Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ, որոնք չեն պահանջում սարքավորումներ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մարզասարքեր
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լրացուցիչ միջոցներ, որոնք կարող են օգնել մեծացնել ձեր ազդրերը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ազդրերի և ազդրի հոդերի տարածքում կա մկանների մի ամբողջ համալիր, որոնք պատասխանատու են ձեր շարժումների համար: Մկանների ամբողջ խմբի մեջ ներառելով ՝ կարևոր դեր է խաղում gluteus maximus մկանները, որոնք կազմում են կոնքերի հիմնական մասը: Բայց մինչ վարժությունը կարող է մեծացնել ձեր ազդրերի չափը, այն չի կարող փոխել ձեր ոսկրերի տեսակը: Հիպ շրջանը դադարում է աճել մոտ քսան տարեկանից: Մինչ վարժությունը կարող է նպաստել մկանների աճին, տևական արդյունքի հասնելու համար սպորտը պետք է լինի ձեր ապրելակերպի անբաժանելի մասը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ, որոնք չեն պահանջում սարքավորումներ

1. 1 Փորձեք ոտքը պտտել կողքի պառկած դիրքից: Կողքի վրա պառկեք գորգի վրա, ոտքերը դրեք միմյանց վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Կոնքի հատվածը պետք է խստորեն ուղղահայաց լինի հատակին (առանց թեքության առաջ կամ հետ): Մի փոքր ավելի թեքեք ձեր ստորին ոտքը ՝ հավասարակշռության ավելի լավ աջակցություն ապահովելու համար, և ուղղեք վերին ոտքը ՝ ոտքը թողնելով բնական դիրքում: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը վեր և մի փոքր հետ (պահպանելով ոտքի բնական դիրքը), այնուհետև այն հետ պահեք:
   • Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր վերին ոտքը 5-10 կրկնումների հավաքածուներով ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից, այնուհետև շրջվեք մյուս կողմից և նույն վարժությունը կատարեք մյուս կողմից:
2. 2 Կատարեք կակղամորթ վարժություն: Այս վարժությունը մի փոքր նման է ձեր ոտքերը ճոճելուն, միայն թե այս դեպքում ձեր երկու ոտքերը կռացած կլինեն: Պառկեք ձեր կողքին, կարծես ոտքի ճոճանակներ եք անելու: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Պտղի ազատ դիրք ստանձնելու համար ծնկներով թեքվեք առաջ: Ոտքերը պետք է լինեն կոնքի մակարդակի վրա, իսկ ծնկները ՝ առջևի:
   • Այս դիրքում սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր վերին ծունկը, ինչպես կակղամորթի պատյան բացումը: Մի բարձրացրեք վերին ոտքի ոտքը ստորինից, նրանք պետք է դիպչեն:
   • Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր վերին ոտքը ձեր ստորին ոտքի վրա:
   • Կատարեք վարժությունը մոտ մեկ րոպե:
   • Մի կողմից ավարտելուց հետո կրկնել վարժությունը մյուս կողմից:
   • Կատարեք մինչև երեք հավաքածու յուրաքանչյուր կողմում:
3. 3 Կատարեք կողային թռիչքներ: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա և սեղմեք ձեր ստամոքսը: Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը և բերեք ձեր աջ ոտքը կողքին, մինչև չզգաք ձեր ձախ ոտքի մկանների նկատելի ձգում: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը հատակին և մի փոքր թեքեք այն ծնկի վրա, իսկ ձախ ոտքը պահեք ուղիղ: Ձախ ոտքը պետք է շարունակի ամուր կանգնել հատակին: Աջ ոտքով հատակից դուրս մղեք և կանգնած վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքի վրա:
   • Theորավարժությունների ընթացքում դուք կարող եք կամ փոխարինել ձեր ոտքերը, կամ նախ մի ամբողջ ոտքի վրա հարձակումներ կատարել, իսկ հետո ՝ մյուսի:
   • Կատարեք վարժության 10-20 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից:
   • Կա նաև այս վարժությունը կատարելու մեկ այլ տարբերակ, երբ ոտքը ետ չի դրվում հատակին ՝ սկզբնական կանգնած դիրքում: Այս դեպքում ոտքը մնում է ծունկի մեջ թեքված և հատակից բարձրացած: Այս վարժությունը մի փոքր ավելի դժվար է և պահանջում է ավելի շատ վերահսկողություն հավասարակշռության նկատմամբ:
4. 4 Փորձեք ձեր քաշը ոտքից ոտք տեղափոխել: Այս վարժությունը վերաբերում է նաև լունգներին, բայց դրա հետ մեկտեղ ոչ թե ոտքերն եք շարժում, այլ սեփական մարմինը: Սկզբնական դիրքի համար կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը 30–90 սմ հեռավորության վրա: Թեքվեք դեպի աջ կողմը ՝ թեքելով ձեր աջ ծնկը և ձեր ձախ ոտքը ուղիղ պահելով: Այնուհետև նորից ուղղվեք ՝ ոտքերը հատակից չբարձրացնելով: Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք, մի իջեցրեք ձեր գլուխը և համոզվեք, որ ծունկը թեքության պահին (թեքված ոտքի վրա) երբեք առաջ չի ցցվի մատների ծայրերից այն կողմ: Կատարեք նմանատիպ ցատկ ձախ կողմում: Այս վարժությունը ավելի քիչ սթրես է տալիս ձեր ծնկներին և ավելի մեծ սթրես է տալիս այն մկանների վրա, որոնք ցանկանում եք կառուցել:
   • Կատարեք վարժության 10-20 կրկնում յուրաքանչյուր ուղղությամբ ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից:
5. 5 Փորձեք ետ նետել: Նման հարձակումները թույլ են տալիս կատարելապես մշակել արտաքին ազդրերի մկանները: Հետընթաց թռչելու համար ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ և մի ոտքով մի մեծ քայլ հետ կատարեք ՝ աջակից ոտքի հետևում: Միևնույն ժամանակ, երկու ծնկները ծալած նստեք և մի փոքր թեքվեք լունջ դիրքում: Այնուհետեւ դանդաղորեն սկսեք բարձրանալ եւ ետ ոտքը վերադարձնել իր սկզբնական կանգնած դիրքին:
   • Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ երկու ոտքերի համար: Ընդհանուր առմամբ հետևեք երեք մոտեցման:
   • Այս վարժությունը մի փոքր բարդացնելու համար կարող եք ձեռքերի վրա համրեր վերցնել:
6. 6 Ավանդական վարժություններ կատարեք: Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: Ձեր որովայնը լարված պահեք, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Սկսեք ինքներդ ձեզ իջեցնել, կարծես նստած եք աթոռին, բայց կանգ առեք, երբ ձեր ծնկները թեքում են ճիշտ անկյան տակ, իսկ ազդրերը զուգահեռ են հատակին: Այնուհետև կանգնած վերադառնալ սկզբնական դիրքի (մի շարժեք ձեր ոտքերը): Կրկնեք վարժությունը 5-10 անգամ ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից:
   • Բեռը մեծացնելու համար, սքվատներ անելով, կարող եք ձեռքերում պահել համրեր: Theամբարների քաշը պետք է ընտրվի ձեր հայեցողությամբ. Օգտագործեք այնպիսի գայլեր, որոնց հետ հարմար է աշխատել տվյալ պահին:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մարզասարքեր

1. 1 Կատարեք կողային հարվածներ կանգնած դիրքից: Ոտքի կողային ճոճանակները կանգնած դիրքից նման են հակված դիրքից տատանումներին, բացառությամբ այն բանի, որ դուք կանգնած եք և լրացուցիչ սթրես եք դնում շարժվող ոտքի վրա: Կանգնեք ձեր աջ ձեռքը պատին, երկաթուղուն կամ կայուն աթոռի հետևի վրա: Վերցրեք գայլը ձեր ձախ ձեռքով և դրեք այն ձախ ազդրին: Ձախ ոտքը թեթևակի թեքեք և բարձրացրեք այն կողքի վրա, այնուհետև վերադարձեք այն իր տեղը:Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
   • Կատարեք վարժության 5-10 կրկնում (կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից): Երբ ավարտեք վարժությունը մեկ ոտքի վրա, անցեք մյուս ոտքին և նույնը կատարեք:
   • Theամբարի քաշը կախված է նրանից, թե որքան լրացուցիչ քաշով եք հարմարավետ աշխատել ներկայումս: Սկսեք թեթև գայլիկոնով և աստիճանաբար (ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավման հետ մեկտեղ) շարժվեք դեպի ավելի ծանր կշիռներ:
   • Այլապես, կարող եք օգտագործել ընդլայնման գոտի: Այն առաձգական ժապավեն է, որը հատուկ նախատեսված է վարժությունների համար: Նման ժապավեն օգտագործելու համար կապեք այն օղակով (կամ անմիջապես վերցրեք օղակի տեսքով ընդլայնող ժապավեն) ՝ համապատասխան ձեր ազդրերի շրջագծին: Կանգնեք հանգույցի մեջ և քաշեք այն ձեր կոճերի վրայով: Երբ ձեր ոտքերը կողքի եք բարձրացնում, ընդլայնողը դիմադրելու է ձեր շարժումներին:
2. 2 Փորձեք պատկերել հրեշի կամ սումոյի ըմբիշի քայլվածքը: Այս վարժությունը պահանջում է օղակաձև ընդլայնիչ: Այն պետք է բավականաչափ մեծ լինի ՝ ձեր ոտքերը փաթաթելու և դրանք տարածելիս որոշակի դիմադրություն ապահովելու համար: Ընդարձակիչը կարող է տեղադրվել ծնկի մակարդակում (ծնկի հոդերի անմիջապես վերևում), կոճերի կամ ոտքի մատների վրա (որն ավելի հարմար է ձեզ համար): Երբ ընդլայնիչը տեղում է, բավականաչափ լայն տարածեք ձեր ոտքերը, որպեսզի զգաք ընդարձակողի չափավոր դիմադրությունը: Հետո մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, նաև թեքեք ձեր արմունկները և դրանք երկարացրեք ձեր առջև:
   • Հրեշի քայլվածքը պատկերելու համար բռնեք ընդարձակողը լարված և քայլեք այս ու այն կողմ ՝ մեկ ոտքը մյուսի հետևից շարժելով:
   • Սումո ըմբիշի քայլվածքը պատկերելու համար բռնեք ընդարձակողը լարված և քայլեք ձախ և աջ կողային քայլերով:
   • Կատարեք այս վարժության 5-10 կրկնում (յուրաքանչյուր ուղղությամբ) ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից:
3. 3 Քայլեք կողքով վազքուղու վրա: Այս վարժության համար վազքուղու թեքությունը պետք է լինի 3-5 աստիճան, իսկ արագությունը `մոտ 3-5 կմ / ժ (շատ դանդաղ): Սկզբում բարձրացեք վազքուղի ՝ ձեր ոտքերը կողքի վահանակների վրա (որոնք չեն շարժվում): Ձեր աջ կողմը դեպի վազքուղու առջևի կողմը, աջ ձեռքը դրեք վազքուղու առջևի բռնակին (աջ բռնակին), իսկ ձախ ձեռքը ՝ աջ բռնակին աջակցության համար: Քայլեք վազքուղի և սկսեք կողքով քայլել: Կրկին, եթե ձեր աջ կողմը կանգնած է վազքուղու առջևի մասի վրա, ապա ձեզ հարկավոր է առաջ գնալ ՝ ձախ ոտքը աջ ոտքով հատելով:
   • Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 5-10 րոպե, ամեն րոպե կանգ առնելով 30 վայրկյան:
   • Startորավարժությունները սկսեք չափազանց ցածր արագությամբ, որպեսզի հնարավորություն ունենաք ընտելանալ շարժումներին: Հարմարվելուց հետո արագությունը կարող է ավելացվել: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ արագությունն այս վարժության հիմնական պարամետրը չէ, այստեղ գլխավորը շարժումն է: Հետեւաբար, դանդաղ արագությամբ աշխատելը նույնքան արդյունավետ կլինի:
4. 4 Կետլեբելի ճոճանակներ արեք երկու ձեռքերով: Եթե ​​ունեք զույգ թեյնիկ կամ մարզասրահում նման սարքավորումների հասանելիություն, ապա դա կօգնի ձեզ կառուցել ազդրի մկանները: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, թեքվեք առաջ ՝ թեքված կոնքի շրջանում և երկու ձեռքերով բռնեք kettlebell բռնակից:
   • Ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ պահելով ՝ բարձրացրեք kettlebell- ը վերև և ոլորեք այն առաջ ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ոտքերն ու մարմինը: Թիթեղը պետք է նկարագրի քառորդ շրջանագծի հետագիծը առաջ և վեր:
   • Հետագայում, հետևելով kettlebell- ի բնական շարժմանը հակառակ ուղղությամբ, կրկին թեքվեք կոնքի հատվածում, ծալեք ձեր ծնկները և kettlebell- ը վերադարձեք հատակին:
   • Կատարեք վարժության 10-15 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լրացուցիչ միջոցներ, որոնք կարող են օգնել մեծացնել ձեր ազդրերը

1. 1 Կատարեք յոգայի վարժություններ, որոնք ներգրավում են ազդրի մկանները: Յոգայի հիպ վարժությունները հատուկ նախատեսված են ազդրի հատվածում լարված մկանները ձգելու համար:Տեխնիկապես ասած ՝ յոգայի բոլոր պոզերը կարող են դիտվել որպես ազդրերի վարժություններ, քանի որ ընդհանուր առմամբ յոգան նախատեսված է այս տարածքը ամրապնդելու համար: Այնուամենայնիվ, կան որոշ հատուկ կեցվածքներ, որոնք ուղղված են այս տարածքին, օգնում են բարձրացնել նրա շարժունակությունը, բարելավել արյան շրջանառությունը և նվազեցնել մեջքի ցավը: Ձեր ազդրերի համար նպատակաուղղված վարժությունները, հավանաբար, կարող են դրանք դարձնել ցավոտ և լարված, իսկ յոգան կարող է օգնել ազատվել այդ լարվածությունից:
   • Ազդրերի մկանները ձգելու համար առաջարկվում են հետևյալ դիրքերը.
     • երջանիկ երեխայի կեցվածք;
     • կապված անկյան պոզը պառկելիս;
     • գորտի կեցվածք;
     • աչքի դիրքը;
     • աղավնու կեցվածքի տարբեր տատանումներ;
     • ուղտի կեցվածք;
     • հերոսի կեցվածք:
2. 2 Ձգեք ազդրերի մկանները: Հիպ հոդերը բավականին կայուն հոդեր են ՝ մեծ թվով հարակից մկաններով և շարժման լայն շրջանակով: Երբ դուք չեք օգտագործում ձեր ազդրի մկանները այնպես, ինչպես պետք է (օրինակ ՝ ամբողջ օրը նստեք ձեր գրասեղանի մոտ), դրանք կարող են դառնալ թունդ և ցավոտ: Ազդրերի մկանները ձգելը հիանալի միջոց է ձեր ազդրերի ամբողջ տարածքը հանգստացնելու, ինչպես նաև ողնաշարի և լավ կեցվածքի մասին հոգալու համար:
   • Կան մի քանի ձգվող վարժություններ, որոնք կարող են օգնել հանգստացնել ազդրի հատվածը.
     • ազդրի ճկման ձգում;
     • ձգվում է ազդրերի պտտվող մկանների համար;
     • ձգվում է ազդրերի ադուկտորների համար;
     • ազդրի էքստենսորային ձգում
     • կանգնած hamstring ձգվել
     • iliotibial տրակտի ձգում:
3. 3 Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Իդեալում, ազդրերը պետք է ավելի մեծ ծավալ ունենան ՝ այս հատվածի մկանների ավելացման պատճառով: Այդ տարածքի նպատակային վարժություններով մկանները կաճեն: Բայց որպեսզի երկար ուժեր ունենաք մարզվելու և երկարաժամկետ մարզական ռեժիմ պահելու համար, անհրաժեշտ է ածխաջրեր օգտագործել: Դուք նաև պետք է սպառեք սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն կառուցել մկանային հյուսվածք:
   • Միջին հաշվով, մարզիկ մարդը պետք է ունենա մեկ չափավոր սնունդ վարժությունից 1-2 ժամ առաջ և մեկ չափավոր սնունդ ՝ մարզումից 1-2 ժամ հետո: Երբ սնունդը սննդարար և հավասարակշռված է, այն մարմնին կտրամադրի անհրաժեշտ սպիտակուցներ և ածխաջրեր էներգիայի և մկանների աճի համար:
   • Կնոջ համար չափավոր ճաշի (վերապատրաստումից առաջ կամ հետո) ընտրանքային ընտրացանկը կարող է այսպիսին լինել. Մի բուռ նուշ, մի կտոր միս (քարտերի տախտակի չափ), մի բուռ բանջարեղեն և մի բուռ բրինձ կամ այլ ձավարեղեն: Տղամարդու մոտավոր մենյուը սովորաբար պետք է որոշ չափով ավելի մեծ լինի (կախված նրա հասակից և քաշից) մինչև կրկնակի չափաբաժին, ինչը խորհուրդ է տրվում կանանց:
   • Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում և հետո, դուք պետք է ջուր խմեք ՝ ջրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
4. 4 Վարձեք անձնական մարզիչ: Եթե ​​դուք լուրջ եք վերաբերվում ազդրի չափի որոնմանը և բավականաչափ գումար ունեք ձեր տրամադրության տակ, կարող եք վարձել անձնական մարզիչ:
   • Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարզչի համար նպատակահարմար է ունենալ համապատասխան սպորտային և մասնագիտական ​​որակավորումներ ՝ հաստատված սահմանված կարգով տրված փաստաթղթերով:
   • Շատ դեպքերում մարզիչները աշխատում են մարզասրահների և ֆիթնես ակումբների միջոցով, ինչը նշանակում է, որ նման հաստատություն այցելելու համար ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի անդամության քարտ:
   • Որոշ քաղաքներում անհատ մարզիչները հասանելի են այլ համայնքային կենտրոնների և հանգստի ծրագրերի միջոցով:

Խորհուրդներ

• Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը դադարում է աճել մինչև 20 տարեկան հասակը, լայնության աճը կարող է շարունակվել մինչև 70 տարեկան: Դա պայմանավորված է ոչ միայն քաշի ավելացմամբ, այլ նաև նրանով, որ տարիների ընթացքում ազդրի հոդերը աստիճանաբար տեղափոխվում են կողմեր:

Գուշացումներ

• Խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից կամ յոգայի կեցվածքից մինչև ցավը: Եթե ​​ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: