Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մարմնի հանգստացում
• Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
• Մեթոդ 3 4 -ից. Գործողություն ձեռնարկելը
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ արտացոլում սթրեսի մասին
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Սթրեսը ծայրահեղ հուզական կամ մտավոր սթրես է: Լարվածությունը վերածվում է սթրեսի, երբ մարդը զգում է, որ իրեն լավ չի զգում: Յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում սթրեսին, և տարբեր գործոններ կարող են առաջացնել այս վիճակը: Ավելի հաճախ, քան ոչ, սթրեսը առաջանում է աշխատանքից, հարաբերություններից և փողից: Սթրեսն ազդում է այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում, ինչ եք մտածում և ինչպես եք վարվում: Այն նաև ազդում է ձեր մարմնի աշխատանքի վրա: Սթրեսի ընդհանուր նշանները ներառում են անհանգստություն, անհանգիստ մտքեր, քնի խանգարում, քրտնարտադրության ավելացում, ախորժակի կորուստ, կենտրոնանալու անկարողություն և այլ ախտանիշներ: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես վարվել սթրեսի հետ, որպեսզի կանխեք լուրջ բարդությունների զարգացումը, որոնք կազդի ձեր մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցության վրա:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մարմնի հանգստացում

1. 1 Սկսեք մարզվել: Շաբաթը երեք անգամ ընդամենը 30-45 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարելը ձեզ ավելի առողջ կդարձնի և ձեր կյանքը վերահսկողության տակ կպահի:Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են պայքարել սթրեսի դեմ, ազատել դեպրեսիայի ախտանիշները և բարելավել մտածողության ունակությունը: Սպորտը նաև նպաստում է էնդորֆինների արտադրությանը ՝ նյութեր, որոնք առաջացնում են դրական զգացմունքներ: Ահա մարզվելու մի քանի հեշտ եղանակ.
   • Սկսեք վազել: Վազքը թույլ է տալիս ձեր մարմնին արտազատել էնդորֆիններ, իսկ մարզվելուց հետո լավ կզգաք: Ձեր առջև նպատակ դրեք. Օրինակ ՝ վազել 10 կամ 20 կիլոմետր: Սա կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել դժվարությունները:
   • Գնեք լողավազանի անձնագիր և սկսեք ամեն օր լողալ մղոններով: Waterրի մեջ ընկղմվելը ձեզ ավելի ուժեղ կզգա եւ կազատի բոլոր բացասական մտքերից: Այն հիանալի սպորտ է նաև հոդերի և մկանների ցավեր ունեցողների համար:
   • Գրանցվեք յոգայի համար: Յոգան ոչ միայն օգտակար է մարմնի ֆիզիկական վիճակի համար, այլև սովորեցնում է ճիշտ շնչառություն և զսպել տհաճ մտքերի հոսքը:
   • Սկսեք խաղալ խմբակային սպորտաձևով ՝ բոուլինգ, վոլեյբոլ, սոֆտբոլ: Դուք կկարողանաք զրուցել նոր մարդկանց հետ և մարզվել: Այլ կերպ ասած, նման մարզաձեւը ձեռնտու է ինչպես հաղորդակցության, այնպես էլ առողջության տեսանկյունից:
   • Սկսեք արշավներ: Դուք ավելի քիչ նյարդայնացած կլինեք, եթե ավելի շատ ժամանակ անցկացնեք դրսում և մաքուր օդ շնչեք:
2. 2 Մերսում արեք: Մերսումն օգնում է հանգստանալ: Դա լավ միջոց է հանգստանալու և ֆիզիկական և հուզական սթրեսից ազատվելու համար: Դուք կարող եք ինքներդ մերսել ձեր պարանոցը, նախաբազուկներն ու ափերը, խնդրել ընկերոջը օգնել ձեզ կամ նույնիսկ այցելել սրահ:
   • Պրոֆեսիոնալ մերսումը կարող է թանկ լինել, բայց արժե այդ գումարը: Թերապևտը կարող է բառացիորեն դուրս մղել լարվածությունը ձեր մարմնից: Համեմատեք տարբեր սրահների գները:
   • Մերսումը կարող է օգտագործվել նաև որպես նախախաղ ինտիմ հարաբերություններում: Եթե ​​ձեր գործընկերը պատրաստ է օգնել ձեզ, խնդրեք նրան մերսել ձեր ոտքերը կամ պարանոցը և տեսնել, թե ինչ է տեղի ունենում:
3. 3 Ուտել ճիշտ: Լավ սնունդը կօգնի ձեզ ազատվել լարվածությունից: Մարմինը, որը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, կարող է հաղթահարել ֆիզիկական և հուզական մարտահրավերները: Բացի այդ, սթրեսը կապված է շատակերության հետ: Երբ մարդը սթրեսի մեջ է, փորձում է ուտել բարձր կալորիականությամբ ճարպոտ սնունդ: Եթե ​​մտադիր եք հաղթահարել սթրեսը, հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին: Փորձեք դա անել այսպես.
   • Կերեք լիարժեք նախաճաշ: Նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, ուստի պետք է ուտել ավելի շատ ածխաջրեր (օրինակ ՝ վարսակի ալյուր), սպիտակուցներ (հնդկահավ, խոզապուխտ) և մրգեր և բանջարեղեն:
   • Օրական պետք է լինի երեք հավասարակշռված սնունդ: Չնայած զբաղվածության և սթրեսի վրա ճաշելը բաց թողնելը կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ձեր առօրյան և ստանալ անհրաժեշտ էներգիան:
   • Foodիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ընդունելը օրվա համար բավականաչափ էներգիա կտա: Ձեզ հետ վերցրեք մի խնձոր, բանան կամ մի բուռ նուշ: Խուսափեք անառողջ և ձեզ քնկոտ սնունդից (քաղցր սնունդ և խմիչքներ):
   • Կրճատեք կոֆեինը և շաքարը: Կոֆեինը և շաքարը կարող են ժամանակավորապես ուժ տալ ձեզ, բայց շուտով ձեր էներգիան ընկնում է, իսկ լավ տրամադրությունը վատանում է: Այս սննդանյութերի քանակի նվազեցումը ձեր սննդակարգում կարող է օգնել նաև ավելի լավ քնել:
4. 4 Սկսեք օգտագործել դեղաբույսեր և թեյեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ պայքարել սթրեսի դեմ: Մի շարք խոտաբույսեր և թեյեր հանգստացնող ազդեցություն ունեն մարդկանց վրա ՝ պայքարելով սթրեսի, անհանգստության և զայրույթի հետևանքով առաջացած անքնության դեմ: Օգտագործելուց առաջ ստուգեք ձեր բժշկի հետ: Ամենից հաճախ, սթրեսային պայմաններում նրանք վերցնում են.
   • Երիցուկ: Այս բույսը շատ տարածված է իր բազմաթիվ բուժիչ հատկությունների և լայն հասանելիության համար: Ամենից հաճախ երիցուկը եփում են որպես թեյ: Երիցուկը թեթևացնում է սթրեսի ախտանիշները, ներառյալ անքնությունը և մարսողությունը:
   • Կիրքի ծաղիկ: Այս խոտը օգտագործվում է քնի խանգարումների, անհանգստության և մարսողական խնդիրների բուժման համար:Վերջին ուսումնասիրությունների ընթացքում ապացուցված է, որ պասսֆուլան պայքարում է անհանգստության դեմ նույնքան արդյունավետ, որքան արհեստական ​​դեղամիջոցները: Սովորաբար կրքի ծաղիկը եփում են թեյի պես:
   • Նարդոս Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նարդոսը շնչառության ժամանակ հանգստացնող, հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն ունի: Այդ պատճառով նարդոսը հաճախ օգտագործվում է եթերայուղերի, թեյի, օճառների, ցնցուղի գելերի և մարմնի կաթի և արդյունաբերական այլ արտադրանքի մեջ:
   • Վալերիայի արմատ: Վալերիայի արմատը օգտագործվում է անհանգստության և անքնության բուժման համար, սակայն այն չի կարող ընդունվել ավելի քան մեկ ամիս:
5. 5 Փոխեք ձեր քնի ժամանակացույցը: Դուք չեք կարող ձեզ զրկել քնելուց. Դա շատ կարևոր է առողջության համար: Քնի ժամանակացույցը կարգավորելով ՝ կարող եք ազատվել սթրեսից, քանի որ քունը ազդում է հիշողության, դատողության և տրամադրության վրա: Գիտնականները պարզել են, որ մարդկանց մեծ մասն ավելի երջանիկ կզգա, եթե ամեն գիշեր քնի 60-90 րոպե ավելի:
   • Սովորաբար, բավականաչափ քնելու համար մարդուն անհրաժեշտ է օրական 7-9 ժամ: Ավելորդ քունը կամ քնի պակասը կարող են առաջացնել անքնություն և նրանց գործերին գլուխ հանել:
   • Փորձեք ամեն օր նույնքան քնել: Պետք չէ շաբաթական քնել 5 ժամ, իսկ հանգստյան օրերին ՝ 10 ժամ, հակառակ դեպքում հոգնածությունը միայն կվատանա:
   • Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Սա կբարելավի ձեր առօրյան և կդյուրացնի ձեզ քնել և արթնանալ:
   • Քնելուց մեկ ժամ առաջ հանգստացեք անկողնում: Կարդացեք, լսեք հանգիստ երաժշտություն, կատարեք օրագրի գրառում: Մի դիտեք հեռուստացույց կամ մի օգտագործեք բջջային հեռախոս, քանի որ դա կդժվարացնի հանգստանալն ու համակերպվել քնի հետ:
6. 6 Հաճախ լսեք ձեր մարմնին: Շատ մարդիկ առանձնացնում են իրենց ֆիզիկականը իրենց հոգուց, բայց օգտակար կլինի գնահատել, թե ինչպես են նրանք զգում և մտավոր կերպով սկանավորել ձեր մարմինը ՝ հասկանալու դրա վրա սթրեսի ազդեցությունը:
   • Պառկեք մեջքի վրա կամ նստեք ոտքերը հատակին: Նայեք ձեր մատների մեծ մատներին և մինչև գլուխը իջեք, որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե ինչպես եք զգում և որտեղ է լարվածությունը: Ոչինչ մի արեք ձեր մարմնի մասերը թուլացնելու համար. Պարզապես հասկացեք, թե որտեղ է լարվածությունը:
   • Մի քանի րոպե հանգիստ պառկեք ՝ փորձելով շնչել ձեր մարմնի բոլոր մասերով ՝ գլուխից մինչև ոտք: Պատկերացրեք, որ օդը լցնում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը, երբ մտածում եք դրա մասին:
7. 7 Հանգստացեք: Տեղադրեք տաք կոմպրես կամ կտոր ձեր պարանոցի և ուսերի վրա, թողեք այն 10 րոպե և փակեք ձեր աչքերը: Փորձեք հանգստացնել ձեր դեմքը, պարանոցը և ուսերը:
   • Դուք կարող եք օգտագործել թենիսի գնդակ կամ մերսման գնդակ: Մերսեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսի մկանները այնտեղ, որտեղ լարվածությունը սովորաբար աճում է: Տեղադրեք գնդակը մեջքի և պատի կամ հատակի միջև. Ընտրեք այն դիրքը, որում ձեզ համար ավելի հեշտ և հարմարավետ կլինի: Սեղմեք գնդակի վրա և թեթև սեղմեք ձեր մեջքին 30 վայրկյան: Այնուհետև գնդակը տեղափոխեք այլ վայր և կատարեք նույնը:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը

1. 1 Կարդալ այն: Ընթերցանությունը հիանալի միջոց է ձեր միտքը հանգստացնելու և նոր գիտելիքներ ձեռք բերելու համար: Դա նաև լավ միջոց է առավոտյան արթնացնելու ուղեղը և քնելու գիշերը: Անկախ նրանից, թե կարդում եք պատմություն կամ սիրավեպ, վրայի այլ աշխարհում ընկղմվելը կօգնի ձեզ հանգստացնել ձեր ուղեղը: Ընդամենը 6 րոպե կարդալը կարող է նվազեցնել սթրեսը երկու երրորդով:
   • Փորձեք դասական երաժշտություն կարդալ քնելուց առաջ, դա կարող է օգնել:
   • Ձեր աչքերը պաշտպանելու համար կարդացեք լավ լույսի ներքո: Թուլացրեք բոլոր լույսերը, բացառությամբ մահճակալի լամպի, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի անցնել հանգստի և հանգստի ռեժիմի:
   • Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս կարդալը, բայց նաև ցանկանում եք շփվել, գրանցվեք ընթերցանության ակումբում: Դա հիանալի միջոց է ավելի շատ կարդալու և նոր մարդկանց հանդիպելու համար: Դուք կարող եք սպանել երկու թռչուն մեկ քարով. Արեք այն, ինչ ձեզ հաճելի է և սկսեք զրուցել այլ մարդկանց հետ:
2. 2 Մտածեք դրական: Փորձեք լավ բաներ մտածել և վայելեք այն, ինչ ձեզ հետ կատարվում է ամեն օր:Հոգեբանները պարզել են, որ թե՛ լավատեսները, թե՛ հոռետեսները հաճախ ունենում են տհաճ իրավիճակներ, սակայն լավատեսներն ավելի լավ են գլուխ հանում դրանցից:
   • Ամեն օր մտածեք երեք փոքր բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք: Այն կհիշեցնի ձեր կյանքի լավ բաները, նույնիսկ եթե սթրեսի մեջ եք: Դրական մտածելը կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչ է կատարվում այլ տեսանկյունից:
3. 3 Հաճախ ծիծաղեք: Ապացուցված է, որ ծիծաղը պայքարում է սթրեսի դեմ: Շատ բժիշկներ կարծում են, որ հումորը կարող է օգնել ձեզ ապաքինվել հիվանդությունից և վիրահատությունից: Հետազոտությունները նույնիսկ հուշում են, որ յուրաքանչյուր ժպիտ բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի երջանիկ է դարձնում:
   • Laիծաղը խթանում է էնդորֆինների արտադրությունը ՝ ուղեղում այն ​​նյութերը, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը:
   • Հումորը թույլ է տալիս վերականգնել ուժերը: Այն օգնում է ձեզ նոր լույսի ներքո տեսնել իրերը: Այն օգնում է հեռացնել սթրեսը ձեր գլխից: Հումորը թույլ է տալիս ծիծաղել կառավարության վրա: Հումորը օգնում է տեսնել, թե ինչն է անհանգստացնում մարդուն նոր տեսանկյունից: Laիծաղն ու հումորը աշխարհին այլ կերպ նայելու հզոր գործիքներ են:
4. 4 Խորը շնչեք: Եթե ​​ձեր շնչառությունն ավելի եք խորացնում, կարող եք միացնել թուլացման մեխանիզմը: Խորը շնչառությունը հայտնի է նաև որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, որովայնային շնչառություն, դանդաղ շնչառություն: Խորը շնչառությունը խթանում է թթվածնի ամբողջական հոսքը դեպի օրգանիզմ, այսինքն ՝ մուտքային թթվածինը ամբողջությամբ փոխարինում է արտաշնչվող ածխաթթու գազը: Սա կարող է օգնել դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և կայունացնել կամ նույնիսկ իջեցնել ձեր արյան ճնշումը:
   • Գտեք հանգիստ և հարմարավետ վայր, որտեղ կարող եք նստել կամ պառկել: Սովորաբար մեկ -երկու շունչ քաշեք, որպեսզի հանգստանաք: Հետո փորձեք խորը շնչել. Դանդաղ շնչեք ձեր քթով, որպեսզի կրծքավանդակը և ստամոքսը ուռչեն, երբ օդը լցնում է ձեր թոքերը: Թող որովայնը փչվի մինչև սահմանը: Մի պահեք ձեր շունչը. Այս սխալը կատարվում է բավականին հաճախ: Հետո սկսեք դանդաղ արտաշնչել ձեր բերանով (կամ քթով ՝ արեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք): Երբ ընտելանաս, անցիր նորմալ շնչառության: Նստեք, փակեք ձեր աչքերը և սկսեք խորը շնչել ՝ մի հաճելի բան պատկերացնելով կամ կրկնել մի միտք կամ արտահայտություն, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
   • Ինչու մակերեսային շնչառությունը նույն ազդեցությունը չի թողնում: Մյուս կողմից մակերեսային շնչառությունը սահմանափակում է դիֆրագմայի շարժունակությունը: Երբ մարդը մակերեսորեն շնչում է, թթվածինը չի հասնում թոքերի ստորին բլթակներին, ինչն առաջացնում է շնչահեղձություն և անհանգստություն:
5. 5 Մտածեք ինքնագիտակցության մասին: Ինքնաճանաչման վարժությունները վարժություններ են, որոնք օգնում են ուշադրություն դարձնել ներկա պահին, ինչը թույլ է տալիս մարդուն հարմարեցնել մտքի և զգացմունքների իրենց դասընթացը, որոնք առաջանում են որպես արձագանք իրադարձություններին: Այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ պայքարել սթրեսի դեմ և այն պահել վերահսկողության տակ: Որպես այդպիսի մեթոդներ հաճախ օգտագործվում են մեդիտացիան, շնչառությունը, յոգան:
   • Փորձեք ինքնուրույն մեդիտացիա անել, եթե չեք կարողանում յոգայի գնալ: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում և այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Ընդամենը 20 րոպե մեդիտացիան կարող է ազատել սթրեսը: Մնում է գտնել հարմարավետ, հանգիստ տեղ, ձեռքերը հարմարավետ տեղավորել, փակել աչքերը և կենտրոնանալ շնչառության վրա: Մտածեք ձեր ներկայիս զգացմունքների և ձեր մարմնի մասին: Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շունչին և ամենափոքր ցավին: Փորձեք ազատվել ցանկացած բացասական կամ անհանգստացնող մտքերից, և սա թերևս գործընթացի ամենադժվար մասն է: Ամենակարևորը `շնչեք: Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր մտքերը այլ ճանապարհ են անցել, սկսեք հաշվել ներսից և դրսից: Փորձեք մեդիտացիա անել արթնանալուց անմիջապես հետո կամ քնելուց առաջ:

Մեթոդ 3 4 -ից. Գործողություն ձեռնարկելը

1. 1 Բաց թողեք այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Գիտակցեք, որ չեք կարող վերահսկել ամեն ինչ: Ձեր կյանքում միշտ կլինեն սթրեսի պահեր, բայց դուք կարող եք նվազեցնել ձեր սթրեսի ենթարկվածությունը `հնարավորինս հեռացնելով այն, ինչ առաջացնում է այն և սովորել, թե ինչպես վարվել մնացած սթրեսի հետ:
   • Օգտակար կլինի անդրադառնալ ձեր օրագրին և վերընթերցել գրառումները ՝ պարզելու համար, թե սթրեսային գործոններից ո՞ր մեկը ձեզանից կախված չէ, օրինակ ՝ երթևեկության խցանումները, ձեր ղեկավարի, գործընկերների վերաբերմունքը, երկրի տնտեսական վիճակը և այսպես շարունակ
   • Հեշտ չէ գիտակցել, որ չես կարող վերահսկել ամեն ինչ, բայց ի վերջո դա կարող է օգնել քեզ: Օրինակ, իրազեկման գործընթացում դուք կարող եք գիտակցել, որ դուք վերահսկում եք միայն ձեր մտքերն ու վարքը: Դուք չեք կարող ազդել այն բանի վրա, թե ինչ է մտածում ձեր ղեկավարը ձեր մասին կամ ձեր կնոջ ծնողները ինչ են ասում ձեր մասին: Կարևոր է մտածել, թե ինչպես եք կառավարելու ձեր արձագանքը այս գործողություններին: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ով եք դուք և ինչի կարող եք:
2. 2 Անմիջապես զբաղվեք սթրեսային իրավիճակներով: Մի հետաձգեք խնդիրները կամ մի խուսափեք դրանցից, լուծեք դրանք: Դուք դժվար թե կարողանաք ինքնուրույն ազատվել ձեզ անհանգստացնող բոլոր բաներից, բայց կարող եք գոնե որոշ չափով թուլացնել դրանց ազդեցությունը և, որ ավելի կարևոր է, կանխել իրավիճակի վատթարացումը, քանի որ հակառակ դեպքում սթրեսը կսկսի բացասաբար անդրադառնալ ձեր վրա մտավոր և ֆիզիկական վիճակ:
   • Աշխատանքային խնդիրներով զբաղվեք: Եթե ​​զգում եք, որ ճնշված եք կամ գնահատված չեք, խոսեք ձեր մենեջերի հետ հանգիստ և բծախնդիր: Եթե ​​ձեզ թվում է, որ չափազանց շատ եք զբաղվում, գտեք օրական կես ժամ ավելի քիչ աշխատելու միջոց ՝ կարող եք ազատվել շեղումներից և ավելորդ ընդհատումներից: Փորձեք խնդիրները լուծել այնպես, որ նվազեցնի սթրեսային գործոններից մեկի ազդեցությունը ՝ առանց լրացուցիչ խնդիրներ առաջացնելու: Սովորեք համոզիչ արտահայտվել, որպեսզի ձեր կարիքները լուրջ ընդունվեն:
   • Deբաղվեք հարաբերությունների խնդիրներով: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է զուգընկերոջ, հարազատի կամ ընկերոջ հետ հարաբերությունները, ավելի լավ է խոսել այդ մասին, քան սպասել, թե ինչ կլինի հետո: Որքան շուտ խոսեք ձեզ անհանգստացնող հարաբերությունների լարվածության մասին, այնքան շուտ կսկսեք լուծել խնդիրը:
   • Բաղվեք փոքր հարցերով, որոնց երբեք չեք հասցրել: Երբեմն սթրեսի պատճառը դառնում է օր օրի կուտակվող փոքր իրերի կույտը: Եթե ​​զգում եք, որ անելիքները չափազանց շատ են, սկսեք դրանք անել: Կազմեք այս բոլոր պարտականությունների ցանկը (օրինակ ՝ մեքենայի յուղը փոխելը կամ ատամը ամրացնելը), որոնք կախված են ձեր գլխից և մտածեք, թե դրանցից քանիսը կարող եք կատարել մեկ ամսվա ընթացքում: Lանկերը շատ օգտակար են. Դրանք աստիճանաբար կկրճատվեն, երբ այնտեղից կետեր եք խաչադրում:
3. 3 Բոլոր իրերը կարգի բեր: Եթե ​​սկսեք կարգուկանոն պահպանել, նախապես պլանավորել և պատրաստվել կարևոր բաների, ապա ավելի քիչ նյարդայնացած կլինեք: Սկզբից, դուք պետք է ստեղծեք օրագիր, որտեղ կարող եք գրել ձեր բոլոր հանդիպումները, ձեր բոլոր գործերը և այն ամենը, ինչ նախատեսել եք (օրինակ, յոգայի դաս կամ քաղաքից դուրս ճանապարհորդություն): Սա կօգնի ձեզ հստակ իմանալ, թե ինչ եք անելու ամեն շաբաթ և ամեն ամիս: Դուք ավելի լավ կհասկանաք, թե ինչ պետք է անեք բոլոր գործունեության համար և ինչպես պատրաստվեք դրանց:
   • Կարգավորեք ձեր կարճաժամկետ ծրագրերը: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է առաջիկա ուղևորությունը, փորձեք նախօրոք պարզել այս իրադարձության բոլոր մանրամասները `անակնկալներից խուսափելու համար: Իմանալը, թե ինչ է սպասվում, կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել իրավիճակը և ավելի հեշտ կդարձնի չնախատեսված հանգամանքները:
   • Կազմակերպեք ձեր իրերը: Եթե ​​ազատվեք ավելորդ աղբից, ձեր կյանքը կդառնա ավելի կարգավորված: Սա կարող է որոշակի ջանքեր պահանջել ձեր կողմից, բայց օգուտները կգերազանցեն տևած ժամանակը: Ազատվեք այն ամենից, ինչ ձեզ այլևս պետք չէ և չեք օգտագործում (հին հագուստ, էլեկտրոնային սարքեր, փոքր գործիքներ) և մաքրեք պահարանների կարգը, որպեսզի դրանք հարմար լինեն օգտագործման համար: Փորձեք պահպանել այս կարգն ու մաքրությունը տանը: Ամեն երեկո 10-15 րոպե դասավորեք իրերը և դեն նետեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր չէ, իսկ մնացածը լվացեք և դրեք իր տեղում:Մաքուր և ընդարձակ սենյակը կօգնի ձեզ մաքրել ձեր միտքը:
4. 4 Վերանայեք ձեր պարտավորությունները: Կան պարտավորություններ, որոնք գոյություն ունեն ձեր կամքից անկախ, բայց կան նաև պարտավորություններ, որոնք կարող եք կառավարել: Շատ հաճախ մարդիկ համաձայն են անել այնպիսի բաներ, որոնք իրենց հաճույք չեն պատճառում, անհանգստություն չեն պատճառում կամ չեն շեղում ավելի կարևոր բաներից: Մարդկանց սթրեսի ենթարկվելու պատճառներից մեկը պարտականությունների ավելցուկն է, որի արդյունքում մարդը զգում է, որ բավականաչափ ժամանակ չունի իրեն հետաքրքրող և մտերիմների համար:
   • Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ: Սա հենց այն է, ինչ շատ ծնողներ պետք է անեն. Ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ և մի կողմ դրեք երեխաների, աշխատանքի և մնացած ամեն ինչի հետ կապված բաները: Կարևոր չէ, թե ինչ ես անում ՝ գնա արշավի, թրջվիր տաք պղպջակներով կամ հանդիպիր ընկերոջդ: Գլխավորը ինքդ քեզ համար ժամանակ գտնելն է:
   • Տարբերակել «կարող» և «պետք է» բառերի միջև: Օրինակ, դուք պետք է ժամանակին վճարեք հարկերը: Բայց դուք չպետք է ձեզ պարտավորված զգաք տնական տորթեր թխելու համար, որպեսզի ձեր երեխան կարողանա դրանք տանել դպրոց, եթե ժամանակ չունենաք: Ինչու՞ անհանգստանալ դրա համար, եթե ձեր երեխան խնձոր է սիրում այնքան, որքան կարկանդակները: Մտածեք այն մասին, թե ինչ պետք է անեք և առաջնահերթություն տվեք մնացած խնդիրներին `համաձայն այն ամենի, ինչ կարող էիք կամ կցանկանայիք անել իդեալական պայմաններում:
   • Սովորեք ասել ոչ: Եթե ​​ձեր ընկերը անընդհատ աղմկոտ երեկույթներ է կազմակերպում, որտեղ ձեզ անհարմար է զգում և ամեն անգամ զանգում է ձեզ, մի վախեցեք բաց թողնել հաջորդ նման իրադարձությունը: Noամանակ առ ժամանակ «ոչ» ասելու մեջ վատ բան չկա, և երբեմն դա նույնիսկ անհրաժեշտ է անել: Իմացեք, թե ինչից չեք գոհ և համապատասխան որոշումներ կայացրեք: Եթե ​​ստանձնեք ավելին, քան անհրաժեշտ է, սթրեսը միայն կավելանա:
   • Կազմեք այն, ինչ չեք անի: Երբեմն այնքան շատ առաջադրանքներ կան, որ միայն ամբողջ օրը կատարում ես այդ հարցերով զբաղվելու համար: Փորձեք կազմել ցուցակ ինչ կարող եք հեռացնել պլանավորվածից... Օրինակ:
     • Եթե ​​պետք է աշխատեք մինչև հինգշաբթի երեկո, մի պատրաստեք այդ օրը ընթրիք, եթե դրա հնարավորությունը ունեք:
     • Դուք պետք է ձեր ծնողներին օգնեք այս հանգստյան օրերին իրերը դասավորել ավտոտնակում: Դուք կհոգնեք ու կքրտնեք, այնպես որ դժվար թե դրանից հետո ընկերների հետ կարողանաք սքեյթբորդինգով զբաղվել: Հաջորդ հանգստյան օրերին այն պլանավորեք:
     • Դուք կունենաք մի կարեւոր փորձություն: Դուք գիտեք, որ կարող եք ձեզ թույլ տալ միայն մարզվել մարզասրահում կես ժամ, ոչ թե երկուսը:
5. 5 Takeամանակ գտեք հանգստանալու համար: Փորձեք հանգստանալ ամեն օր առնվազն մեկ ժամ, հատկապես առավոտյան և երեկոյան քնելուց առաջ: Գրեք այն ձեր օրագրում, որպեսզի չմոռանաք: Բոլորին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար:
   • Արեք մի բան, որից ամեն օր հաճույք կստանաք: Դա կարող է լինել դաշնամուր նվագելը, աստղերին նայելը կամ խաչբառ հանելը: Այս բաները ձեզ կհիշեցնեն այն բաները, որոնք դուք վայելում եք ձեր կյանքում:
6. 6 Օգտագործեք խնդիրների լուծման տեխնիկա: Մտածելու փոխարեն, թե ինչն է նյարդայնացնում ձեզ A, B և C, մտածեք, թե ինչ կարող եք անել այս խնդիրները լուծելու համար: Տեղափոխելով ձեր ուշադրությունը խնդրից դեպի ձեր գործողությունները, կարող եք վերականգնել ձեր կյանքի վերահսկողությունը:
   • Օրինակ, եթե գիտեք, որ խցանումները հոգնեցուցիչ են, քանի որ ձանձրալի են և ժամանակատար, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ կարող եք անել, որ փոփոխություն կատարեք: Առաջարկեք խնդրի լուծման մի քանի տարբերակ (օրինակ ՝ խցանումների դեպքում կարող եք երաժշտություն լսել, գրքեր կարդալ, կամ կարող եք բարձրացնել գործընկերոջը և զրուցել նրա հետ) և կիրառել դրանք: Այնուհետև վերլուծեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը: Եթե ​​մեկուսացնում եք սթրեսի յուրաքանչյուր գործոն որպես առանձին խնդիր, հասկանում եք, որ դրանցից յուրաքանչյուրը կարող է լուծվել որպես խնդիր կամ հավասարություն:
7. 7 Շրջապատեք ձեզ այնպիսի մարդկանցով, ովքեր պատրաստ են աջակցել ձեզ: Հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ամենից շատ սթրեսի մեջ են (ինչպես սիրելիի կորուստը կամ աշխատանքը) ավելի արագ են հաղթահարում ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը, որոնց վրա կարող եք հույս դնել և դիմել: Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր դրական բաներ են բերում ձեր կյանք և որոնք ձեզ ստիպում են ձեզ զգալ կարևոր, արժեքավոր և վստահ: Այս մարդիկ կօգնեն ձեզ ավելի լավը դառնալ:
   • Նվազեցրեք ձեր փոխհարաբերությունները այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հավասարակշռությունից հանում են: Եթե ​​ինչ -որ մեկը ձեզ անընդհատ նյարդայնացնում է, ապա լավագույնը հրաժարվել այդ անձի հետ շփվելուց: Իհարկե, դժվար թե կարողանաք դադարեցնել աշխատանքային գործընկերոջ հետ հաղորդակցությունը, բայց ընդհանուր առմամբ, պետք է նվազագույնի հասցնել այն մարդկանց հետ անցկացրած ժամանակը, ովքեր ձեզ ամեն օր նյարդայնացնում են:
   • Խուսափեք բացասական մարդկանցից և այն մարդկանցից, ովքեր ստիպում են ձեզ ստորադաս զգալ: Բացասականությունը սթրես է ծնում: Փորձեք ազատվել բոլոր բացասական մարդկանց հետ կապերից: Մարդը, ով ձեզ չի աջակցում, կարող է միայն վատթարացնել ձեր վիճակը:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ արտացոլում սթրեսի մասին

1. 1 Բացահայտեք ձեր սթրեսի պատճառները: Դուք չեք կարողանա առաջ շարժվել, մինչև չհասկանաք, թե ինչն է սթրեսի պատճառ դառնում: Someամանակ անցկացրեք միայնակ ինքներդ ձեզ հետ ՝ տետրով կամ օրագրով: Կազմեք բոլոր այն բաների ցանկը, որոնք կարող են սթրես առաջացնել: Հասկանալով, թե ինչն է ձեզ պատճառում, կարող եք անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել սթրեսը:
   • Անդրադառնացեք սթրեսի հնարավոր պատճառների ընդհանուր ցանկին: Այս ցուցակը կօգնի ձեզ գնահատել ձեր ներկայիս իրավիճակը: Կա հատուկ Հոլմս-ageայրույթի թեստ, որը լայնորեն կիրառվում է հոգեբանության և հոգեբուժության մեջ: Սթրեսային գործոնների ցանկը ներառում է 43 իրադարձություն, որոնք կարող են ազդել մարդու մտավոր և ֆիզիկական վիճակի վրա `լուրջ իրադարձություններից, ինչպիսիք են սիրելիի մահը կամ ամուսնալուծությունը, մինչև ավելի դժվար բան, օրինակ` արտասահմանյան ուղևորություն կամ օրենքի աննշան խախտում (սխալ փողոցն անցնելը, արգելված վայրում կայանումը): Կարևոր է, սակայն, նշել, որ բոլոր մարդիկ սթրեսը տարբեր կերպ են զգում և տարբեր կերպ են վերաբերվում այդ իրադարձություններին: Թեստը կօգնի ձեզ բացահայտել սթրեսի պատճառները, այնուամենայնիվ, այն չի կարող նկարագրել ձեր զգացած բոլոր զգացմունքները և հակառակը `այն կարող է նկարագրել այն զգացմունքները, որոնք դուք չունեք:
   • Օրագիր պահելը, թեկուզ օրական ընդամենը 20 րոպե, օգնում է մարդկանց իրենց կյանքի շատ ոլորտներում, և դա գիտականորեն ապացուցված է: Օրագիր պահելը կարող է օգնել պայքարել սթրեսի դեմ և ամրապնդել իմունային համակարգը: Այն նաև օգնում է ձեզ հետևել ձեր վարքագծին և ձեր զգացմունքային արձագանքների կրկնվող դրվագներին: Օրագիր պահելը օգնում է լուծել ներքին կոնֆլիկտները, և մարդը սկսում է իրեն ավելի լավ հասկանալ:
   • Սկսեք մտածել սթրեսի հիմնական պատճառների մասին. Դուք կարող եք զգալ, որ ձեզ անհանգստացնում է ցածր վարձատրությունը, բայց դրա հիմնական պատճառը կարող է լինել այն, որ դուք ընդհանուր առմամբ դժգոհ եք ձեր աշխատանքից և չգիտեք, թե որ մասնագիտությունն ընտրել: Արդյո՞ք նյարդայնանում եք, երբ ամուսինը ձեզ համար նոր կենցաղային սարք է գնում: Ձեզ դուր չի՞ գալիս սարքը, թե՞ մտահոգ եք, որ ձեր ընտանիքի պարտքը մեծանում է:
   • Վերլուծեք ձեր հարաբերությունները ձեր անձնական կյանքում: Արդյո՞ք նրանք օգնում են ձեզ բարելավել և հաղթահարել սթրեսը, թե՞ պարզապես լրացուցիչ սթրես են առաջացնում ձեզ մոտ:
2. 2 Վերլուծեք սթրեսի հաճախականությունը: Ձեզ անհանգստացնու՞մ է որոշակի իրավիճակ, թե՞ անընդհատ սթրես եք զգում: Եթե ​​դուք նյարդայնանում եք այն բանից, որ գործընկերոջը հանդիպման համար կարևոր փաստաթուղթ չի պատրաստում, ապա այդ սթրեսը շատ տարբեր է այն վիճակից, որում դուք նյարդայնանում եք արթնանալուց մինչև գիշեր: Եթե ​​քրոնիկ սթրես եք ապրում, կարող են ավելի խորը պատճառներ լինել: Այս դեպքում դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը: WikiHow- ում և այլ կայքերում կարող եք կարդալ հոդվածներ, թե ինչպես վարվել անհանգստության և սթրեսի դեմ:
3. 3 Սթրեսի պատճառները դասակարգեք ըստ կարևորության նվազման կարգի: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր ամենամեծ անհանգստությունը:Այն նաև թույլ կտա ձեզ հասկանալ, թե որտեղ պետք է կենտրոնացնեք ձեր էներգիան ՝ ավելի հանգիստ լինելու համար: Օրինակ, խցանումները կարող են լինել 10 -րդ համարի վրա, իսկ ֆինանսական խնդիրները կարող են լինել ցանկի ամենավերևում:
4. 4 Նախագծեք սթրեսից ազատվելու ծրագիր: Ձեզ հարկավոր կլինի միտումնավոր և համակարգված գործել: Եթե ​​դուք իսկապես պատրաստ եք լիովին նվազեցնել կամ ազատել սթրեսը, ապա ձեզ հարկավոր է սկսել կոնկրետ գործողություններ ձեռնարկել սթրեսային գործոնների դեմ պայքարելու համար:
   • Սկսեք փոքր խնդիրներից ՝ ձեր ցուցակի ամենավերջում: Մտածեք, թե կարո՞ղ եք նրանց հետ մեկ առ մեկ զբաղվել: Օրինակ, խցանումներից կարող եք ավելի քիչ նյարդայնանալ, եթե ավելի վաղ հեռանաք, եթե ձեր հետ վերցնեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը կամ աուդիոգրքերը և դրանք լսեք մեքենայում: Կարող եք դիտարկել նաև փոխադրման այլ տարբերակներ ՝ հասարակական տրանսպորտ կամ գործընկերոջ հետ նույն մեքենայով շարժվելը:
   • Գնացեք ցուցակի վերև ՝ ձեզ անհանգստացնող բոլոր խնդիրների լուծումները գտնելու համար: Ոմանց հետ ավելի դժվար կլինի գործ ունենալ, քան մյուսները: Օրինակ, խցանումների խնդրի համեմատ, փողի հետ կապված անհանգստություններից ազատվելը կարող է բարդ լինել: Այնուամենայնիվ, հնարավորության դեպքում հնարավոր է բոլոր խնդիրների լուծման գործողությունների ծրագիր կազմել, օրինակ ՝ օգնություն խնդրել ֆինանսական խորհրդատուից: Միայն սթրեսի պատճառների մասին մտածելը կարող է ձեզ նոր ուժ հաղորդել և թուլացնել լարվածությունը:
   • Փորձեք յուրաքանչյուր սթրեսային իրավիճակի համար կազմել սթրեսի կառավարման հատուկ աշխատանքային ծրագիր: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ յուրաքանչյուր գործոն առանձին և վերլուծել դրանցից յուրաքանչյուրի ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա: Սա կնպաստի գործոններից յուրաքանչյուրի համար լուծումների որոնմանը և կիրառմանը: Օրինակ, կարող եք գրել, թե ինչպես եք պլանավորում սթրեսի հետ ավելի դրական կերպ վարվել: Այս ուրվագիծը թույլ կտա նաև վերլուծել սթրեսի ավելի ընդհանուր ասպեկտները: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր կլինի թվարկել մի քանի տարբերակ ՝ ձեր նկատմամբ առավել զգույշ լինելու և ձեր մասին հոգալու համար:
5. 5 Մտածեք ուրիշների օգնությամբ: Պետք չէ ինքնուրույն հաղթահարել սթրեսը: Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի կիսվել ձեր փորձով ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ նույնիսկ թերապևտի հետ: Howգացմունքների մասին խոսելը կարող է օգտակար խորհուրդներ տալ և խնդրին նայելու նոր եղանակ: Բացի այդ, ամեն անգամ, երբ բառերը բարձրաձայն ասում եք, ձեզ համար կամ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասկանալ, թե կոնկրետ ինչից եք անհանգստանում:
   • Խոսեք մտերիմ ընկերոջ կամ հարազատի հետ ձեր սթրեսի և այն մասին, թե ինչպես եք պլանավորում հաղթահարել այն: Հավանական է, որ ձեր շրջապատի մարդիկ նախկինում սթրես են ապրել, այնպես որ դուք ոչ միայն կկարողանաք խոսել, այլև կիմանաք ուրիշների փորձի մասին:
   • Իմացեք, թե երբ պետք է օգնություն փնտրել: Եթե ​​կյանքի որոշակի ոլորտում առաջացած խնդրի պատճառով մշտապես ծանրաբեռնված եք զգացմունքներով, ապա պետք է գրանցվեք հոգեբույժի խորհրդատվության համար: Եթե ​​սթրեսը ձեզ ստիպում է քնել, ուտել կամ մտածել, ժամանակն է օգնություն խնդրել:

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ այլ մարդիկ նույնպես սթրեսի մեջ են: Եթե ​​մտածեք այն մասին, որ դուք միակ մարդը չեք, ով ունի այս խնդիրը, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի լինել հաճելի ուրիշների, ինչպես նաև ինքներդ ձեզ հետ:

Գուշացումներ

• Դժվար պահերին մարդը հակված է չարաշահել ալկոհոլը, ծխելը կամ թեթև թմրանյութերը: Մի օգտագործեք այս նյութերը որպես սթրես հանգստացնող, քանի որ դրանք միայն վատթարացնում են իրավիճակը երկարաժամկետ հեռանկարում:
• Եթե ​​դուք լիովին չեք կարողանում ինքնուրույն գլուխ հանել, դիմեք մասնագետի օգնությանը: Մի մնացեք սթրեսի հետ: