Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես կանխել վնասվածքի վատթարացումը առաջին 72 ժամվա ընթացքում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես անել ուժեղացնող վարժություններ վնասվածքից 72 ժամ անց
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սնունդ ՝ կոճը ամրացնելու համար
• Գուշացումներ

Կոճի ճզմումը, ամենայն հավանականությամբ, մի քանի օր կպահանջի բազմոցին: Այս ընթացքում կոճը կարող է թուլանալ: Բարեբախտաբար, կան ուղիներ ՝ կոճը բուժվելուց հետո ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, նախքան սկսեք ամրացնել կոճը, նախ պետք է անշարժացնել այն 72 ժամով, հակառակ դեպքում վնասվածքը կարող է ավելի վատթարանալ: Կարդացեք ստորև բերված տեղեկատվությունը ՝ ավելին իմանալու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես կանխել վնասվածքի վատթարացումը առաջին 72 ժամվա ընթացքում

1. 1 Պաշտպանեք ձեր կոճը: Վնասվածքից հետո առաջին 72 ժամվա ընթացքում դուք պետք է փորձեք հնարավորինս պաշտպանել ձեր կոճը `նվազեցնելու հետագա վնասվածքների հավանականությունը: Եթե ​​ձեռքի տակ ունեք բժշկական կոշիկ կամ սպլինտ, ամրացրեք ձեր կոճը: Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփական անվադողը ՝ կտտացնելով այստեղ: 72 ժամ հետո կարող եք սկսել վերականգնել ձեր կոճը (տես Մեթոդ 2):
   • Օգտագործեք հենակներ, եթե դրանք ունեք, այլ ոչ թե փորձեք քայլել ձեր վնասված ոտքով:
2. 2 Հանգստացեք բավականաչափ: Անհրաժեշտ է ոչ միայն պաշտպանել կոճը, այլև փորձել անշարժացնել այն:Կոճը սկսում է ապաքինվել ՝ դրա վրա ճնշում չգործադրելը: Նստեք բազմոցին կամ պառկեք անկողնում, և ձեր մարմինը կսկսի կոճը վերականգնելու գործընթացը: Երբ անշարժ եք, մարմինը կարող է կենտրոնանալ կոճի վնասված հատվածների վերականգնման վրա:
   • Աշխատանքից կամ դպրոցից մի քանի օր արձակուրդ վերցրեք և դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումները, որոնք բաց եք թողել ձեր կոճը բուժվելիս: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է գնալ աշխատանքի կամ դպրոց, հենակներ օգտագործեք, որպեսզի շրջեք, որպեսզի չընկնեք ձեր կոճին:
3. 3 Iceավն ու այտուցը նվազեցնելու համար սառույց դրեք ձեր կոճին: Սառույցը պետք է քսել կոճին վնասվածքից հնարավորինս շուտ: Սառույցից եկող սառնությունը կնվազեցնի արյան հոսքը դեպի այդ տարածք ՝ ձեր կոճը ավելի քիչ ցավելով և այտուցի նվազեցմամբ: Սառույց դրեք ձեր կոճին առնվազն 10 րոպե, բայց մի պահեք այն ավելի քան 30 րոպե: Եթե ​​այն պահեք 10 րոպեից պակաս, ապա շոշափելի արդյունք չեք նկատի, իսկ 30 րոպեից ավելի պահելու դեպքում կարող եք վնասել ձեր մաշկը:
   • Օգտագործեք սառույցի փաթեթ կամ կոնտեյներ, որը փաթաթված է սրբիչով: Մի կիրառեք սառույց կամ սառը կոմպրես անմիջապես մաշկի վրա, քանի որ այն կարող է այրել մաշկը և առաջացնել ցրտահարություն:
4. 4 Վնասվածքից 48-72 ժամվա ընթացքում կիրառեք ճնշման վիրակապ կոճին: Պտտեք վիրակապ ձեր կոճի շուրջ ՝ այտուցը նվազեցնելու և ձեր կոճի շարժումը սահմանափակելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած վիրակապ, որը մոտ է ձեռքին, չնայած կոճերի ճեղքվածքների ամենատարածված օգտագործումը առաձգական վիրակապերն են և գլանային սեղմման վիրակապերը: Պարզելու համար, թե ինչպես ճիշտ վիրակապը փաթաթել կոճին, կտտացրեք այստեղ:
5. 5 Ձեր կոճը բարձր պահեք: Ձեր կոճը բարձր պահելը կօգնի նաև նվազեցնել այտուցը և արագացնել բուժման գործընթացը: Ամեն անգամ, երբ նստում կամ պառկում եք, ինչ -որ բան դրեք կոճի տակ: Երբ կոճը բարձրանում է, արյան մատակարարումը այդ տարածքին նվազում է, և այն ավելի քիչ է ուռչում: Դա անելու համար հարկավոր է կամ նստել աթոռին, կամ քնել.
   • Աթոռին. Աջակցեք ձեր կոճին այնպես, որ այն գտնվում է ազդրի մակարդակից բարձր:
   • Անկողնում. Աջակցեք ձեր կոճին, որպեսզի այն ձեր սրտի մակարդակից բարձր լինի:
6. 6 Մի տաքացրեք ձեր կոճը: Վնասվածքից հետո առաջին 72 ժամվա ընթացքում ջերմությունը հակառակ ազդեցություն ունի սառույցի վրա. ջերմությունը կբարձրացնի տարածքի արյան հոսքը ՝ ավելի ուժեղացնելով ցավն ու այտուցը: Այդ պատճառով կարևոր է խուսափել վնասվածքից հետո առաջին 72 ժամվա ընթացքում ջերմության ազդեցությունից: Մի լոգանք կամ տաք լոգարան ընդունեք կամ տաք կոմպրես միացրեք ձեր կոճին:
   • 72 ժամ անց, արդեն կարող եք մի փոքր ջերմություն կիրառել կոճի վրա, որը կօգնի հանգստանալ այն բավականաչափ, որպեսզի փորձեք ամրապնդման որոշ վարժություններ:
7. 7 Վնասվածքից հետո 72 ժամ խուսափեք ալկոհոլ խմելուց: Մինչդեռ ցավի մասին մոռանալու համար գարեջուր կամ մի բաժակ գինի խմելը կարող է լինել ձեր միակ ցանկությունը, դուք պետք է փորձեք խուսափել կոճի ձգումից հետո առաջին երեք օրվա ընթացքում ալկոհոլ օգտագործելուց: Ալկոհոլը կարող է դանդաղեցնել բուժման գործընթացը, ինչպես նաև հանգեցնել կապտուկների և այտուցների ավելացման:
8. 8 Մի վազեք և խուսափեք որևէ այլ ֆիզիկական գործունեությունից: Թեև գուցե ցանկանաք վերադառնալ խաղադաշտ կամ վազել ՝ գոլորշի հանելու համար, շատ կարևոր է վնասվածքից առնվազն երեք օր խուսափել ֆիզիկական ակտիվությունից:
   • Եթե ​​սկսեք մարզվել նախքան կոճը բուժելը, կարող եք այն ավելի շատ վնասել և վերականգնման համար ավելի երկար ժամանակ պահանջվել:
9. 9 Մի մերսեք ձեր կոճը: Մերսում կարող է առաջացնել կոճի կապտուկ և այտուցվածություն: Սպասեք ձեր կոճը քսելուց առաջ առնվազն 72 ժամ: Այնուամենայնիվ, 72 ժամ հետո կոճը թեթևակի քսելը կօգնի կրկին վերականգնել շարժունակությունը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես անել ուժեղացնող վարժություններ վնասվածքից 72 ժամ անց

1. 1 Ձգեք ձեր ոտքը դեպի ձեր մարմինը: Մեջքային ճկում տերմինը վերաբերում է ոտքի ճկմանը դեպի մարմին `շարժման ընթացքում կոճի առաձգականությունը բարձրացնելու համար: Այն նաև օգնում է ամրացնել կոճի շուրջ մկանները: Այս վարժության համար.
   • Ապահովեք ռետինե ժապավենը կամ սրբիչը կայուն ամրացման համար (օրինակ ՝ սեղանի ոտքը) և կապեք այն օղակի մեջ: Նստեք դիրքով ՝ ոտքերը հնարավորինս հեռու լեռից:
   • Ապահովեք ձեր ոտքի շուրջը ընդլայնիչ կամ հանգույց սրբիչ: Ձգեք ընդլայնողը կամ սրբիչը ՝ մատները երկարելով դեպի ձեր մարմինը: Այս դիրքում պահեք 5 -ից 10 վայրկյան, ապա արձակեք:
   • Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 20 անգամ երկու կոճերի վրա: Կարևոր է մարզել երկու կոճերը ՝ երկուսն էլ ամուր պահելու համար:
2. 2 Կատարեք վարժություն, որը ներառում է ձեր ոտքերը մարմնից հեռացնելը: Ոտնաթաթի ճկումը բժշկական տերմին է ՝ ոտքը մարմնից հեռացնելու համար: Այս վարժությունը օգնում է բարձրացնել կոճերի ներքևի շարժման շրջանակը: Այս վարժությունը կատարելու համար.
   • Փաթաթեք սրբիչով կամ գոտիով ձեր ստորին ոտքի շուրջը, որպեսզի այն դիպչի ձեր ոտքի գնդակին: Բռնեք սրբիչի կամ վիրակապի ծայրերը և ոտքը երկարացրեք ձեր առջև:
   • Տեղափոխեք ձեր մատները ձեր մարմնից այնպես, որ ձեր ոտքը հնարավորինս հեռու լինի ձեր նստած վայրից: Ոտքի մատները հնարավորինս հեռացրեք մարմնից, բայց ցավ զգալու դեպքում կանգ առեք:
   • Մատները բաց թողնելուց առաջ այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Դա արեք 10-20 անգամ երկու կոճով:
3. 3 Սովորեցրեք ձեր կոճը շրջվել դեպի ներս: Inversion- ը կոճը դեպի ներս մարմնի կեսը պտտելու գործընթացն է: Դա անելու համար հարկավոր է մեկ եզրով ռետինե ժապավեն կամ սրբիչ ամրացնել ինչ -որ կայուն բանի վրա, ինչպես օրինակ ՝ բազմոցի կամ սեղանի ոտքը: Կապեք ռետինե ժապավենի կամ սրբիչի ծայրերը ՝ կազմելով շրջան: Այս վարժության համար.
   • Նստեք ձեր ոտքերը ձեր առջև: Կոճը պետք է զուգահեռ լինի սեղանի կամ բազմոցի ոտքին, որը դուք օգտագործում եք ընդարձակողին աջակցելու համար: Տեղադրեք գոտի կամ սրբիչ ձեր ոտքի վերևում:
   • Պտտեք կոճը և ոտքը դեպի մյուս ոտքը ՝ ձգելով ընդլայնիչը կամ սրբիչը և ստեղծելով դիմադրություն:
   • Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 20 անգամ երկու կոճերով:
4. 4 Տեղափոխեք ձեր կոճը ձեր մարմնից: Eversion- ն ամրացնում է կոճի ներսը `կոճը մարմնի կենտրոնից հեռացնելով:Այս վարժությունը հակադարձման հակառակն է: Ապահովեք սրբիչով կամ ընդարձակեք ինչ -որ կայուն բանով, օրինակ ՝ սեղանի ոտքով: Կապեք ընդլայնիչի կամ սրբիչի մյուս ծայրը ՝ մեծ հանգույց կազմելու համար: Այս վարժության համար.
   • Նստեք ձեր ոտքերը ձեր առջև: Տեղադրեք ժապավենի կամ սրբիչի օղակը ձեր ոտքի վրա, որպեսզի այն կողպվի ձեր ոտքի ներքին մասում:
   • Երկարացրեք ձեր ոտքն ու մատները, որպեսզի նրանք ուղղվեն դեպի վեր և ձեր մարմնից հեռու ՝ ձեր կրունկները գետնին պահելով: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա արձակեք:
   • Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 20 անգամ երկու կոճերով:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սնունդ ՝ կոճը ամրացնելու համար

1. 1 Բարձրացրեք կալցիումի ընդունումը: Կալցիումը օգնում է ամրացնել ոսկրերը և կանխում դրանց կոտրվելը: Եթե ​​մարմինը ունի կալցիումի բավարար պաշարներ, ապա վնասված կոճը ինքնուրույն ավելի արագ կվերականգնվի և բուժումից հետո ամուր կմնա: Կարող եք օրական կալցիումի հավելում ընդունել, կամ կարող եք կալցիումով հարուստ սնունդ ուտել: Այս ապրանքները ներառում են.
   • Կաթնամթերք `յուղազերծված կաթ, յոգուրտ և պանիր:
   • Բրոկոլի, բամիա, կաղամբ և լոբի:
   • Նուշ, պնդուկ և ընկույզ:
   • Սարդինա և սաղմոն:
   • Apիրան, թուզ, հաղարջ և նարինջ:
2. 2 Կերեք ավելի շատ ֆոսֆորով հարուստ սնունդ: Ֆոսֆորը էական սնուցիչ է, որը կալցիումի հետ միասին կառուցում և պահպանում է ոսկրերի ամրությունը: Այն կարող է նաև նվազեցնել մկանների ցավը և կարևոր է հյուսվածքների և բջիջների աճի, պահպանման և վերականգնման համար: Դուք կարող եք ֆոսֆորի հավելում ընդունել, կամ կարող եք ֆոսֆոր ստանալ ձեր կերած սննդից: Այս ապրանքները ներառում են.
   • Դդումի և դդմի սերմեր:
   • Պանիր ՝ Ռոմանո, պարմեզան և այծի պանիր:
   • Ձուկ ՝ սաղմոն, սիգ և ձողաձուկ:
   • Ընկույզ. Բրազիլական ընկույզ, նուշ և հնդկական ընկույզ:
   • Խոզի և նիհար տավարի միս:
   • Տոֆու և սոյայի այլ արտադրանք:
3. 3 Բարձրացրեք ձեր վիտամին D- ի ընդունումը: Վիտամին D- ն օգնում է մարմնին կլանել և օգտագործել կալցիումն ու ֆոսֆորը: Իր հերթին, այս երկու սննդարար նյութերը, ինչպես նշվեց վերևում, ներգրավված են ոսկորների կառուցման, պահպանման և վերանորոգման մեջ: Ոտնաթաթի ճեղքվածքի դեպքում բավականաչափ կալցիում և ֆոսֆոր ունենալը կօգնի ձեր վերականգնմանը, ուստի ձեռնտու կլինի ավելացնել օրական վիտամին D- ի ընդունումը: Վիտամին D ստանալու ամենադյուրին ճանապարհը արևի տակ որոշ ժամանակ անցկացնելն է, քանի որ մարմինը կլանում է վիտամին D- ն: արեւի լույսի միջոցով: Կարող եք նաև ուտել հետևյալ մթերքները.
   • Սաղմոն, սկումբրիա և պահածոյացված թունա:
   • Ձվի դեղնուցներ և կաթ ՝ հարստացված վիտամին D- ով:
   • Սունկ, որոնք ենթարկվել են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների:
4. 4 Բարձրացրեք ձեր վիտամին C- ի մակարդակը: Վիտամին C- ն օգնում է մարմնին արտադրել կոլագեն: Կոլագենը օգնում է վերականգնել ջիլերն ու կապանները, որոնք վնասված են կոճը ճեղքվելիս: Վիտամին C- ի օրական ընդունումը նաև կուժեղացնի ձեր իմունային համակարգը, որը կպահպանի ընդհանուր առողջությունը, մինչդեռ մարմինը կենտրոնացած է կոճը վերականգնելու վրա: Դուք կարող եք վիտամին C հավելումներ ընդունել, կամ կարող եք ուտել վիտամին C- ով հարուստ սնունդ: Դրանք ներառում են.
   • Դեղին և կարմիր բուլղարական պղպեղ:
   • Գուավա, կիվի և ելակ:
   • Մուգ տերևավոր բանջարեղեն ՝ կաղամբ և սպանախ:
   • Բրոկկոլի
   • Citիտրուսային մրգեր `նարինջ, գրեյպֆրուտ և կիտրոններ:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ձեր կոճը չի բուժվում վնասվածքից 6 շաբաթ անց, դիմեք բժշկի: