Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Թվում է, որ որոշ մարդիկ կարող են պարզապես բարձի վրա պառկած քնել, բայց ոմանց էլ այդքան հաջողակ չէ: Վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել երկար ու հոգնեցուցիչ օրվանից հետո, կարող է լինել գիշերը քնելը ՝ մտածելով օրվա ընթացքում կատարվածի մասին: Նույնիսկ եթե ձեր մարմինը հակված է լարված լինել քնելուց առաջ, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ քնել, մինչ դեռ զբաղված եք իրերով: Օգտագործեք ներքևի հուշումները քնելուց առաջ, անկողնում և ամեն օր ՝ ձեր ուզած ձայնը ստանալու համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվեք քնելուց անմիջապես առաջ

1. 

   Որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու նախքան քնելը փորձելը: Երբ վերջին պահին աշխատանքն ավարտել եք, իսկ հետո փորձել միանգամից քնել, դա լավ չէ, քանի որ պարզապես նստելու եք այնտեղ ՝ մտածելով աշխատանքի մասին:
   • Առնվազն քնելուց մեկ ժամ առաջ տրամադրեք միտքը հանգստացնելու համար: Հանգստացեք քնելուց առաջ:
   • Միացրեք աղոտ լույսերը և խուսափեք հեռուստացույց, համակարգիչ և հեռախոս դիտելուց: Դուք փորձում եք հանգստացնել ձեր միտքը:

2. 

   
   
   Կառուցեք ամենօրյա ռեժիմ քնելուց առաջ: Նման տաք լոգանք ընդունելը, կաթ խմելը և bedtime- ից առաջ պատմություններ կարդալը, որպեսզի երեխայի մարմինը իմանա, որ ժամանակն է հանգստանալու, սթրեսը վերացնելուց առաջ մահճակալների շարք է մարմինը մարզում ՝ սկսելու հանգիստը:
   • Հանգստացնող լոգարաններ: Ավելացրեք մի քանի կաթիլ եթերայուղ, ինչպիսին է վարդը կամ նարդոսը, հանգստանալու համար:
   • Կարդացեք շատ լավ գրքեր: Պարզապես կարդացեք մեկ գլուխ մեկ գիշեր. Թույլ մի տվեք, որ կախվածություն ունեք կարդալուց ամբողջ գիշեր:
   • Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Ձայնային թերապիայի բրիտանական ակադեմիան ստեղծել է ըստ գիտության ամենահանգստացնող երգերի երգացանկ: Երգացանկում ընդգրկված են այնպիսի արվեստագետներ, ինչպիսիք են Marconi Union, Coldplay և Enya:

3. 

   
   
   Խմեք հանգստացնող խմիչքներ: Հավատացեք, թե ոչ, մի բաժակ տաք կաթն իրականում կարող է օգնել ավելի լավ քնել: Կաթնամթերքը հաճախ պարունակում է Trytophan- ի ՝ ամինաթթվի բարձր մակարդակ, որն օգնում է ձեզ քնկոտություն զգալ: Ձեզ կարող է դուր գալ նաև բուսական թեյերի հանգստացնող ազդեցությունը, ինչպիսիք են երիցուկը, կրքի ծաղիկը կամ վալերիան:
   • Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, որոնք կան որոշ թեյերում: Կանաչ և սեւ թեյերը հակված են շատ կոֆեինի պարունակությանը և ընտրում են «առանց կոֆեինի» բուսական թեյեր:
   • Խուսափեք քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործելուց: Չնայած ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, այն նաև կնվազեցնի REM քունը (խորը քունը արագ շարժվող աչքերով): Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է ձեզ բոլորովին հարմարավետ չդարձնել, երբ հաջորդ առավոտ արթնանաք: Քնելու ընթացքում շնչահեղձության վտանգ կա, ինչը կխանգարի ձեզ հանգստանալ:
   • Բալը պարունակում է բնական մելատոնին հորմոն ՝ միացություն, որն օգնում է մարմնին քնել: Փորձեք քնելուց առաջ մի բաժակ բալի հյութ խմել:

4. 

   
   
   Թեթև խորտիկներ: Ոմանք կարծում են, որ քնելուց առաջ խորտիկն օգնում է իրենց քնել: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ածխաջրերով հարուստ փոքր խորտիկ ՝ տրիպտոֆանի մակարդակը բարձրացնելու համար: Փորձեք տապակած մի կտոր կամ հացահատիկային փոքր գունդ:
   • Քնելուց առաջ շատ մի կերեք: Քնած ժամանակ մարսողական համակարգը դանդաղեցնում է, ուստի մարսողական համակարգում շատ սնունդ ունենալը կարող է այրոց առաջացնել կամ խեղդվելու վտանգ առաջացնել:
   • Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագրի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քնելուց 4 ժամ առաջ հասմիկի անուշահոտ բրինձից (բարդ ածխաջրեր, որն օգնում է դանդաղ մարսմանը) եփած բրինձով մեկ բաժակ ուտելն օգնել է Ուսումնասիրության մասնակիցները քնում էին ավելի արագ, քան արագ մարսվող ածխաջրերը:
   • Խուսափեք կոֆեին պարունակող նախուտեստներից, ինչպես շոկոլադը: Պետք է նաև խուսափել շաքար պարունակող մթերքներից, քանի որ այս բաղադրիչները ձեզ ավելի զգոն կդարձնեն և հաճախ սարսափեցնում են:
   • Օգտակար նախուտեստները ներառում են բանան, ձու, գետնանուշ, վարսակ և մածուն: Դրանք բոլորը պարունակում են եթերային թթու տրիթոֆան: Բանանը պարունակում է նաև մագնեզիում և կալիում, որոնք օգնում են մարմնին հանգստանալ:

5. 

   Decարդարեք սենյակը լավագույն քնի համար: Չնայած տարբեր մարդիկ ունենալու են տարբեր պահանջներ, նրանք բոլորը պետք է համոզվեն, որ վարագույրը արգելափակում է լույսը պատուհանների մուտքը: Ննջասենյակի լուսավորությունը կարող է դժվարացնել քունը:
   • Սահմանեք սենյակի ջերմաստիճանը `ձեր իդեալական ջերմաստիճանին համապատասխանելու համար: Ոմանց դուր է գալիս ավելի տաք ջերմաստիճանը, ոմանց էլ ավելի ցուրտ. Մտածեք այն մասին, թե ինչն եք սիրում:
   • Օգտագործեք արոմաթերապիան, եթե այն համարում եք հանգստացնող, չնայած ոմանք դա համարում են զայրացնող և շեղող: Մի վառեք բուրավետ մոմեր, քանի որ դա կարող է վտանգավոր լինել, երբ քնում ես կրակը փչելուց առաջ: Փորձեք եթերայուղ տարածող կամ Glade հոտազերծողի նման մի բան:

6. 

   Քնելու համար ընտրեք հարմարավետ հագուստ: Փոխեք հարմարավետ կամ ակտիվ պիժամա: Որոշ մարդիկ ատում են բարձր օձիք կրելը, երբ փորձում են քնել, իսկ մյուսները չեն դիմանում թևերին: Ոմանք գուլպաների կարիք ունեն ոտքերը տաք պահելու համար, իսկ ոմանք ՝ ոչ: Պարզեք, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս:
   • Մտածեք ձեր քնած հագուստի համար գործվածքներ ընտրելու մասին: Բամբակյա գործվածքները թեթեւ են և շնչող: Մետաքսը թույլ է տալիս մարմնին արդյունավետորեն կարգավորել իր ջերմաստիճանը: Բամբուկե գործվածքը հիգրոսկոպիկ է:
   • Եթե ​​ցանկանում եք քնել առանց հագուստի, գնացեք դրան: Հատկապես, եթե ձեր ընկերը տաքանում է քնած ժամանակ, մերկ քնել կլինի ավելի հարմարավետ:

7. 

   Կիրառեք քնած դիմակ: Այս ուտեստը կարգելափակի ցանկացած անցանկալի լույս, որը կարող է արթնացնել ձեզ: Սառեցնող դիմակի տեսակը հաճախ հատկապես հաճելի է: գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Հանգստացեք ձեր միտքը քնած ժամանակ

1. 

   Սկսեք հանգստացնող շնչառական վարժությունից: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և տեսեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը: Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, խոստովանեք դա և ձեր ուշադրությունը դարձեք դեպի շունչը:
   • Փակիր քո աչքերը.
   • Խորը շունչ քաշեք ձեր քթից 4-5 վայրկյան:
   • Ձեր շունչը պահեք հարմարավետ ժամանակահատվածի համար (համարեք «7»):
   • Նպատակով արտաշնչեք ՝ վերահսկելով ձեր շնչառությունը, այլ ոչ թե թողեք, որ օդը հոսի ձեր թոքերը: Արտաշնչեք, մինչ հաշվում եք «8» -ը:
   • Կրկնեք այս գործընթացը 3 անգամ:

2. 

   Մահճակալին պառկելիս զբաղվեք մտքով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գիտակցված մտորումներ սովորելը իրականում կարող է օգնել բարելավել ձեր քնի որակը: Մտածողությունը կենտրոնանում է առանց դատելու ներկա փորձը ընդունելու վրա: Հետևյալ մեթոդները կարող են շատ արդյունավետ լինել, երբ գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է:
   • Քնել անկողնում: Պրակտիկ շնչառական վարժություններ: Շարունակելով շարունակել խորը շնչել:
   • Խորը մտածիր Պարզեք, թե ինչ է կատարվում մտքում: Մի փորձեք «դադարեցնել» մտածելակերպը կամ որևէ կերպ ընդդիմանալ մտքերին: Պետք է ընդունի մտքի հոսքը:
   • Bodyգացեք ձեր մարմինը խորապես: Կենտրոնացեք այնտեղ, որտեղ ձեր մարմինը փոխազդելու է մահճակալի հետ: Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխվա՞ծ է: Կա՞ն տեղեր, որտեղ ձեզ անհարմար է թվում:
   • Sգայական հետազոտություն. Ի՞նչ եք լսում: Ինչ եք հոտում Ինչ ես զգում? Որոշեք ՝ զգայական փորձառությու՞նը բաներ եք, որոնք կարող եք փոխել կամ ձեր վերահսկողությունից դուրս են: Եթե ​​աղմուկը հնարավոր չէ կառավարել, ընդունեք այն:
   • Վերադարձեք ձեր մարմնին ուշադրությունը: Եկեք «լուսավորենք» ոտքից գլուխ: Դիտեք ցանկացած տարածք, որտեղ ձեզ անհարմար, սթրես կամ սթրես է զգում: Սթրեսը նկատելիս հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ շուտով կքնեք, իսկ այդ հանգիստը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Ուշադրություն դարձրեք նաև ցանկացած վայրի, որը հարմարավետ կամ հարմարավետ է:
   • Enceգացեք յուրաքանչյուր միտք ՝ սկսած օրվա սկզբից: Մոտ 3 րոպե տրամադրեք ամբողջ օրը ավելի կենտրոնացված իրադարձությունները դիտելու համար: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ «վերհիշել» օրվա իրադարձությունները, մտքերն ու զգացմունքները, բայց դրանց վերաբերյալ շատ մտածող մի եղեք: Ընդունեք, որ յուրաքանչյուրն արդեն պատահել է, ապա անցեք հաջորդ մտքին կամ իրադարձությանը:
   • Վերջապես, «անջատեք մարմնի ակտիվ ռեժիմը»: Ուսումնասիրեք ձեր մարմինը ոտքից գլուխ: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ամբողջ մարմնի մի մասի վրա, ինչպիսին է ոտքերը, և ինքներդ ձեզ ասեք, որ ժամանակն է «քնել» կամ «դադարեցնել աշխատանքը»: Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը ձեր ամբողջ մարմնով, մինչև այն հասնի ձեր դեմքին: Երբ ձեր մարմնին ասել եք հանգստանալ, հանգստանալ և հանգստանալ:
   • Դոկտոր Deepak Chopra- ն ունի տեսանյութի ձեռնարկ, որը վերաբերում է գիտակցական մտորումների: Կալիֆոռնիայի համալսարանի գիտակցական իրազեկման հետազոտական ​​կենտրոնը (UCLA Mindful Awareness Research Center) ունի MP3 ֆայլ «քնի հետևում» մեդիտացիայի մասին, որը հնարավոր է ներբեռնել:

3. 

   Փորձեք մկանների շարունակական թուլացում: Պրոգրեսիվ մկանների թուլացումը (PMR) օգնում է հանգստանալ մարմնին դիտավորյալ լարվածությամբ, այնուհետև հանգստացնել մկանների խմբերը մարմնի ողջ տարածքով: Դա կարող է շատ արդյունավետ լինել ձեր մարմնին քնելուց առաջ լիարժեք հանգստանալու համար:
   • Պառկիր և փակիր աչքերդ: Սկսեք ոտքով: Ձգեք ոտքի մկանները ՝ մատները ներքև քաշելով և խստացնելով դրանք մոտ 5 վայրկյան: Հետո, արտաշնչեք, երբ թուլացնեք լարվածությունը: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ 15 վայրկյան զգալ տարբերությունը, ապա անցնել մկանների հաջորդ խմբին:
   • Տեղափոխեք հորթը վերև: Ձգեք ձեր սրունքի մկանները ՝ բերելով ձեր կրունկները և մատները քաշելով դեպի դեմքը: Այս դիրքը պահեք հնարավորինս կայուն 5 վայրկյան: Արտաշնչեք, երբ հանգստանաք ձեր մկանները: Հանգստացեք 15 վայրկյան, ապա շարունակեք:
   • Կրկնեք ձգումը և ձգումը մկանների մնացած խմբերի միջոցով. Ոտքերը, ձեռքերը, ձեռքերը, ազդրերը, որովայնը, կրծքավանդակը, պարանոցը և ուսերը, բերանը, աչքերը և ճակատը:
   • Դարտմութի և Բրիգամի համալսարանները իրենց կայքերում տեղադրում են վերբեռնվող աուդիո PMR վարժություններ: YouTube կայքում կարող եք գտնել նաև հիանալի տեսանյութեր: Օգտակար տեսանյութեր կարող եք գտնել նաև YouTube- ում:

4. 

   Փորձեք պատկերացնել հանգստացնող տեսարան: Ոչխարների հաշվարկը կանխարգելիչ հնագույն մեթոդ է, այն չափազանց «ակտիվ» է և պահանջում է չափազանց մեծ կենտրոնացում ՝ քնելու համար: Փոխարենը, փորձեք պատկերացնել ձեզ համար առավել հարմարավետ ու հարմարավետ խաղաղ տեսարան: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս տեսակ «տեսողական շեղումը» օգնում է ձեզ ավելի արագ ու ավելի լավ քնել:
   • Սկսեք փակել ձեր աչքերը և պատկերացնել ձեզ հանգիստ, հարմարավետ վայրում: Դա կարող է լինել ցանկացած վայրում `ջրվեժ, լողափ, անտառ, որտեղ դուք խաղաղություն ու հանգստություն եք գտնում:
   • «Ավելացրեք գույնը» հնարավորինս զգայարաններով: Ի՞նչ տեսք ունի այդ վայրը: Որո՞նք են տարբեր հնչյուններն ու համերը: Ինչ եք լսում Ի՞նչ հյուսվածք և հպում եք զգում:
   • Պատկերացրեք ձեզ խաղաղ վայրում: Պետք չէ այնտեղ ինչ-որ բան «անել», բայց եթե գործունեություն եք ընտրում, ապա արեք դա պարբերաբար և ռիթմիկորեն ձեր շնչառությամբ, ինչպես ՝ ցանցաճոճ, թիավարում կամ խաղաղ ճանապարհով քայլելիս:

5. 

   Լսեք ձեր շրջապատը: Ձեր ուղեղը ձայնը մշակում է քնած ժամանակ: Aroundրվեժի կամ անձրևի պես շրջապատող աղմուկների կամ «սպիտակ աղմուկի» հետ խաղալը կարող է օգնել ձեր ուղեղին «բռնել» շրջապատի ձայները: Որոշ մարդիկ ավելի լավ են քնում «վարդագույն աղմուկով» ՝ հնչյունների համադրությամբ, որոնք ավելացնում և նվազեցնում են հաճախականությունը:
   • Խուսափեք ձայնային հնչյուններից կամ այլ տեղեկատվությունից, որոնք ձեր ուղեղը ստիպված է մշակել: Քնել փորձելիս մի լսեք երաժշտությամբ բառերը կամ միացրեք հեռուստացույցը:
   • Փորձարկեք, թե որն է ձեզ համար հարմար: Գուցե կարծում եք, որ անձրևային անտառի ձայնը կամ լողափի ալիքների ձայնը ավելի մեղմ կլինեն: Մյուսները հավանաբար կնախընտրեն թեթև շարժիչի ձայնը:
   • Կարող եք գնել սպիտակ աղմուկի գեներատոր կամ ներբեռնել ծրագրերից մեկը ձեր հեռախոսից կամ պլանշետից: Հանրաճանաչ հավելվածները ներառում են Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug և Chroma Doze:

6. 

   Ինքներդ ձեզ դեմ մի՛ եղեք: Եթե ​​կատարել եք այս բոլոր գործողությունները և դեռ չեք զգում քնկոտություն, մի պառկեք անկողնում ՝ պայքարելով հիասթափության դեմ: Սա կարող է ձեզ ճնշված զգալ և դրանից հետո դժվարությամբ քնել: Փոխարենը վեր կացեք, գնացեք մեկ այլ սենյակ և մի որոշ ժամանակ հանգստացնող բան կատարեք:
   • Մի արեք շատ հուզված մի բան ՝ օրինակ հեռուստացույց դիտելը կամ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը:
   • Լույսերը թույլ պահեք: Պայծառ լույսը կարթնացնի ձեզ:
   • Մի քանի րոպե փորձեք կարդալ կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն:
   • Երբ սկսում եք քնել, գնացեք քնելու:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Կյանքի փոփոխություններ, որոնք բարելավում են քունը

1. 

   Ստեղծեք քնի ժամանակացույց: Asիշտ այնպես, ինչպես ձեր մարմինը սկսում է հանգստի վիճակ մտնել, եթե դուք կանոնավոր քնում եք, այն կանոնավոր կերպով կպահպանվի, եթե ունեք կանոնավոր օրական քնի ժամանակացույց:
   • Մի գիշեր մի արթուն մնացեք առավոտյան ժամը 2-ից, ապա հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու չեք կարող հաջորդ օրը ժամը 22-ին քնել: Քնի համար ընտրեք ողջամիտ ժամկետ և պետք է պահպանեք ամեն օր մոտ 7-8 ժամ քուն:
   • Փորձեք այն ժամանակ, երբ դուք պետք է քնել և առավել հանգիստ արթնանաք: Սա կարող է տարբերվել մարդուց մարդուն: Փորձեք քնել ձեզ համար ամենալավ ժամանակներում:

2. 

   Օրվա ընթացքում մի լավ քնեք: Եթե ​​դուք անընդհատ օգտագործում եք ձեր անկողինը ՝ կարդալիս, տնային գործեր կատարելիս, հեռուստացույց դիտելիս, ձեր մարմինը չի զգա ձեր մահճակալը ՝ որպես ձեր աչքերը փակելու և հանգստանալու տեղ: Այնպես որ, առավոտյան օգտագործեք մնացած սենյակները և հետ գնացեք քնելու միայն այն ժամանակ, երբ դուք իսկապես քնելու կարիք ունեք:

3. 

   Գրեք օրվա ձեր մտահոգությունները: Հիանալի կլիներ լուծել ցանկացած խնդիր, որը դժվարացնում է գիշերը քնելը `դրանք գրելով ամսագրում: Սա կօգնի ձեզ ազատվել ձեր հիասթափությունից, և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ լուծում գտնել խնդրին:
   • Մի արեք դա քնելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դա ձեր մտքում կթողնի անհանգստությունը:
   • Դա արեք նախքան քնելու նախքան թուլացման ժամանակը:

4. 

   Մի օրվա ընթացքում հաճախ մի քնեք: Եթե ​​թույլ տաք ձեր մարմինը հանգստանալ ամբողջ օրվա ընթացքում, օրվա վերջում հանգստանալու անհրաժեշտություն չեք զգա: Նույնիսկ եթե ամբողջ օրը հոգնած եք, համակերպվեք և սպասեք մինչ bedtime- ը:
   • Եթե ​​ստիպված եք քուն մտնել, 15 րոպե սահմանեք ժմչփ: Ահա այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է զգոնությունն ու էներգիան վերականգնելու համար. 15 րոպեից ավել քունը ծանրաբեռնված է:
   • Tryամը 17-ից հետո փորձեք խուսափել քնելուց:

5. 

   Ներդրումներ կատարեք բարձրորակ ներքնակի և բարձի մեջ: Եթե ​​ներքնակը ցավում է ձեր մեջքին, կամ բարձն առաջացնում է պարանոցի ցավ, դուք երբեք չեք կարողանա քնել: Եթե ​​դա ձեզ թույլ եք տալիս, արժե գնել ներքնակ ՝ ձեզ մնացած մնացած մասը տալու համար:
   • Գնացեք ներքնակների խանութ և փորձեք տարբեր սորտերի: Առաջարկվող ներքնակը պետք է փորձեք առնվազն 5 րոպե:
   • Պարզեք փափուկ կամ կոշտ ներքնակի կարիք ունեք, և գնեք այն դոշակը, որը ձեզ համար ամենալավն է: Դուք պետք է հարմարավետ լինեք պառկած այդ ներքնակի վրա:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Գտեք հարմարավետ դիրք, փակեք ձեր աչքերը և փորձեք չքնել: Քունը պետք է բնական լինի: Պետք չէ ինքներդ ձեզ գործադրել:
• Լսեք հանգստացնող երաժշտություն, որը մի փոքր դասական է / հանգստացնող:
• Ոչխարների հաշվարկը միշտ չէ, որ գործում է, քանի որ դա մի բան է, որը նախաձեռնում և կենտրոնանում է. Հակառակն է այն ամենի, ինչ ուզում ես, երբ փորձում ես քնել:
• 4-6 ժամ խուսափեք ծխախոտից (որը պարունակում է նիկոտին) քնած ժամանակ: Սա հզոր խթանիչ է և կարող է ձեզ արթուն պահել: