Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Նույնիսկ Առնոլդ Շվարցենեգերը խնդիրներ ուներ մարզվելու և հորթի մկանները կառուցելու հետ, ինչը գլխացավ է շատ բոդիբիլդերների համար, հատկապես առանց որևէ ժամանակակից մեքենայի օգտագործման: Այս հոդվածում դուք կգտնեք, թե ինչպես մարզել ձեր հորթի մկանները տանը ՝ առանց թանկարժեք սարքավորումների օգտագործման: Եթե ​​ուշադիր կատարեք ստորև նշված վարժությունները, շուտով կվայելեք ստորին ոտքի հետևի քարքարոտ և ուժեղ երկգլուխ մկանները:

Քայլեր

1. 1 Կերեք առողջ սննդակարգ: Շատ կարևոր է ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ շատ ջուր խմել: Բանջարեղենն ու մրգերը ապահովում են ձեր մարմինը անհրաժեշտ վիտամիններով `հաջող մարզման համար: Լոբի, ոսպ, քինուա, ձու, սպիտակ միս, սպիտակ ձուկ, ընկույզ և պանիր, ինչպիսիք են սպիտակուցները, որոնք կարող են օգնել մկանների աճին: Հիշեք, որ գեղեցիկ և առողջ մարմինը սկսվում է խոհանոցից, այլ ոչ թե մարզասրահից:
2. 2 Տեղափոխեք ձեր ոտքերը: Գնացեք զբոսնելու կամ վազելու: Գնացեք մոտակա այգի, իսկ եթե դրսում անձրև է գալիս, գնացեք զբոսնելու տանը:Ընդհանրապես, արեք այն, ինչ վարժեցնում է ձեր ոտքերը: Եթե ​​դուք ապրում եք բազմահարկ շենքում, ապա մոռացեք վերելակի գոյության մասին և բարձրացեք աստիճաններով: Փորձեք ձեր մարզումների ամեն օր ավելի մեծ բեռ ավելացնել: Եթե ​​բեռներ չեք ավելացնում, ապա չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքների:
3. 3 Քշեք ձեր հեծանիվը: Այո, հեծանիվը սարքավորում է, բայց, ճիշտն ասած, ընտանիքների մեծ մասն ունի այս ճամփորդության շքեղությունը: Հեծանիվը մեծ սթրես կբերի ձեր հորթի մկանների վրա, քանի որ կարող եք փոխել շարժակները, բարձրանալ վերև կամ քշել ավելի քիչ հարմարավետ մակերեսների վրա, ինչպիսիք են խոտը կամ չամրացված գետինը:
4. 4 Կատարեք հորթի բարձրացում: Հորթի հատկապես արդյունավետ վարժություն է մատների բարձրացումը:
   • Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կարերի մոտ:
   • Այնուհետեւ, բեռ ստեղծեք հորթի մկանների վրա ՝ ոտքերը բարձրացնելով հատակից և մարմնի ծանրությունը տեղափոխելով մատների վրա:
   • Սառեցրեք ձեր մատների վրա մի քանի վայրկյան:
   • Կրկնեք 20 կամ ավելի ձագերի բարձրացում, մինչև որ ձեր սրունքի մկաններում հոգնածություն և ցավ զգաք, ինչը նշանակում է ամրացում և նոր, ավելի մեծ մկանների տեսք:
   • Փորձեք ամեն օր և ամեն անգամ ավելի շատ հավաքածուներ և կրկնել: Այս վարժությունում դուք օգտագործում եք ձեր մարմնի քաշը մկանները մղելու համար:
   • Երբ այս վարժությունը մանրակրկիտ տիրապետեք, հեշտությամբ կատարելով բազմաթիվ կրկնություններ և մոտեցումներ, ապա սկսեք նույնը անել մեկ ոտքի վրա:
   • Կանգնեք պատի մոտ և ձեր մատները դրեք պատին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
   • Բարձրացրեք մի ոտքը վերև ՝ ամբողջովին ձեր մարմնի քաշը փոխանցելով աջակցության ոտքին: Սկսեք հորթի բարձրացումն անել մեկ ոտքի վրա կանգնած: Փորձեք երկու ոտքերը հավասարապես վարժեցնել այնպես, որ երկու սրունքների մկանները համաչափ լինեն: Շարունակեք մարզվել և կատարել հնարավորինս շատ կրկնողություններ և հավաքածուներ:
5. 5 Ոտքի մատների վրա ցատկելը: Վազելով և հեծանվավազքով տաքացնելով ձեր հորթի մկանները, ոտքի մատների մի քանի հավաքածու բարձրացնելուց հետո պարզապես սկսեք մատների վրա ցատկել, մատներով գետնից հրել, նպատակ ունենալով հնարավորինս բարձր ցատկել: Այնուհետև սկսեք ցատկել եզրաքար կամ որևէ այլ հարմարավետ բարձունք: Ձեր թռիչքների ժամանակը սկսեք մեկ րոպեից և հետագայում ավելացրեք րոպեների քանակը:
6. 6 Հոգ տանել հոգնած մկանների մասին: Մերսեք ձեր սրունքները, դրեք տաք և սառը կոմպրեսներ և տաք լոգանքներ ընդունեք: Փորձեք խուսափել վնասվածքներից ՝ մարզվելով ոչ ամեն օր, այլ շաբաթական 3 կամ 5 անգամ:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​վարժությունից հետո ձեր սրունքներում այրման սենսացիա չեք զգում, ապա դա նշանակում է, որ կամ վարժությունը սխալ եք կատարել, կամ գործին մոտենում եք անբավարար ջանասիրությամբ:
• Համբերատար եղիր. Դուք կավելացնեք ձեր հորթի մկանների զանգվածը, բայց դա ժամանակ կպահանջի, այնպես որ մի հանձնվեք և շարունակեք աշխատել:
• Փոփոխեք ձեր վարժությունները, որոնք ավելի անսպասելի ցնցումներ կստեղծեն ձեր մկանների վրա և թույլ կտան նրանց ավելի արագ աճել:
• Գլուտերի, ազդրերի և որովայնի մկանների վարժությունը կօգնի ուժեղացնել և մեծացնել ոտքերի սրունքների ծավալը: Մի հապաղեք կատարել squats, lunges, ոտքի բարձրացում և այլն:
• Ձեր առջև նոր նպատակներ և խնդիրներ դրեք:

Գուշացումներ

• Փորձեք հավասարաչափ մարզել ձեր մկանները:
• Եթե ​​զգում եք սուր և համառ ցավ, դիմեք ձեր բժշկին: