Բովանդակություն

• Քայլեր
• Լրացուցիչ ռեսուրսներ
• Խորհուրդներ

Ինքնահեռացումը ինքնավնասման ձև է: Ինքնավնասումը այն է, երբ ինչ-որ մեկը միտումնավոր վնասում է իրեն `որպես տհաճ հույզերի, բարդ իրավիճակների կամ փորձառությունների հաղթահարման միջոց: Մարմնի կտրումը կարող է մի պահ ձեզ ավելի լավ զգալ և վերահսկել: Սակայն երկարաժամկետ հեռանկարում ինքներդ ձեզ կտրելը միայն ձեզ ավելի վատ կթվա: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ վտանգի տակ դնել: Կտրելը դադարելու կախարդական լուծում չկա, բայց կարևոր է լինել ավելի բարի ինքներդ ձեր նկատմամբ, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ խոշտանգել: Եթե ​​ցանկանում եք վերականգնվել, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որպեսզի դադարեցնեք ինքներդ ձեզ կտրելը: Եթե ​​դուք կամ ձեզ հետաքրքրող մեկ ուրիշը մտադիր եք վնասել ինքներդ ձեզ, սույն հոդվածի վերջում տեսեք Լրացուցիչ աղբյուրները ՝ գտնելու մեկին, ում կարող եք վստահել:

Քայլեր

5-ի մեթոդ 1. Մոտիվացիայի հաղթահարում

1. 

   
   
   Գնացեք մի տեղ, որտեղ ինքներդ չեք կարող վնասել: Եթե ​​ձեզ կտրելու ցանկություն եք զգում, գնացեք մի տեղ, որը ձեզ կդժվարացնի դա անել: Դուք կարող եք գնալ հասարակական վայր, ինչպիսին է սուրճի խանութը կամ տան հյուրասենյակը ՝ ազգականի կամ սենյակի անդամի ներկայությամբ: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել այս անառողջ մղումը: Դա նաև ձեզ ավելի լավ կզգա, հատկապես եթե շրջապատված եք ձեզ սիրող և աջակցող մարդկանցով:

2. 

   
   
   Callանգահարեք մեկին: Եթե ​​տանը մենակ եք և չեք կարող տնից դուրս գալ, երբ զգում եք ինքներդ ձեզ վնասել, զանգահարեք այն մարդուն, ում հետ ցանկանում եք խոսել: Անգահարեք սիրելիին, վստահելի ընկերոջը կամ թեժ գծին: Ավելի լավ է ունենալ հեռախոսագիրք, որը պահում է այն մարդկանց հեռախոսահամարները, որոնցով կարող եք զանգահարել: Կարող եք նաև պահպանել նրանց հեռախոսահամարը ձեր բջջային հեռախոսում:
   • Վիետնամում կան բազմաթիվ թեժ գծեր, որոնց կարող եք զանգահարել ՝ օգնություն խնդրելու համար: Մեկն է 112, համարը `շտապ օգնության խնդրանքներ ստանալու համար: Կարող եք նաև զանգահարել 115բժշկական շտապ օգնության թեժ գիծ: Եվ կարող եք զանգահարել նաև թեժ գիծ 1900599830 որպեսզի կարողանաք օգնություն ստանալ ձեր հոգեբանական և հուզական առողջության պահպանման հարցում:
   • Եթե ​​ինքներդ եք վնասվել կամ անհրաժեշտ է դիմել բժշկի, զանգահարեք 115Անմիջական օգնության և անհապաղ առաքման համար բժշկական շտապ օգնության թեժ գիծ:
   • Եթե ​​ապրում եք Հանոյում, հիշեք, որ կարող եք նաև թվեր օգտագործել 112 կամ 115 շտապ օգնություն խնդրել: Կամ կարող եք զանգահարել երեխաների և դեռահասների թեժ գծին 18001567, Այս համարները լիովին անվճար են բջջային հեռախոսներից կամ ֆիքսված հեռախոսակապից զանգահարելիս:

3. 

   
   
   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Վնասվածքներից խուսափելու հիանալի միջոց է ձեզ շեղել: Շեղման ոչ բոլոր տեխնիկան է բոլորի համար հարմար, ուստի գուցե հարկ լինի մի քանի միջոցների միջով անցնել, մինչ կկարողանաք որոշել, թե որն է ձեզ համար հարմար: Երբեմն ձեր ազդակները կամ ազդակները կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր հույզերից կամ իրավիճակից, ինչը նշանակում է, որ ձեր պատասխանը ՝ ինքներդ ձեզ չվնասելուց դադարեցնելուն, այլ կլինի: ,
   • Փորձեք թիթեռ նկարելու մեթոդը: Երբ ցանկանաք մարմնին կտրել, նկարեք մի թիթեռ այն հատվածի վրա, որտեղ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վնասել և կոչեք այն մեկի անունով, ում սիրում եք կամ ցանկանում է, որ ավելի լավը լինեք: Եթե ​​կտրում ես այդ դիրքում, ապա թիթեռը մահանում է: Դրանից հետո ստիպված կլինեք լվանալ ձեռքերը: Եթե ​​օրինաչափությունը մարում է, և դուք ինքներդ չեք վնասել, ապա թիթեռը կթողարկվի բնություն և կազատվի:
   • Մեկ այլ գաղափար `գրիչ օգտագործել: Վերցրեք կարմիր գրիչ և գծեք գծեր, ալիքային գծեր, խաղաղության խորհրդանիշներ կամ ցանկացած այլ պատկերակ այն մաշկի վրա, որը ցանկանում եք կտրել: Ավարտելուց հետո հաշվեք ձեր գծած գծերի քանակը: Դրանք սպիերի խորհրդանշական պատկերներն են Ոչ վերցնել
   • Եթե ​​վերը նշված մեթոդները չեն գործում, փորձեք ներկել ձեր մազերը, պատրաստել մի բաժակ թեյ, հաշվել 500-ից 1000-ը, փորձեք լուծել գլուխկոտրուկ կամ խաղալ ուղեղի մարզման խաղ, դիտել հետիոտներին, խաղալ: գործիք, հեռուստացույց դիտել կամ կինոնկար դիտել, նկարել ձեր եղունգները, դասավորել դարակաշարքի կամ պահարանի նման մի բան, օրիգամի ՝ ձեռքերը զբաղեցնելու համար, ձեռքերը զբաղված պահելու համար: գործողություն կատարել, սպորտով զբաղվել, զբոսնել, պլանավորել պարային պրակտիկա կամ կատարել գեղարվեստական ​​կամ գունազարդման նախագիծ: Կան բազում հնարավորություններ, որոնք կարող ես անել: Պարզապես պետք է շեղող բան գտնել:

4. 

   Հետաձգեք ինքներդ ձեզ կտրելու գործողությունը: Երբ ցանկություն է առաջանում, փորձեք հետաձգել այն: Սկսեք մի փոքր քանակությամբ ժամանակից, օրինակ `10 րոպեից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակի քանակը:
   • Սպասելիս մտածեք այն սպիների մասին, որոնք դուք չեք ցանկանա ունենալ, և ինչու ձեզ հարկավոր չէ ինքներդ ձեզ վնասել ՝ անկախ այդ մասին եք մտածում, թե իսկապես ուզում եք ցավ պատճառել: ինքդ քեզ վնասվածք: Կրկնեք ձեր ինքնահաստատումը, ինչպես օրինակ `« Ես արժանի չեմ վիրավորվել », նույնիսկ եթե չեք հավատում դրան:
   • Հիշեք, որ միշտ կարող եք ընտրել ինքներդ ձեզ չվնասել: Որոշումը լիովին կախված է ձեզանից:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 2. Հասկանալով հաղթահարելու ռազմավարությունը

1. 

   Օգտագործեք հինգ զգայարանների տեխնիկան: Հաղթահարման հմտությունները վերականգնման գործընթացի համար անհրաժեշտ են: Դրանք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ազդակները և օգնել արտադրել ուղեղի նույն հարմարավետ քիմիական նյութերը, որոնք կոչվում են էնդորֆիններ, որոնք արտանետվում են, երբ զբաղվում եք ինքներդ ձեզ վնասող գործողություններով: , Հանգստացնող հանրաճանաչ տեխնիկան կոչվում է հինգ զգայարանների տեխնիկա, այն ձեզ ուղիներ է տալիս հանգստացնելու ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք գործ ունենալ ցավոտ կամ ծայրահեղ հույզերի հետ: գործողություններին, որոնք առաջացնում են անձնական վնասվածք:
   • Հարմարավետ դիրքից սկսած ՝ դուք կարող եք կամ ոտքերով խաչված նստել հատակին կամ նստել աթոռի վրա, ոտքերը հպվելով գետնին: Դրանից հետո կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հաջորդը, շարունակեք ընկալել ձեր զգայարանները: Մեկ րոպե տրամադրեք զգայարաններից յուրաքանչյուրին և կենտրոնացեք դրանցից յուրաքանչյուրի վրա:
   • Լսողություն. Կենտրոնացեք արտաքին հնչյունների վրա: Արդյո՞ք վազող մեքենաների, մարդկանց խոսակցությունների ձայնն է: Հաջորդը, եկեք կենտրոնանանք ներքին հնչյունների վրա: Կարո՞ղ եք լսել շարունակական շնչառություն կամ ստամոքսի ձայնը, որը մարսում է ձեր սնունդը: Երբ դուք կենտրոնանում եք լսելու վրա, նկատու՞մ եք այնպիսի հնչյուններ, որոնք նախկինում երբևէ չեք լսել:
   • Հոտը. Ի՞նչ հոտ եք զգում: Քեզ մոտ սնունդ դրվո՞ւմ է: Թե՞ դրսի ծաղիկներից բույրն է: Դուք հավանաբար կնկատեք մի հոտ, որը նախկինում չեք նկատել: Փորձեք փակել ձեր աչքերը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր այլ զգայարանների վրա:
   • Տեսլական. Ի՞նչ եք տեսնում: Պատուհանից տեսնու՞մ եք դրսում: Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի մանրամասների, ինչպիսիք են գույնը, նախշը, ձևը և հյուսվածքը:
   • Համ - Ինչ համ եք համտեսում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր բերանում զգացող ցանկացած ճաշակի, լինի դա առավոտյան սուրճի գարշահոտությունը, թե ճաշի համը: Տեղափոխեք ձեր լեզուն ՝ այն ավելի լավ զգալու համար, ստուգեք ձեր արտասովոր համը:
   • Հպում. Զգացողություն, երբ ինչ-որ բան դիպչում է ձեր մաշկին: Դա կարող է լինել գորգը ձեր ոտքերի տակ, զգացողությունը, երբ ձեր հագած հագուստը հարվածում է ձեր մաշկին, կամ երբ քամի է փչում դեմքին: Գացեք աթոռը, որի վրա եք գտնվում:

2. 

   Խորհեք կամ աղոթեք: Խորհելը կամ աղոթելը կարող է հիմար թվալ, բայց գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան բարելավում է դրական հույզերը, բավարարվածությունը, առողջությունը և երջանկությունը: Այն նաև օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Մեդիտացիայի շատ տեսակներ կան, բայց մեդիտացիայի ընդհանուր նպատակը հանգստություն ապահովելն է:
   • Սկսեք հարմար նստած դիրքով: Կենտրոնացեք մեկ կետի վրա: Դա կարող է լինել տեսողական հղում, ինչպիսին է սենյակի ֆիքսված կետը, լսողության հղում, օրինակ ՝ բառ կամ կրկնվող աղոթք կամ հղում: ֆիզիկականին, ինչպիսին է լարի վրա մասնիկների հաշվելը: Մինչ դուք կենտրոնանում եք կրկնվող խնդրի կամ ֆիքսված օբյեկտի վրա, բաց թողեք բոլոր մտքերը և կենտրոնացեք ֆիքսված կետի վրա:
   • Դա հնչում է բավականին հեշտ, բայց ձեր միտքը կենտրոնացնելը բավականին բարդ գործողություն է: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում կարողանաք կենտրոնանալ միայն մի քանի րոպե: Շարունակեք փորձել այնքան ժամանակ, քանի դեռ կկարողանաք ժամեր անցկացնել ՝ թողնելով բոլոր մտքերը և մաքրելով ձեր միտքը:

3. 

   Շնչառական վարժություն արեք: Շնչառությունը բնական պատասխան է, որը մենք կարող ենք վերահսկել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շնչառական վարժությունները դրականորեն են ազդում ձեր սթրեսի վրա: Սթրեսը կարող է հարուցվել, երբ ուզում եք ինքներդ ձեզ վնասել: Սովորեք նոր հմտություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր գործարկիչները:
   • Փորձեք նույնիսկ շնչառության մեթոդ: Սա բավականին պարզ տեխնիկա է և գործում է այսպես. Ներշնչելուց հետո հաշվեք հինգից և նույնն արեք արտաշնչման համար: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շնչառության վրա:

4. 

   Օգտագործեք թուլացման տեխնիկա: Կան շատ հանգստանալու տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել: Փորձեք տեսողական թուլացման վարժություններ, որտեղ ձեր երեւակայությունն օգտագործում եք անվտանգ տեղ կառուցելու համար, որտեղ դուք չեք ցանկանա ինքներդ ձեզ վնասել: Հարկավոր է մտքում ստեղծել հատուկ պատկեր: Այս պատկերը պետք է անխռով լինի և կարող է ձեզ հիշեցնել երջանիկ հիշողություն: Ապահով վայրի պատկերի տպումը թղթի վրա և դրա վրա կենտրոնանալը ավելի հեշտ է, քան տեղը պատկերացնելը:

5. 

   Օգտագործեք դինամիկ թուլացնող թերապիա, մկանների լարվածություն (PMR): PMR- ը հաղթահարման հմտություն է, որը կենտրոնանում է տարբեր մկանների խմբերի լարվածության և թուլացման վրա: PMR- ի բերած մեկ առավելությունն այն է, որ այն օգնում է ձեզ ավելի տեղեկացված լինել ձեր մարմնի ֆիզիկական սենսացիաներից:
   • Սկսեք հարմարավետ դիրքից, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա: Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ նստելը կամ պառկելը սկսելու ամենադյուրին դիրքն է: Դրանից հետո կենտրոնացեք մի խումբ մկանների վրա, որոնք կարող եք ձգվել, ապա ազատել:
   • Լարեք այս մկանների խումբը 5 վայրկյանով, պարզապես ճզմեք մկանների խումբը, որի վրա մարզվում եք այդ պահին: 5 վայրկյանից հետո հանգստացեք և հանգստացեք 15 վայրկյան: Դրանից հետո անցեք մկանների այլ խմբերի:
   • Կրկնեք սա օրվա մեջ այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
   • Հատուկ մկանների խմբերի առանձնացումը կարող է դժվար լինել, բայց պրակտիկայով դա ավելի հեշտ է դառնում:
   • Ընդհանուր մկանային տարածքները ներառում են ձեր դեմքը, ձեռքերը և ձեռքերը, որովայնը և իրանը, ցածր ոտքերը և ոտքերը: Հագեք ազատ հագուստ, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:

6. 

   Ուշադիր քայլեք: Քայլելը հանգստացնող և հաճելի մեթոդ է: Միտքով քայլելը նույնիսկ ավելի հիասքանչ է, քանի որ դա մտածողության շարժում է: Որպեսզի կարողանաք մտազբաղ քայլել, ուշադրություն դարձրեք ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլին: Ինչպե՞ս է ձեր ոտքը զգում գետնին: Ձեր կոշիկո՞ւմ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ուշադրություն դարձրեք շրջապատին: Takeամանակ գտեք ձեր շրջապատը վայելելու համար:
   • Առավելությունները, որոնք դուք ստանում եք մտքով քայլելու գործողությունից, ներառում են ձեր առօրյա կյանքի գիտակցումը և կենտրոնացումը ձեր գիտակցության վրա: Սովորաբար, շատերը դժվարանում են մեկ տեղում խորհել, ուստի քայլելը կլինի մեդիտացիայի ավելի դինամիկ մեթոդ: Aբոսանքի գնալը ձեզ համար կունենա նաև այլ առավելություններ:

7. 

   Նկատի ունեցեք իրավիճակները, որոնք ստիպում են ինքներդ ձեզ վնասել: Օրագիր պահեք այն ժամանակների մասին, երբ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վնասել: Երբ զգաք այդ անառողջ ցանկությունը, գրեք այն ձեր օրագրում: Արձանագրեք, թե երբ եք զգացել այս ցանկությունը և ինչ է տեղի ունեցել մինչ դա ձեզ կհասներ: Գրառումներ անելը կօգնի ձեզ բացահայտել այն օրինաչափությունները կամ հույզերը, որոնք հանգեցրել են ինքնահատման: Բացի այդ, օրագրությունը կարող է օգնել ձեզ կիսել ձեր զգացմունքները և մշակել ձեր սեփական մտքերը:

8. 

   Ստեղծեք հաղթահարման հմտությունների տուփ: Հաղթահարման հմտության տուփը տարա է, որն օգտագործում եք այն իրերը պահելու համար, որոնք օգնում են ձեզ դիմադրել ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկությանը: Կարող եք օգտագործել կոշիկի կամ ստվարաթղթե տուփ և տուփի մեջ դնել ցանկացած իր, որը, ձեր կարծիքով, կխանգարի ձեզ ինքներդ ձեզ վնասել: Դրանք կարող են լինել ընկերների, ընտանիքի կամ ընտանի կենդանիների նկարներ, օրագիր, որի վրա կարող եք գրել, նկարչական գործիքներ, որպեսզի կարողանաք արվեստի գործեր ստեղծել կամ բառեր կամ տեքստեր ասել: Ոգեշնչող երգը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ, սիրած սկավառակ, այն ամենը, ինչը կարող է բարձրացնել տրամադրությունը և խանգարել ինքնավնասման մասին մտածելուն: ինքներդ ձեզ համար

9. 

   Գտեք մեկ այլ մեթոդ: Որոշ մարդիկ կտրվում են իրենցից, քանի որ նրանք ծայրաստիճան բարկացած, ատելություն, հիասթափություն կամ ցավ են զգում: Եթե ​​դա է պատճառը, որ որոշեցիք ձեռնարկել այս գործողությունը, գտեք ձեր հույզերը ազատելու այլ եղանակ:
   • Եթե ​​բարկացած եք կամ հիասթափված, բռունցքով հարվածեք բարձին, գնացեք ինչ-որ տեղ և բղավեք, պատռեք թուղթը կամ սեղմեք գնդակը ՝ սթրեսը թեթեւացնելու համար: Կարող եք նաև մասնակցել քիքբոքսինգի կամ ինքնապաշտպանության դասին: Activityանկացած գործողություն, որը կարող է օգնել ազատել այն հույզերը, որոնք դուք սովորաբար ցուցադրում եք ինքնալեզման միջոցով, կօգնի ձեզ հետագայում չվնասել ձեզ:
   • Methodիշտ մեթոդ գտնելը կարող է ժամանակատար լինել: Փորձեք մի քանի տեխնիկա, մինչև որ գտնեք մեկը, որն աշխատում է ձեր զգացմունքների հետ: Հիշեք, որ դրանք հաճախ կարող են փոխվել իրավիճակի հետ մեկտեղ:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 3. Խոսեք ինքներդ ձեզ Դրական ձևով

1. 

   Լսեք այն դրական բաները, որոնք ինքներդ ասում եք: Դրական ինքնախոսակցությունը վերաբերում է ձեր ներքին ձայնին, այն ձայնին, որը դրականորեն փոխանցում է ձեզ հետ և միշտ ընդունում է ձեզ: Այս ձայնը ազդում է ձեր մոտիվացիայի, հայացքի, ինքնագնահատականի և ընդհանուր առողջության վրա: Դրական ինքնախոսակցությունը ձեր վստահությունը բարձրացնելու, առողջ ապրելակերպ կառուցելու և բացասական մտքերը նվազեցնելու միջոց է:
   • Ինքներդ ձեզ հետ խոսելը կարող է նաև օգնել ձեզ պահպանել ձեր սեփական զգացմունքների առողջ տեսակետը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր զգացմունքներն ու ինքներդ ձեզ կտրելու ցանկությունը անցողիկ հույզեր են, այլ ոչ թե փաստեր: Դրանք կանցնեն կամ կարող են բարելավվել: Այն զգացումը, որ ստիպում է ձեզ ինքներդ ձեզ վիրավորել, հավերժ չի տևում:

2. 

   Կարգավորեք հիշեցումներ: Դրական ինքնախոսակցությունը առօրյա կյանքում ներառելու միջոցներից մեկը տեսողական հիշեցումները թողնելն է ձեր շուրջը: Կարող եք օգտագործել կպչուն գրառումներ կամ կպցնել թղթի կտոր, որը պարունակում է դրական ինքնախոսք ձեր շրջապատի շուրջ: Կարող եք նաև գրել ձեր հաղորդագրությունը հայելու մեջ, պատուհանում կամ տախտակի վրա: Այսպիսով, դուք կկարողանաք ամեն օր ավելի հեշտությամբ տեսնել հիշեցումը և այն կօգնի բարելավել ձեր տրամադրությունը: Դուք նաև կարող եք հեշտությամբ կարդալ դրական հաղորդագրությունները, երբ գտնվում եք ինքներդ ձեզ կտրելու ցանկության վիճակում: Որոշ լավ հաղորդագրություններ ներառում են.
   • Ես պաշտելի եմ:
   • Ես առանձնահատուկ եմ
   • Ես վստահ եմ.
   • Ես կարող եմ իրականացնել իմ նպատակը:
   • Ես գեղեցիկ եմ / գեղեցիկ
   • Իմ զգացողությունը պարզապես անցողիկ զգացողություն է:
   • Իմ զգացմունքները հավերժ չեն տևի:
   • Emգացմունքները փաստեր չեն:
   • Ինքնավնասումը չի օգնի լուծել խնդիրը:
   • Ինքնավնասումը կարող է լինել ժամանակավոր, ոչ թե երկարաժամկետ:
   • Ես ունակ եմ հաղթահարել զայրույթս / տխրություն / անհանգստություն ՝ առանց ինքս ինձ վնասելու:
   • Այս պահին ես կարող եմ վստահորեն կիսել իմ զգացմունքները ուրիշների հետ:
   • Կարող եմ օգնություն խնդրել:
   • Ես գլուխ կհանեմ դրանից:

3. 

   Լրագրեք ձեր մտքերի մասին: Ինքներդ ձեզ հետ խոսելը կօգնի ձեզ տեսնել և հասկանալ, թե ինչպես կարող է մտածողությունը ազդել ինքներդ ձեզ վնասելու թողնելու փորձի վրա: Առաջին քայլը, որ դուք պետք է անեք `սովորել տեսնել ձեր սեփական մտքերը, քանի որ դրանք հաճախ սովորական են դառնում: Շատերն օգտակար են համարում օրագիր պահել ՝ օրվա յուրաքանչյուր միտքն արձանագրելու համար: Դրանք գրելը թույլ կտա ձեզ ավելի լուրջ մտածել ձեր զգացմունքների և մտքերի մասին, ինչպես նաև կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես կարգավորել իրերը այլ ուղղությամբ:
   • Նպատակը ձեր մտածելակերպը փոխելը չէ, այլ դրանց մասին տեղեկանալը: Այսպիսով, դուք կկարողանաք տեսնել դրանք և օգնել ձեզ պասիվորեն չվարվել ձեր բացասական մտքերի վրա և հանգեցնել ինքնավնասման վարքի:
   • Գրեք ձեր ապրած իրավիճակի, մտքերի, զգացմունքների կամ հույզերի, ինչպես նաև ֆիզիկական ապրումների մասին, ինչպիսիք են էներգիան, ստամոքսային ցնցումները և ձեր ձեռնարկած գործողությունները:

4. 

   Գնահատեք ձեր մտքերը: Ձեր լավագույն ընկերոջ մտքերի գնահատումը, ինչպես նաև մտքերի մշակումը կօգնեն ձեզ ժամանակ կազմել ավելի դրական ինքնախոսքի համար և սահմանափակել բացասական մտքերը, որոնք հանգեցնում են ինքնահատման: Ձեր մտքերը ճի՞շտ են, թե՞ ոչ: Հայացք գցեք ձեր մտքերի մատյանին և գնահատեք ձեր հանդիպած ցանկացած նման իրավիճակ: Դուք ինչ-որ բան սովորե՞լ եք այս իրավիճակներից, և որոնք են դրանց երկարաժամկետ հետևանքները: Դուք երբևէ զբաղվել եք որևէ իրավիճակի այլ կերպ, քան նախկինում: Գործում եք բացասական մտքերի հիման վրա:
   • Բացասական մտածողությունը գնահատելու լավ միջոց է փնտրել հայտարարություններ, որոնք պարունակում են այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են `պետք, պետք է, կամ պետք է: Այս հայտարարությունները «ուտում են, հետ են մնում ոչնչի» տեսքով: Այս կոպիտ, բացասական միտքը ձեզ հաճախ ստիպելու է ինքներդ ձեզ վնաս պատճառել:
   • Կարդացեք ձեր մտքի օրագիրը, ի՞նչ այլընտրանքային մտքեր կարող եք կատարել: Դրական փոխարինումներ գրելը կօգնի ձեզ հաղթահարել բացասական մտքերը:
   • Խորհրդակցեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, եթե չգիտեք, արդյոք ձեր մտքերը ճիշտ են:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 4. Կանխել կրկնությունը

1. 

   Վերացրեք ցանկացած խթանիչներ: Որպեսզի չկրկնվի ինքնահատումը, դուք պետք է հեռացնեք այն գործիքները, որոնք օգտագործում եք այս գործողությունը կատարելու համար: Դեն նետեք այն ամենը, ինչ նախկինում վնասում էիք ձեզ: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է ժամանակ հատկացնել այնպիսի իրեր որոնելու համար, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ վնաս հասցնելու համար, ձեզ կզգաք «հետաքրքրությունից դուրս»: Actionsամանակը, որը դուք ծախսում եք ձեր գործողությունների կամ լրացուցիչ ջանքերի մասին մտածելիս, կարող է խոչընդոտ հանդիսանալ:
   • Մի դրեք սուր առարկաներ սեղանի վրա և մի պահեք ածելիները դարակում կամ պահարաններում, որտեղ դրանք հեշտությամբ կգտնեք:
   • Եթե ​​չեք ուզում դեն նետել ձեր գործիքները, գտեք ձգձգումը մեծացնելու ուղիներ `դրանք փաթաթելով և պահելով բարձր պահարանում, որին դժվար թե հասնեք:
   • Հնարավորության դեպքում դրանք տվեք մեկ ուրիշին: Սա մեթոդ է, որն օգնում է ապահովել, որ դուք չեք կարողանա գտնել դրանք: Սկզբից կարող է մի փոքր բարկանալ, բայց երբ ցանկությունն անցնում է, դուք երախտապարտ կզգաք, որ կարող եք խանգարել ինքներդ ձեզ վնասելուն:

2. 

   Բացահայտեք և հեռու մնացեք գրգռիչներից: Մի ժամանակ, երբ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վնասել, կանգ առեք և մտածեք պատահածի մասին: Դրանք ձեր խթանիչներն են: Հիշեք դրանք և հեռու մնացեք այս իրավիճակներից: Երբեմն կարող եք կանխատեսել դրանք, և եթե կարողանաք կանխատեսել այդ իրավիճակները, ապա ավելի հեշտ կլինի խուսափել դրանցից:
   • Ընդհանուր գործոնները ներառում են ուրիշների հետ խնդիրներ ունենալը, ինչպիսիք են առցանց բռնությունը կամ բռնությունը, դպրոցում ճնշումը, սոցիալական մեկուսացման զգացումը, բռնությունը և գենդերային դիսֆունկցիան: հաշվարկը, և ընտանեկան խնդիրները:
   • Շատերն օրվա կտրվածքով ինքնաբերաբար կտրում են: Եթե ​​գիտեք, որ առավոտյան հաճախ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վնասել, արթնանալուց հետո անպայման լրացուցիչ խնամք կատարեք: Դուք պետք է իմանաք ինքներդ ձեզ և հասկանաք, թե ինչ պետք է անեք, որպեսզի ապագայում հաղթահարեք ցանկությունը:
   • Օրինակ, եթե դուք պարզապես վիճել եք մտերիմ մեկի հետ, և կարծես ինքներդ ձեզ վիրավորեք, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչն է ձեզ նման զգում: «Ես ուզում եմ ինքս ինձ վնասել, քանի որ ես պարզապես վիճեցի մեկի հետ, ում սիրում եմ, և դա ինձ շատ վատ է զգում»: Բացահայտեք այն գործոնները, որոնք ձեր կողմից առաջացած իրավիճակը դարձնում են որպես բացասական հույզերի հարուցիչներ, ինչպիսիք են որոշակի հույզը կամ գործողությունը: Գործնականում դա կրճատեք, քանի դեռ չեք կարողացել վերահսկել այն կամ մինչև ամբողջությամբ ազատվեք դրանից:

3. 

   Recանաչելով հաջողությունը: Ձեր կատարած առաջընթացը նշելը բավականին կարևոր է: Օգտագործեք ձեր նախընտրած գույնը ՝ ընդգծելու օրերը, երբ ինքներդ ձեզ չեք կտրում օրացույցում: Ամսվա վերջում հաշվեք այն օրերի քանակը, երբ ինքներդ ձեզ չեք վնասել և գրեք այն օրացույցում: Խնդրում ենք փորձել հաջորդ ամիս ավելացնել օրերի քանակը: գովազդ

5-ի մեթոդ 5. Մասնագիտական ​​օգնություն փնտրելը

1. 

   Գտեք հիմքում ընկած պատճառը: Որոշ իրավիճակներում ինքներդ ձեզ կտրելը կարող է լինել մեկ այլ բժշկական վիճակի ախտանիշ, ինչպիսին է դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ մեկ այլ հոգեբանական խանգարումը: Մարմնի կտրումը հաճախ կարող է օգնել թեթեւացնել զայրույթի, մեղքի, անհանգստության, մեկուսացման, վշտի կամ հուսահատության զգացումը: Այս գործողությունը դիտվում է նաև որպես ձեր ապրած հույզերն ու ցավն արտահայտելու միջոց:
   • Ինչ-որ մեկի ինքն իրեն վնասելու այլ պատճառներից է ձեր մարմնի վերահսկողությունը ցանկանալու անհրաժեշտությունը, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք ձեզ վերահսկողությունից դուրս եք զգում: Շատերը ցանկանում են իրենց վնասել, որպեսզի ինչ-որ բան զգան, երբ մարմինը կաթվածահար է լինում: Շատ ուրիշներ դա անում են որպես տրավմայի կամ այլ խնդիրների, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու ընկճվածությունը արձագանքելու միջոց:

2. 

   Chatրուցեք փորձագետների հետ: Եթե ​​ինքնավնասման հետ կապված խնդիրներ ունեք, և որմնեզր հաղթահարելու տեխնիկան և այլ մեթոդներ չեն գործում, կարող է անհրաժեշտ լինել դիմել մասնագետի, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել: դուք փոխում եք իրավիճակը: Խորհրդական, հոգեբույժ կամ թերապևտ ձեզ հետ կխոսեն այն մասին, թե ինչու եք ուզում ինքներդ ձեզ վնասել, ձեր զգացմունքները և այն, թե ինչպես փոխել վարքի հետ կապված վարքը: այս միջնորդությունը:
   • Հաշվի առեք բուժման խմբին միանալու հնարավորությունը, կհեշտանաք, որ շատ մարդիկ պայքարում են նույն խնդրի հետ, ինչ դուք:
   • Եթե ​​անչափահաս եք, ասեք ձեր ծնողին կամ խնամակալին, որ անհրաժեշտ է հնարավորինս շուտ այցելել հոգեկան առողջության մասնագետ: Ընդգծեք, որ սա արտակարգ իրավիճակ է:
   • Եթե ​​դուք չափահաս եք և ունեք բժշկական ապահովագրություն, հնարավորինս շուտ զանգահարեք ձեր բժշկին և խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել թերապևտի կամ հոգեբանի մոտ, որը մասնագիտանում է ինքնավնասման ոլորտում: Սիրիր ինքդ քեզ. Եթե ​​ապահովագրություն չունեք, ձեր տարածքում անվճար կամ էժան բժշկական հաստատություններ փնտրեք, կամ հոգևորականներից օգնություն խնդրեք հոգևորականներից:

3. 

   Արագ օգնություն փնտրեք: Եթե ​​ինքներդ ձեզ լուրջ վնասվածք եք հասցրել, պետք է անհապաղ օգնություն խնդրեք: Լուրջ վնասվածք է համարվում ցանկացած կտրվածք, որը արյունահոսում է ավելի քան 10 րոպե, արյունահոսություն, որը չի դադարում, կամ ձեր մարմնից պատահաբար կտրում եք ուժեղ ստատիկ կամ զարկերակ:
   • Դուք նույնպես պետք է արագ օգնություն խնդրեք, եթե ինքնասպանության մտքեր ունեք:

4. 

   Իմացեք տարբերությունը: Ինքնավնասումը նույնը չէ, ինչ ինքնասպանությունը, բայց մարդիկ հաճախ շփոթում են այդ երկուսը: Ամենամեծ տարբերությունը սեփական կյանքին վերջ տալու մտադրության մեջ է: Նրանք, ովքեր մտադիր են ինքնասպանություն գործել, չեն կարողանա ելք գտնել և ցանկանում են վերջ տալ իրենց կյանքին: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր մտադիր են իրենց վնաս հասցնել, հաճախ չեն ուզում վերջ տալ, քանի որ նրանք միտումնավոր ուզում են վնասել իրենց, որպեսզի զգան, որ ողջ են կամ օգնել նրանց հաղթահարել կյանքը: նրանց
   • Գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ապագայում ինքնասպանություն գործելու հավանականությունն ավելի շատ մարդիկ են, ովքեր ցանկանում են ինքնավնասում կատարել: Սա հաճախ կապված է այլ գործոնների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, զգալը, որ ապրելու պատճառ չունեք կամ հուսահատություն զգալը: Համոզվեք, որ քաջատեղյակ եք ինքնասպանությունների մասին մտքերին և անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք:
   • Փնտրեք ինքնասպանության նշաններ, օրինակ, երբ նրանք միշտ խոսում են իրենց կյանքը վերջ տալու կամ վերջ տալու մասին, անում են հայտարարություններ, ինչպիսիք են հույսը կորցնելը կամ ասում են, որ իրենց այլևս պատճառ չկա: ապրող
   • Եթե ​​դուք կամ ձեր սիրած մեկը փորձում է ինքնասպան լինել, օգնություն ստացեք: Անգահարեք 1900599830 մեկի հետ զրուցել ինքնասպանության մտքեր ունեցող մեկին օգնելու մասին կամ զանգահարել 112, եթե ինչ-որ մեկը կատարել է այդ արարքը:
   գովազդ

Լրացուցիչ ռեսուրսներ

Խորհուրդներ

• Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է հեռու մնալ գործոններից, մարդկանցից կամ իրավիճակներից, որոնք ստիպում են ինքներդ ձեզ վնասել: Սովորաբար դա իրականացնելը բավականին դժվար է, բայց այս փոքր փոփոխությունները կարող են ձեզ լուծել խնդիրը մինչև կկարողանաք վերականգնվել, կամ մինչև դրանք դառնան ձեր վերականգնման մի մասը:
• Դեն նետեք ձեր ածելը:
• Թող մեկին, ում ճանաչում եք, օրինակ ՝ տատիկ-պապիկներին, մորաքույրերին, մայրերին կամ ընկերներին, ում սիրում եք և վստահում եք ձեզ առաջնորդելու համար ՝ չկտրվելով: Նրանք կարող են նաև հսկել ձեզ և համոզվել, որ ինքներդ ձեզ չեք վնասի: