Ինչպես բարելավել ձեր մարզական կատարողականը

Տեսանյութ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ И УПРАЖНЕНИЯ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ!

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Արդյունավետ վարժություններ
2 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ ապրելակերպ հաջողության համար
Խորհուրդներ
Գուշացումներ

Սպորտը հիանալի միջոց է ֆիզիկապես ակտիվ մնալու և զվարճանալու համար: Սովորական սպորտի դեպքում դուք կցանկանաք բարելավել ձեր արդյունքները ձեր նախընտրած տեսքով, նույնիսկ եթե ոչ մեկի հետ չեք մրցում: Անկախ ձեր սպորտային կարգապահությունից, դուք կարող եք զարգացնել ձեր հմտությունները և բարելավել ձեր աշխատանքը արդյունավետ մարզումների և առողջ ապրելակերպի միջոցով:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 2 -ից. Արդյունավետ վարժություններ

1 Նպատակ դնել. Iderորավարժություններ սկսելուց առաջ հաշվի առեք ձեր նպատակները `ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար: Սա կօգնի ձեզ կենտրոնանալ կոնկրետ աշխատանքի վրա և մոտիվացնել ինքներդ ձեզ:
- Ձեր նպատակները չպետք է լինեն գլոբալ և անհասանելի, այնպես որ դրանք չեն հուսահատեցնում աշխատելու ցանկությունը:
- Օրինակ, եթե այսօր մեկ կիլոմետր վազում եք 7 րոպեում, ապա ձեր առջև նպատակ դրեք վեց ամսվա ընթացքում այս ժամանակը հասցնել 5 րոպեի: Հաշվի առնելով հատուկ նպատակը, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ձևավորել ձեր մարզման ծրագիրը:
2 Ստեղծել պլան. Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի հասնել ձեր մարզական նպատակին, եթե ունեք խելացի ծրագիր: Այն պետք է ներառի ամեն ինչ ՝ մարզումների ժամանակացույցից և տևողությունից մինչև յուրաքանչյուր վարժության հատուկ վարժություններ և նպատակներ: Հիշեք, որ ծրագիրը պետք է իրատեսական լինի: Աստիճանաբար զարգացումը կպահի ձեզ մոտիվացված և կպաշտպանի ավելորդ հոգնածությունից:
- Մարզական ամսագրերը, մարզիչները, հրահանգիչները և ընկերները կարող են օգնել ձեզ պլանավորել ձեր ծրագրերը:
- Ինտերնետում և սպորտային լրատվամիջոցներում կարող եք գտնել պատրաստի ծրագրեր: Ուսումնասիրեք աղբյուրներ, ինչպիսիք են սպորտային ամսագրերի կայքերը և արդյունաբերական պորտալները:
- Համոզվեք, որ նախատեսեք առնվազն մեկ կամ երկու հանգստյան օր:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք ավելի լավ լողալ կրծքավանդակով, ապա շաբաթը չորս օր կարող եք տրամադրել լողին, ինչպես նաև ձեռքերի և ոտքերի անհրաժեշտ մկանների վարժություններ:
3 Պարբերաբար մարզվեք: Սպորտային հաջողություններն անհնար են առանց կանոնավոր մարզումների: Փորձեք նրանց շաբաթական 3-6 դաս տալ ՝ կախված ձեր վերջնական նպատակից:
- Պետք չէ ամբողջ օրը մարզվել: Նույնիսկ 20 րոպե նպատակային վարժությունները կբարելավեն ձեր հմտությունները, եթե դրանք կանոնավոր կերպով կատարվեն:
- Մարդկանց մեծամասնության համար արդյունքը բարելավելու համար բավարար է շաբաթական 150 րոպե չափավոր ակտիվություն կամ 75 րոպե ինտենսիվ վարժություն:
- Եթե դուք լավ պատրաստված եք, կարող եք պլանավորել օրական վարժությունների առաջարկված քանակից ավելին: Բացի այդ, մարաթոնի պես տոկունության փորձությանը պատրաստվելիս պետք է գերազանցել այս թվերը:
- Հիշեք, որ վերահսկեք տեմպը և աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Սա կնվազեցնի վնասվածքների և մոտիվացիայի կորստի ռիսկը:
- Նախքան սպորտային գործունեության զգալի աճը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ:
4 Օգտագործեք վարժություն: Քանի որ սպորտաձևերի մեծ մասը պահանջում է նույնիսկ ամենատարրական հմտությունների զարգացում և կատարելագործում, մարզումներ կատարել հատուկ վարժություններ:Նրանք չափազանց օգտակար կլինեն որոշակի մարզական բնագավառում ձեր կատարողականի բարելավման համար:
- Հիմնական հմտությունների զարգացման համար վարժությունները ոչ պակաս կարևոր են, քան ուժի և արագության դասերը, քանի որ դրանք թույլ են տալիս առավելագույնի հասցնել շարժումների ճիշտությունն ու արդյունավետությունը:
- Բացի այդ, նրանք միշտ օգտակար կլինեն ցանկացած այլ մարզաձևում:
- Ձեր մարզաձևի համար հատուկ վարժությունների մասին կարող եք տեղեկանալ մարզիչներից կամ նույնիսկ ձեր մրցակիցներից:
- Օրինակ, եթե դուք խաղում եք բասկետբոլ, ապա վազելիս օգտակար կլինի արագացում կատարել `համակարգումը և տոկունությունը բարելավելու համար: Լողորդները կարող են օգտագործել հատուկ լողատախտակներ և բոցեր:
- Նույնիսկ միապաղաղ շարժումներ կատարելը, ինչպիսին է մարզվելը և տարբեր տեսանկյուններից հարվածներ կատարելապես, մեծացնում է հմտությունները:
5 Օգտվեք խառը վարժություններից: Ամենօրյա կրկնվող գործողությունները կարող են ձանձրացնել: Խառը մարզումները ոչ միայն կբարելավեն որոշակի մարզաձևի կատարողականը, այլև կբարձրացնեն տոկունությունը և կպաշտպանեն վնասվածքներից:
- Փորձեք վարժություններ կատարել որոշակի սպորտի համար շաբաթական 3-4 անգամ, իսկ մյուս օրերին զբաղվեք խառը մարզումներով:
- Խառը մարզումները ամրացնում են մկանները, որոնք չեն օգտագործվում ձեր սիրած մարզաձևում:
- Նրանք նաև օգնում են թեթևացնել հոգնածությունը, մոտիվացնել հիմնական գործունեությունը և նույնիսկ թարմացնել ձեր մտքերը:
- Դուք կարող եք ցանկացած մարզաձևից ընտրել գործունեություն ՝ որպես շեղում, բայց ամենալավը, եթե դրանք լրացնեն վարժության մնացած մասը: Օրինակ, եթե դուք վազորդ եք, կարող եք ընտրել ուժային մարզումներ, լող և նույնիսկ յոգա `ձեր ձեռքի մկանները ամրացնելու և ոտքերի ձգումը բարելավելու համար: Լեռնագնացները կարող են վազել, քայլել կամ վազել `ոտքի բոլոր մկանները ներգրավելու համար:
6 Ձգվել: Թեև կարծիքները տարբեր են ձգման առավելությունների վերաբերյալ, այն հաստատ կբարելավի ձեր շարժումների շրջանակը: Սա նպաստում է ընդհանուր մարզական ցուցանիշներին և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը:
- Ձգվելն ունի մի քանի առավելություն. Այն բարելավում է ճկունությունը և արյան հոսքը դեպի մկաններ, ինչը շատ ձեռնտու է ցանկացած մարզաձևում:
- Դուք կարող եք կատարել հատուկ ձգվող վարժություններ կամ յոգայի ավելի մեղմ ձևեր, ինչպիսիք են հաթան, վերականգնող կամ յին յոգան, որոնք նույնպես ձեռնտու են մարզական ունակությունների զարգացման համար:
7 Սովորեք կինեզիոլոգիա: Իմանալով մարդու մարմնի շարժման ընդհանուր սկզբունքները, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի բարելավել ձեր մարզական աշխատանքը: Studանկացած վարժություն ավելի լավ կատարելու համար ուսումնասիրեք կինեզիոլոգիան ՝ շարժման գիտությունը:
- Դուք կարող եք օգտվել կրթական հաստատությունների կամ առցանց դասընթացների առաջարկներից:
- Կարող եք նաև գրքեր կարդալ և դիտել վերապատրաստման տեսաֆիլմեր ՝ կինեզիոլոգիային տիրապետելու համար:
8 Ուսումնասիրեք մասնագետների շարժումները: Դիտեք, թե ինչպես են շարժվում լավագույն մարզիկները: Սա կօգնի ձեզ սովորել նոր գաղափարներ ձեր մարզումների և վարժությունների համար և բարելավել հիմնական և հատուկ հմտությունները:
- Դիտեք տեսանյութեր, գնացեք խաղերի, կարդացեք գրքեր և բլոգեր `առավելություններին ծանոթանալու համար:
- Եթե դուք ապրում եք հակառակ թիմի մոտ և չեք կարող տեսանյութ ստանալ խաղից, ապա կարող եք պարզապես գնալ հանդիպումներից մեկին:
9 Մշակել ինքնավստահություն: Ձեր ունակությունների և զարգանալու ունակության վստահությունը հիանալի հիմք կլինի ձեզանից բարձր աճի համար:Եթե դուք հասնեք ձեր իրատեսական նպատակներին, կարող եք պահպանել և զարգացնել վստահությունը ձեր մարզական ունակությունների և հմտությունների նկատմամբ:
- Սովորեք նվազեցնել արդյունքները ՝ ինքնավստահություն ստեղծելու և ինքներդ անընդհատ բարելավելու համար: Կենտրոնացեք ձեր հմտությունների կատարելագործման վրա:
- Ընդունեք, որ ձախողումը տեղի կունենա: Շարժվեք և քրտնաջան աշխատեք ձեր նպատակներին հասնելու համար:
10 Դարձեք թիմի օրինակելի անդամ - եկեք ժամանակին և լիովին զինված: Բավական չէ միայն «ձեւացնել»: Փորձեք լինել լավագույնը յուրաքանչյուր վարժությունում: Տվեք ձեր ամբողջ ուժը մարզումների ժամանակ, նույնիսկ եթե մարզիչը ձեզ չի նայում: Դարձեք օրինակ ձեր թիմակիցների համար:
11 Լսեք և հարգեք մարզիչներին: Մարզիչը գիտի, թե ինչի մասին է խոսում, ուստի նա իսկապես կօգնի ձեզ դառնալ ավելի լավը, եթե հնազանդվեք: Սովորաբար, մարզիչները նախընտրում են աշխատել կոնկրետ ասպեկտների կամ հմտությունների վրա, որոնք դուք պետք է կատարելագործեք: Մի վախեցեք հարցեր տալուց:

2 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ ապրելակերպ հաջողության համար

1 Ուտել ճիշտ: Վիտամիններով և սնուցիչներով հարուստ դիետան ուժ է տալիս մարզվելու և կատարողականը բարելավելու համար: Օպտիմալ ընտրություն են այն սննդամթերքները, որոնք չափավոր են ճարպով և բարդ ու պարզ ածխաջրերով:
- Մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 1500-2000 կալորիա `կախված գործունեության մակարդակից:
2 Ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Արդյունավետ մարզումների համար անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգում ներառել ածխաջրերի և սպիտակուցների առողջ համադրություն: Այսպիսով, դուք միշտ լի ուժով կլինեք, կարող եք ամրացնել ոսկորներն ու մկանները, ինչը շատ կարևոր է սպորտով զբաղվելու համար:
- Ձեր մարմինը սնուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ են բարդ և պարզ ածխաջրեր: Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերվում են ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի, հացաբուլկեղենի և բրնձի մեջ: Պարզ ածխաջրերը պարունակվում են զովացուցիչ ըմպելիքներում, ջեմերում, ժելեներում և քաղցրավենիքում:
- Ածխաջրերը հատկապես անհրաժեշտ են, եթե ձեր գործունեությունը տևում է ավելի քան մեկ ժամ: Կարող եք ընտրել ինչ -որ փոքր բան, օրինակ ՝ լցված կեքս կամ մի բաժակ յոգուրտ: Կաշխատի նաեւ մի բաժակ 100% մրգային հյութ: Նմանապես, մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է լրացնել ածխաջրերի պաշարները:
- Սպիտակուցը նպաստում է մկանների աճին և հյուսվածքների վերականգնմանը, ինչը կօգնի բարելավել ձեր աշխատանքը: Սպիտակուցները պարունակվում են անյուղ մսի և կաթնամթերքի մեջ:
3 Վիտամիններ և սնուցիչներ: Վիտամինների և սննդանյութերի համապատասխան քանակությունը կարևոր է ֆիզիկական վարժությունների և առողջության պահպանման համար: Ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել սննդի հինգ խումբ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
- Օրական 1-1,5 բաժակ հատապտուղ `ազնվամորի, հապալաս կամ ելակ:
- Օրական 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն `բրոկոլի, ծնեբեկ կամ պղպեղ: Ընտրեք տարբեր բանջարեղեն `սննդարար նյութերի ամբողջ տեսականին ստանալու համար:
- Օրական 150-200 գրամ հացահատիկային ապրանքներ, որոնց կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը կամ հացը և վարսակի ալյուրը պարունակում են բարդ ածխաջրեր, որոնք ձեզ էներգիա են հաղորդում:
- Օրական 150-180 գրամ սպիտակուց: Նիհար տավարի, խոզի կամ թռչնի միս, եփած լոբի, ձու, գետնանուշ կարագ կամ ընկույզ և սերմեր: Սպիտակուցները ամրացնում և վերականգնում են մկանները:
- 2-3 բաժակ կաթնամթերք: Դրանք ներառում են մածուն, կաթ, պանիր և նույնիսկ պաղպաղակ, որոնք կամրացնեն ձեր ոսկորներն ու մկանները:
4 Հեղուկ. Հեղուկի ճիշտ քանակությունը օգնում է մարմնին ճիշտ գործել, ինչը շատ կարեւոր է սպորտով զբաղվելիս: Ամեն օր խմեք շատ հեղուկ ՝ մարզման արդյունքները բարելավելու համար:
- Կանայք օրական առնվազն ինը բաժակ ջրի կարիք ունեն, իսկ տղամարդիկ ՝ մոտ 13 բաժակ: Եթե դուք շատ ակտիվ եք, ապա այս ծավալը կարող է ավելացվել մինչև 16 բաժակ:
- Հեղուկի պաշարը կարող եք համալրել թեյով, հյութով, ջրով:
5 Կրճատեք կոֆեինը, ալկոհոլը և դեղամիջոցները: Լավագույնն է կրճատել կոֆեինի և ալկոհոլի օգտագործումը `մարզական աշխատանքը բարելավելու համար: Փորձեք նաև խուսափել դեղամիջոցներից, ներառյալ խթանիչները: Դրանք բոլորը ազդում են ձեր հաջողության վրա:
- Մեծահասակների մեծ մասը կարող է խմել օրական մոտ 400 մգ կամ չորս բաժակ սուրճ:
- Կանայք պետք է սահմանափակվեն երկու կամ երեքով, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական երեքից չորս բաժին ալկոհոլով: Օրինակ, մեկ շիշ գինին ինը -տասը բաժին է:
6 Հանգստանալ: Լավ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կազմակերպել ձեր արձակուրդը: Հանգիստը լիցքավորում է մարմինը և ոգին, ապահովում է մկանների և հյուսվածքների վերականգնում: Այն օգնում է մեզ հանգստանալ և ազատել սթրեսը:
- Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
- Քնի պակասը կարող է խաթարել ձեր մարզական աշխատանքը, ինչը կխաթարի ձեր մարզման ջանքերը:
- 20-30 րոպե տևողությամբ կարճատև քունը կարող է օգնել պայքարել մարզվելուց հետո հոգնածության դեմ:
- Պլանավորեք շաբաթական մեկից երկու օր արձակուրդ: Եթե ցանկանում եք, կարող եք կազմակերպել «ակտիվ վերականգնման» օր ՝ թեթև զբաղմունքներով, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանվավազքը:
7 Վերակենդանացնող մերսում: Թեև մերսման առավելությունների վերաբերյալ քիչ գիտական ապացույցներ կան մարզական գործունեության բարելավման համար, զբաղվեք պարբերական նիստերով: Մերսումն ունի այլ օգտակար առավելություններ ՝ սրտի հաճախության իջեցում, թուլացում և ձգում է կոշտ մկանները:
- Կան մերսման տարբեր տեսակներ, որոնցից կարող եք ընտրել ամենահարմարը: Սա կարող է լինել myofascial հանգստացնող մերսում, խորը միջմկանային մերսում կամ շվեդական մերսում:
- Մերսման թերապևտ գտնելու համար կարող եք օգտվել ինտերնետից կամ հարց տալ ձեր բժշկին, մարզիչին կամ ընկերներին:

Խորհուրդներ

Sportsբաղվեք սպորտով նույնիսկ «ոչ սեզոնին»: Լավ մարզիկը երբեք դուրս չի գալիս մարզավիճակից: Պետք է միջոց գտնել ամբողջ տարին պահպանելու համար ՝ մարզվելով ձեր բակում կամ որևէ այլ վայրում ՝ առանց դադարեցնելու առաջ շարժվելը: Պրակտիկան կատարյալ է դարձնում:
Գտեք ընկերներ, ովքեր նույնպես ցանկանում են բարելավել իրենց կատարողականը կամ զբաղվել նույն սպորտով, որպեսզի կարողանաք միասին մարզվել և սովորել միմյանցից:
Թիմով աշխատեք նրանց հետ, ովքեր ձեզանից լավ են անընդհատ զարգանալու համար: Եթե ցանկանում եք հրաժարվել ամեն ինչից, ապա բավական կլինի մտածել այն մասին, որ նրանք բաց չեն թողնում մարզումները, այնպես որ դուք միշտ պետք է նայեք լավագույնին:
Եթե դուք զբաղվում եք թիմային սպորտով, ապա փորձեք դրա համար ընտրել ոչ թե լավագույն ընկերներին, այլ նրանց, ովքեր իսկապես կօգնեն ձեզ հաղթել (օրինակ ՝ ամենաարագ վազորդը):
Գտեք սպորտի ճիշտ բաժինը:Եթե դադարում եք սիրել մի սպորտաձև, փորձեք մյուսը:
Մի սահմանափակվեք դպրոցի թիմով: Իսկական մարզիկները զբաղվում են նույնիսկ ամռանը և գնում հատուկ սպորտային ճամբարներ: Մրցակցեք տարբեր մարդկանց հետ, որպեսզի կարողանաք զգալ տարբեր մակարդակի մրցակցություն:
Գերազանցեք ձեր սպասելիքները: Միայն մարզումները բավարար չեն: Աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա յուրաքանչյուր անվճար րոպեում `ձեր սեփական հմտությունները մշտապես բարելավելու համար:
Եթե հաջողվել է հասնել հաջողության, ապա կիսվեք ձեր փորձով սկսնակների հետ: