Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես վարվել անհանգստության հետ աշխատավայրում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես մտավոր կերպով հաղթահարել փորձը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գտեք ստեղծագործական ուղիներ `աշխատելու անհանգստության հետ

Մեզանից յուրաքանչյուրը առօրյա կյանքում բախվում է սթրեսի: Եթե ​​դուք ունեք սթրեսային աշխատանք և բազմաթիվ պարտականություններ, ապա դուք կարող եք տառապել աշխատանքի հետ կապված սթրեսից: Նույնիսկ եթե դուք ունեք բավականին պարզ աշխատանք, հավանաբար ժամանակ առ ժամանակ անհանգստանում եք: Անկախ ձեր աշխատանքի սթրեսի մակարդակից, կան ուղիներ, որոնցով կարող եք հաղթահարել դրա հետ կապված անհանգստությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես վարվել անհանգստության հետ աշխատավայրում

1. 1 Ձեր անհանգստությունը որոշ ժամանակով մի կողմ դրեք: Գուցե սա ավելի հեշտ է ասվել, քան սերիալում, բայց երբ աշխատանքի եք, փորձեք ձեր բոլոր մտահոգությունները մի կողմ դնել: Աշխատավայրում դուք պետք է հնարավորինս կենտրոնացած լինեք աշխատանքի վրա, այլ ոչ թե անձնական հոգսերի:
   • Այս մարտավարությունը կօգնի ձեզ ազատվել աշխատավայրում անհանգստանալու սովորությունից, քանի որ անհանգստությունները պետք է հետաձգել հետագայում, այլ ոչ թե պարզապես անտեսել դրանք: Սա շատ կարևոր է, քանի որ անտեսելու դեպքում անհանգստությունը կարող է կուտակվել և միայն բազմապատկվել, և եթե անհանգստությունը հետաձգեք մինչև ավելի ուշ, կարող եք լիովին կենտրոնանալ աշխատանքի վրա:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ անընդհատ վերադառնում եք ձեր անհանգստություններին, պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ, որ հետագայում կվերադառնաք խնդրին, և այժմ դուք պետք է կենտրոնանաք առաջադրանքը կատարելու վրա:
   • Անհանգստությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր արտադրողականությունը և խնդիրներ առաջացնել ձեր ընդհանուր աշխատանքային հոսքի հետ:
2. 2 Կազմեք ահազանգերի ցուցակ: Աշխատանքի ընթացքում ձեր անհանգստությունների մասին չմտածելը մեկն է `ամեն ինչ գրի առնել թղթի վրա: Ամեն անգամ, երբ ինչ -որ խնդիր առաջանում է մտքում, տեղադրեք այն ձեր հատուկ ցուցակում: Եվ հենց որ անհանգստությունը գրեք թղթի վրա, վանեք այն ձեր մտքերից, անհանգստացեք դրա համար ավելի ուշ:
   • Այս ցուցակը կարող է ծառայել որպես հուզական մաքրման մի տեսակ `այն կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը, ինչպես կտեսնեք, որ այն դրված է թղթի վրա:
   • Դուք կարող եք ձեռքով գրել ցուցակը, ստեղծել համակարգչում փաստաթուղթ կամ գրառում կատարել ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա: Պարզապես ընտրեք այն մեթոդը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
3. 3 Մոտեցեք աշխատանքային առաջադրանքներին դրական վերաբերմունքով: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է շնորհանդեսը կամ աշխատավայրում այլ իրավիճակ, պարզապես դրական վերաբերվեք: Շատ հաճախ, երբ ձեզ անհանգստացնում է իրավիճակը, դրան մոտենում եք բացասական, մտահոգիչ մտքերով: Պայքարեք դրա հետ դրական վերաբերմունքով:
   • Օրինակ, կարևոր ներկայացումից առավոտյան ինքներդ ձեզ ասեք. «Դուք շատ աշխատեցիք դրա վրա: Դուք բացարձակապես պատրաստ եք: Դուք կարող եք ամեն ինչ կատարելապես կարգավորել »: Սա կօգնի ձեզ ավելի վստահ զգալ իրավիճակի մասին, այլ ոչ թե անհանգստանալ դրա համար:
4. 4 Որոշեք, արդյոք անհանգստության պատճառը կարող է լուծվել: Շատերը անհանգստանում են այն բաների համար, որոնք հնարավոր է լուծել փոքր ջանքերով:Մտածեք ձեր մտահոգությունների մասին ձեր աշխատանքի և աշխատանքի վայրի ավելի լայն համատեքստում: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
   • Արդյո՞ք սա իմ առջև ծառացած խնդիր է, թե՞ դա պարզապես պոտենցիալ խնդիր է:
   • Եթե ​​սա պոտենցիալ խնդիր է, ապա ո՞րն է դրա հավանականությունը:
   • Կա՞ ինչ -որ բան, որ կարող եմ անել այն լուծելու համար:
   • Եթե ​​ոչ, ես ճանաչու՞մ եմ մեկին, ով կարող է դա անել:
   • Պե՞տք է ընդհանրապես անհանգստանամ դրա համար:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Չադ Հերստ, CPCC

   
   
   Mindfulness- ի մարզիչ Չադ Հիրսթը խոտաբույս ​​է և ավագ մարզիչ Herst Wellner- ում, Սան Ֆրանցիսկոյի առողջության կենտրոնում, որը մասնագիտացած է մտքի և մարմնի կապի վրա: Հավատարմագրված է որպես ակտիվ պրոֆեսիոնալ մարզիչ (CPCC) ՝ առողջապահության ոլորտում ավելի քան 25 տարվա փորձով, ասեղնաբուժության, բուսական բժշկության և յոգայի ուսուցման փորձով:

   Չադ Հերստ, CPCC
   Mindfulness Trainer

   Հուզմունքը կարող է դժվարացնել իրավիճակի օբյեկտիվ գնահատականը: Կարիերայի և ապրելակերպի մարզիչ Չադ Հիրսթն ասում է. «Շատ հաճախ, երբ մարդիկ դժգոհ են իրենց աշխատանքից, դա ազդում է նրանց անձնական կյանքի, հարաբերությունների և առողջության վրա: Նրանք հստակ պատկերացում չունեն, թե ինչն է իրականում իրենց գերելու, քանի որ այն ամենը, ինչ նրանք անում են այս պահին, փորձում են հաղթահարել մեկ այլ օր »:

5. 5 Դադարեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ անհանգստացնում են: Երբեմն կան գործընկերներ, որոնք ձեզ ավելի են անհանգստացնում: Եթե ​​նկատում եք, որ աշխատավայրում կա մի մարդ, ով ձեզ դարձնում է ավելի անհանգիստ և ավելի անհանգիստ, փորձեք հնարավորինս քիչ ժամանակ անցկացնել նրա հետ: Սա կփրկի ձեզ իր բացասական ազդեցությունից:
   • Եթե ​​չեք կարող խուսափել այս անձի ընկերակցությունից, փորձեք անկեղծորեն խոսել ձեր մտահոգությունների մասին: Ամեն ինչ նշեք առաջին դեմքով և մի՛ մեղադրեք գործընկերոջը ձեր անհանգստությունների համար:
   • Օրինակ, եթե ձեր աշխատակիցը ձեզ անընդհատ հիշեցնում է խնդիրները, ասեք նրան. Այսպիսով, դուք կենտրոնանում եք ինքներդ ձեզ վրա և գործընկերոջը չեք նշում որպես ձեր անհանգստության աղբյուր:
6. 6 Հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք ձեր աշխատավայրը: Աշխատավայրում անհանգստությունը հաղթահարելու միջոցներից մեկը ձեզ համար առավել հարմարավետ աշխատանքային միջավայր ստեղծելն է: Սա անպայման կօգնի ձեզ ավելի քիչ կենտրոնանալ ձեր անհանգստությունների վրա և աշխատավայրում ձեզ ինչպես տանը զգալ: Որքան երջանիկ եք ձեր շրջապատի հետ, այնքան քիչ հավանական է, որ անհանգստանաք:
   • Բերեք ընկերների կամ ընտանիքի լուսանկարներ, ձեր նախընտրած բաժակը, խաղալիքը կամ սիրած մանրուքները: Կարող եք նաև ոգեշնչող մեջբերումներ կամ կատակներ ավելացնել ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր մատների վրա պահելու համար:
7. 7 Շնորհակալ եղեք ձեր աշխատանքի համար: Չնայած աշխատավայրում միշտ անհանգստանալու բան կա, դուք պետք է երախտապարտ լինեք ձեր ունեցած աշխատանքի համար: Դուք միշտ կարող եք հայտնվել ավելի վատ իրավիճակներում կամ ընդհանրապես աշխատանք չունենալ:
   • Միշտ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այս մասին, հատկապես երբ հուզմունքով եք համակված:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինչպես մտավոր կերպով հաղթահարել փորձը

1. 1 Takeամանակ գտեք անհանգստանալու համար: Աշխատանքից հետո առանձնացրեք որոշակի ժամանակ, երբ կարողանաք մտածել աշխատանքի հետ կապված բոլոր խնդիրների մասին: Գաղափարը, որ դուք ունեք այս հնարավորությունը, կօգնի ձեզ աշխատանքի ընթացքում չշեղվել անհանգստությունից: Այս ընթացքում հիշեք անհանգստությունների ամբողջ ցանկը և փորձեք ուշադիր մտածել դրանց մասին:
   • Այս ժամանակահատվածը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե:
   • Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ժամանակ հատկացնել դրան ամեն օր, կարող եք այս պրակտիկան նշանակել ամեն երկրորդ օր: Եթե ​​ունեք լողացող գրաֆիկ, կարող եք ձեր անհանգստությունը պլանավորել ամեն օր տարբեր ժամի: Պարզապես համոզվեք, որ գործընթացը չի տևի ավելի քան 20-30 րոպե:
   • Շատ կարևոր է նաև, որ չմտածեք ձեր անհանգստությունների մասին քնելուց անմիջապես առաջ: Քնելուց առաջ գլուխը անհանգստությամբ լցնելու կարիք չկա: Կամ երկար ժամանակ կփորձես քնել, կամ դրանից հետո ընդհանրապես չես քնի:
2. 2 Ընդունեք ձեր անհանգստությունները: Սկզբում սա կարող է թվալ մի սարսափելի խնդիր, բայց անհանգստություններից գլուխ հանելու միջոցներից մեկը դա ընդունելն է: Երբ դուք մտածում եք ձեր անհանգստությունների մասին, կարիք չկա անհանգստանալու համար մեղավոր կամ վատ զգալ: Ձեր զգացմունքները շատ կարևոր են, և դուք լիովին իրավունք ունեք դրանք զգալու:
   • Երբ ընդունեք ձեր անհանգստությունները և դրանց հետ կապված հույզերը, կարող եք սկսել աշխատել դրանց վրա:
3. 3 Կենտրոնացեք ներկայի վրա: Եթե ​​դուք անընդհատ անհանգստանում եք, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ աշխատավայրում, ապա դուք ներգրավված չեք այն ամենի մեջ, ինչ կատարվում է ներկա պահին: Ձեր փորձառությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնացեք այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Հենց սկսեք անհանգստանալ, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր մարմնի զգացմունքների վրա, շրջապատող հնչյունների և ձեր շնչառության ռիթմի վրա:
   • Դա մտածողության տեխնիկա է, որը կօգնի ձեզ մնալ ներկայի մեջ:
4. 4 Աշխատանքի մեջ ընդունեք անորոշությունը: Շատ բաներ, որոնց մասին անհանգստանում եք աշխատավայրում, կարող են պայմանավորված լինել անորոշությամբ: Հաճախ դժվար է զբաղվել անհայտով կամ ինչ -որ բանով, որը կարող է փոխվել, բայց հենց այս բաների պատճառով պետք չէ անհանգստանալ:
   • Եթե ​​կան բաներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել աշխատավայրում, ապա դրանց մասին անհանգստանալու պատճառ չկա: Ինչևէ, ոչինչ չես կարող անել դրա մասին:
   • Եթե ​​դա ձեզ համար դժվար է, անընդհատ կրկնում եք ինքներդ ձեզ, որ անհնար է վստահ լինել ամեն ինչում կյանքում, և որ ի վիճակի եք գլուխ հանել ամեն ինչից, անկախ նրանից, թե ինչ կլինի ձեզ հետ:
5. 5 Ուղղակի շնչիր. Եթե ​​սկսում եք անհանգստանալ, պարզապես շնչեք: Փակեք ձեր աչքերը և թողեք եռուզեռը հալվի: Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, ապա բացեք ձեր աչքերը և շարունակեք աշխատանքային օրը:
   • Սա կհանգստացնի ձեզ, որպեսզի կարողանաք շարունակել աշխատել:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք պատկերացնել, որ օդի հետ մեկտեղ արտաշնչում եք ձեր բոլոր մտահոգություններն ու անհանգստությունները: Պատկերացրեք, որ նրանք օդից լողում են ձեզանից հեռու:
6. 6 Ձևացրեք, մինչև ավելի լավ չզգաք: Թեև կարող է թվալ, որ դուք պարզապես ճնշում եք ձեր անհանգստությունները, բայց դա իրականում շատ արդյունավետ ռազմավարություն է, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը: Եթե ​​զգում եք, որ սկսել եք անհանգստանալ, ձևացրեք, որ ամեն ինչ կարգին է: Աշխատեք ձեր ամենօրյա աշխատանքով, կարծես ոչինչ չի պատահել:Որքան երկար ձևացնեք, որ լավ եք, այնքան ավելի լավ կզգաք:
   • Փորձեք ձեր փորձը թողնել տանը, բայց աշխատանքում եղեք դրական: Brainամանակի ընթացքում ձեր ուղեղը կհարմարվի այս վարքագծին:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գտեք ստեղծագործական ուղիներ `աշխատելու անհանգստության հետ

1. 1 Աշխատանքային առաջադրանքները վերածեք խաղի: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է աշխատանքը, դադարեք դրա մասին մտածելուց և աշխատանքային առաջադրանքները վերածեք մի տեսակ խաղի: Սա կդարձնի ձեր աշխատանքային ամենօրյա խնդիրները ավելի հաճելի և կշեղի ձեր անհանգստություններից:
   • Օրինակ, եթե դուք ունեք մի քանի տոննա զեկույցներ վերանայելու համար, մտածեք որևէ հյուրասիրություն ձեր անցած յուրաքանչյուր երեքի համար: Կարող եք նաև ձեզ միավորներ տալ այն մասին, թե որքան արագ, բայց արդյունավետ եք կատարում աշխատանքը:
2. 2 Աշխատանքից հետո հետաքրքիր ժամանակ անցկացրեք: Շատերը գտնում են, որ տուն գնալը և պարզապես հանգստանալը աշխատանքային սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցն է: Բայց իրականում դա կարող է էլ ավելի սթրեսի հանգեցնել: Ավելի լավ է ժամանակ հատկացնել ընկերների կամ ընտանիքի հետ հետաքրքիր զբաղմունքներին:
   • Սա կօգնի աշխատանքի հետ կապված բոլոր փորձառությունները փոխարինել ուրախ հիշողություններով:
3. 3 Մարզվեք աշխատանքից առաջ կամ հետո. Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ազատվել անհանգստություններից, նվազեցնել անհանգստությունը և բարելավել ձեր բարեկեցությունը: Որավարժությունները մարմնում արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք լավ տրամադրության բնական աղբյուր են: Աշխատանքը սկսելուց առաջ կարող եք փորձել ֆիզիկական ակտիվություն ՝ օրվա լավ մեկնարկի համար, կամ աշխատանքից հետո ՝ օրվա սթրեսը թեթևացնելու համար:
   • Սա կարող է լինել քայլել, վազք, յոգա, պարի դասեր կամ ցանկացած այլ վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
   • Շատ ծանր օր, դուք կարող եք մի փոքր վարժություն կատարել նույնիսկ ճաշի ժամանակ:
   • Exորավարժությունները նաև առողջության բարելավման լրացուցիչ առավելություն ունեն:
4. 4 Ստեղծեք վիճակախաղ ձեր անհանգստություններից: Անհանգստությունից ազատվելու մեկ այլ միջոց է այն խաղի վերածելը: Խաղաթղթեր պատրաստեք, որոնց վրա գրված կլինեն ձեր բոլոր փորձառություններն ու սթրեսները: Սա կօգնի ձեզ մի փոքր շեղել ձեր հոգսերից և կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
   • Օրինակ, արկղ նկարեք ոչ այնքան աշխատասեր աշխատողի, շեֆի քննադատության կամ կոպիտ հաճախորդի համար: Ամեն անգամ, երբ այս պատճառներից որևէ մեկի համար սկսում եք սթրես ապրել, հատեք այս տուփը: Երբ մի ամբողջ շարք եք հատում, ձեզ ինչ -որ պարգևատրման արժանացրեք:
5. 5 Կազմեք պատմություններ ձեր փորձից: Եթե ​​դուք ունենում եք հատկապես ծանր և սթրեսային օր, մի գնացեք միայն տուն և սուզվեք բացասականի մեջ: Փոխարենը, պատմություն գրեք սթրեսային իրավիճակի մասին: Այս կերպ դուք կարող եք հաղթահարել իրավիճակի վերաբերյալ ձեր ներքին զգացմունքները և միևնույն ժամանակ ցույց տալ ձեր ստեղծագործական կարողությունը:
   • Փորձեք չափազանցնել պատմությունը և այն դարձնել ավելի զգացմունքային, քան իրական իրավիճակը: Հետո հաջորդ անգամ, երբ դա տեղի ունենա, կարող եք հիշել ավելի սարսափելի և ծայրահեղ իրավիճակ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել իրական խնդիրը:Ավելին, դուք կիմանաք, որ իրավիճակը կարող էր շատ ավելի վատ լինել: