Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Սպառեք ավելի շատ կալորիաներ
• 3 -րդ մաս 2: Լուծեք ախորժակի խնդիրները
• 3 -րդ մաս 3. Բարելավեք ձեր ուտելու սովորությունները
• Խորհուրդներ

Շատ տարածված է լսել տարբեր դիետաների և քաշի կորստի ռազմավարությունների մասին, բայց ձեզ կարող է հետաքրքրել սովորել, թե ինչպես բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը առողջ եղանակով: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, բոդիբիլդինգ ունեք, ուտելու խանգարում ունեք, հիվանդությունից ապաքինվում եք կամ թերքաշ երեխա եք խնամում: Ինչպես նիհարելիս, այնպես էլ գիրանալիս, դուք նույնպես պետք է որոշեք անհրաժեշտ կալորիաների քանակը և քայլեր ձեռնարկեք առողջ քաշի հասնելու համար:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Սպառեք ավելի շատ կալորիաներ

1. 1 Սնունդը բաժանել: Օրական երկու-երեք անգամ ուտելու փոխարեն, փորձեք դրանք բաժանել 5-6 փոքր ուտեստների: Սա կօգնի բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը և կանխել մեկ ուտեստի ընթացքում գերհագեցումը: Բացի այդ, սննդի միջեւ պետք է խորտկել բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Լավ խորտիկների ընտրանքները ներառում են.
   • Ընկույզ
   • Գետնանուշ կարագ տոստով կամ կոտրիչով
   • Հումուսի կամ գուակամոլի պես տարածվում է կոտրիչներով կամ կենացով
   • Պանիր
   • Ավոկադո
   • Թարմ կամ չորացրած պտուղ
2. 2 Խմեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ: Եթե ​​դուք չափազանց զբաղված եք նախուտեստներ անելու կամ նստելու և սովորական սնվելու համար, փորձեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ, ինչպիսիք են սպիտակուցային ցնցումները և սմուզիները: Դրանք անպայման պետք է լինեն առողջ սննդարար նյութեր, որոնք պարունակում են սնուցիչներ, ոչ միայն կոֆեին և շաքար:
   • Փորձեք օգտագործել կոկոսի կաթը ձեր ըմպելիքների մեջ: Կոկոսի կաթը պարունակում է առողջ ճարպեր, որոնք բարձր կալորիականությամբ են: Եթե ​​ցանկանում եք օգտագործել ավելի ցածր կալորիականությամբ ապրանք, ընտրեք նուշի կամ կանեփի կաթ:
   • Լրացուցիչ կալորիաների և սպիտակուցների համար պատրաստեք ավելի սննդարար ըմպելիք: Խառնել 1 լիտր կաթ և 250 գ ակնթարթային յուղազերծված կաթի փոշի: Խառնել 5 րոպե և դնել սառնարանում: Օգտագործեք այնպես, ինչպես սովորական կաթը:
3. 3 Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ և սննդարար նյութեր: Փնտրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որոնք նույնպես համարվում են ավելի սննդարար: Այս մթերքներից շատերը սպիտակուցների, մանրաթելերի և առողջ ճարպերի լավ աղբյուր են: Ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ բարձր կալորիականությամբ մթերքները.
   • Ամբողջ հացահատիկ. Ամբողջական հացահատիկի ցորենի կամ տարեկանի ալյուրի հաց, թեփի հացահատիկ, գրանոլա, թեփի հացաբուլկեղեն, ցորենի սերմ և կտավատի սերմ
   • Մրգեր ՝ բանան, արքայախնձոր, չամիչ և այլ չոր մրգեր, մրգային հյութեր, ավոկադո
   • Բանջարեղեն. Ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, ձմեռային դդում (կաղին, սպագետտի, մոխրագույն ընկույզ)
   • Կաթնամթերք. Պանիրներ (հատկապես կոշտ պանիրներ, ինչպիսիք են չեդերը), պաղպաղակ, յոգուրտ, լիարժեք կամ «ամբողջական» կաթ և կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթնաշոռը, թթվասերը, սերուցքային պանիրը
   • Միս կամ բուսական սպիտակուց ՝ տավարի, խոզի, հավի, ընկույզի կարագ (օրինակ ՝ գետնանուշ), լոբի և սերմեր
4. 4 Ձեր սննդակարգին ավելացրեք առողջ ճարպեր: Փոքր փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում: Մի օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր կալորիականությամբ սնունդ ձեր սննդի մեջ: Ավելացնել առողջ ճարպեր (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ) բանջարեղենին և այլ ցածր կալորիականությամբ ուտեստներին: Օրինակ ՝ բրոկկոլի գոլորշիացրեք և վերջում ավելացրեք մի քիչ ձիթայուղ:
5. 5 Խուսափեք դատարկ կալորիաներից: Չնայած այն բանին, որ շատ վերամշակված սննդամթերքներ ունեն բարձր կալորիաներ, դրանք շատ սննդարար չեն, ինչը նշանակում է, որ մարդը սպառում է դատարկ կալորիաներ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե վերամշակված սննդամթերքը պարունակում է շատ ավելացված շաքար: Սա նշանակում է, որ ձեր սպառած կալորիաները պետք է սննդանյութերով խիտ լինեն ՝ ձեր մարմինը առողջ և ուժեղ պահելու համար, այլ ոչ թե դատարկ կալորիաներ, որոնք չունեն սննդային արժեք: Օրինակ, ավոկադոն հարուստ է և՛ կալորիաներով, և՛ սննդարար նյութերով (օրինակ ՝ մանրաթել, B վիտամիններ, K, E, C վիտամիններ, կալիում, մագնեզիում և այլն), մինչդեռ բուլկին նաև շատ կալորիական է, բայց քիչ սննդարար նյութեր: քան զտված ածխաջրերն ու շաքարը:
   • Խմիչքները կարող են պարունակել նաև շատ դատարկ կալորիաներ: Սոդան, ալկոհոլը և կաթնային կոկտեյլները բարձր կալորիականությամբ են, բայց առողջության համար քիչ օգուտներ են բերում:
   • Սոդա կամ նույնիսկ դիետիկ ըմպելիքներ խմելու փոխարեն խմեք կաթ, հյութեր և սպորտային ըմպելիքներ ՝ ձեր սննդակարգին կալորիաներ և սնուցիչներ ավելացնելու համար:

3 -րդ մաս 2: Լուծեք ախորժակի խնդիրները

1. 1 Որոշեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ: Եթե ​​կարող եք, աշխատեք որակավորված դիետոլոգի հետ ՝ որոշելու, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ սպառել: Կարող եք նաև օգտագործել մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) առցանց հաշվիչը (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) և օրական կալորիականության պահանջի հաշվիչը (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html): Այս հաշվիչները թույլ կտան ձեզ հաշվարկել ձեր BMI- ն և պատկերացում տալ, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրական սպառել:
   • Եթե ​​ձեր BMI- ն 18.5 կամ ավելի փոքր է, ձեր քաշը համարվում է թեր քաշ: Առողջ քաշի հասնելու համար անհրաժեշտ կլինի ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան առաջարկվող նվազագույնը: Դուք կարող եք, օրինակ, բարձրացնել առաջարկվող կալորիականության ընդունումը 5-10%-ով:
2. 2 Քաղցկեղի բուժման ընթացքում ընդունեք ախորժակը խթանող դեղամիջոցներ: Դուք կարող եք ունենալ այնպիսի բժշկական վիճակ, որը ձեզ զրկում է ձեր ախորժակից, ինչը ձեզ սննդային խնդիրներ է առաջացնում: Cachexia- ն, օրինակ, քաղցկեղով հիվանդների ախորժակի բացակայությունն է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե քաղցած չեք: Նա կկարողանա դեղորայք նշանակել (օրինակ ՝ պրոգեստերոն) ՝ ձեր ախորժակը բարելավելու համար:
3. 3 Եթե ​​ունեք, դիմեք հոգեթերապևտի անորեքսիա. Եթե ​​ձեզ մոտ ախտորոշվել է նյարդային անորեքսիա, ապա կարող եք վախենալ ավելորդ քաշից և նախկինում քայլեր եք ձեռնարկել նիհարելու համար: Դուք պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք այն մասին, թե ինչպես անվտանգ քաշ հավաքել: Թերապիայի մեծ մասը կենտրոնանում է ինչպես ընտանեկան, այնպես էլ անհատական ​​թերապիայի վրա `օգնելու մարդուն ավելի լավը դառնալ:
   • Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հակադեպրեսանտները կարող են օգնել բուժել անորեքսիան և նպաստել քաշի ավելացմանը, սակայն դա լիովին հասկանալի չէ:
4. 4 Recանաչեք աուտիզմի հետ կապված սննդի նկատմամբ զգայունությունը: Եթե ​​դուք կամ ձեր երեխան ունեք աուտիզմի սպեկտրի խանգարում, կարող եք նկատել, որ նրանք հակակրանք ունեն որոշակի սննդատեսակների նկատմամբ: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ուտել սահմանափակ քանակությամբ հատուկ մթերքներ, կամ այն ​​դեղերը, որոնք ընդունում եք, կարող են ճնշել ձեր ախորժակը: Աշխատեք դիետոլոգի հետ `որոշելու, թե արդյոք դուք կամ ձեր երեխան որոշակի որոշակի միկրոտարրերի պակաս ունեն: Կարող եք փորձել սնձան կամ կազեին պարունակող դիետա:
   • Ուտելիս ուշադրություն դարձրեք զգայական խնդիրներին: Օրինակ, եթե ձեր երեխան չի ցանկանում ուտել սայթաքուն բանջարեղեն, փորձեք առաջարկել փխրուն կամ կոշտ բանջարեղեն:
   • Մի ստիպեք ձեր աուտիկ երեխային ուտել այնպիսի բաներ, որոնք նրանք ատում են: Նրա համար դա կարող է նույնքան զզվելի լինել, որքան հում միս կամ բզեզ ուտելը:
5. 5 Հղիության ընթացքում ընդունեք համապատասխան կալորիաներ. Ձեզ համար կարող է դժվար լինել բավարար քանակությամբ առողջ կալորիաներ օգտագործել, եթե հղիության վաղ փուլերում սրտխառնոց կամ փսխում եք զգում: Unfortunatelyավոք, բավարար քաշ չբարձրացնելը կբարձրացնի հղիության ընթացքում բարդությունների առաջացման հավանականությունը: Ձեր ախորժակը բարելավելու համար ուտեք փոքր սնունդ և խուսափեք կծու, ճարպոտ սնունդից: Ձեզ համար կարող է օգտակար լինել որոշ ժամանակ փափուկ սնունդ ուտելը, հատկապես, եթե զգայուն եք սննդի հոտերի նկատմամբ: Առավոտյան սրտխառնոցից գլուխ հանելու համար նախուտեստեք հետևյալ մթերքները.
   • Կրեկերներ կամ թրթուրներ
   • Կոճապղպեղով թեյ, անանուխով թեյ կամ կոճապղպեղ
   • Փափուկ սնունդ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի պյուրեը, տոստը կամ հավի արգանակը

3 -րդ մաս 3. Բարելավեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Պարբերաբար ուտեք: Պլանավորեք ուտել օրվա նշանակված ժամին: Սա կխանգարի ձեզ բաց թողնել սնունդը և կօգնի ձեզ որոշել, թե քանի կալորիա պետք է ներառել յուրաքանչյուր կերակուրում: Փորձեք ձեր ժամանակացույցի հետ. Որոշեք ՝ ուզում եք միաժամանակ ուտել մեծ սնունդ, թե՞ բաժանել ձեր ուտեստները բազմակի:
   • Երեխաները սիրում են հետևել առօրյային և գիտեն, թե ինչ սպասել: Ձեր երեխաներին առաջարկեք խորտիկներ և սնունդ ամեն օր նույն ժամին: Նրանք նաև ավելի հավանական է, որ ուտեն, եթե թույլ տաք նրանց ինքնուրույն որոշումներ կայացնել սննդի վերաբերյալ:
   • Երեխային նոր ապրանք ընդունելու համար կպահանջվի կրկնակի առաջարկ (15-20 անգամ): Առաջարկեք նոր սնունդ, բայց մի ստիպեք երեխային ուտել այն:
2. 2 Կենտրոնացեք սննդի վրա: Եթե ​​օրվա ընթացքում անընդհատ զբաղված եք, շտապում եք և մոռանում եք ուտել, ապա ձեզ համար դժվար կլինի առողջ սնունդ ուտել կամ բավականաչափ կալորիա օգտագործել: Դուք անպայման պետք է դանդաղեցնեք, նստեք և վայելեք ձեր սնունդը: Ստեղծեք հանգիստ մթնոլորտ, որտեղ կարող եք հանգստանալ և անհամբերությամբ սպասել ձեր ճաշին:
   • Խուսափեք շեղումներից: Պետք չէ, օրինակ, ուտելիս հեռուստացույց դիտել կամ հեռախոսով խոսել:
3. 3 Դարձրեք ուտելը զվարճալի: Գուցե դուք շատ քաղցած չեք, քանի որ խրված եք հաստատված առօրյայում, որը ձեզ դուր չի գալիս:Արեք ինչ -որ բան ուտելը զվարճալի և գրավիչ դարձնելու համար, որպեսզի ավելի հավանական է, որ սպասեք օրվա այդ ժամին: Դուք կարող եք, օրինակ, գնալ պիկնիկի ՝ տեսարանը փոխելու համար: Կամ խնջույք կազմակերպեք հենց ձեր տանը ՝ ձեր առօրյային բազմազանություն հաղորդելու համար:
   • Ձեր երեխան կարող է խրախուսվել ուտել բանավոր գովաբանությամբ կամ պարգևներով (օրինակ ՝ գեղեցիկ կպչուն պիտակներ) ՝ լավ ուտելու համար:
4. 4 Կերեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Դժվար է առողջ սնունդ ուտել, եթե ձեզ դուր չի գալիս այն, ինչ ուտում եք: Փորձեք ձեր սննդակարգում ներառել առողջ սնունդ և սնունդ, որը ձեզ դուր է գալիս: Սա մեծացնում է հավանականությունը, որ դուք դեռ ուտում եք այն, ինչ գնել եք: Օրինակ ՝ առողջ սննդամթերք, որն իրականում ձեզ դուր չի գալիս և մի փոքր ուտելու փոխարեն, եփեք ձեր նախընտրած մթերքներից մեկը և առողջ սնունդ օգտագործեք որպես կողմնակի ուտեստ:
   • Եթե ​​ձեր երեխան չի ցանկանում ուտել որոշակի սնունդ, առաջարկեք նրան այն, ինչը նրան հաստատ դուր է գալիս: Երբեք մի ստիպեք երեխային ուտել այն, ինչը նրան դուր չի գալիս: Ավելի լավ է առաջարկել մեկ այլ նման սննդարար արտադրանք:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ունեք անորեքսիա և չեք կարողանում ինքնուրույն բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, ապա պետք է աշխատեք ձեր բժշկի հետ:
• Չափավոր վարժությունները կարող են խթանել ախորժակը և օգնել ձեզ ձեռք բերել առողջ մկանային զանգված: