Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Fatարպն այրել
• 3-րդ մաս 2-րդ. Կառուցողական ուժ
• 3-րդ մաս 3-րդը. Դիետայի կարգավորում
• Խորհուրդներ

Դուք ունե՞ք բավարար ուժ և տոկունություն, բայց չե՞ք կարծում, որ դա ցուցադրվում է ձեր մարմնում: Washանկանու՞մ եք լվացքի տախտակ և ձեռքեր, որոնք հստակ և մկանուտ են: Մարմնի այս տեսակը պահանջում է նպատակային մարզում ՝ զուգորդված սպիտակուցներով հարուստ դիետայի հետ, որը խթանում է մկանների զարգացումը: Եթե ​​ցանկանում եք քանդակել նոր ձև, ձեր մկանները սահմանելու համար հավատարիմ մնացեք ճարպ այրող, ուժ կառուցող ռեժիմին և դուրս թողեք այն դատարկ կալորիաները, որոնք թույլ են տալիս միայն ճարպը ծածկել մկանները, որոնց համար այդքան քրտնաջան եք աշխատում: Ութ շաբաթվա ընթացքում տարբերություն կնկատեք:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Fatարպն այրել

1. Fatարպի լավագույն այրման համար կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT): Տաբատայի, աերոբիկայի կամ բեռնախցիկի միջոցով ձեր մարմինը դնում եք առավելագույն արագությամբ 1-4 րոպե, ապա հանգստանում 1-4 րոպե: HIIT մարզումները բարձրացնում են ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, ուստի ձեր մարմինը ավելի արագ կայրի ճարպերը:
   • Եթե ​​մարզվելու ժամանակ ժամանակի պակաս ունեք, տաբատան կարող է ձեզ լավագույն արդյունքը տալ: Այս ինտենսիվ մարզումները կարող են մեծապես բարելավել ձեր սրտանոթային ուժը և պահպանել ձեր ընդհանուր ֆիթնես մակարդակը օրական ընդամենը 10 րոպեում:
   • Այնուամենայնիվ, սրանք առաջադեմ մարզումներ են, որոնք չպետք է փորձեք, եթե սկսնակ եք և շատ բան չեք մատուցում մկանների տոնուսի և մկանների սահմանման առումով:
   • Boot camp- ի մարզումները օգտագործում են պարզ շարժումներ և հաճախ նախատեսված են սկսնակների և մի փոքր ավելի փորձառու մարզիկների համար:
   • Տեղական մարզադահլիճում կամ ֆիթնես կենտրոնում սովորաբար կարող եք գտնել բոկումի ճամբարի մարզումներ կամ HIIT ուսուցման այլ ծրագրեր:
2. Մարզվել առնվազն 30 րոպե: Մարդու մարմինը սովորաբար օգտագործում է միայն ածխաջրեր `առաջին 15-20 րոպե միջին ինտենսիվության պայմաններում: Եթե ​​շարունակեք այդ կետից այն կողմ, ձեր մարմինը կսկսի ճարպեր այրել:
   • Առնվազն 40 րոպե սրտամկանի միջինից ուժեղ ինտենսիվությամբ ավելանում է արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը, բացի սրտանոթային առողջության ընդհանուր օգուտներից:
   • Դուք ոչ միայն կունենաք ավելի քիչ մարմնի ճարպ և ​​ավելի հստակ մկաններ, այլ նաև կունենաք ավելի քիչ սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի ռիսկ:
   • Fatարպի այրման լավ սիրտ վարժությունները կարող են լինել նույնքան հեշտ, որքան վազքը վազքուղով (կամ դրսում, երբ եղանակը լավ է): Եթե ​​ավելի շատ բազմազանության կարիք ունեք, միացեք աերոբիկայի դասերին ձեր մարզադահլիճում կամ ֆիթնես կենտրոնում:
3. Շաբաթը 5-6 օր սրտային վարժություններ կատարեք: Մինչ ուժի մարզումը մկաններ է կառուցում, սրտանոթային նստաշրջանները կենտրոնանում են ճարպի այրման վրա: Սրտի և ուժի մարզման համադրությունը մկանների առավելագույն տոնայնության և սահմանման հասնելու լավագույն միջոցն է:
   • Այն, թե ինչպես եք համատեղելու ձեր սրտի և ուժի մարզումը, կախված է ձեր կարիքներից և ժամանակացույցից:
   • Օրինակ, ձեզ համար կարող է ավելի հեշտ լինել կատարել ձեր սիրտը `առավոտ շուտ վազելով, իսկ հետո աշխատանքից հետո ուժային մարզումներ:
   • Մեկ այլ տարբերակ `ձեր մարզումների դասընթացները մեկ ժամ տևելն է` 15 րոպեանոց ընդմիջումներով փոխարինելով սրտի և ուժի մարզումները:
4. Ընդլայնել սրտի նիստերը ոչ ուժային օրերին: Ավելի շատ ճարպ կորցնելու և ձեր մկանները որոշելու համար հաշվի առեք 45-ից 60 րոպե 30 րոպեի փոխարեն: Ուրթրինինգը կարող է շատ կոշտ լինել ձեր մարմնի վրա, այնպես որ ամեն շաբաթ հանգստացեք 1-2 օր:
   • Սրտամկանի կրկնակի երկար կատարումը երաշխավորում է, որ դուք դեռ մարզվում եք նույն ժամանակի և նույն ժամերի ընթացքում:
   • Կարող եք նաև մտածել հանգստյան օրերին յոգա անելու մասին, որպեսզի փոխարինեք ձեր կանոնավոր ծանրամարզմանը: Չնայած յոգան ձեր մկանները գործի է դնում, այն սովորաբար չի դիտարկվում որպես ծանրաբեռնվածություն, այնպես որ թեթև ռեժիմը հարմար կլինի ձեր հանգստյան օրերին:

3-րդ մաս 2-րդ. Կառուցողական ուժ

1. Շաբաթը 3-4 օր առնվազն 30 րոպե ուժային մարզումներ կատարեք: Դուք չեք կառուցում մկանների սահմանում, եթե շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կատարում եք միայն 15 կամ 20 րոպեանոց ուժի մարզում: Ձեր ուզած մկանների տոնն ստանալու համար պարտավորություն ստանձնեք ավելի հաճախ մարզասրահ հաճախել:
   • Աշխատեք ուժի մարզման ռեժիմի վրա `միջինից ուժեղ ինտենսիվությամբ` կախված ձեր փորձի մակարդակից:
   • Ինքներդ որոշ ուսումնասիրություններ կատարեք և ինքնուրույն ռեժիմ ստեղծեք, բայց ձեր ռեժիմը ստեղծելու ամենահեշտ ձևը վավերացված անձնական մարզչի հետ դասընթաց նշանակելն է: Նրանք կարող են ոչ միայն ձեզ խորհուրդ տալ այն վարժությունների վերաբերյալ, որոնք դուք պետք է անեք ձեր նպատակներին հասնելու համար, այլ նաև գնահատեք ձեր ձևն ու տեխնիկան:
   • Սովորաբար, դուք լավագույն արդյունքը կստանաք ՝ կենտրոնանալով առաջին օրը ձեր վերին մարմնի վրա, երկրորդ օրը ՝ ձեր ցածր մարմնի վրա, իսկ երրորդ օրը ՝ ձեր միջուկի վրա:
   • Եթե ​​դուք շաբաթվա ընթացքում չորս օր ուժային մարզումներ եք անում, ապա ձեր հիմնական մկանների մարզումը բաժանեք չորս օրվա յուրաքանչյուրի վրա և երկու օր աշխատեք ձեր վերին մասը, իսկ ներքևը ՝ երկու օր:
2. Հանգստացեք 36-ից 48 ժամ ուժային մարզումների միջեւ: Եթե ​​վարժությունները պատշաճ կերպով կատարեք, ձեր մկանային մանրաթելերում փոքր արցունքներ կհայտնվեն: Դրանից հետո ձեր մարմնին ժամանակ է պետք ՝ ձեր մկանները վերականգնելու և վերակառուցելու համար, որպեսզի դրանք ավելի ուժեղանան:
   • Բավական ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար ՝ փոխելով ձեր մկանների խմբերը, որոնք մարզում եք ամեն օր: Օրինակ, ձեր վերին մարմինը կարող եք անել 1-ին օրը, հաջորդ օրը ՝ ձեր ցածր մասը, 3-րդ օրը հանգստանալը և 4-րդ օրը ՝ կրկին ձեր վերին մասը և այլն:
   • Սովորաբար կարող եք հիմնական ամրապնդման վարժություններ կատարել ՝ ուժի հաջորդ մարզումից առաջ ընդամենը 24 ժամ հանգստով:
   • Բավարար հանգիստը նշանակում է նաև առատ քնել: Ձեր մարմինը մկաններ է կառուցում, երբ քնում եք, այնպես որ ամեն երեկո համոզվեք, որ առավոտյան 7-9-ը ընկնում եք:
3. Ընտրեք ճիշտ կշիռները: Դուք պետք է ուժի մարզում կատարեք բավականաչափ ծանր քաշով `12-ից 15 կրկնելու համար պատշաճ ձևով վարժություն կատարելու համար: Գաղափարը մի ժամանակ այն էր, որ դուք ավելի մեծ կշիռներ եք օգտագործում զանգված ստանալու համար և ավելի շատ կրկնումներ կատարեք ավելի փոքր կշիռներով `տոնուսի և սահմանման համար: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից ուսուցումը ենթադրում է, որ կա մի միջին եզրակացություն:
   • Այս ծրագիրը կարող է լավ աշխատել, եթե շաբաթական ավելի քիչ օր ունեք ուժային մարզումների վրա ծախսելու համար:
   • Bulանգվածային կամ ուժային մարզումը համատեղելով բազում կրկնողություններից բաղկացած ուժային մարզման հետ կարող է նաև լավ աշխատել ՝ տալով ձեզ ուզած սահմանումը:
   • Օրինակ ՝ առաջին օրը կարող եք վերին մարմնի ուժգին մարզում կատարել: Հաջորդ օրը կատարեք ստորին մարմնի ուժի նման կոշտ մարզում:
   • Հանգստացեք մեկ օր, ապա կատարեք մարմնի վերին մասի ուժի մարզում ՝ ավելի ցածր կշիռներով և ավելի շատ կրկնողություններով: Հաջորդ օրը դուք հետևում եք ստորին մարմնի նմանատիպ մարզմանը:
4. Կենտրոնացեք լավ ձևի և տեխնիկայի վրա: Դանդաղ շարժվեք մղման և քաշելու շարժումների միջով ՝ շեշտը դնելով որակի վրա քանակի վրա: Հատկապես, եթե նոր եք սկսում, պետք չէ անհանգստանալ կրկնողությունների քանակի մասին, որոնք կարող եք անել: Փոխարենը, ավելի լավ է աշխատել ամուր, կայուն տեխնիկայի վրա:
   • Ձեր շարժումը վերահսկելու համար իջեցրեք կամ թողեք քաշը յուրաքանչյուր ներկայացուցիչի մոտ նույն արագությամբ, ինչքան բարձրացրեցիք: Ակտիվորեն իջեցրեք (կամ բաց թողեք) քաշը, առանց պարզապես այն նետելու:
   • Ձեր ձևը ստուգելու և շտկելու համար վարձեք անձնական մարզիչ կամ փորձառու ծանրամարտիկ:
   • Հիշեք, որ վատ տեխնիկան և անփույթ ձևը ոչ միայն նշանակում են, որ ձեր մարզումը պակաս արդյունավետ է, այլև վնասվածքի վտանգ կա:
5. Կատարեք գերհզորություններ և փոխեք հրելու և քաշելու շարժումները: Կազմակերպեք ձեր ուժային մարզման ռեժիմը `յուրաքանչյուր վարժության 12-ից 15 կրկնողության 3-4 հավաքածու կատարելու համար: Յուրաքանչյուր գերհամակարգի միջեւ հանգստացեք 30 վայրկյանից 1 րոպե:
   • Օրինակ ՝ նախ կարող եք հրել, ապա քաշել:
   • Երբ հերթափոխով մղում և ձգում եք շարժումները, աշխատում եք մկանների տարբեր մասերի վրա:
   • Սա վերականգնման համար կտա մկանների այն մասը, որի վրա նախկինում աշխատում էիք, այնպես որ կարող եք ավելի կարճ դադար վերցնել հավաքածուների միջև:
6. Ֆիզիկական վարժություններ կատարեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր մկանները հոգնեն: Երբ մկանները մղում եք սահմանին, խթանում եք հիպերտրոֆիան, ինչը մեծացնում է ձեր մկանների ծավալը: Սա ոչ միայն կկառուցի մկանների զանգված, այլև կբարելավի դրանց սահմանումը:
   • Օրինակ ՝ երկգլխանի գանգուրների, ճանճերի և հրացանների երեք հավաքածու պետք է ձեր ձեռքերը թրթռացնի: Եթե ​​դրանք չլինեն, պետք է ավելի շատ քաշ ավելացնել:
   • Համոզվեք, որ կատարեք պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են հրումները կամ դողի ճնշումը, որոնք կարող եք կառավարել և կատարել լավ տեխնիկայով, նույնիսկ երբ ձեր մկանները սպառված են:
7. Մարզեք որքան հնարավոր է շատ մկաններ: Մի աշխատեք ձեր երկգլուխ մկանների վրա ՝ առանց վարժություններ, ուսեր, մեջք և կրծքավանդակը մարզելու: Դուք չեք հասնի հանգստանալու լավ սահմանմանը, քանի դեռ ձեր ամբողջ մարմինը չի մարզվել:
   • Շրջապատող մկանների անտեսումը հօգուտ ձեզ համար առավել կարևոր մկանների, ինչպիսիք են գուցե բիսեպսը, կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության, որոնք էապես մեծացնում են վնասվածքի ռիսկը:
   • Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք մկանների մի ամբողջ խմբի վրա: Եթե ​​շատ տարբեր վարժություններ չգիտեք, գրանցվեք մի քանի դասընթացների անձնական մարզչի հետ: Դրանք կարող են օգնել ձեզ կազմել լավ կլորացված դասընթացների ժամանակացույց:
   • Մի մարզեք միայն հայելու մեջ տեսած մկանները: Կարող եք չմտածել մեջքը մարզելու մասին (քանի որ դա անմիջապես չեք նկատում), բայց մի մոռացեք, որ մյուսները կտեսնեն ձեր մեջքը:

3-րդ մաս 3-րդը. Դիետայի կարգավորում

1. Դիետան դարձրեք գերակա խնդիր: Դասընթացավարները հաճախ ասում են, որ «որովայնի խոռոչը պատրաստում են խոհանոցում»: Մկանների սահմանման համար անհրաժեշտ է, որ մարմնի ճարպի տոկոսը պակաս լինի 10 տոկոսից, որը գրեթե ամբողջությամբ հիմնված է ձեր ուտածի վրա: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ ուտեք և բաց թողնեք սնունդ, որը հարուստ է ճարպով և պարզ ածխաջրերով:
   • Եթե ​​դուք արդեն համեմատաբար նիհար մարդ եք, դեռ պետք է սահմանափակեք ձեր ածխաջրերը, մինչ աշխատում եք ուժի մարզման ծրագրի վրա, որն ընդգծում է մկանների զանգվածի կառուցումը:
   • Օրական երեք մեծ կերակուրի փոխարեն, կարող եք ուտել 5-6 փոքր կերակուր, այնպես որ ուտեք երկու-երեք ժամը մեկ անգամ:
   • Պլանավորեք ձեր կերակուրները այնպես, որ ձեր կալորիաների 40 տոկոսը ստացվի սպիտակուցներից, մինչդեռ ճարպերն ու ածխաջրերը սահմանափակեք մինչև 30 տոկոս մեկ կերակուրի համար:
   • Ձեր ուտած ածխաջրերի առնվազն 85 տոկոսը պետք է գա բանջարեղենից, մնացած մասը `բարդ ածխաջրերից, ինչպիսիք են մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը և սերմերը:
2. Մարզվելուց առաջ և հետո ուտեք կամ խմեք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ: Սպիտակուցը (սպիտակուցը) օգնում է մկանների մեծացմանը և ապահովում է ավելի արագ վերականգնում: Փորձեք սպիտակուցային կոկտեյլ, գետնանուշի կարագով խնձոր, հավի միս, ընկույզ, հունական մածուն կամ կաթնաշոռ:
   • Լավագույնն այն է, որ նախուտեստը ուտեք մարզումը սկսելուց 30-ից 45 րոպե առաջ:
   • Ամբողջ սնունդը սովորաբար ավելի լավն է նախքան նախքան մարզվելը պատրաստելը: Սպիտակուցային կոկտեյլը մարզվելուց հետո կարող է ավելի լավ աշխատել, հատկապես եթե ինտենսիվ մարզումից հետո դժվարանում եք ուտել:
   • Շիճուկի սպիտակ գույնը ամբողջական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է, քանի որ այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մկանները վերականգնելու համար:
   • Դուք ինքներդ կարող եք գնել փոշի շիճուկի սպիտակուց և այն խառնել ցնցումների մեջ, կամ կարող եք գնել պատրաստի սպիտակուցային ցնցումներ մթերային խանութներում կամ առողջ սննդի խանութներում:
3. Կերեք հացահատիկային հացահատիկներ: Քվինոան, ուղղագրությունը, վարսակի թեփը, ամարանտը և այլ հացահատիկային հացահատիկներ հարուստ են սպիտակուցներով և հանքանյութերով, որոնք կարող են օգնել խթանել մկանների աճը ՝ ձեր մարմնին ապահովելով անհրաժեշտ սննդով:
   • Այս հացահատիկներից շատերը կարող են խառնվել աղցանների կամ կողմնակի ուտեստների կամ նախաճաշի հացահատիկների մեջ:
   • Այս հացահատիկներից դուք կարող եք հաց գնել օրգանական կամ առողջարար սննդի խանութներում:
4. Ավելի շատ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Hydրազրկումը դանդաղեցնում է ձեր աշխատանքը և կարող է ձեզ վնասվածքի ռիսկի տակ դնել, բայց նաև դժվարացնել ապաքինումը: Ուժային մարզումների ժամանակ չպետք է կորցնել մարմնի քաշի ավելի քան երկու տոկոսը հեղուկի մեջ:
   • Որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե որքան հեղուկ եք կորցնում ձեր մարզման ընթացքում, քաշեք ձեզ նախքան մարզումը և անմիջապես դրանից հետո: Երկու կշիռների տարբերությունը ձեր կորցրած հեղուկի քանակն է:
   • Կորցրած յուրաքանչյուր հեղուկ հեղուկի դիմաց անհրաժեշտ է խմել 600-720 մլ ջուր `այն փոխարինելու համար:
   • Կորած մարմնի ջուրը փոխարինելը բավական է ձեզ խոնավեցնելու համար, պայմանով, որ ձեր խոնավության հավասարակշռությունն արդեն նորմային էր: Դա որոշելու համար ստուգեք մեզը: Եթե ​​պարզ լինի, լավ կլինի:

Խորհուրդներ

• Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր մկանները կծկվում հանգստանալու ժամանակ: Երբ ձեր մկաններն ավելի ծանր են զգում, սկսում եք սահմանում ստանալ: Fatարպը այրելիս մկանները սկսում են քանդակված տեսք ունենալ:
• Մկանները ձգելը կանխում է կմախքի մկանների անհավասարակշռությունը, ինչը կարող է փչացնել ձեր կեցվածքը, այնպես որ շաբաթը մի քանի անգամ (մարզվելուց հետո) անպայման ձգեք մեծ մկանները: