Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Եթե ​​ծխելը թողնելու կամ ծխելը կրճատելու խնդիրներ ունեք, դա կարող է լինել այն պատճառով, որ ծխախոտը պարունակում է մեծ քանակությամբ կախվածություն առաջացնող նյութ ՝ նիկոտին: Otխելու շնորհիվ նիկոտինը ստիպում է ձեր ուղեղին փափագել խթանման և միաժամանակ հանգստանալու համար: Դժվարանում եք նաև թողնել կամ կրճատել ծխելը, քանի որ այն զուգորդումները, որոնք սովորաբար անում եք ծխելու հետ, ինչպիսիք են ծխելը ընդմիջում կատարելիս կամ խմիչքների հետ ծխելը կամ ընթրելուց հետո: Քանի որ ծխելը այնքան հաճելի գործողություն է, գուցե լիովին թողնել այն, ինչ ուզում ես: Իմացեք, թե ինչպես սահմանափակել ծխելը, կառավարել սթրեսը և հաշվի առնել այն թողնելը:

Քայլեր

Partխելու հետևում և նվազեցման պլանավորում. 3-րդ մաս

1. 

   Հետևեք ծխախոտի օգտագործմանը: Նախքան ձեր վարքը փոխելը, դուք պետք է հասկանաք ձեր ներկա իրավիճակը: Ընտրեք նվազագույն քանակ կամ հաշվեք ծխախոտի օրական ծխախոտի քանակը: Կարող եք օգտագործել օրացույց, տետր, հաղորդագրությունների տախտակ կամ որևէ այլ բան, որը կօգնի ձեզ հետեւել ձեր կանոնավոր ծխելուն: Հետևելիս փորձեք պարզել, արդյոք կան որևէ տիպիկ սովորություններ:
   • Օրինակ ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ տեսնել, որ չորեքշաբթի օրերին 5-8 անգամ ավելի շատ ծխախոտ եք ծխում, քան շաբաթվա մյուս օրերին: Ի՞նչ պատահեց չորեքշաբթի օրը: Միգուցե չորեքշաբթի օրերին ամեն շաբաթ սթրեսային հանդիպում ունեք, որը ստիպում է ձեզ փորձել հնարավորինս լավ, իսկ ծխելը ՝ ձեր անհանգստությունը մեղմելու համար:

2. 

   
   
   Որոշեք ձեր ամենօրյա նպաստը: Նպատակ դրեք այն բանից հետո, երբ հետևեք, թե սովորաբար ծխում եք ամեն օր ծխախոտները: Քանի որ հանկարծակի ծխելը թողնելը (ամբողջությամբ թողնելը) դժվար, սթրեսային է և կարող է հանգեցնել վերածխախոտի ավելի բարձր մակարդակի, դուք պետք է սկսեք նվազեցնել ձեր ծխելը: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր ծխելը մեկ տուփից ՝ 20 ծխախոտ, օրական 15 ծխախոտ:
   • Քանի դեռ չեք կարող որոշել ճիշտ ծխախոտի քանակը նվազեցնելու համար, կարող եք սկսել ծխել ¼ ավելի քիչ: Օրինակ, եթե սովորաբար օրական ծխում եք 16 ծխախոտ, ապա այժմ ծխեք ընդամենը 12 ծխախոտ: Կամ 12-ից 8-ը:

3. 

   
   
   Կազմեք ծխելու ժամանակացույց: Եթե ​​ձեզ թույլ եք տալիս օրական 5 անգամ ծխել, որոշեք երբ ծխել: Սա կվերացնի ծխելու ընտրությունը, երբ տխուր եք կամ անելիք չունեք: Փոխարենը, դուք սահմանում եք ձեր ծխելու ժամանակը, որպեսզի պատասխանատու ծխեք:
   • Օրինակ ՝ առավոտյան կարելի է մեկ ծխախոտ ծխել, երկուսը ՝ աշխատավայրում, մեկը գիշերը և մեկը քնելուց առաջ:

4. 

   
   
   Ներկայացրե՛ք տույժերը: Smokingխելու ակնթարթային բավարարումից հրաժարվելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե ծխելը կրճատելու համար անհապաղ պարգևատրում չկա: Դուք պետք է ստեղծեք թեժ պարգևներ և տույժեր: Օրինակ ՝ եթե դուք օրական ծխում եք թույլատրվածից 2 անգամ ավելի ծխախոտ, ապա դրա համար պատիժ կլինի: Ընտրեք տուգանք, որը ինչ-որ կերպ կաշխատի ձեր օգտին:
   • Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր ծխելու համար ավելորդ ծխախոտի համար հիշեցրեք ինքներդ ձեզ 10 րոպեանոց ձգում կատարելու մասին, 1 դոլար դնել բանկայի մեջ, լվանալ լոգարանը կամ օրագիրը եւս 10 րոպե: Չնայած սա ինչ-որ չափով պատիժ է, բայց գոնե ստիպված կլինեք ինչ-որ բան անել ՝ լրացնելով կանոնը:

5. 

   Առաջարկեք պարգևներ: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ բավարարում եք կամ գերազանցում եք ձեր նպատակները: Սա կօգնի ձեզ շարունակել կրճատել ծխելը: Պարգևը պարտադիր չէ, որ նյութական լինի: Կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ ներդրումներ եք կատարում առողջ ապագայի համար, և դա ինքնին վարձատրություն է:
   • Օրինակ, եթե ձեր նպատակը օրական 8 ծխախոտից ոչ ավելի ծխելն է, և դուք միայն 5 ծխել եք, կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել մեկ բաժակ գինի, ձեր սիրած խաղը 20 րոպե խաղալով կամ ազատ ժամանակով: Ընտրեք ձեզ դուր եկած մի բան, բայց պարտադիր չէ, որ ամեն անգամ այդպես լինի:

6. 

   Պարբերաբար վերահսկեք ձեր ծխելու սովորությունները: Սա կօգնի ձեզ գնահատել ձեր առաջընթացը: Դուք կարող եք պլանավորել ծխախոտի սպառումը գագաթնակետերի և ցածր մակարդակների համար: Ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հաշվի առնել ծխելու ձեր սովորությունները կառավարելիս.
   • Կատալիզատոր. Փնտրեք, թե ինչն է առաջացնում ծխելու ավելի բարձր մակարդակ:
   • Արժեք. Հետևեք, թե ամեն շաբաթ որքան եք գնում դեղ: Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում գումար եք խնայում, դրեք այն: Մի քանի շաբաթ անց օգտագործեք դրանք ՝ ձեր պարգևները գնելու համար:
   • Պատիժներ / պարգևներ. Նկատեք, արդյոք գործում են միջամտության ծրագրերը (օրինակ ՝ տույժերի և պարգևների ավելացում կամ նվազում): Այս կերպ Դուք կարող եք փոխել ձեր միջոցները ՝ ծխելու կրճատումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Սահմանափակել ծխելը

1. 

   Փոխել միջավայրը: Չնայած դժվար է փոխել ձեր շրջակա միջավայրը, դուք պետք է իմանաք, որ բնապահպանական որոշակի ազդանշաններ իրականում կարող են հանգեցնել ծխելու ավելի բարձր մակարդակի: Դուք կցանկանաք սահմանափակել այն ժամանակը, երբ անցկացնում եք ընկերների խմբերի հետ, որոնք հաճախ ծխում են: Փոխարենը ՝ գտեք միանալու նոր վայրեր և գործողություններ: Եթե ​​հաճույք եք ստանում խմելուց և ծխելուց բարից դուրս, ձեզ համար դժվար կլինի նստել առանց ծխելու: Այս դեպքում փորձեք մտնել բար, որտեղ ծխելը արգելված է: Սա կբարձրացնի ծխելու անհարմարությունը, քանի որ ստիպված կլինեք դուրս գալ խմբից ՝ դուրս գալու ծխելու:
   • Ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք կանոն. Մի ծխեք ձեր մեքենայում: Smխեք մեքենա վարելուց առաջ կամ դրանից հետո: Հնարավորության դեպքում ծխելը դարձրեք անհարմար և անհարմար:

2. 

   Փոխեք ծխախոտը: Չնայած մեծ փոփոխություն չէ, բայց ծխախոտի ապրանքանիշերի փոփոխությունը կարող է օգնել նվազեցնել նիկոտինի օգտագործումը: Օրինակ, եթե դուք ծխում եք Marlboro Red 100's, գնացեք ավելի կարճ կամ ավելի «բնական» տեսակի, ինչպիսին Esse- ն է: Թույլ մի տվեք, որ «բնական» բառը ձեզ ստիպի մտածել, որ ծխախոտն անվտանգ է: Դրանք հաստատ նիկոտին պարունակող ծխախոտներ են: Ընտրեք ծխախոտ ՝ հիմնվելով նիկոտինի մակարդակի վրա, որը հաճախ գրվում է այսպես.
   • Nicածր նիկոտին. Ֆիլտրացված ծխախոտ «Ultra Light» բառով
   • Միջին նիկոտին. Ֆիլտրացված ծխախոտ ՝ «Թեթև» կամ «Նուրբ» բառերով
   • Բարձր նիկոտին ՝ ֆիլտրացված կամ չֆիլտրացված ծխախոտ և առանց «Թեթև» կամ «Ուլտրաթափ» բառերի

3. 

   Մի ծխեք բոլոր ծխախոտները: Smokingխելը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է ծխախոտի քառորդ կամ կեսը ծխելը: Դրանից հետո սպասեք հաջորդ ընդմիջմանը ՝ ծխախոտի մեկ այլ կես կամ քառորդ մասը ծխելու համար:
   • Այսպիսով, դուք դեռ կծխեք այնքան անգամ, որքան սովորաբար կծխեիք, բայց միանգամից միայն կես ծխախոտ: Դեռ ընդմիջումներ ունեք ծխելու համար, բայց ծխելու քանակը կեսից պակաս է:

4. 

   Սահմանեք ժմչփ: Եթե ​​սովորաբար ծխում եք բարերի պես կամ ընկերների հետ զրուցելիս, ապա ժամաչափ սահմանեք: Հեշտ է մոռանալ և վառել մեկ այլ ծխախոտ, երբ դու ուրախ ես ուրիշների հետ: Յուրաքանչյուր ծխախոտից հետո հեռախոսի վրա դրեք ժմչփ ՝ ձեր նախընտրած տևողությամբ: Սպասեք մինչև ժամացույցի զանգի զանգը դառնա մինչև մեկ այլ ծխախոտ ծխելը:
   • Երկարաժամկետ հեռանկարում փորձեք մեծացնել այտուցների միջև եղած ժամանակը: Օրինակ, եթե 20 րոպե ժամանակաչափ եք դնում, ստիպեք ինքներդ ձեզ սպասել ևս 2 րոպե: Եթե ​​դուք և ձեր ընկերը երկուսդ էլ փորձում եք նվազեցնել ձեր ծխելը, կարող եք դա փոքր մրցավազքի վերածել ՝ տեսնելու, թե ով կարող է ավելի երկար սպասել:

5. 

   Խնդրում եմ արձագանքեք գունատ բերանի պահին: Երբեմն դա նիկոտինային կախվածությունից բացի ինչ-որ բան ուտելու անհրաժեշտություն է: Բերեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են անանուխը, մաստակը, բերանի խոռոչի լակի հեղուկացիրները, փոքրիկ կոշտ կոնֆետները, արեւածաղկի սերմերը կամ այլ նախուտեստներ (իդեալականորեն առողջ), երբ որ անհրաժեշտություն զգաք: ծխելը
   • Խուսափեք շաքարով կամ ճարպերով հարուստ սնունդից, որոնք ձեզ կուշտ են զգում: Համոզվեք, որ դրանք երկար ժամանակ չօգտագործեք որպես ծխախոտի փոխարինող:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Ավելացրեք ծխելը նվազեցնելու կամ թողնելու հնարավորությունները

1. 

   Ստացեք աջակցություն: Ասեք ձեր շրջապատին, որ դուք փորձում եք հասնել ձեր նպատակներին: Սա կարող է ստեղծել դրական սոցիալական ցանց, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր ծխելը: Նրանք նաև կարող են ձեզ պատասխանատվության ենթարկել ՝ հարցնելով, թե ինչպես եք գործում ձեր նպատակներին հասնելու համար: Եթե ​​ձեր ընկերը ծխում է, տեղյակ պահեք, որ դուք փորձում եք նվազեցնել ձեր ծխելը, որպեսզի նրանք այլևս ձեզ ծխելու չեն հրավիրում:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք ոգեշնչել ընկերներին և ընտանիքի անդամներին միասին կրճատել ծխելը: Մտածեք ձեր մտերիմ ընկերներից և ընտանիքի անդամներից մի քանիսին ուղղորդել հետևյալ կայքէջ ՝ ձեզ միասին օգնելու համար. Http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Այցելեք թերապևտ: Թերապևտը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն խնդիրները և սթրեսորները, որոնք ի սկզբանե առաջացրել են ձեզ ծխելը: Դուք կարող եք անհատապես կամ խմբով դիմել թերապևտի: Ognանաչողական - Վարքային թերապիան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր սթրեսը և ձեզ ավելի վստահ զգալ ծխելը:
   • Դուք կարող եք որոնել ճանաչողական և վարքային թերապևտների ազգային ասոցիացիայում `սերտիֆիկացված մասնագետի համար: Ձեր ընդհանուր բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղղորդել թերապևտին: Մի մոռացեք նախապես ստուգել, ​​եթե ստիպված եք վճարել ձեր ապահովագրության տակ չմուծվող վճար:

3. 

   Սթրեսի կառավարում: Սթրեսը ծխելու ընդհանուր պատճառն է: Չնայած դժվար է լիովին խուսափել սթրեսից, բայց հաղթահարման ծրագիր ունենալը կօգնի վերացնել սթրեսային ծխելը: Եթե ​​դուք սկսում եք ծանրաբեռնված և կախվածություն զգալ հանգստացնող ինչ-որ բանից, ապա ծխելը փոխարինեք հետևյալ գործողություններից մեկով.
   • Կարճ զրույց ընկերների հետ
   • 10 րոպե հանգիստ նստած միայնակ և խորհրդածելով կամ հանգստանալով
   • Քայլեք բլոկի, գրասենյակի, զբոսայգու կամ շենքի շուրջը
   • Օրագիր 10 րոպե
   • Դիտեք զվարճալի տեսանյութեր
   • Ercորավարժություններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր առողջությունը և օգնել կարգավորել այն քաշի ավելացումը, որը երբեմն տեղի է ունենում ծխելը թողնելիս:

4. 

   Համբերատար եղիր. Հասարակության աջակցությունը կարող է օգնել նվազեցնել ծխելը, բայց ամեն ինչ կախված է ձեզանից: Համառությունը աշխատանքի ամենադժվար մասերից մեկն է, և կլինեն պահեր, երբ ձեզ հուսախաբ կզգաք: Կարևոր է ամբողջովին չհանձնվել, նույնիսկ եթե դուք խախտել եք կանոնները: Սա միշտ պատահում է բոլորի հետ: Դուք կսովորեք ապրել առանց առօրյայի, որը ձեր օրվա հիմնական մասն է և հաճախ ներառում է ձեր կյանքի շատ ասպեկտներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Սովորելը, թե ինչպես նվազեցնել ծխելը, պահանջում է վճռականություն, համառություն, հետևողականություն և մեծ սեր դեպի ինքներդ:
   • Շարունակեք դա անել, նույնիսկ եթե երբեմն հետ եք ընկնում: Continueամանակի ընթացքում շարունակեք ավելի ու ավելի շատ տույժեր հատուցել:

5. 

   Հաշվի առեք թողնելը: Երբ սկսեք սահմանափակել և կրճատել ծխախոտի օգտագործումը, կարող եք ինքներդ ձեզ լիովին պատրաստ թողնել ծխելը: Կարող եք միանալ աջակցության խմբին ՝ խոսելու ձեր կախվածության և այն մեղմելու մասին: Կարող եք նաև այն համատեղել հետևյալներից մեկի հետ.
   • Նիկոտինի փոխարինող թերապիան (NRT) ներառում է `նիկոտինի ծղոտներ, բանավոր դեղամիջոցներ, կարկատաններ և մաստակ: Դրանք պարունակում են նիկոտին, բայց չեն ապխտվում: Մի օգտագործեք NRT, եթե դեռ ծխում եք, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել նիկոտինի մակարդակի թունավորությունը: Եթե ​​փորձում եք նվազեցնել ձեր ծխելը, բայց պատրաստ չեք թողնել այն, ապա NRT- ը ձեզ համար լավագույն տարբերակը չէ:
   • Էլեկտրոնային ծխախոտ. Դրանք կարող են օգնել նվազեցնել կամ թողնել ծխելը: Չնայած այն արտադրում է նաև ծխախոտի ծուխ, որը նման է ծխելուն, էլեկտրոնային ծխախոտը կարող է օգնել ծխելու ավանդական դադարեցմանը ՝ իրականում փոխարինելով ավանդական ծխելը, այլ ոչ թե օգնելով թողնել ծխելը: Չնայած էլեկտրոնային ծխախոտը կարող է պակաս թունավոր լինել, քան սովորական ծխախոտը, դրանց անվտանգության վերաբերյալ շատ քիչ հետազոտություն կա: Պետք է զգույշ լինել էլեկտրոնային ծխախոտ օգտագործելու հարցում, քանի որ հակված եք իմանալ, որ դրանք անվտանգ այլընտրանքներ են:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ կլինեն դեպքեր, երբ ճնշված եք զգում, դա նորմալ է: Թույլ մի տվեք, որ դա լիովին շեղվի ձեր նպատակներից:
• Եթե ​​կարողանաք հանկարծակի թողնել ծխելը, արեք դա այդպես: Պարզապես պատրաստ եղեք դիմագրավելու մարտահրավերը և սովորեք կարգավորել սթրեսը առանց ծխելու:
• Նիկոտինի փոխարինող թերապիան (NRT) առաջարկվում է նրանց համար, ովքեր օրական 15 կամ ավելի ծխախոտ են ծխում: Ապացուցված է, որ NRT- ն անարդյունավետ է այն մարդկանց համար, ովքեր օրեկան 10-ից պակաս բան են ծխում: Դեղաքանակը կախված է ամեն օր ծխող ծխախոտի քանակից և պետք է աստիճանաբար կրճատվի:
• NRT- ն ավելի արդյունավետ է, երբ օգտագործվում է վարքային խորհրդատվության / բուժման ծրագրերի հետ համատեղ: