Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
• Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված մեթոդ
• Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Միջին ինտենսիվության այս վարժությունը աստիճանաբար կձգվի ազդրի մկանները և կամրապնդի կապանները, որոնք որովայնը կապում են ազդրի մկանների հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը

1. 1 Նստեք հարմարավետ, ամուր մարզասրահի սեղանի վրա: (Դուք կարող եք օգտագործել նաև մարմնամարզական նստարան, բայց այդ ժամանակ նույնքան տարածք չեք ունենա):
2. 2 Պառկեք սեղանի վրա ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ դեմքը դեպի առաստաղը: Bունկները ծալեք ուղղանկյուն, իսկ ոտքերը դեռ հատակին:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում

1. 1 Մի ոտքը բարձրացրեք կրծքին: Տեղադրեք մի ձեռքը ծնկի մակերեսին, իսկ մյուսը ՝ դրա տակ, այնուհետև ծնկի՛ր ավելի մոտ ուսի կամ գլխի հատվածին ՝ մյուս ոտքը ամուր պահելով հատակին:
2. 2 Կողպեք դիրքը մի քանի վայրկյան: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կրկնեք վարժությունը:

Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված մեթոդ

1. 1 Բեռը բարդացնելու համար կարող եք սեղանը դնել ավելի բարձր կամ նստել դրա վրա: Դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ աշխատանք կատարել, ինչը դրականորեն կազդի ձեր որովայնի և ազդրերի սահմանման վրա:

Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն

1. 1 Կատարեք այս վարժությունը մեկ հավաքածուի մեկից մեկուկես րոպե: Դա արեք 6 հավաքածուի համար (3 -ական կողմ):
2. 2 Արդյունքներ նկատել սկսելու համար փորձեք կատարել 6 հավաքածու շաբաթական 5 օր 6 շաբաթվա ընթացքում: Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար ավելացրեք հավաքածուների և կրկնումների քանակը:

Խորհուրդներ

• Այս վարժության առավելությունը ազդրերի և կոնքի որովայնի մկանների ուժի և ճկունության բարձրացումն է:
• Ինքներդ ձեզ համար ամեն ինչ ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք նստել ավելի բարձր սեղանին (այնպես, որ յուրաքանչյուր ոտք ավելի շատ աջակցություն ստանա) կամ պարզապես սեղանն ավելի ցածր իջեցնել:

Գուշացումներ

• Դուք սպառնում եք ոտքերի և ազդրերի մկանները ձգելու, եթե վարժությունը ճիշտ չի կատարվում:

Ինչ է պետք

• Մարմնամարզական սեղան (նստարան)