևտներից շատերն ակնկալում են, որ դուք տնային առաջադրանքներ կկատարեք, և սկսնակների ավանդական առաջարկը 12 քայլ պլանն է կազմել խումբ, գտնել հովանավոր և անցնել քայլերով:
• Հեռու մնացեք այն իրերից և տեղերից, որոնք ձեզ հիշեցնում են ձեր կախվածության մասին և մտածեք դրա հետևանքների մասին, այլ ոչ թե դրա հաճելի կողմի:

Arnգուշացումներ

• Հատկապես զգուշացեք, եթե թվում է, որ ամեն ինչ լավ է ընթանում: Դուք կարող եք լինել այդ թմրամոլներից ձեր սեփական ջանքերը սաբոտաժի ենթարկելու համար, եթե դրանք լավ ընթանան:
• Անաչեք այն պահերը, երբ գայթակղությունը շատ մեծ է: Խուսափեք օրվա այն ժամանակներից, երբ ամենայն հավանականությամբ կհանձնվեք ձեր կախվածությանը: Հատկապես այդ ժամանակներում դուք ստիպված կլինեք շատ ամուր լինել ձեր կոշիկների մեջ: