Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հետևեք նստարանների մամուլի ճիշտ տեխնիկային
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Լրացուցիչ ռազմավարություններ
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Այսպիսով, կարո՞ղ է ձեր տատիկը կրծքից ավելի շատ սեղմել, քան դուք: Իսկ գուցե դուք բավականաչափ ճնշո՞ւմ եք և կցանկանայիք հաղթել քաղաքի ուժային բարձրացման մրցույթում: Դե, մենք ձեզ համար լավ նորություն ունենք: Կարդացեք մեր հոդվածը `պարզելու համար, թե ինչպես բարելավել ձեր արդյունքները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հետևեք նստարանների մամուլի ճիշտ տեխնիկային

1. 1 Պառկեք ձեր ոտքերը նստարանին և բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր: Սեղմեք ձեր ուսերը նստարանի մեջ: Տեխնիկան պահանջում է, որ բեռի մեծ մասն առաջինը ձեր ուսերին լինի: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ծանրաձողը բարձրացնելը:
2. 2 Հետո ոտքերն իջեցրեք հատակին ՝ առանց ուսերը նստարանից բարձրացնելու: Ձեր մեջքին պետք է լինի կամար, որը կօգնի ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Մի լարեք ձեր վիզը:
3. 3 Ձողը բռնել փակ բռնակով, իսկ բութ մատները հենված են ցուցամատերի վրա:
4. 4 Որոշեք, թե որտեղ եք ձեր ձեռքերը դնելու տախտակի վրա: Ամեն ինչ կախված կլինի ձեր բարձրությունից և ձեռքերի երկարությունից: Բռնեցեք ձողը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները դրա տակ խիստ ուղղահայաց լինեն, երբ այն իջեցնում եք կրծքավանդակի վրա: Որոշ մարդիկ դա անում են ՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն բացելով, քան ուսի լայնությունը:
   • Որքան լայն է բռնումը, այնքան կրծքավանդակի մկանները ավելի շատ են կապված: Որքան նեղ է բռնում, այնքան ավելի են կապվում եռագլուխ մկանները:
   • Ձեռք բերեք ծանրաձողը այնպես, ինչպես ձեզ հարմար է: Երկար ձեռքեր ունեցող մարդկանց, ամենայն հավանականությամբ, ավելի հարմար կլինի ձեռքերը միմյանցից հեռու պահել, քան կարճ ձեռքերով մարդիկ:
5. 5 Նստարանի հետ առավելագույն շփման համար ուսերը մի կողմից մյուսը տեղափոխեք: Եթե ​​դրանք նստարանի կենտրոնում չեն, ապա դուք չեք ունենա հենակետ և չեք կարողանա ավելի շատ քաշ բարձրացնել:
6. 6 Թող որևէ մեկը ձեզ միշտ ապահովագրի: Այդ ժամանակ դուք ավելի քիչ կվախենաք, որ չեք կարողանա առավելագույն քաշը բարձրացնել: Եվ սա շատ կարեւոր հոգեբանական գործոն է: Դուք միշտ պետք է նպատակ ունենաք սովորականից ավելի բարձրացնել ՝ սարահարթում չլինելու համար: Ապահովագրողն այս հարցում անփոխարինելի է:
7. 7 Կիրառեք շնչառության ճիշտ տեխնիկան: Շնչեք, երբ ձողը մեկնած ձեռքերում է: Պահեք ձեր շունչը ՝ ծանրաձողը իջեցնելով կրծքին և սկսեք արտաշնչել ՝ բարձրացնելով այն: Մինչև վերջ սեղմված ՝ նոր շունչ քաշեք: Հիշեք. Մկանները թթվածնավորելու համար ավելի լավ է ճիշտ շնչելը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Լրացուցիչ ռազմավարություններ

1. 1 Փորձեք նվազեցնել կրկնողությունները և բարձրացնել ծանրաձողի քաշը: Heavyանր վարժությունների համար, ինչպիսին է նստարանային մամուլը, 5 կրկնում է 5 կրկնություն, որոնք կբարձրացնեն ձեր արդյունքները: Որոշ ուժայիններ կատարում են երեք, երկու կամ նույնիսկ մեկ կրկնությամբ հավաքածուներ:
2. 2 Սկզբում կատարեք ծանրաձողը, որին հաջորդում են միջին ուժի մեկուսացման վարժությունները: Սկսեք ձեր մարզումը նստարանային մամուլով: Կատարեք ցածր կրկնողություններ, բայց մեծ քաշ ունեցող հավաքածուներ: Այնուհետև կատարեք կրծքավանդակի, եռագլուխ մկանների և ուսերի վարժություններ ավելի քիչ քաշով և ավելի շատ կրկնումներով:
3. 3 Իջեցրեք ձողը դեպի կրծքավանդակը կրծքավանդակի ներքևից անմիջապես վերև: Մի «ցատկեք» ծանրաձողը կրծքից: Թեև դա ընդհանուր առմամբ վտանգավոր չէ, սեղմման այս մեթոդը չի ներգրավում եռագլուխ մկանները ամբողջ բարձրացման ընթացքում և նվազեցնում է ձեր ուժը:
   • Կրծքավանդակի վրա ծանրաձողը ցատկելը նման է մոտոցիկլետին վարժությունների անիվներ ամրացնելուն `ճանապարհի ամենալար ոլորուն հատվածը քշելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ քշել ձեր մոտոցիկլետը, ապա այս անիվները միայն կխանգարեն ձեր ճանապարհին:
4. 4 Կատարեք հրում և եռագլուխ վարժություններ: Որքան ուժեղ լինի ձեր եռագլուխ մկանները, այնքան ավելի քաշ կստանաք ձեր կրծքից: Բացի հրում վարժություններից, կատարեք վարժություններ, ինչպիսիք են սեղմակաձողի սեղմումներով սեղմումները, վերևի ծանրաձողի բարձրացումները (ռոք ջարդիչներ) և այլն:
5. 5 Մի մոռացեք հետույքի մասին: Մինչ ձեր մեջքը կամարակապ է, ձեր ուսերը սեղմված են նստարանին, իսկ ձեր ոտքերը ամուր են հատակին, ձեզ պետք է օգնեն նաև հետույքի մկանները: Ակտիվացրեք դրանք ծանրաձողը սեղմելիս: Դրանից հետո կարող եք ավելի շատ բարձրացնել:
   • Սեղմեք ձեր հետույքը նստարանին: Մի բարձրացրեք ձեր կոնքը օդ: Սա շատ վտանգավոր է ՝ մեծացնում է պարանոցի բեռը և հավասարակշռությունը կորցնելու հնարավորությունը:
6. 6 Նվազեցրեք սրտային վարժությունների քանակը: Մեծ, ուժեղ մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է շատ կալորիաներ: Եթե ​​դեռ կարիք ունեք կարդիո վարել, ապա փորձեք միշտ լրացնել կորցրած կալորիաները:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը

1. 1 Դիետա. Սպառեք 500 ավելի շատ կալորիա, քան ձեր մարմինը սովորաբար այրում է օրվա ընթացքում: Բայց եթե դուք շատ եք ուտում, ապա մկանների հետ մեկտեղ, դուք նույնպես գիրանալու եք:Եվ սա, իհարկե, ավելի լավ է թույլ չտալ: Իդեալական կլինի ամեն օր 2 գրամ սպիտակուց օգտագործել մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար ՝ առանց ճարպի:
   • Պարզելու համար, թե որքան է ձեր մարմնի զանգվածը առանց ճարպի, պարզեք, թե որքան է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Ասենք, որ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը կազմում է 10%: Սա նշանակում է, որ մնացած 90% -ը մարմնի քաշն է ՝ առանց ճարպի: Եթե ​​ձեր քաշը 100 կգ է, ապա ձեր մարմնի քաշը առանց ճարպի կլինի 100 x 0.90 = 90 կգ: Սա նշանակում է, որ օրական անհրաժեշտ է օգտագործել 180 գրամ սպիտակուց:
2. 2 Տարբերեք լավը վատ ածխաջրերից: Ածխաջրերն այժմ բոլորին նախատում են: Բայց իրականում ածխաջրերը մեր բջիջների վառելիքն են: Հատկապես բարդ ածխաջրերը մեզ համար ավելի առողջարար են, քանի որ դրանք ավելի դանդաղ են նյութափոխանակվում, քան պարզ ածխաջրերը: Այսպիսով, փորձեք ուտել լոբազգիներ, բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն: Հեռու մնացեք սպիտակ հացից, շաքարից և տապակած ուտեստներից:
3. 3 Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ճարպ: Ածխաջրերի պես, ճարպը վերջին տարիներին անխնա քննադատության է ենթարկվում: Ամենակարևորը `տարբերել, թե որ ճարպն է վնասակար և որն է օգտակար: Վնասակար են հագեցած ճարպերը, օրինակ ՝ չիպսերում և շոկոլադե սալիկներում պարունակվող ճարպերը և տրանս ճարպերը, որոնք առկա են ակնթարթային սննդի մեջ: Մինչդեռ չհագեցած ճարպերն ու ճարպաթթուները շատ օգտակար են ձեր առողջության համար, եթե դրանք չափավոր սպառվում են:
   • Չհագեցած ճարպերը հայտնաբերվում են ընկույզի, բուսական յուղի, ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի յուղի մեջ:
   • Fարպաթթուները հայտնաբերված են սոյայի յուղի, ձկների (սկումբրիա, սարդին, սաղմոն), կտավատի սերմերի և ընկույզի մեջ:
4. 4 Օրական մեկ կամ երկու անգամ ուտելու փոխարեն ավելի հաճախ ուտեք: Փորձեք հաշվարկել, թե քանի կալորիա եք այրում օրվա ընթացքում: Հետո սկսեք ավելի շատ ուտել ՝ ձեր կալորիականությունը գերազանցելու համար և սկսեք մկաններ կառուցել: Փորձեք ուտել օրական հինգից վեց անգամ:
5. 5 Ավելի շատ քնել: Քունը անհրաժեշտ է ոչ միայն ծանր օրից հետո հանգստանալու համար, այլև որպեսզի ձեր մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու և սկսելու աճել: Գիտնականները պարզել են, որ REM քնի ժամանակ արյան մեջ աճում է աճի հորմոնի մակարդակը: Այսպիսով, տրամադրեք ինքներդ ձեզ 7-8 ժամ որակյալ քուն, որը կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել:
6. 6 Մի գերագնահատեք: Հավանական է, որ չափազանց շատ մարզվելը խանգարում է ձեզ մկաններ կառուցելուն: Կրծքավանդակի մկանները հանգստացեք մեկից երկու օր ՝ կախված մարզման ինտենսիվությունից: Այս ընթացքում կարող եք մարզել մկանների այլ խմբեր:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց, ապա կերեք թունա, հունական յոգուրտ, ընկույզ և ձվի սպիտակուց: Սպիտակուցային հավելումները ոչ այնքան լավ են, որքան բնական աղբյուրները:

Գուշացումներ

• Նստարանին սեղմելիս միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան:
• Ձեր կողքին ունեցեք ապահովագրող `վթարից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար: