Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Կալորիաներ այրեք ձեր աշխատավայրից դուրս
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ աշխատավայրում կալորիաներ այրեք
• Խորհուրդներ

Նստած աշխատանքը, այնպիսին, որ ստիպում է ձեզ նստել մեկ տեղում ՝ շաբաթական 5 օր ձեր համակարգչին նայելով, ոչ միայն ձանձրալի է, այլև անառողջ: Ամեն օր երկար նստելը կարող է հանգեցնել առողջական տարբեր խնդիրների, այդ թվում ՝ գիրության, խոլեստերինի բարձր մակարդակի, սրտի հետ կապված խնդիրների և նույնիսկ քաղցկեղի: Բարեբախտաբար, կան որոշակի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ պահպանել արյան ճնշումը և այրել կալորիաներ ձեր աշխատանքը կատարելիս: Ուսումնասիրեք ստորև բերված քայլերը ՝ աշխատավայրում կալորիաներ այրելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Կալորիաներ այրեք ձեր աշխատավայրից դուրս

1. 1 Քննարկեք աշխատանքային խնդիրները դրսում, այլ ոչ թե նստեք գրասենյակում կամ խորհրդակցությունների սենյակում ՝ քննարկելով կարևոր բիզնես հարցեր, երբ դրսում զբոսնելու մեծ հնարավորություն ունեք: Այս պրակտիկան շատ ավելի խթանող և հաճելի է, քան հանդիպումներին սովորական հոգնեցուցիչ ներկայությունը, և պարզ չէ, թե ինչու է այն այդքան հազվադեպ օգտագործվում: Քննարկումների ժամանակ շրջելը ձեզ հիանալի հնարավորություն է տալիս այրել կալորիաներ ՝ առանց վնասելու ձեր աշխատանքը: Կարող եք զբոսնել զուգընկերների (գործընկերների) հետ զրուցելիս, աշխատանքային համապատասխան խնդիրներին վերաբերող հանդիպումների ժամանակ կամ ապագայի ծրագրերի քննարկման ժամանակ: Walkբոսանքը կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել ՝ թույլ տալով սովորականից ավելի եռանդով զբաղվել աշխատանքով:
2. 2 Homeբոսաշրջության համար օգտագործեք ձեր ճանապարհորդությունը տնից մինչև աշխատավայր: Տնից մինչև աշխատանք տանող հեռավորությունը դիտեք որպես հիանալի հնարավորություն ձեր ամենօրյա մարզումների համար, այլ ոչ թե այն, ինչ դուք պետք է հաղթահարեք նախքան ձեր գրասենյակ հասնելը:Սա լավագույն վարժություններից մեկն է ՝ վարժությունները ձեր ամենօրյա ռեժիմ մտցնելու և կալորիաներ սկսելու համար: Առավոտյան խցանումների ժամանակ մեքենայում նստելուց խուսափելու համար օգտագործեք հնարավոր ամեն ինչ: Քայլեք կամ հեծանիվով աշխատեք, եթե բավականաչափ մոտ եք ապրում: Եթե ​​ոչ, ընտրեք հարմար հեռավորություն քայլելու կամ հեծանիվ վարելու համար և օգտագործեք այն աշխատանքի գնալիս:
   • Timeամանակի ընթացքում մեքենայից հրաժարվելը կարող է իրականում ձեզ մեծ գումար խնայել: Հեծանվավազքն ու քայլելը գրեթե անվճար են: Միակ բանը, որի վրա պետք է ժամանակ առ ժամանակ գումար ծախսեք, նոր կոշիկներն ու / կամ հեծանիվների փոխարինող մասերն են: Հասարակական տրանսպորտը կարող է թանկ լինել, բայց բենզալցակայան կանոնավոր այցելության հետ համեմատած (էլ չենք խոսում մեքենայի պահպանման ծախսերի մասին), հասարակական տրանսպորտով վարելը հաճախ մասնավոր մեքենային ավելի շահավետ այլընտրանք է:
3. 3 Ստեղծեք մարզման փոքրիկ ակումբ ձեր գրասենյակում: Workանկացած մարզման ժամանակ ավելի հարմար է մոտակայքում ունենալ մարդիկ, ովքեր աջակցում և խթանում են ձեզ: Հնարավորության դեպքում փորձեք ձեր գրասենյակում կազմակերպել մարզումների խումբ ձեզ և ձեր որոշ գործընկերների հետ: Սա բավականին սովորական պրակտիկա է դարձել փոքր և նոր ընկերություններում: Որպես տարբերակ, կարող եք ձեր առօրյան նոսրացնել ճաշից առաջ 15 րոպե տևողությամբ փոքր մարզումներով, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերի մարզմանը: Օրինակ, երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին կարող եք կենտրոնանալ ձեր ձեռքերի վրա և սկսել այսպես կոչված «հրում ակումբ», իսկ երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին կարող եք կենտրոնանալ ձեր որովայնի վրա և սկսել «որովայնի ակումբ»: Այլապես, դուք կարող եք համաձայնվել բասկետբոլ խաղալ ձեր գործընկերների հետ ամեն օր աշխատանքից հետո: Ընտրանքներն անվերջ են և սահմանափակվում են միայն ձեր անձնական նախասիրություններով և ձեր գործընկերների անձնական նախասիրություններով:
   • Եթե ​​ղեկավարությունը թույլ է տալիս, կարող եք փորձել ձեր մարզչական ակումբը գովազդել այնպիսի ժամանցային վայրերի համար, ինչպիսիք են աշխատանքը, ճաշի ընդմիջումները և այլն:
4. 4 Դուրս եկեք ճաշի ժամին: Կախված ձեր գրասենյակի առօրյայից, ձեր ճաշի ընդմիջումը կարող է տևել մինչև մեկ ժամ: Եթե ​​ժամանակ ունեք, օգտագործեք այս ընդմիջումը որպես վարժությունների հնարավորություն: Ասածս այն է, որ փորձեք արագ քայլել, վազել կամ, հնարավոր է, հեծանվավազք հասնել ձեր նպատակակետին: Եթե ​​պատվիրում եք ուտել ուտել, կարող եք փորձել ուտել ճանապարհին:
5. 5 Աշխատավայրում արագ քայլեք: Առավելագույնս օգտվեք վեր կենալու և շարժվելու ամեն հնարավորությունից: Երբ դուք պետք է շարժվեք գրասենյակում, փորձեք դա անել արագ տեմպերով: Դրանից օգուտ քաղելու համար հարկավոր չէ շտապել գրասենյակի շուրջը ՝ ռիսկի դիմելով որևէ մեկին բախվելուն: Կալորիաներ այրելու համար բավական է սովորականից փոքր -ինչ բարձր արագությամբ շարժվել: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան զարմանալի է այս վարժությունը անընդհատ արագ տեմպերով շարժվելը, հատկապես, երբ ձեր աշխատանքը պահանջում է ամբողջ օրը ոտքի վրա լինել:
6. 6 Պլանավորեք գործուղումներ `ձեր վարժությունների կարիքները բավարարելու համար: Թեև գործնական ճանապարհորդությունները թույլ են տալիս տեղաշարժվել երկրով մեկ, այն կարող է նաև սահմանափակել բառի բուն իմաստով տեղաշարժվելու ունակությունը: Ինքնաթիռներում, ավտոբուսներում, մեքենաներում, գնացքներում անցկացրած անվերջ ժամերը կարող են նվազագույնի հասցնել ձեր կալորիաները այրելու ջանքերը: Ավելի վատը դարձնելու համար շատ կարևոր գործնական հանդիպումներ կարող են տեղի ունենալ այն վայրերում, որտեղ մատուցվում է ճարպային և բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Այսպիսով, հնարավորության դեպքում նախապես պլանավորեք: Ձեզ հետ վերցրեք մարզասարքեր (օրինակ ՝ սեղմիչ կամ վարժություն), որպեսզի ճանապարհորդելիս կարողանաք մարզվել ձեր հյուրանոցի համարում կամ ձեր տեղում:Կամ փորձեք պատվիրել հյուրանոցի սենյակ ՝ մարզասրահով կամ մարզասրահով, որը հասանելի է հյուրերին: Travelingամփորդության ընթացքում դուք հեռու կլինեք ձեր սովորական հարմարավետությունից, բայց դա չպետք է լինի արդարացում ձեր մարմինը անտեսելու համար:
7. 7 Օգտագործեք ծանրաձող վարժություններ ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար, որն էլ իր հերթին թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիա այրել աշխատավայրում: Մկանն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը (օրական 73 կալորիա / կիլոգրամ ավելի շատ, ավելի ճիշտ) Որքան շատ մկաններ կառուցեք, այնքան ավելի բարձր կլինի հանգստանալու ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Մկանային յուրաքանչյուր բջիջ դիտեք որպես բույս, որը անընդհատ այրում է ձեր կալորիաները նույնիսկ քնած ժամանակ, և այրման արագությունը կտրուկ աճում է վարժությունների ընթացքում: Եթե ​​դուք մկաններ եք մղում ՝ քաշը բարձրացնելով, ուժային վարժություններ կատարելով և նման այլ բաներ աշխատանքից դուրս, ապա դա երաշխավորված է, որ թույլ կտա այրել այնքան կալորիա, որքան կարող եք այրել «աշխատավայրում», նույնիսկ այն հազվագյուտ դեպքերում, երբ անհրաժեշտ է պահպանել մարզավիճակը: հանգստացեք
8. 8 Վերցրեք կոֆեին ՝ առանց շաքարի կամ սերուցքի ավելացման: Կան «որոշ չափով» ապացույցներ, որոնք հաստատում են այն տեսությունը, ըստ որի կոֆեինը նպաստում է քաշի կորստին, չնայած որ կոնկրետ կապ չկա: Կոֆեինը կարող է մեծացնել այրվող կալորիաների քանակը ՝ խթանելով ջերմոգենեզը (այսինքն ՝ մարմնի ջերմության և էներգիայի արտադրությունը): Կոֆեինը կարող է նաև ճնշել ձեր ախորժակը, ինչը կարող է հանգեցնել սովորական սնունդների նվազման: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի հիմնական ասպեկտն այն է, որ այն ձեզ տալիս է կենտրոնանալու էներգիա ՝ օրինակ ՝ վազքուղու վրա մեկ այլ վազք կատարել կամ ձեռքով հավաքածուի մեկ այլ կատարում:
   • Ամեն դեպքում, մի չափազանցեք կոֆեինը որպես վարժություն կամ քաշի կորստի օգնություն: Այն չի կարող փոխարինել իրական վարժություններին: Կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումը կարող է ձեզ դարձնել նյարդային ու անհանգիստ մարդ, ինչը կնվազեցնի կալորիաներ այրելու արդյունավետությունը:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ աշխատավայրում կալորիաներ այրեք

1. 1 Նախագծեք (կամ գնեք) աշխատանքային սեղան, որը թույլ է տալիս աշխատել կանգնած վիճակում: Աշխատավայրում կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցը այն գործոնների վերացումն են, որոնք ձեզ նստակյաց պատճառ են դարձնում, այլ կերպ ասած ՝ անշարժ նստելը: Ամբողջ օրը մեկ տեղում նստելու փոխարեն փորձեք քայլել դեպի մոտակա սեղանը, վաճառասեղանը կամ պահարանը, և եթե ձեր գրասեղանը բավական բարձր է, տեղադրեք ձեր համակարգիչը դրա վերևում և աշխատեք կանգնած: Եթե ​​դա չափազանց ցածր է, մի քանի ամուր տուփ դրեք միմյանց վրա, որպեսզի ձեր համակարգիչը պահի այն դիրքում, որը թույլ է տալիս աշխատել կանգնած վիճակում: Կանգնածը ավելի շատ կալորիա կվառի, քան նստելը: Exactշգրիտ տարբերությունը տարբերվում է անձից մարդուն, բայց միջինում կազմում է ժամում 50 կալորիա:
   • Իրականում 50 կալորիան այդքան էլ շատ չէ, բայց ժամանակի ընթացքում այս փոքր տարբերությունը ձեզ լավ արդյունք կտա: Ենթադրենք, դուք գրասենյակում կանգնած եք օրական 4 ժամ, ինչը նշանակում է մինուս 200 կալորիա: 5 աշխատանքային օրվա ընթացքում դուք այրում եք 1000 կալորիա: Այս ցուցանիշը բավարար է սահուն քաշի կորստի համար (մենք ենթադրում ենք, որ մնացած բոլոր գործոնները հավասար են); Իհարկե, քաշի կորուստը կարող է այնքան արագ չլինել, որքան կցանկանայիք, քանի որ 1 կգ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է այրել մոտ 7000 կալորիա:
2. 2 Աշխատեք վազքուղով հագեցած սեղանի շուրջ: Վազքուղով հագեցած աշխատանքային գրասեղանը նույնիսկ ավելի լավ է ձեր ֆիզիկական առողջության համար, քան գրասեղան, որը թույլ է տալիս աշխատել ոտքերի վրա: Վազքուղու վրա աշխատելը թույլ կտա ձեզ նուրբ վարժություններ կատարել աշխատանքի ընթացքում: Ասածս այն է, որ շարժման վրա աշխատելը, բացի կալորիաներ այրելուց, կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր էներգիան և մոտիվացիայի մակարդակը: Շուկայում առկա են վազքուղու աշխատասեղաններ, չնայած դրանք էժան չեն:Եթե ​​դուք արդեն ունեք սովորական վազքուղի, ապա կարող եք գումար խնայել `ձեռք բերելով (ստեղծելով կամ պատրաստելով) միայն հատուկ տակդիր, որը թույլ կտա ձեզ պահել համակարգիչը թեքության վրա, որն ունեն մեծ թվով վազքուղիներ:
   • Արդյունքի հասնելու համար պարտադիր չէ, որ քրտնեք վազքուղու վրա: Բայց հիշեք, որ որքան մեծ է արագությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:
3. 3 Ներդրումներ կատարեք նստատեղի փոխարեն ռետինե գնդակով աթոռի վրա: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, իրական հնարավորություն կա սկսել կալորիաներ այրել և մնալ վերևում ՝ պարզապես փոխելով օգտագործվող աշխատանքային աթոռի տեսակը: Եթե ​​ընկերությունը, որտեղ դուք աշխատում եք, չի նախատեսում նման աթոռների թողարկում, մտածեք այն գնելու մասին: Նման աթոռին նստելը ստիպում է ձեր մարմնին կողպել միջուկի (վերջի) մկանները `հավասարակշռությունը և ուղղաձիգ կեցվածքը պահպանելու համար: Timeամանակի ընթացքում դուք կսկսեք զգալ ձեր միջին հատվածի թեթև «այրումը» ՝ նշելով, որ դուք օգտագործում եք ձեր մկանները (և կալորիաներ եք այրում):
   • Այս աթոռի լրացուցիչ առանձնահատկությունն այն է, որ նստած ժամանակ չափավոր հավասարակշռություն ունենաք ՝ մի փոքր էներգիա ծախսելով և ավելի շատ կալորիա այրելով:
4. 4 Օգտագործեք ձեռքի սեղմիչ, փոքր գայլիկոն կամ վարժության գոտի: Եթե ​​աշխատավայրում որևէ հատուկ վարժություն կատարելու ունակություն չունեք, միևնույն է, վերին մարմնի հետ կալորիաներ այրելու ունակություն ունեք: Աշխատանքի ընթացքում մարմնի վերին հատվածը մարզելու համար կան տարբեր օժանդակ միջոցներ, որոնցից ամենաօգտագործվածը ձեռքի սեղմիչներն են, փոքր համրերը, վարժության գոտիները և այլն: Բոլոր վերը նշված ապրանքները էժան են, փոքր չափերով և թեթև քաշով: Հաճախ այդ օժանդակ միջոցների օգտագործումը հիանալի վարժություն է թուղթ կամ էլեկտրոնային փաստաթղթեր կարդալիս, քանի որ կարդալիս պետք չէ ձեռքերը շատ հաճախ օգտագործել: Օգտվեք այս հնարավորությունից ձեռքերը սեղմելու, երկգլուխ մկան մարզվելու կամ մարզման համար ռետինե ժապավեն օգտագործելու համար: Որքան հաճախ (և ավելի եռանդուն) եք մարզվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:
5. 5 Եռուզեռ. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նույնիսկ ցածր ակտիվությունը (ոտքերին և մատներին հարվածելը, մազերը գանգրացնելը, խոսելիս ժեստեր անելը և այլն) կարող է օգնել ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ և բարելավել ընդհանուր պատրաստվածությունը: Ավելին, մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ եթե ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ընդունեն ավելի նիհար առօրյան, ներառյալ եռուզեռը, նրանք կարող են օրական այրել մինչև 300 լրացուցիչ կալորիա: Եթե ​​մյուս բոլոր գործոնները նույնն են, դա կօգնի ձեզ նվազեցնել քաշը մինչև 14 կգ տարեկան:
   • Խռպոտությունը կալորիաներ այրող մի քանի վարքներից մեկն է, որը դասակարգվում է որպես Daily Activity Thermogenesis կամ ցանկացած շարժում, որը վարժություն չի համարվում: Դուք կարող եք օրական լրացուցիչ 100-150 կալորիա այրել ՝ կախված այն բանից, թե որքան հաճախ (և եռանդով) եք ավելացնում ձեր ամենօրյա գործունեության ջերմոգենեզը:

Խորհուրդներ

• Նախքան որևէ տեսակի վարժություն սկսելը, ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք ձեր ֆիզիկական վիճակի մասին ՝ համոզվելու համար, որ դուք բավականաչափ առողջ եք դա անելու համար: