Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Փոխել փոփոխությունները
• Մեթոդ 2 4 -ից. Նվազեցրեք փոփոխությունների վերաբերյալ անհանգստությունը
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք հարմարվելու համար
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բացահայտեք հարմարվողականության խանգարումը

Մեր կյանքում անընդհատ փոփոխություններ են տեղի ունենում ՝ լինի դա զուգընկերոջից բաժանվելը, նոր քաղաք տեղափոխվելը, հարազատի մահը, թե՞ աշխատանքի կորուստը: Նույնիսկ լավ փոփոխությունները, օրինակ ՝ երեխա ունենալը կամ նոր պաշտոն զբաղեցնելը, կարող են սթրեսային լինել: Փոփոխությունն ընդունելը հեշտ չէ, բայց կան դրա հետ վարվելու եղանակներ, որպեսզի նորը այնքան էլ վախեցնող չթվա:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Փոխել փոփոխությունները

1. 1 Խոստովանեք ձեր զգացմունքները: Եթե ​​դուք դիմադրում եք փոփոխություններին կամ անհարմար եք զգում մոտալուտ փոփոխությունների դեպքում, կարևոր է ճանաչել ձեր զգացմունքները: Մի խուսափեք զգացմունքներից, ընդհակառակը, լսեք դրանք: Otգացմունքները ինքնագիտակցության մի մասն են: Երբ ընդունում ես զգացմունքները, ընդունում ես դրանք իբրև թե «դա այնքան էլ վատ չէ», և թույլ ես տալիս ինքդ քեզ հասկանալ և զբաղվել դրանցով:
   • Հաճախ փոփոխությունները առաջացնում են անհանգստության զգացումներ, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ վախը: Բայց անհանգստանալու կամ վախենալու մեջ վատ բան չկա:
   • Սգացեք և փայփայեք ձեր զգացմունքները: Նույնիսկ եթե կյանքի հիմնական փոփոխությունները ձեզ երջանկություն են պատճառում (օրինակ ՝ ամուսնանալը կամ տեղափոխվել այնտեղ, որտեղ միշտ ցանկացել եք ապրել), պատրաստ եղեք որոշ զգացմունքային կորուստների, որոնք ձեզ հարկավոր կլինի հաղթահարել:
   • Փորձեք պարզել, թե ինչ եք զգում և ինչու. Դա անելու համար գրեք ձեր զգացմունքները կամ բարձրաձայն ասեք դրանք: Օրինակ, դուք կարող եք գրել կամ ասել մի բան, ինչպիսին է.
2. 2 Պատրաստիր ինքդ քեզ. Անկախ նրանից, թե ինչ փոփոխությունների եք բախվում, նոր իրավիճակին պատրաստվելու քայլեր կարող են ձեռնարկվել: Մտածեք այն մասին, թե ինչ է ձեզ սպասվում, այնուհետև ընտրեք մի քանի եղանակ ՝ ավելի շատ տեղեկություններ իմանալու համար, թե ինչ կհանդիպեք:
   • Օրինակ, եթե դուք պլանավորում եք տեղափոխվել այլ քաղաք, տարածաշրջան կամ երկիր, հեռանալուց առաջ հնարավորինս տեղեկացեք նոր վայրի մասին: Եթե ​​դուք նոր պաշտոն եք զբաղեցնում, հնարավորինս իմացեք ձեր պարտականությունների մասին:
   • Փորձեք նոր իրավիճակին մոտենալու ծրագիր կազմել: Օրինակ, եթե դուք տեղափոխվում եք նոր քաղաք, կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել, թե որ ռեստորաններն եք ցանկանում այցելել, ինչպես եք շրջելու քաղաքում և որ այլ վայրեր եք ցանկանում ուսումնասիրել:
   • Կարող եք նաև մտածել, թե ինչպես փոխել ներկա իրավիճակը, եթե դա այն չէ, ինչ ցանկանում եք կյանքից: Օրինակ, եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր նոր աշխատանքը, կարող եք կազմել նոր աշխատանք գտնելու ծրագիր, որը ձեզ դուր է գալիս: Դա անելու համար ուսումնասիրեք գովազդները, դիմեք ձեզ հետաքրքրող պաշտոնների համար և մասնակցեք աշխատանքի տոնավաճառներին:
3. 3 Ստեղծեք մտավոր վերաբերմունք: Եթե ​​ձեր կյանքում բախվում է փոփոխության, որը չեք կարող վերահսկել, հավանականությունը մեծ է, որ դուք դժվարությամբ եք ընդունում իրավիճակը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք աշխատել դրա վրա `հանգստացնելով ձեզ հատուկ մտավոր վերաբերմունքով:
   • Օրինակ, եթե դուք վրդովված կամ անհանգստացած եք գալիք փոփոխությունից, կարող եք ինքներդ ձեզ կրկնել. «Ինձ դուր չի գալիս տեղի ունեցող փոփոխությունը, բայց ես դրա վրա վերահսկողություն չունեմ: Այս փոփոխությունները գուցե ինձ դուր չգան, բայց ես կընդունեմ դրանք և կփորձեմ առավելագույնս օգտագործել դրանք »:
4. 4 Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք վերահսկում եք ձեր գործողություններն ու վերաբերմունքը: Փոփոխությունը կարող է գլխիվայր շուռ տալ ձեր աշխարհը, բայց դուք դեռ կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք դրան արձագանքում: Դուք կարող եք բարկությամբ մոտենալ իրավիճակին և զգացմունքներ հանել այլ մարդկանց վրա, կամ կարող եք դրան դիտել որպես նոր հնարավորություն և ընդունել այն հաճույքով:
   • Որոշ մարդիկ գտնում են, որ ցուցակներ կազմելն արդյունավետ միջոց է անհանգստությունը թուլացնելու և իրենց ավելի երջանիկ զգալու համար: Եթե ​​դուք դժբախտ եք զգում այս իրավիճակում, փորձեք կազմել դրականի ցուցակը: Օրինակ, եթե դուք պարզապես բաժանվել եք, նշեք առավելությունները, ինչպիսիք են ավելի շատ ազատ ժամանակը, ինքներդ ձեզ ավելի լավ ճանաչելու հնարավորությունը և ընկերներին և ընտանիքին ավելի հաճախ տեսնելու հնարավորությունը:

Մեթոդ 2 4 -ից. Նվազեցրեք փոփոխությունների վերաբերյալ անհանգստությունը

1. 1 Գրեք ձեր փորձառությունները օրագրում: Փոփոխությունը կարող է առաջացնել ուժեղ անապահովության զգացում, ինչպես նաև շատ անհանգստություն և բացասական մտքեր: Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ ճնշում են փոփոխությունները, սկսեք գրել այն ամենը, ինչ առաջացնում է ձեր վիճակը: Ձայնագրությունները կօգնեն ձեզ հասկանալ, որ ամեն ինչ այնքան վատ չէ, որքան դուք պատկերացնում եք:
   • Եթե ​​հոգնած եք զգում ձեր նոր լակոտին խնամելուց, կամ եթե դժվարանում եք հարմարվել բոլոր փոփոխություններին, գրեք, թե ինչ է փոխվել ձեր կյանքում և դրա հետ կապված դժվարությունները: Գրեք խնդիրների հնարավոր լուծումները: Օրինակ, կարող եք ստեղծել ժամանակացույց, որը կօգնի ձեզ կառավարել փոփոխությունները:
2. 2 Խոսեք նմանատիպ փորձ ունեցող այլ մարդկանց հետ: Նմանատիպ փոփոխությունների ենթարկվող մեկի հետ խոսելը կարող է հանգստացնել ձեզ: Հավանաբար գնացել եք համալսարան, երեխա եք ունեցել կամ աշխատանք եք փոխել: Նույն իրավիճակում հայտնված մեկի հետ շփվելը կարող է ձեզ մխիթարել, քանի որ դուք կիմանաք, որ մարդը դա նորմալ հաղթահարել է:
   • Խորհուրդ խնդրեք, թե ինչ կարող եք անել փոփոխությունը հաջողությամբ հաղթահարելու համար:
   • Եթե ​​ամուսնալուծության միջով եք անցնում, հանդիպեք այլ մարդկանց, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում կամ արդեն անցել են դրա միջով:
3. 3 Ընդունեք անորոշությունը: Երբ մենք անհանգստանում ենք մեզ շրջապատող բոլոր փոփոխությունների համար, մենք կորցնում ենք պահը վայելելու և այն լիարժեք ապրելու ունակությունը: Մշտական ​​հուզմունքը չի օգնի կանխատեսել ապագան կամ ավելի լավ զբաղվել դրանով:
   • Ընդունեք, որ անցումային շրջանում եք, և այդ փոփոխությունն անխուսափելի է: Դուք ինքներդ ձեզ կարող եք ասել.
4. 4 Հանգստացեք: Սա կօգնի նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարելավել հուզական առողջությունը: Տեխնիկաները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և առաջադեմ մկանային թուլացումը կարող են օգնել ձեզ ազատել լարվածությունը և ավելի արդյունավետ հաղթահարել սթրեսը:
   • Մկանների առաջադիմական թուլացում կիրառելու համար նստեք և սկսեք հանգստացնել ձեր մարմինը և շնչել: Սկզբում մի քանի վայրկյան սեղմեք ձեր աջ ձեռքը բռունցքի մեջ, այնուհետև սեղմեք այն: Շարժվեք դեպի աջ նախաբազուկ ՝ սեղմելով և թուլացնելով ձեր մկանները: Եկեք ձեր աջ ուսին, ապա նույնը կատարեք ձեր ձախ թևով: Շարունակեք դա անել ձեր ամբողջ մարմնի վրա, ներառյալ ձեր պարանոցը, մեջքը, դեմքը, կրծքավանդակը, ազդրերը, քառակուսիները, սրունքները, կոճերը, ոտքերը և մատները:
5. 5 Goբաղվեք սպորտով: Exորավարժությունները կարող են օգնել կառավարել սթրեսը և նվազեցնել անհանգստությունը: Աջակցեք ձեր մարմնին, մտքին և զգացմունքներին ՝ զբաղվելով ինչ -որ գործունեությամբ: Նպատակ ունեցեք շաբաթվա մեծ մասը ամեն օր 30 րոպե մարզվել:
   • Ձեր շանը դուրս բերեք դրսում, հեծանիվ վարեք մթերքների համար կամ աշխատանքից հետո երեկոյան զբոսանքի գնացեք: Կարող եք նաև պարել, վազել կամ մարզասրահ գնալ:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք հարմարվելու համար

1. 1 Պատրաստվեք դրան հարմարվել նոր ապրելակերպին դա ժամանակ կպահանջի: Փոփոխությունը մեծ ցնցում է, քանի որ այն կործանում է այն կյանքը, որը դուք հասցրել եք մինչև այս պահը: Երբ փոփոխություններ են տեղի ունենում, բոլոր սովորություններն ու ամենօրյա գործունեությունը կասկածի տակ են, ուստի այս իրավիճակը հաղթահարելու համար կարևոր է չշտապել և բաց չլինել ամեն ինչի համար: Պատրաստ եղեք, որ յուրաքանչյուր փոփոխությանը հարմարվելու համար ժամանակ կպահանջվի: Իրատես եղեք, եթե ձեր կյանքում մեծ փոփոխություններ են տեղի ունենում:
   • Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար: Օրինակ, եթե դուք սգում եք մարդու կամ ընտանի կենդանու մահից հետո, հասկացեք, որ միայն դուք կարող եք որոշել, թե որքան և ինչպես եք տխրում: Ոչ ոք չի կարող շտապել ձեզ, անկախ նրանից, թե ինչ են պնդում այլ մարդիկ:
2. 2 Փոփոխությունները դիտեք որպես հնարավորություն: Փոփոխությունը ձեր կյանքը վերագնահատելու հնարավորություն է ՝ պարզելու համար, որ դուք դրական որոշումներ կայացնու՞մ եք, թե՞ չափազանց շատ եք վճարում (ժամանակ, գումար, ջանք) ՝ ապրելակերպ վարելու համար, որը ձեզ չի բերում ուրախություն:Թեև փոփոխությունը երբեմն կարող է ցավոտ լինել, այն կարող է բերել հույսի և հարմարավետության շող:
   • Սովորեք վայելել փոփոխությունների գործընթացը ՝ ստեղծելով դրական աջակցություն: Վնասվածքից հետո ֆիզիոթերապիայի ավարտից հետո կարող եք պաղպաղակով ինքներդ ձեզ փայփայել կամ ամեն անգամ հինգ հազար ռուբլի կուտակելիս մի փոքր գումար ծախսել:
3. 3 Անցյալում թողեք բողոքներն ու մեղադրանքները: Եթե ​​փոփոխությունը ձեզ դրդում է բողոքելու և մեղադրելու, ապա կարճաժամկետ կտրվածքով դա կարելի է հասկանալ: Ընտանիքը և ընկերները կմիավորվեն դժվարությունների արշալույսին: Սթրեսից ազատվելու և դժվարություններին հաղթահարելու համար կարևոր է պահպանել դրական վերաբերմունք փոփոխությունների արանքում:
   • Գտեք իրերին դրական լույսի ներքո նայելու եղանակներ: Եթե ​​դժվարանում եք գտնել առավելությունները, խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ այս հարցում: Հիշեք, որ փոփոխությունը հաճախ հնարավորություն է ընձեռում նախկինում անհասանելի ձեռնարկումների համար:
4. 4 Բաց թողեք կատարվածը և շարունակեք առաջ: Անցյալի վրա կենտրոնանալը չի ​​օգնի ձեզ առաջ շարժվել: Անիմաստ է երազել վերադառնալ «հին կյանք» կամ ամբողջ ժամանակ վատնել ՝ ցանկանալով ամեն ինչ վերադառնալ նախկինին:
   • Անցյալի վրա մտածելու փոխարեն կենտրոնացեք ապագայի վրա և փորձեք գտնել հետաքրքիր պահեր և սպասելիքներ: Փորձեք մի բան, որը նախկինում երբեք չէիք արել, օրինակ ՝ արվեստի դասի մասնակցելը, սահադաշտով սահելը կամ նոր քաղաք այցելելը:
   • Եթե ​​դուք դեռ ապրում եք անցյալում և դա խանգարում է ձեր սովորական կյանքին, գուցե կարիք ունենաք խորհրդատուի տեսնելու, որը կօգնի ձեզ առաջ շարժվել:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բացահայտեք հարմարվողականության խանգարումը

1. 1 Մտածեք ձեր իրավիճակի մասին: Հարմարվողականության խանգարումը (նաև կոչվում է հարմարվողականության խանգարում) զարգանում է սթրեսային փոփոխությունից հետո երեք ամսվա ընթացքում: Փոփոխությունները կարող են լինել և՛ դրական, և՛ բացասական, և դրանք բոլորը շատ սթրես են առաջացնում կյանքում ՝ շարժվող, ամուսնացած, աշխատանքից ազատված կամ ընտանիքի անդամ կորցնելիս:
2. 2 Հաշվի առեք ձեր ախտանիշները: Հարմարվողական խանգարում ունեցող մարդիկ ցույց են տալիս որոշ հոգեբանական ախտանիշներ, որոնք կօգնեն հոգեբանին ախտորոշել: Այս ախտանիշները ներառում են.
   • Լուրջ սթրես: Հարմարվողականության խանգարում ունեցող մարդը կզգա ավելի ինտենսիվ սթրես, որն անսովոր է այս իրավիճակի համար: Օրինակ, այն անձը, ով նոր տուն է գնել, կարող է շատ վրդովվել նույնիսկ գործարքը կնքելուց և այնտեղ տեղափոխվելուց հետո:
   • Գործողության դժվարություն: Հարմարվողականության խանգարում ունեցող մարդիկ կարող են դժվարությամբ շփվել, աշխատել կամ սովորել: Օրինակ, մարդը, ով վերջերս է բաժանվել, գուցե ցանկանա հեռու մնալ ընկերներից:
3. 3 Վերլուծեք ախտանիշների տևողությունը: Կարգավորման խանգարման ախտանիշները չեն տևում ավելի քան վեց ամիս: Հակառակ դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, դուք չունեք հարմարվողականության խանգարում: Դուք կարող եք ունենալ մեկ այլ հոգեկան խանգարում, որը ազդում է ձեր վիճակի վրա:
4. 4 Դիմեք հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի: Եթե ​​կարծում եք, որ դուք կարող եք ունենալ հարմարվողականության խանգարում, ապա պետք է դիմեք մասնագետի, որը կարող է պրոֆեսիոնալ ախտորոշում կատարել և օգնել ձեզ: Նույնիսկ եթե վստահ չեք, որ հարմարվողականության խանգարումը ձեր վիճակի պատճառն է, թերապևտ այցելելը կարող է օգնել ձեզ հասնել խնդրի խորքին: