Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ընտրեք ճիշտ սնունդը
• Մեթոդ 3 4 -ից. Fatորավարժությունների միջոցով ճարպը այրեք
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
• Գուշացումներ

Fatարպը հեշտ է կուտակվում և այդքան դժվար է ազատվել: Դուք կարող եք զբաղվել սպորտով և սահմանափակվել սննդով, բայց նա դեռ հրաժարվում է հեռանալ: Եթե ​​սա ձեզ ծանոթ է թվում, մի անհանգստացեք. Կան ճարպեր արդյունավետ այրելու առողջ եղանակներ: Թեև չկա երաշխիք, որ ամեն ինչ հեշտությամբ և առանց մեծ ջանքերի (ինչպես խոստանում են բազմաթիվ կասկածելի դիետաների, դեղահատերի և վարժությունների գովազդներում), դուք կարող եք այրել ավելորդ ճարպը, բարելավել ձեր առողջությունը և բարելավել ձեր արտաքին տեսքը ՝ սննդակարգի և կերպարի փոփոխությունների միջոցով: կյանքը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Աստիճանաբար նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Suddenածր կալորիականությամբ դիետայի հանկարծակի անցումը ցնցում է մարմնին: Երբ կտրուկ կտրում եք ձեր սննդակարգը, ձեր մարմինը չի հասկանում, թե ինչ է կատարվում և փորձում է ճարպերի պաշարները պահել որպես պաշտպանական միջոց: Հետեւաբար, լավագույնն է աստիճանաբար նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
   • Աստիճանաբար հասնելու համար սահմանեք ողջամիտ նպատակ (օրական կալորիականության ընդունում): Սա կարող է լինել 1200 կամ 2200 կալորիա ՝ կախված առանձին գործոններից: Այս մասին խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
2. 2 Փոփոխեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը և աստիճանաբար իջեցրեք ձեր միջին արժեքը: Ձեր մարմինը կարող է վարժվել նվազեցված, բայց մշտական ​​քանակությամբ կալորիաներին, ինչը կդանդաղեցնի կուտակված ճարպի ազատումը: Այս կախվածությունից խուսափելու և նյութափոխանակությունն արագացնելու համար փորձեք մի փոքր բարձրացնել և նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը: Սա կօգնի կանխել քաշի կորստի տխրահռչակ սարահարթը և կամրապնդի ձեր վճռականությունը:
   • Այլ կերպ ասած, եթե դուք հետևողականորեն ցածր կալորիականությամբ սննդակարգ եք օգտագործում, ձեր մարմինը կարող է հարմարվել ՝ դանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը ՝ դժվարացնելով ճարպից ազատվելը: Այնուամենայնիվ, մարմնի համար շատ ավելի դժվար կլինի հարմարվել նոր պայմաններին, եթե տարբերեք կալորիաների քանակը:
   • Այս ծրագիրը պետք է ուղեկցվի օրական միջին օրական կալորիականության աստիճանական նվազումով: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ ստեղծել համապատասխան սննդակարգ:
3. 3 Ուտեք ավելի հաճախ, բայց ավելի փոքր մասերում: Պարզ ասած ՝ ուտելը արագացնում է նյութափոխանակությունը ՝ այն գործընթացը, որով սնվող սնունդը վերածվում է էներգիայի: Այսպիսով, ավելի հաճախ ուտելը կնպաստի ձեր նյութափոխանակության խթանմանը (օրինակ, եթե օրական վեց անգամ ուտեք, կունենաք վեց նման «պայթյուն»): Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ապահովել, որ ավելի հաճախակի սնունդը չհանգեցնի այն բանին, որ դուք ավելի շատ ուտեք, քան պետք է: Հիշեք, որ աստիճանաբար նվազեցնեք օրական միջին օրական կալորիականության ընդունումը:
   • Թեթև նախուտեստների համար ընտրեք սննդամթերք, որոնք օգտակար են քաղցը հագեցնելու համար ՝ հարուստ սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և սննդային մանրաթելերով: Փորձեք մի ճաշի գդալ (15 գրամ) գետնանուշ կարագ նեխուրով, նուշով և խնձորով, կամ մի ճաշի գդալ (15 գրամ) հումուս `մանրացված բանջարեղենով:
   • Փորձեք հավատարիմ մնալ որոշակի ժամանակացույցին և ուտել յուրաքանչյուր 2-4 ժամը մեկ:
4. 4 Նախաճաշել. Fatարպն այրելիս պետք է պահպանել նյութափոխանակության բարձր տեմպը: Գիշերային քնի ընթացքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Այսպիսով, արթնացեք առավոտյան, լվացեք ատամները և անպայման նախաճաշեք: Որքան ավելի խիտ և սպիտակուցներով հարուստ է ձեր նախաճաշը, այնքան լավ:
   • Պարբերաբար ուտեք ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և նիհար միս: Խուսափեք դատարկ կալորիաներով հարուստ մթերքներից (բլիթներ, բարձր կալորիականությամբ սուրճի ըմպելիքներ և այլն) և կերեք հաց և այլ ամբողջական ձավարեղեն:
5. 5 Խմել բավականաչափ ջուր. Այն ոչ միայն օգտակար է մաշկի, մազերի և ներքին օրգանների համար, այլ նաև օգնում է նիհարել: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ խմելու ջուրն ինքնին կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը: Ի վերջո, ուտելուց առաջ ջուր խմելը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ (և ավելի քիչ ուտել):
   • Օրվա ընթացքում հաճախակի ջուր խմեք: Սա կպահի ձեր մարմինը խոնավացված, կբարելավի ձեր առողջությունը և կօգնի ձեզ ավելի արագ հեռացնել ավելորդ ճարպը:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ընտրեք ճիշտ սնունդը

1. 1 Կրճատեք անառողջ ածխաջրերը: Fatարպը պահեստավորված սնունդ է; այլ կերպ ասած, դա մարմնում վառելիքի քանակն է: Ածխաջրերը վառելիքի հիմնական արտաքին աղբյուրն են, և ձեր մարմինը կարող է այրել ինչպես ածխաջրերը, այնպես էլ կուտակված ճարպը էներգիայի համար: Հետեւաբար, քանի դեռ ձեր մարմինը ապահովում եք ածխաջրերով, այն չի այրում ճարպը:
   • Այնուամենայնիվ, միայն ածխաջրերի նվազեցումը չի օգնի ճարպերը այրել, եթե դա չուղեկցվի ընդհանուր կալորիաների նվազումով:
   • Հիշեք, որ ոչ բոլոր ածխաջրերն են հավասար ստեղծվում (զտված շաքար և ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ): Կան առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են դանդաղ մարսվող վարսակի ալյուրը և որոշ բանջարեղեն; անառողջ ածխաջրերը ներառում են պարզ շաքարներ (տարբեր քաղցրավենիք և կոնֆետներ):
2. 2 Կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուցային սնունդ: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պարունակում են մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիա մեկ գրամի դիմաց, սակայն ի տարբերություն ածխաջրերի ՝ սպիտակուցը մարմնի հիմնական վառելիքը չէ: Սպիտակուցը օգտագործվում է որպես մկանների կառուցող նյութ, այն չի վերածվում ճարպի: Հետեւաբար, ձեր սննդակարգում ներառեք բավականաչափ նիհար միս, ձուկ եւ սոյա:
   • Եթե ​​դուք ուտում եք շատ սպիտակուցներ և քիչ ածխաջրեր, ձեր ուղեղը ազդակներ է ուղարկում, որոնք մեկնաբանվում են որպես սովի զգացում, իսկ հետո սկսվում է ketosis (ճարպերի այրումը): Դրանից հետո քաղցի զգացումը թուլանում է:
   • Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը բացասաբար է անդրադառնում լյարդի և երիկամների վրա, իսկ ոմանք նախընտրում են «ketogenic diet» (ճարպերով հարուստ և սպիտակուցներով չափավոր դիետա): Խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ բացառել ձեր սննդակարգից ածխաջրերը, պարզապես սահմանափակել դրանց քանակը և նախապատվությունը տալ առողջ ածխաջրերին:
3. 3 Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ: Ալկոհոլը հագեցած է դատարկ կալորիաներով (այսինքն ՝ անառողջ ածխաջրեր), իսկ փոքր չափաբաժնից հետո ավելին եք ուզում: Հետեւաբար, ընկերություններում փորձեք ընդհանրապես խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից կամ գոնե սահմանափակվեք փոքր չափաբաժիններով: Ի վերջո, ալկոհոլի զգալի չափաբաժնից հետո, դժվար թե հիշեք, որ փորձում եք այրել ավելորդ ճարպը:
   • Եթե ​​դուք իսկապես պետք է ալկոհոլ խմեք, սահմանափակվեք միայն մեկ ծառայությամբ, եթե կին եք, և երկու, եթե տղամարդ եք: Մեկ չափաբաժինը հավասար է մոտավորապես 350 միլիլիտր գարեջուր, 150 միլիլիտր գինի կամ 45 միլիլիտր սպիրտ: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում ալկոհոլը պետք է օգտագործվի միայն երբեմն, որպեսզի հասնեք ավելորդ ճարպ այրելու ձեր նպատակներին:
4. 4 Ալկոհոլի փոխարեն խմեք կանաչ թեյ և սուրճ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ 700 միլիլիտր կանաչ թեյը կամ 450 միլիլիտր սուրճը կարող են արագացնել նյութափոխանակությունը: Այնուամենայնիվ, խմիչքին մի ավելացրեք շատ շաքար:
   • Կանաչ թեյն ու սուրճը, ըստ երևույթին, շատ առումներով օգտակար են, հավանաբար նրանց հակաօքսիդիչ հատկությունների պատճառով:
5. 5 Անցեք այն մթերքների, որոնք ճարպ են այրում: Պետք չէ մտածել միայն այն մասին, թե ինչն է վնասակար և որից ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ. կան շատ համեղ ուտելիքներ, որոնք կարող եք և պետք է ուտեք ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար: Ձեր սննդակարգում ներառեք հետևյալ մթերքները.
   • վարսակի փաթիլներ;
   • ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (սա մի փոքր տարօրինակ է թվում, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր կերել են առաջարկվող քանակությամբ կաթնամթերք, ավելի արագ են այրել ճարպը, քան նրանք, ովքեր ամբողջությամբ հրաժարվել են դրանցից);
   • առողջ ճարպեր, որոնք հայտնաբերված են ընկույզի, ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի և ճարպային ձկների մեջ
   • ձու;
   • տաք համեմունքներ;
   • գրեյպֆրուտ.

Մեթոդ 3 4 -ից. Fatորավարժությունների միջոցով ճարպը այրեք

1. 1 Ավելի հաճախ մարզվեք: Ֆիզիկական գործունեության յուրաքանչյուր պոռթկումից հետո նյութափոխանակությունն արագանում է: Այսպիսով, ամենալավն այն է, որ մեկժամյա մարզումը բաժանել երկու կեսժամյա մարզումների, քանի որ վերջին դեպքում մեկի փոխարեն նյութափոխանակության երկու պոռթկում կզգաք: Exerciseորավարժություններից հետո մարմինը ինտենսիվորեն այրում է ճարպը (երբեմն դա տևում է մի քանի ժամ), և եթե կեսօրից հետո մի փոքր ավելի շատ մարզվեք, ապա կհասնեք էլ ավելի մեծ էֆեկտի:
   • Դուք կարող եք ֆիզիկապես ակտիվ լինել ոչ միայն մարզումների ընթացքում, այլև ամբողջ օրվա ընթացքում: Նույնիսկ երկու 15 րոպեանոց զբոսանքը կարող է օգնել արագացնել նյութափոխանակությունը: Հետեւաբար, ճիշտ սնվելու եւ ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ, փորձեք ավելի ակտիվ լինել ձեր առօրյա կյանքում:
2. 2 Սրտային վարժությունները համատեղեք ուժային վարժությունների հետ: Սրտային վարժությունները հիանալի են, բայց ճարպերն ավելի արդյունավետ են այրվում, երբ դրանք լրացվում են ուժային վարժություններով: Այս երկու վարժությունները համատեղեք ՝ ճարպն ավելի արագ կորցնելու համար:
   • Ուժային մարզումները կարևոր են, եթե նվազեցրել եք կալորիականության ընդունումը: Fatարպի փոխարեն կալորիաների սահմանափակումը կարող է նվազեցնել մկանային զանգվածը: Այս դեպքում դուք կկորցնեք մի քանի կիլոգրամ, բայց չեք հասնի ցանկալի արդյունքի:
3. 3 Սկսեք ձեր մարզումը ուժային վարժություններով, այնուհետև անցեք աերոբիկ վարժությունների: Սրտային և ուժային վարժությունները համատեղելիս ավելի լավ է անել վերջինը, այնուհետև անցնել առաջինին, այլ կերպ ասած ՝ «նախ ուժեղացիր, հետո այրիր»: Նման մարզումներից հետո նյութափոխանակության արագացումը շարունակվում է ավելի երկար (մինչև երեկո):
   • Ի թիվս այլ բաների, սովորաբար ավելի հեշտ է վարժություններն անել այս հաջորդականությամբ: Ուժային մարզումներն ընդհանուր առմամբ պահանջում են ավելի լավ ձև և տեխնիկա: Եթե ​​դուք հոգնել եք վազելուց կամ հեծանիվ վարելուց հետո, ձեզ համար դժվար կլինի ծանրություններ բարձրացնել և ճիշտ վարժություններ կատարել ուժային մեքենաների վրա:
4. 4 Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Նման ուսուցումը թույլ է տալիս խուսափել տարբեր տեսակի վարժությունների միջև ընդմիջումներից: Միևնույն ժամանակ, չափավոր տեմպը փոխարինվում է գործունեության պոռթկումներով: Դուք կկարողանաք ընտրել չափավոր և ինտենսիվ ընդմիջումների համապատասխան երկարությունը: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և էլ ավելի արագացնել նյութափոխանակությունը:
   • Ինտերվալային վարժությունների ամենապարզ օրինակը վազքուղու հետևյալ գործունեությունն է: Քայլեք 30 վայրկյան, այնուհետև հնարավորինս արագ վազեք հաջորդ 30 վայրկյանների ընթացքում: Այս մարզումից ընդամենը 15 րոպեն ավելի ձեռնտու է, քան կայուն տեմպերով 30 րոպե վազքը:
5. 5 Դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները: Անկախ նրանից, թե դուք 15 րոպե զբոսնում եք ձեր շան հետ կամ 10 կիլոմետր վազք, ձեր մարմինը աստիճանաբար կսովորի դրան: Այն դեպքում, երբ մարմինը սովոր է որոշակի վարժությունների և դրանց ինտենսիվության, այն ավելի քիչ կալորիա է այրում: Հաշվի առնելով դա ՝ ցույց տվեք երևակայություն և բազմազանեցրեք ձեր ֆիզիկական գործունեությունը:
   • Gageբաղվեք մի շարք վարժություններով. Մի օր վազեք, երկրորդը լողացեք, ապա հեծանիվ վարեք: Տեսականին ոչ միայն օգտակար է մարմնի համար, այլև կանխում է ձանձրույթը:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. 1 Մի ծանրաբեռնվեք, եթե դա օգնում է ձեզ մոտիվացնել: Fatարպի այրումը պարտադիր չէ, որ նվազեցնի մկանային զանգվածը, և մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպային հյուսվածքը: Հետևաբար, հիշեք, որ կշեռքի ընթերցումներին պետք է վերաբերվել որոշակի զգուշությամբ. Շատ ավելի կարևոր է, թե ինչ տեսք ունեք և զգում:
   • Ենթադրվում է, որ առնվազն շաբաթական քաշը ձեռնտու է քաշի կորստի երկարաժամկետ ծրագրերի համար: Այսպիսով, մի դեն նետեք ձեր կշեռքը, այլ որոշեք ձեզ հարմար կշռման հաճախականությունը:
2. 2 Գտեք սթրեսից ազատվելու ուղիներ: Չափից ավելի սթրեսը նպաստում է սննդի անառողջ ընտրությանը և կարող է նաև դանդաղեցնել ճարպերի այրումը: Սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում մաշկի վիճակի վրա, փչացնում է քունը և ուրիշների հետ հարաբերությունները. Դա վատ է բոլոր կողմերից:Գտեք սթրեսից ազատվելու առողջ ուղիներ, և դուք ավելի լավ կզգաք, արդյոք դա կօգնի ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել:
   • Շատ մարդիկ հաջողությամբ ազատում են սթրեսը մեդիտացիայի և յոգայի միջոցով: Այնուամենայնիվ, ձեզ ավելի լավ կլինի զբոսնել այգում կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել: Փորձեք տարբեր մեթոդներ և պարզեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:
3. 3 Բավական ժամանակ հատկացրեք քնել. Չնայած յուրաքանչյուր մարդ ունի իր կարիքները, փորձեք քնել 7-9 ժամ գիշերը: Կարող եք մտածել, որ քունը չի նպաստում ճարպերի այրմանը, սակայն լավ հանգստից հետո մարմինը ածխաջրերն ավելի արդյունավետ է մշակում:
   • Ի թիվս այլ բաների, քնի պակասը հանգեցնում է այն փաստի, որ մարդը քաղցր է քաղցրավենիքին: Հորմոնների մակարդակը (կորտիզոլ, գրելին և ինսուլին) խախտվում է, և ձեր մարմինը ձգտում է լրացուցիչ ճարպի և շաքարի: Քնել բավականաչափ ՝ դա կանխելու համար:
4. 4 Եղեք ակտիվ նույնիսկ փոքր բաներում: Նույնիսկ փոքր ֆիզիկական գործունեությունը ավելի լավ է, քան ֆիզիկական գործունեությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ անհանգիստ մարդիկ միջին հաշվով ավելի թեթև են իրենց քաշով: Հանգիստ և ծանրաբեռնված մարդիկ ավելի հեշտությամբ ավելորդ քաշ և ճարպ են դնում: Այսպիսով, բացի տունը մաքրելուց, շանը զբոսնելուց և ձեր նպատակակետից հեռու կայանելուց, գտեք այլ գործողություններ, որոնք կպահպանեն ձեզ շարժվելը:
   • Կան տոննա հնարքներ, որոնք կարող են կիրառվել: Բարձրացեք աստիճաններով, այլ ոչ թե վերելակով: Գնացեք մոտակա խանութ ՝ շրջանաձև ճանապարհի երկայնքով: Ամբողջ օրվա ընթացքում պոկումներ արեք և այլն: Timeամանակի ընթացքում դուք կսովորեք դա անել ՝ նույնիսկ դրան ուշադրություն չդարձնելով:

Գուշացումներ

• Ոչ մի դեպքում չպետք է քաղցած մնաք կալորիաների չափազանց խիստ սահմանափակման պատճառով: Սա կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների:
• Նախքան ketogenic diet- ին անցնելը, փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: