Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս. Կալորիաների հաշվարկ
• 3-րդ մասի 2-րդ մասը. Դիետա
• 3-րդ մասի 3-րդ մարզում
• Arnգուշացումներ

7 օրվա ընթացքում 5 կիլոգրամ նիհարելը շատ դժվար է, բայց հնարավոր է: Motivիշտ մոտիվացիայով, լավ դիետայով և մարզվելով կարող եք դրան հասնել: Կարդացեք մանրամասն մեկ շաբաթվա ընթացքում այդ կիլոգրամները կորցնելու մանրամասն ծրագրի համար:

Քայլել

3-րդ մաս. Կալորիաների հաշվարկ

1. Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան մեկ օրվա ընթացքում կարող եք այրել: Դա է նիհարելու գաղտնիքը: Եվ չնայած տեսականորեն դա կարող է թվալ հեշտ, գործնականում դա շատ դժվար է: Կես կիլոգրամից ազատվելու համար պետք է այրել 3500 կալորիա: Դա նշանակում է, որ դուք այրում եք 3500 կալորիա ավելի շատ, քան ստանում եք ձեր սննդից:
   • Մեկ շաբաթում 5 ֆունտ կորցնելու համար ստիպված կլինեք մարզվել: Ինքներդ ձեզ սովամահ լինելը տարբերակ չէ: Ինքներդ ձեզ սովի մատնելը կդժվարացնի նիհարելը, հատկապես դիետայից հետո:
   • Հասկացեք, որ դուք կալորիաներ եք այրում ՝ կատարելով ձեր ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են շրջելը, աստիճաններով բարձրանալը և նույնիսկ շնչելը: Դա շատ կալորիաներ չէ, բայց անհրաժեշտ չէ ծանր վարժություններով ամբողջ կալորիաներն այրել:
2. Պատրաստիր ինքդ քեզ. Եթե ​​ցանկանում եք մեկ շաբաթում կորցնել 5 ֆունտ, ապա ստիպված կլինեք օրական 5000 կալորիա այրել ավելին, քան վերցնում եք: Դա շատ է: Դա ձեզ հուսահատեցնելու համար չէ. դա պարզապես հիշեցնելու համար, թե իրականում որքան դժվար է մեկ շաբաթում 5 ֆունտ կորցնելը: Պատրաստվեք ինքներդ իսկապես կոշտ առաջադրանքի:
   • Որպեսզի մի փոքր պատկերացնեք, թե դա որքան է, հաշվի առեք սա. 80 ֆունտ քաշ ունեցող մեկը այրում է մոտ 1000 կալորիա ՝ խաղալով 90 րոպեանոց ֆուտբոլային խաղ: Դա նշանակում է, որ 5000 կալորիա այրելու համար պետք է մոտ 7,5 ժամ ֆուտբոլ խաղալ: Ոչ անհնար, բայց շատ դժվար:
3. Մի կերեք ավելի քան 1200 կալորիա: Սովորական մարդը օրական այրում է մոտ 2000 կալորիա ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Դա նշանակում է, որ եթե դուք օրական օգտագործում եք ուղիղ 2000 կալորիա, ապա կմնաք նույն քաշի վրա. Դուք չեք գիրանա և չեք նիհարելու:
   • Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ինչը հավանաբար ցանկանում եք, պետք է օրական ուտել առնվազն 1200 կալորիա ՝ անկախ նրանից, թե ինչպիսի դիետա եք պահպանում: Եթե ​​դուք ուտում եք 1200 կալորիա, ապա ձեր նպատակին հասնելու համար հարկավոր է այրել մոտ 4000 կալորիա:

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Դիետա

1. Միայն ջուր խմեք: Waterուրը դիետայի լավագույն ընկերն է: Քաղցր ըմպելիքները թշնամի են: Պարզ քաղցր «էներգետիկ» կամ «սպորտային» ըմպելիքը հեշտությամբ պարունակում է 400 կալորիա: Դա կալորիաների ընդհանուր թվի մեկ երրորդն է ամբողջ օրվա համար, Այնպես որ, հեռու մնացեք դրանից և միայն ջուր խմեք ՝ բացառությամբ մեկ բացառության ՝ կանաչ թեյ:
   • Canամանակ առ ժամանակ կարող եք խմել նաև առանց քաղցր կանաչ թեյ: Եթե ​​սովորական ջուրը դուրս է գալիս ձեր քթից, կանաչ թեյը նույնպես լավ է: Այն հարուստ է հակաօքսիդիչներով և 2 կալորիաներով:
   • Եթե ​​ճաշի ժամանակ իսկապես սոված եք, ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Արդյունքում, ձեր ստամոքսը ավելի շուտ է հագեցած:
2. Մի կերեք վերամշակված ածխաջրեր: Refտված ածխաջրերը շատ սննդարար չեն և շատ արագ կլանվում են մարմնի կողմից: Մի կերեք նուրբ ածխաջրեր, ինչպիսիք են.
   • Թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք, տորթեր և այլ խմորեղեն
   • Շաքար, մեղր կամ օշարակ
   • Սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և սպիտակ մակարոնեղեն
   • Նախաճաշ հացահատիկներ շաքարով
3. Այս նուրբ ածխաջրերը փոխարինեք բարդ ածխաջրերով: Սրանք լի են մանրաթելերով և այլ օգտակար նյութերով և շատ ավելի դանդաղ են մարսվում և ավելի դանդաղ են մտնում արյան մեջ: Դանդաղ ածխաջրերի օրինակներն են.
   • Ամբողջական ցորենի հաց, ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ
   • Լոբի և լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, գազարը և քաղցր կարտոֆիլը
   • Բանջարեղեն և միրգ, ինչպիսիք են ծնեբեկը և ծիրանը
4. Կերեք նիհար սպիտակուցներ: Գնացեք նիհար տավարի մսի վրա: Գնացեք հավի ֆիլեի համար: Սոյայի արտադրանքները, ինչպիսիք են tofu- ն, նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով, ինչպես նաև բոլոր տեսակի ձկները, ներառյալ սաղմոնը:
5. Միանշանակ հեռու մնացեք արագ սննդից: Տրանս ճարպերի մեջ պատրաստվելուց բացի, բուրգերները, կարտոֆիլը, փաթաթան և այլն լի են աղով և շաքարով: Դրանք հիմնականում դատարկ ածխաջրեր են ՝ առանց իրական սննդային արժեքի: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք թափել այդ կիլոգրամները, հեռու մնացեք արագ սննդից:
6. Նախաճաշին շատ կերեք, լանչին ՝ մի քիչ պակաս, իսկ ընթրիքին ՝ նվազագույնը: Օրվա սկզբին լավ սնվելը լավ կմեկնարկի ձեր մարսողությունը, և դուք կունենաք այնքան էներգիա, որպեսզի հեշտացնեք մինչ լանչը, իսկ կեսօրին և երեկոյան կարող եք մի փոքր ավելի քիչ ուտել: Ահա մի քանի օրինակ, թե ինչ կարող եք պատրաստել օրվա ընթացքում, մի կողմում խորտիկ ունենալով.
   • Նախաճաշ. Սպիտակուցային ձվածեղ սպանախով և հավի ֆիլեով, բանանով և թարմ հապալասով:
   • Unchաշ. Սաղմոնի կտոր քվինոայով և փոքր աղցանով:
   • Խորտկարան ՝ մի բուռ պիստակ:
   • Ընթրիք. Բոկ չոյի, գազարի, սնկերի և բուլղարական պղպեղի խառնուրդը:
7. Սկսեք կալորիականության օրագիր, որտեղ գրեք, թե որքան կալորիա կա ձեր կերած ամեն ինչի մեջ: Օրագրում գրելով ՝ գիտեք, թե երբ եք հատել սահմանը: Այն ձեզ պատմում է, թե որ ուտեստներն են լավ աշխատում, և արդյոք դրանք համեղ են: Այն հետևում է ձեր պայքարին, որը միշտ հաճելի է կարդալ, երբ ավարտվի:
   • Ստացեք իսկապես լավ կալորիաների հաշվարկի հարցում: Սկզբում շատ դժվար կլինի, բայց որոշ ժամանակ անց այն կդառնա երկրորդ բնույթ: Եղեք շատ ճշգրիտ և մի ստեք ինքներդ ձեզ: Վերջում դու ինքդ միայն դրանով ունես:
8. Եթե ​​սխալ եք թույլ տալիս (և բոլորը դա անում են ժամանակ առ ժամանակ), մի հանձնվեք: Կարևոր չէ `երբեմն մեղք եք գործում և ուտում եք մի բան, որը չպետք է ուտեիք: Բայց երբ դա տեղի ունենա, ամեն ինչ մի շպրտիր ափի մեջ: Այդ դեպքում դուք երբեք չեք հասնում ձեր նպատակին և հուսահատվում եք: Ապա պարզապես շարունակեք մոտիվացված:

3-րդ մասի 3-րդ մարզում

1. Քայլեք ամենուր: Պե՞տք է առաջադրումներ կատարել: Քայլել Պե՞տք է գնալ շենքի տասնհինգերորդ հարկ: Քայլեք, մի վերելակ նստեք: Պե՞տք է գնալ ֆուտբոլի պրակտիկայի: Քայլեք այնտեղով: Տեսեք վազելու յուրաքանչյուր հնարավորություն `որպես կալորիաներ այրելու և ավելի լավը դառնալու հնարավորություն:
   • Գնեք քայլաչափ: Քայլաչափը բառացիորեն հետևում է օրվա ընթացքում ձեր կատարած բոլոր քայլերին, և այն կարող եք թաքցնել ինչ-որ տեղ ձեր ազդրին, որպեսզի ոչ ոք չտեսնի այն: Լավ քայլաչափը քայլերը վերածում է այրված կալորիաների քանակի: Նրանք արժե իրենց փողը:
2. Սովորություն դարձրեք միշտ սկսել տաքանալ և ձգվել: Ներդրեք 80-ականների լավագույն, հուզիչ պարային երաժշտություն և ճիշտ տրամադրություն ստացեք: Warերմացնելով և ձգվելով ՝ դուք առավելագույն օգուտ եք ստանում մարզվելուց: Ավելին, վիրավորվելու դեպքում դուք չեք կարող լավ մարզվել: Warmերմացման օրինակներն են.
   • 20 հրում, 20 նստացույց և 20 բիրպի (Burpees- ը վարժություն է, երբ նետվում ես օդ, այնուհետև սուզվում ես գետնին `հրում կատարելու համար):
   • 1 րոպե շատ եռանդով վազեք տեղում, ապա տեղում 1 րոպե թույլ վազեք:
   • Ձեռք տվեք ձեր մատներին, ձգեք ձեռքերը, թուլացրեք ազդրային մկաններն ու կոնտրուկները և մի մոռացեք մարմնի վերին մասը և պարանոցը:
3. Փորձեք ինտերվալով մարզվել: Ինտերվալ դասընթացը շատ ինտենսիվ գործունեության կարճ ժամանակահատվածի փոփոխման գործողությունն է `առավելապես ավելի չափավոր կամ թեթև ակտիվությամբ: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ մարդիկ, ովքեր ընդմիջումային մարզումներ են անցկացնում, ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան այն մարդիկ, ովքեր մարզման ընթացքում միջին ծանրության գործունեություն են իրականացնում:
   • Միջանկյալ մարզման օրինակ է. Եթե մի պտույտ ես վազքուղու վրա, ապա նախ վազում ես որքան հնարավոր է արագ մի ամբողջ պտույտի համար, ապա դանդաղ վազում ես երեք պտույտ: Ամեն չորրորդ փուլ արագ եք անում:
4. Սպորտով զբաղվեք: Սպորտի մեջ հաճելին այն է, որ այն մրցունակ է: Մենք կանենք հնարավորը մրցակցության միջոցով: Ֆուտբոլ, վոլեյբոլ կամ լող խաղալ, եթե կարծում եք, որ դա զվարճալի է: Թող ձեր մրցակցային ոգին ձեզ համար այրի կալորիաները:
5. Օգտագործեք սրտամարզական սարքավորումներ: Եթե ​​տանը չունեք, հարվածեք մարզասրահին: Փորձեք հետևյալ սարքերը և տեսեք, թե ինչն է ավելի լավ ձեզ համար:
   • Վազքուղի Վազքուղին կարող է լինել այնքան լավը, որքան վազքը, բայց դա ավելի լավ է, քան ոչինչ: Գտեք գեղեցիկ, արագ տեմպ, որը կստիպի ձեզ քրտնել:
   • Խաչ մարզիչ: Դուք կարող եք դիմադրություն սահմանել խաչաձեւ մարզիչների մեծամասնության հետ `սա դարձնելով սրտի և ուժի մարզման լավ համադրություն:
   • Ercորավարժությունների հեծանիվ: Կարող եք մանելու դաս անցկացնել, բայց դրանք բավականին կոշտ են: Դա նիհարելու հիանալի միջոց է:
6. Կատարեք համակցված մարզումներ: Սրանք դասեր են, որոնցում ուժը, դիմացկունությունը և աերոբիկ վարժությունները զուգակցվում են, որպեսզի չձանձրանաք (այդ պատճառով շատերը դուրս են մնում դասերից):
7. Պարիր ամբողջ գիշեր: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, պարեք: Պարտադիր չէ, որ ձեր հյուրասենյակում լինեք, չնայած կարող եք:Ինչու՞ չեք մասնակցում պարի դասի:
   • Կարող եք փորձել նման բաներ ՝ փողոցային պար, հիփ-հոփ կամ ջազ պար:
   • Կարող եք նաև փորձել Zumba, որը լատինամերիկյան և միջազգային երաժշտության համադրություն է և հիանալի մարզում: Umումբան դասավանդում է հատուկ հրահանգիչը:
8. Սպորտը, և սպորտը ՝ երկու անգամ ավելի: Ձեր նպատակին հասնելու համար պետք է կրկնակի մարզվել: Ընտրեք ձեզ դուր եկած մի բան, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի լավ է հաջողվի նիհարել այդ 5 կիլոգրամը:
   • Գուցե ձեզ հարկավոր է օրական 4 ժամ տրամադրել ֆիզիկական վարժությունների համար. 2 x 2 ժամ, ընդմիջված ընդմիջմամբ: Երբ ձեզ մոտիվացիա է պետք, մտածեք ձեր այրած ողջ ճարպի և ձեր ստացած հիանալի մարմնի մասին: Հաջողություն!

Arnգուշացումներ

• Մի չափազանցեք: Կարող եք վնասել ձեր մարմինը:
• Մի օգտագործեք նիհարելու հաբեր: Դա շատ անառողջ է: