Ինչպես դառնալ կիսաբուսակեր

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մսի սպառման նվազեցում
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սննդային անբավարարությունների լրացում
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ազատվեք փափագներից
Գուշացումներ

Անցումը ավելի առողջ դիետայի պարտադիր չէ, որ կտրուկ լինի: Կիսաբուսակերական սննդակարգին անցնելուց հետո շատերը նկատում են, որ իրենց առողջական վիճակը բարելավվել է, սակայն նրանց անցումը չափազանց դժվար չի թվում: Կիսաբուսակերությունը (երբեմն կոչվում է «ճկունություն») նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և նույնիսկ քաղցկեղի առաջացման վտանգը ՝ ընդհանրապես չմշակելով մսի վրա հիմնված մթերքները: Ինչպես ապրելակերպի ցանկացած հիմնական փոփոխության դեպքում, գուցե ցանկանաք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան կիսաբուսակերական դիետայի անցնելը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մսի սպառման նվազեցում

1 Ինքդ քեզ խոստում տուր. Կիսաբուսակեր դառնալու համար նախ պետք է ինքդ քեզ խոստում տալ, որ քիչ միս կուտես: Մսից հրաժարվելու պատճառների մասին մտածելը կօգնի ձեզ մոտիվացված մնալ:
- Մսի ընդունման նվազեցումը կօգնի ձեզ ապրել ավելի երկար և առողջ:
- Կիսաբուսակերական դիետա վարելը հիանալի միջոց է նիհարելու կամ քաշը վերահսկելու համար:
- Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հիշեցնել բուսակերության էթիկական կողմի մասին ՝ արդյունաբերության մեջ կենդանիների վերաբերմունքի մեջ:
2 Մի շտապիր. Սննդակարգի փոփոխությունները սկզբում կարող են ավելի արդյունավետ թվալ, սակայն կտրուկ փոփոխությունները հաճախ կարճատև են: Կիսաբուսակերական սննդի անցումը չպետք է լինի «վթարի դիետա», այլ պետք է դիտվի որպես ապրելակերպի և մտածելակերպի փոփոխություն: Աստիճանաբար նոր դիետան պետք է դառնա ձեր ապրելակերպի մի մասը:
- Սկսեք կարճաժամկետ նպատակներից, օրինակ ՝ տասը օրով կտրուկ սահմանափակել ձեր մսի ընդունումը: Այս կարճաժամկետ նպատակները ձեզ մոտիվացիա կպահեն:
- Թույլ տվեք երբեմն հանգստանալ: Կիսաբուսակերությունն ինքնին նշանակում է, որ դուք ժամանակ առ ժամանակ կարող եք ինքներդ ձեզ մսոտ կերակուր տալ:
3 Որոշեք, թե որքան միս եք ցանկանում պահել ձեր սննդակարգում: Կախված նրանից, թե ինչու եք որոշում անցնել կիսաբուսակերական սննդակարգի, ձեր սննդակարգում մսի քանակն ու տեսակները կարող են տարբեր լինել: Եթե որոշեք նիհարելու և առողջությունը բարելավելու համար գնալ կիսաբուսակերության, ապա ձեր սննդակարգում կարող եք ներառել տարբեր տեսակի միս ՝ տարբեր հաճախականություններով: Եթե բուսակերության էթիկական կողմը ձեզ համար կարևոր է, ապա հավանաբար նախընտրում եք ամբողջությամբ կամ գրեթե ամբողջությամբ խուսափել բոլոր տեսակի միսներից:
- Որոշեք, թե ինչ տեսակի միս եք ցանկանում սահմանափակել կամ հեռացնել ձեր սննդակարգից: Afովամթերքն ունի մի շարք օգտակար հատկություններ առողջության համար, և ձկնորսության արդյունաբերությունը, հավանաբար, ավելի բարոյական է թվում, քան կարմիր միսը և թռչունը, այդ իսկ պատճառով շատ բուսակերների դիետաները թույլ են տալիս ծովամթերք օգտագործել:
- Որոշել, թե ինչ միս ուտել և երբ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ձևակերպել դիետա, որը կփոխհատուցի հանքանյութերի և վիտամինների պակասը ՝ կապված միսից խուսափելու հետ:
- Փորձեք հստակ լինել, թե որքան հաճախ և ինչ տեսակի միս եք ուտելու. Դա ավելի դյուրին կդարձնի կիսաբուսակերական սննդակարգի պահպանումը:
4 Հեռացրեք տարբեր տեսակի միսները փուլերով: Սկզբում նոր սննդակարգի անցնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե ձեր սննդակարգը նախկինում հիմնված էր մի շարք մսի վրա: Նոր սննդակարգի անցումն ավելի դյուրին դարձնելու համար ամեն ինչ արեք աստիճանաբար ՝ աստիճանաբար հեռացնելով այս կամ այն տեսակի միսը:
- Սկսելու համար բաց թողեք կարմիր միսը: Կարմիր միսը ամենաքիչն է օգտակար մարդու սննդակարգում, ուստի փորձեք վերացնել այս կոնկրետ միսը `շատ օգուտների համար:
- Այնուհետեւ փորձեք նվազեցնել ձեր թռչնամսի ընդունումը: Աստիճանաբար ձեր սննդակարգից հանեք թռչնամիսը ՝ այն փոխարինելով ձեզ դուր եկած այլ սպիտակուցային մթերքներով:
- Ի վերջո, նվազեցրեք ձկան ընդունումը: Ձուկը համարվում է սպիտակուցի և օգտակար այլ օգտակար նյութերի չափազանց առողջ աղբյուր, բայց եթե դուք ցանկանում եք ամբողջությամբ կտրել միսը (կամ կտրել դրա մեծ մասը), ապա ձեզ հարկավոր է աստիճանաբար նվազեցնել ծովամթերքի ընդունումը:
5 Պլանավորեք, թե ինչ եք ուտելու: Ինքներդ ձեզ լիարժեք նախաճաշ, ճաշ կամ ընթրիք պատրաստելը վերջին պահին կարող է բարդ լինել, ուստի նախապես պլանավորեք, թե ինչ եք ուտելու և գնեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ուտել: Փորձեք նախօրոք պլանավորել, թե ինչ եք ուտելու նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի համար, որպեսզի սովից քաղցած ժամանակ ստիպված չլինեք ուտել այնպիսի մի բան, որը վատ համ ունի:
- Գտեք բուսակերների հետաքրքիր բաղադրատոմսեր կամ փորձեք առանց մսի ուտեստներ:
- Փորձեք պլանավորել ձեր սննդակարգը ամբողջ օրվա համար, որպեսզի վերջին պահին ստիպված չլինեք իմպրովիզներ կատարել, քանի որ դա ավելի է դժվարացնում ձեր սննդակարգը վերահսկելը:
6 Գտեք մսի փոխարինող: Կան սպիտակուցների և սննդանյութերի այլ աղբյուրներ, որոնք հեշտությամբ կարելի է գտնել ցանկացած սուպերմարկետում:Կան նաև բուսական սնունդ, որոնք սովորաբար պատրաստվում են մսից (երշիկի պես). Դրանք կարող են հիանալի հոգեբանական փոխարինողներ լինել մսի համար: Այնուամենայնիվ, իրենց սննդային արժեքի առումով դրանք կարող են նույնիսկ ավելի արժեքավոր լինել, քան միսը:
- Շատ խանութներ ունեն Beyond Meat ապրանքներ, որոնք ունեն իրական հոտի տեսք, հոտ ու համ, բայց իրականում պատրաստված են առանց սնձան սիսեռի սպիտակուցից:
- Gardein- ն առաջարկում է ձկներ առանց ձկների. Այս արտադրանքը պատրաստված է բանջարեղենից, բայց հյուսվածքով և համով նման է ծովամթերքի:
- Tofurky- ը խորովածի միսը փոխարինող ամենահայտնի ընկերություններից է և ունի բազմաթիվ տարբեր վեգան ապրանքներ, որոնք նմանակում են համբուրգերներին, հոթ-դոգերին և նույնիսկ բեկոնին:
7 Փորձեք օգտագործել մսի փոխարինիչներ ձեր սովորական բաղադրատոմսերում: Եթե դուք չեք ցանկանում կիսաֆաբրիկատներ գնել, որոնք միս չեն պարունակում, և ցանկանում եք ինքներդ պատրաստել, ապա միսը փոխարինելու բազմաթիվ եղանակներ կան, որպեսզի ձեր սիրած ուտեստը մնա համեղ և սննդարար:
- Ոսպը հարուստ է սպիտակուցներով և դիետիկ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է:
- Tofu- ն պատրաստված է սոյայից և ոչ միայն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, այլ գալիս է տարբեր հյուսվածքների ՝ կախված նրանից, թե որ տեսակի tofu եք գնել (փափուկ կամ կոշտ):
- Լոբին նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով և սպիտակուցներով, և կարող է լավ փոխարինել մսին բուրիտոսների նման ուտեստներում:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սննդային անբավարարությունների լրացում

1 Փոխարինեք միսը ձեր սննդակարգում: Կիսաբուսակերության գնալը նշանակում է, որ ժամանակ առ ժամանակ միս կուտեք, բայց ժամանակի մեծ մասը կխուսափեք միսից ՝ որպես սպիտակուցի հիմնական աղբյուր:
- Բարձրացրեք ձեր բուսական սպիտակուցների ընդունումը, ներառյալ ընկույզը, սերմերը և հատիկները:
- Seովամթերքը կարող է նաև լավ այլընտրանք լինել մսին, եթե մտադիր եք այն օգտագործել:
2 Գտեք ցինկի այլ աղբյուրներ: Մարմինը ոչ միայն սպիտակուց է ստանում մսից: Միսը պարունակում է բազմաթիվ այլ սննդանյութեր, որոնք կարևոր են օրգանիզմի համար, ուստի ձեզ հարկավոր կլինի գտնել այս տարրերի այլընտրանքային աղբյուրներ: Նման տարրերից մեկը ցինկն է, որն օգնում է մարմնին բուժվել և աջակցում է իմունային համակարգին:
- Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 11 մգ ցինկ, իսկ կանանց ՝ մոտ 8 մգ:
- Zincինկի լավ աղբյուրները ներառում են սնկերը, սպանախը, դդմի սերմերը և հնդկական հնդկացորենը:
3 Գտեք վիտամին B-12 աղբյուրներ: Վիտամին B-12- ը ևս մեկ կարևոր տարր է, որը պետք է փոխարինվի միսը կտրելիս: Մարդու մարմինը օգտագործում է վիտամին B-12 ՝ արյան կարմիր բջիջներ ստեղծելու և իմունային առողջ համակարգը պահպանելու համար:
- Վիտամին B-12- ը հայտնաբերված է միայն մսի և խեցեմորթների մեջ, ուստի կարող եք լրջորեն մտածել ծովամթերքը ձեր սննդակարգում պահելու մասին:
- Դիետիկ հավելումներ և վիտամիններ ընդունելը կարող է կանխել վիտամին B-12- ի պակասը:
4 Ստացեք երկաթ այլ սննդամթերքներից: Երկաթը չափազանց կարևոր դեր է խաղում արյան բջիջներին թթվածին տեղափոխելու հարցում: Ենթադրվում է, որ կարմիր միսը երկաթի հիմնական աղբյուրն է: Ձեր սննդակարգից միսը հանելուց հետո դուք պետք է երկաթի այլընտրանքային աղբյուրներ գտնեք:
- Մինչև 50 տարեկան տղամարդիկ և կանայք խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 8 մգ երկաթ օգտագործել: 50 տարեկանից բարձր կանանց անհրաժեշտ է 18 մգ, իսկ տղամարդկանց ՝ 19 -ից 50 մգ:
- Երկաթի լավ աղբյուր կարող են լինել նաև վերամշակված սոյան, ոսպը, վարսակի ալյուրը, եփած սպանախը և մակարոնեղենը:
5 Գտեք Omega-3 DHA և EPA ճարպաթթուների այլ աղբյուրներ: Այս ճարպաթթուները կարևոր են սրտի առողջության, կենտրոնացման և նույնիսկ տեսողության համար: Նրանք նաև օգնում են լյարդին ինքնավերականգնվել և գլյուկոզան վերածել էներգիայի:
- Ձկան յուղը այս բոլոր ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է, այնպես որ, եթե դուք կանոնավոր կերպով ձուկ եք ուտում, ապա պետք չէ անհանգստանալ, որ այդ տարրերը բավարար չեն:
- Ձկան յուղի հավելումները կարող են լավ այլընտրանքային միջոց լինել այս տարրերից բավարար քանակությամբ:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուների այլ լավ աղբյուրներ են համարվում չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը և ընկույզը:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ազատվեք փափագներից

1 Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք իսկապես քաղցած եք: Ձեր սննդակարգում միսը մերժելուց կամ սահմանափակելուց հետո հնարավոր է, որ ուտելուց նույն գոհունակությունը չզգաք: Սա հազվադեպ չէ. Մարմինը պետք է հարմարվի նոր տեսակի սննդակարգին: Շատ կարևոր է սովորել տարբերակել ՝ ուզում եք այլ բան ուտե՞լ, թե՞ իսկապես քաղցած եք:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ուզում ուտել: Եթե իսկապես քաղցած եք, ուրեմն ամեն ինչ կուտեք (իհարկե, պետք է ընտրել առողջ սնունդ):
- Այս հարցը ինքներդ ձեզ տալուց հետո սպասեք մի քանի րոպե: Կտեսնեք, որ ինչ -որ բան ուտելու ցանկությունը վերանում է: Դա տեղի է ունենում ամենից հաճախ:
2 Ուշադրություն դարձրեք սննդի ցանկություններին: Եթե նկատում եք, որ պարբերաբար փափագ եք ունենում ինչ -որ բանի համար, ապա դա կարող է նշան լինել, որ ձեր մարմինը վիտամինների կամ հանքանյութերի պակաս ունի: Հասկանալով, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ պակասում, կարող եք գտնել այս սննդանյութի այլընտրանքային աղբյուրներ:
- Եթե նկատում եք, որ անընդհատ տարված եք կարմիր միս ուտելու համար, ապա հավանաբար երկաթի պակաս ունեք, և ահա թե ինչպես է ձեր մարմինը փորձում դրան փոխհատուցել: Փորձեք ավելի շատ վարսակի ալյուր, սպանախ կամ երկաթ պարունակող այլ ուտելիքներ ուտել: Մղումը պետք է անցնի:
- Վիտամինների ընդունումը կարող է օգնել շտկել օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը. Այն կարող է օգնել խուսափել սննդային թերությունների պատճառով «ինչ -որ բան ուտելու» ցանկությունից:
3 Թույլ մի տվեք, որ սով զգաք: Շատ հաճախ, ինչ -որ բան ուտելու ցանկությունը հայտնվում է այն ժամանակ, երբ պարզապես պետք է ուտել, կամ երբ երկար ժամանակ չեք ուտում: Պարզապես կանոնավոր կերպով ուտեք ինչ -որ առողջ բան, որպեսզի ձեզ լիարժեք զգաք, և ամենայն հավանականությամբ, ինչ -որ բան ուտելու հանկարծակի ցանկություն կզգաք:
- Սովից խուսափելու համար պլանավորեք առողջ նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Սով զգալու դեպքում չափազանց դժվար է դիետային հավատարիմ մնալը, ուստի աշխատեք չթողնել ուտելը:
4 Օգտվեք umami համից: Ումամին դառը, քաղցր, թթու և աղիից հետո հինգերորդ համն է: Ումամին սնունդը դարձնում է ավելի բարդ և հագեցնող, ուստի umami- ն կարող է թեթևացնել մսի ցանկությունը:
- Սունկը և լոլիկը ունեն բնական umami համ, և չորանալուց հետո այս համը դառնում է ավելի ուժեղ և կենտրոնացված: Սննդամթերք ավելացրեք սնկով և լոլիկով, որպեսզի նվազեցնեք մսի ցանկությունը կամ այլ բան ուտելու ցանկությունը:
- Կանաչ թեյը նաև ումամիի համ ունի, ուստի այն կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել մսի մերժումը:
5 Պարբերաբար ինքներդ ձեզ որոշակի հաճույք տվեք: Կիսաբուսակերական դիետայի ամբողջ իմաստն այն է, որ երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել ցանկացած տեսակի մի փոքր կտոր մսով: Երբեմն ինչ -որ բանի նկատմամբ ճնշող ցանկությանը դիմակայելու լավագույն միջոցը կարող է լինել դա պարզապես քեզ թույլ տալը:
- Կարմիր միսը ամենաքիչն է առողջ, բայց այն դեռ պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր: Smallամանակ առ ժամանակ փոքր քանակությամբ կարմիր միս ուտելը կարող է օգնել հավասարակշռել ձեր սննդակարգը:
- Ձուկը և այլ ծովամթերքները շատ սննդանյութերի առողջ աղբյուր են և հանդուրժվում են բազմաթիվ բուսակերների սննդակարգերով: Ձեր սննդակարգին փոքր քանակությամբ ծովամթերք ավելացնելը կօգնի ձեզ հաղթահարել մսի ցանկությունը և հավասարակշռություն պահպանել ձեր սննդակարգում:

Գուշացումներ

Նախքան ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և տեսեք լավ դիետոլոգի, քանի որ այս մասնագետը կարող է իսկապես օգտակար խորհուրդներ տալ, թե ինչպես անցնել կիսաբուսակերության ՝ ելնելով ձեր առողջական վիճակից: