Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 1 -ը `Ընդլայնված մեթոդ
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Մինչ շատ մարդիկ ձգտում են ազատվել ավելորդ քաշից, ոմանք քրտնաջան աշխատում են քաշ հավաքելու համար, հատկապես մարմնի որոշ հատվածներում: Բավական չէ միայն մարմնի որոշակի հատվածներում քաշ հավաքել: Մարմնի որոշակի հատվածներ թիրախավորելու համար ձեզ հարկավոր կլինի լավ կարգապահություն և հատուկ ուսուցում: Եթե ​​դուք պատկանում եք մի խումբ մարդկանց, ովքեր ձգտում են ձեռքերի մեջ ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա պետք է հետևել վարժությունների հատուկ տեխնիկային, ինչպես նաև հետևել ճիշտ սննդակարգին ՝ ձեր քաշը և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:

Քայլեր

1. 1 Քաշի ավելացման ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
2. 2 Կերեք ավելի շատ կալորիա յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Կերեք բարձր կալորիականությամբ, բայց առողջ սնունդ, ինչպիսիք են չիրը, ընկույզը, ձիթապտուղը և ավոկադոն:
3. 3 Ավելի ու ավելի հաճախ ուտեք, օրինակ ՝ օրական 5 կամ 6 անգամ, 2 կամ 3 անգամ փոխարեն:
4. 4 Եթե ​​պատրաստում եք, ավելացրեք կալորիականությամբ հարուստ բաղադրիչներ: Օրինակ ՝ խմեք ամբողջական կաթ, կերեք վարսակի ալյուր, ձվածեղի մեջ ավելացրեք պանիր և աղցանի մեջ ընկույզ և կրուտոն գցեք: Նրբաբլիթներին կամ բլիթներին ավելացրեք ավելի շատ կալորիականությամբ բաղադրիչներ:
5. 5 Բարձրացրեք ձեր կատարած սքուատների բեռը (եթե դրանք չեք անում, ապա դրանք ավելացրեք ձեր վարժությունների հավաքածուին) ձեր մարմնի քաշից մեկուկես անգամ և հնարավորության դեպքում կատարեք 1 կամ ավելի կրկնություն:
6. 6 Բարձրացրեք ձեր մահացու ծանրությունը ձեր մարմնի քաշից 2 անգամ առնվազն մեկ կրկնության համար:
7. 7 Թողեք ձեր ձեռքերը հանգստանան (դրանք պարունակում են փոքր մկաններ) ՝ ներկայումս երկգլուխ մկան և եռագլուխ մղելու փոխարեն: Մկանները աճում են հանգստի ժամանակ:
8. 8 Հետևեք ձեր առաջընթացին և գրանցեք ձեր նոր քաշը և չափեք ձեր ձեռքի հաստությունը չափիչ ժապավենով յուրաքանչյուր 2 շաբաթը մեկ:
9. 9 Առայժմ փորձեք ուժեղանալ ՝ առանց ավելորդ ուշադրություն դարձնելով քաշի ավելացմանը: Ձեր ձեռքերը ուժ և քաշ կստանան, երբ ձեր մարմնի այլ մասերը խաղարկվեն:

Մեթոդ 1 -ից 1 -ը `Ընդլայնված մեթոդ

1. 1 Տոնավորեք ձեր ձեռքերը և ամրացրեք ձեռքի մկանները ուժային վարժություններով ՝ երկգլուխ մկան գանգուրների, եռագլուխ մկանների և ուսերի վարժությունների տեսքով:
2. 2 Օգտագործեք ծանր կշիռներ: Եթե ​​ձեզ հաջողվում է այս քաշով կատարել 6 և ավելի կրկնում, ապա դա ձեզ համար շատ հեշտ է:
3. 3 Փորձեք մարզել ձեր եռագլուխ մկանները ավելի, քան երկգլուխ մկանները: Triceps- ը գերազանցում է երկգլուխ մկանները:
4. 4 Ձեռքերի բոլոր կողմերը մեծացնելու համար երկգլուխ մկան և եռագլուխ վարժությունների այլընտրանքային հավաքածուներ:

Խորհուրդներ

• Ngthորավարժությունները տարբեր կլինեն սկսնակների և մասնագետների համար: Սկսնակները պետք է սկսեն ամենուրեք մկանների կառուցման սովորական վարժություններ ՝ առանց կենտրոնանալու որևէ հատուկ մկանային խմբի վրա, հակառակ դեպքում կունենաք անհավասարակշիռ կազմվածք: Փորձեք կարգավորել ձեր սննդակարգը քաշ հավաքելու համար, որպեսզի մարզեք բոլոր մեծ մկանները, օրինակ ՝ ոտքերը, նախքան ավելի փոքր մկաններին անցնելը, օրինակ ՝ երկգլուխ մկանները:
• Եթե ​​տանը չունեք կշիռներ կամ գայլեր, փորձեք օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը կամ ջրի շշեր բարձրացնել, մաքրել տարաներ և դատարկ տարաներ:

Ինչ է պետք

• Վերապատրաստման տարածք առանց խոչընդոտների
• Կշռման սարքավորումներ
• Ամսագիր արդյունքների գրանցման համար
• Չափիչ ժապավեն