Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Քաշի վերահսկում և մոտիվացիայի պահպանում
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Սնուցում
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն
• Խորհուրդներ

Նիհար կազմվածքն ու անկշռությունը կարևոր են ընդհանուր առողջության, առողջության և ինքնավստահության համար: Հավանաբար, դուք շատ ջանքեր եք ծախսել ներդաշնակության հասնելու համար ՝ դիետա և կանոնավոր վարժություններ: Այժմ, երբ դուք հասել եք ձեր նպատակին, ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը կարող են տարբերվել այն ամենից, ինչ արել եք ձեր քաշի կորստի ընթացքում:Այնուամենայնիվ, դուք պետք է շարունակեք վերահսկել ձեր սննդակարգը և վարժությունները ՝ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու համար:

Քայլեր

Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Քաշի վերահսկում և մոտիվացիայի պահպանում

1. 1 Պարբերաբար կշռվեք: Բարակ կազմվածքը պահպանելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց ամեն դեպքում, դուք պետք է կանոնավոր կերպով կշռվեք:
   • Շատ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ երկարաժամկետ հեռանկարում օպտիմալ քաշը պահպանելու համար կարևոր է շաբաթական առնվազն մեկ անգամ կշռվել: Նրանց համար, ովքեր կանոնավոր կշռում են, ավելի հեշտ է վերահսկել իրենց քաշը և պահպանել այն պատշաճ մակարդակի վրա երկար ժամանակ:
   • Եթե ​​շաբաթական մեկ անգամ կշռվում եք, փորձեք դա անել նույն ժամին և կրել նույն հագուստը: Այս կերպ դուք կստանաք ավելի ճշգրիտ արդյունքներ:
   • Ինքներդ որոշեք այն միջակայքը, որի ընթացքում կպահպանեք ձեր քաշը: Դուք չպետք է ակնկալեք, որ ձեր քաշը օրեցօր անփոփոխ կմնա շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում: Որպես կանոն, յուրաքանչյուր մարդու քաշը տատանվում է որոշակի սահմաններում և կարող է ավելանալ կամ նվազել 1-2 կիլոգրամով:
   • Կշռման արդյունքները գրանցեք օրագրում: Եթե ​​ձեր քաշը սկսում է աճել կամ նվազել, կարող եք ժամանակին որոշել այն և համապատասխան միջոցներ ձեռնարկել ՝ անցանկալի փոփոխությունները կանխելու համար:
2. 2 Այլ չափումներ կատարեք ամիսը մեկ անգամ: Ձեր քաշը հետևելու և վերահսկելու մեկ այլ միջոց է կանոնավոր չափումներ կատարել:
   • Առավել հաճախ չափվող շրջագիծը իրանն է, կոնքը, ազդրերն ու ձեռքերը: Չափման արդյունքները մուտքագրեք օրագրում և հետևեք դրանց դինամիկային:
   • Ինչպես կանոնավոր կշռումը, այնպես էլ համակարգված չափումները թույլ կտան հետևել ձեր քաշին և մկանային զանգվածին:
   • Չեք կարողանա չափման արդյունքներում նկատելի փոփոխություններ հայտնաբերել մի քանի օր կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ: Հնարավոր փոփոխությունները հայտնաբերելու համար բավական է չափումներ կատարել ամիսը մեկ անգամ:
   • Անկախ նրանից, թե դուք մկաններ եք կառուցում կամ ավելորդ ճարպ եք թափում, չափումները կարող են օգնել որոշել, թե որքանով եք առաջ շարժվում դեպի ձեր նպատակը:
   • Եթե ​​անցանկալի փոփոխություններ եք գտնում, վերանայեք ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք:
3. 3 Պահիր օրագիր: Նույնիսկ եթե ամեն ինչ լավ է ընթանում, օրագիրը կօգնի ձեզ համոզվել դրանում և մեծ օգուտ կբերի:
   • Դուք կարող եք շատ տարբեր բաներ գրել օրագրում: Դրանով դուք կարող եք հետևել ձեր սննդի ընդունմանը, կալորիաներին, վարժություններին և քաշի ու չափման արդյունքներին:
   • Եթե ​​նկատում եք ձեր քաշի, չափումների կամ մարզավիճակի փոփոխություններ, կարող եք վերանայել ձեր օրագիրը և պարզել, թե կոնկրետ ինչն է պատճառ դարձել փոփոխության:
   • Journամփորդությունը նաև կօգնի ձեզ երկարաժամկետ վերահսկել ձեր մարզավիճակը: Օրագիրը ոչ միայն օգնում է ձեզ պահպանել օպտիմալ քաշը, այլև թույլ է տալիս երկար ժամանակ հետևել դրան:
4. 4 Նոր նպատակներ դնել: Երբ հասնեք ձեր ավելի վաղ քաշի և ֆիթնեսի նպատակներին, կարող եք լրացուցիչ նպատակներ դնել, որոնք կօգնեն ձեզ մոտիվացված պահել:
   • Նոր նպատակները կարող են շատ տարբեր լինել: Օրինակ, գուցե ցանկանաք շարունակել նիհարել կամ բարելավել մարզավիճակը:
   • Դուք ինքներդ կարող եք ավելի հավակնոտ նպատակներ դնել: Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել վազել կես մարաթոն կամ մասնակցել մինի եռամարտի: Նման նպատակները կօգնեն ձեզ մնալ բարձր մոտիվացված և ակտիվ մնալ սպորտում:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Սնուցում

1. 1 Հետևեք կալորիաներին: Դուք դեռ պետք է հետևեք, թե որքան կալորիա եք օգտագործում և այրում ամեն օր: Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը, դուք պետք է ձգտեք ապահովել, որ սպառված կալորիաների քանակը հավասար լինի ամենօրյա գործունեության և վարժությունների ընթացքում ծախսվող կալորիաների քանակին:
   • Կան բազմաթիվ առցանց հաշվիչներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ճշգրիտ հաշվարկել ձեր օպտիմալ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
   • Սովորաբար, կանայք պետք է օրական մոտ 2000 կալորիա օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական մոտ 2600 կալորիա ՝ մարմնի քաշը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ կալորիաների ճշգրիտ քանակը կախված է ժառանգականությունից, ֆիզիկական գործունեության մակարդակից, տարիքից և ներկա քաշից:
   • Երբ հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, սկսեք հետևել ձեր կալորիականության ընդունմանը և քաշին: Եթե ​​սկսում եք նիհարել կամ գիրանալ, փոխարժեքը կարգավորեք վեր կամ վար, որպեսզի ձեր քաշը չփոխվի:
   • Փորձեք հետևել ձեր կալորիաներին և գրել դրանք ձեր օրագրում: Եթե ​​ապագայում նկատում եք անցանկալի փոփոխություններ, կարող եք վկայակոչել ձեր գրառումները և պարզել, թե ինչն է հանգեցրել այդ փոփոխությունների:
   • Պլանավորեք փոխհատուցման օրերը: Օրինակ, եթե մտադիր եք չորեքշաբթի ընկերների հետ մեծ ընթրիք ունենալ, փորձեք երեքշաբթի կամ հինգշաբթի ավելի քիչ կալորիա ուտել:
2. 2 Կերեք բավականաչափ սպիտակուց: Սպիտակուցը ոչ միայն կարևոր է քաշի կորստի համար, այլև ավելի կարևոր է օպտիմալ քաշը պահպանելու համար (հատկապես, եթե հետևում եք նիհար մկանային զանգվածին): Կերեք բարձր սպիտակուցային դիետա `լավ ֆիզիկական վիճակում մնալու համար:
   • Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների, բարձր սպիտակուցային դիետան ավելի լավ է նիհարելու և օպտիմալ քաշը պահպանելու համար, քան ցածր կալորիականությամբ դիետան:
   • Բարձր սպիտակուցային դիետայի դեպքում դուք պետք է ամեն անգամ ուտեք առնվազն մեկ նիհար սպիտակուցային սնունդ և ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 1-2 բարձր սպիտակուցային նախուտեստներ:
   • Նիհար սպիտակուցային սնունդն ունի համեմատաբար ցածր կալորիականություն, ինչը կարևոր է նիհարելիս կամ օպտիմալ քաշը պահպանելիս:
   • Փորձեք ունենալ 85-110 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի համար և 30-55 գրամ խորտիկների համար:
   • Կերեք մի շարք մթերքներ, որոնք պարունակում են նիհար սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Դրանք ներառում են թռչնամիս, տավարի միս, ձու, կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն, տոֆու, ծովամթերք և նիհար խոզի միս:
3. 3 Ընտրեք ճիշտ ածխաջրեր: Օպտիմալ քաշը և բարակ կազմվածքը պահպանելու համար հարկավոր է օգտագործել համապատասխան տեսակի ածխաջրեր: Ածխաջրերի տեսակն ու քանակը որոշվում են ձեր նպատակներով:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե ցանկանում եք նիհար մնալ, պետք է ուտել ցածր ածխաջրերի դիետա: Նման դիետան կօգնի կանխել ավելորդ քաշի ավելացումը:
   • Բացի այդ, ցածր ածխաջրերի դիետան կանխում է ճարպերի կուտակումը և նպաստում մկանների աճին:
   • Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ մթերքներում ՝ ներառյալ օսլա պարունակող բանջարեղենը, մրգերը, կաթնամթերքը, հատիկները և ձավարեղենը:
   • Օսլա պարունակող բանջարեղենը, հատիկները և մրգերը հարուստ են նաև այլ սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը, վիտամինները և հանքանյութերը: Մի սահմանափակեք այս առողջ սննդի ընդունումը, քանի որ դրանք պարունակում են ածխաջրեր:
   • Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք սահմանափակել հացահատիկի ընդունումը, քանի որ դրանք կազմող սննդանյութերը գտնվում են այլ մթերքների մեջ: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, քանի դեռ կպչում եք ածխաջրերին: Մեկ չափաբաժնի ծավալը 1/2 բաժակ է (մոտ 30 գրամ):
4. 4 Կերեք շատ բանջարեղեն: Անկախ նրանից, թե ինչ ձևի եք ձգտում և որքան քաշ եք ցանկանում պահպանել, դուք պետք է օրական բավականաչափ բանջարեղեն ուտեք:
   • Բանջարեղենը շատ քիչ կալորիաներ է պարունակում, բայց միևնույն ժամանակ դրանք հարուստ են սննդային մանրաթելերով, վիտամիններով և հետքի տարրերով: Բանջարեղենը հիանալի հավելում է ձեր սննդակարգին և ապահովում է ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ մասը:
   • Փորձեք բանջարեղենը ներառել հիմնական ուտեստների մեծ մասում և դրանք օգտագործել որպես խորտիկ: Դա անելիս չափեք 1 բաժակ խիտ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերևավոր բանջարեղեն:
5. 5 Խմեք շատ հեղուկ: Եթե ​​փորձում եք պահպանել բարակ կազմվածքը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի մարզվել: Exercորավարժությունների ժամանակ դուք պետք է խմեք բավականաչափ հեղուկ `ջրազրկումից խուսափելու համար:
   • Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում խմել օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ ջուր:
   • Նկատի ունեցեք, որ ոչ բոլոր ըմպելիքներն են հավասարապես լավ օրգանիզմին հեղուկ ապահովում: Պարզ կամ անուշահոտ ջուրը և առանց կոֆեինի թեյն ու սուրճը լավագույնս համապատասխանում են դրան:
   • Բացի այդ, էլեկտրոլիտային ըմպելիքները, կոկոսի կաթը և ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքները կարող են օգնել ձեզ պահպանել էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը և լրացնել հեղուկի կորուստը մարզումից հետո:

3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական գործունեություն

1. 1 Շարունակեք աերոբիկ վարժություններ կատարել: Անկախ նրանից, թե որ գործիչին եք ձգտում (մեծ և մկանուտ կամ նիհար և պիտանի), շարունակեք աերոբիկ մարզումները, որոնք կօգնեն պահպանել օպտիմալ քաշը, ինչպես նաև պահպանել ձեր կազմվածքն ու մարզավիճակը:
   • Ընդհանրապես, խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե հատկացնել չափավոր ուժեղ աերոբիկ վարժություններին: Սա այն նվազագույն մակարդակն է, որը սովորաբար պահանջվում է օպտիմալ քաշը և սրտանոթային առողջությունը պահպանելու համար:
   • Կախված ձեր նպատակներից, գուցե անհրաժեշտ լինի բարձրացնել ձեր ուսուցման ժամանակը կամ բարձրացնել ինտենսիվությունը:
   • Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք վազել կես մարաթոն, ապա պետք է բարելավեք ձեր մարզավիճակը և կանոնավոր հեռահար վազք կատարեք:
2. 2 Ընտրեք համապատասխան ուժային վարժություններ: Եթե ​​դուք քաշ եք բարձրացնում կամ մարզվում եք ուժային մեքենաներով ՝ քաշը կորցնելու և կազմվածքը բարելավելու համար, նպատակահարմար է շարունակել այս վարժությունները `օպտիմալ քաշը հասնելուց հետո:
   • Strengthբաղվեք ուժային վարժություններով շաբաթական առնվազն 1-2 օր: Ինչպես աերոբիկ վարժությունների դեպքում, սա առողջության և ֆիթնեսի պահպանման համար պահանջվող նվազագույն մակարդակն է:
   • Ուժային վարժությունների տեսակը կախված է ձեր մարմնի ձևից և այն, ինչին ցանկանում եք հասնել: Որոշ վարժություններ օգնում են մկանների կառուցմանը, իսկ մյուսները նախատեսված են ուժ կամ հստակություն ստեղծելու համար:
   • Բարակ կազմվածքը պահպանելու համար անհրաժեշտ է զբաղվել կշիռներով վարժություններով: Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր առաջընթացը դանդաղել է կամ ձեր գործիչը սկսում է փոխվել դեպի վատը, հարմարեցրեք ձեր մարզումները:
   • Ofորավարժությունների տեսակը և կրկնողությունների քանակը որոշվում են ձեր նպատակներով, ինչպես նաև ձեր փորձով, նախկին վնասվածքներով և ներկայիս պատրաստվածությամբ: Եթե ​​նախկինում որևէ ուժային վարժություն չեք կատարել, սկսեք թեթև և առաջին մի քանի նիստերը կատարեք հրահանգչի հետ, որը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր մարզումը:
   • Եթե ​​ուժային վարժություններն այնպես չեն աշխատում, ինչպես և սպասվում էր, ապա այն շտկելու և բարելավելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Կարող եք փոխել վարժությունները, դրանց կատարման արագությունը (պլյոմետրիկ և իզոմետրիկ վարժությունների համամասնությունը), կատարման եղանակը (օրինակ ՝ ներքևի կամ վերևի բռնում), մոտեցումների քանակը և մեկ մոտեցման կրկնությունների թիվը, օգտագործված կշիռները, մարզումների ժամանակացույցը և տեսակը:
   • Մկանները տոնայն պահելու համար հարկավոր է տարբերել քաշը և կրկնողությունների քանակը: Օրինակ, կարող եք օգտագործել բուրգի մեթոդը: Այն բաղկացած է այն հանգամանքից, որ սկզբում դուք ավելի քիչ եք կատարում ավելի մեծ քաշով, այնուհետև ավելի շատ կրկնում եք ավելի քիչ քաշով, և հետո կրկին ավելի քիչ կրկնում եք ավելի մեծ քաշով: Այսինքն, «բուրգի» գագաթին հասնելը (ամենամեծ թվով կրկնություններ), դուք կրկին պետք է իջնեք (ամենափոքր թվին):
3. 3 Տրամադրել հանգստյան օրեր: Եթե ​​ինտենսիվ մարզումներ եք անցկացնում ՝ բարակ կազմվածքը պահպանելու համար, պետք է հոգ տանել ձեր մարմնի մասին և նրան բավականաչափ ժամանակ տալ հանգստանալու համար:
   • Պահքի օրերը անհրաժեշտ են բոլորին ՝ անկախ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Նրանք թույլ են տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ և ուժ ստանալ հետագա մարզումների համար (ինչպես աերոբիկա, այնպես էլ ուժ):
   • Fastոմապահության օրերը հատկապես կարեւոր են մկանների համար: Հանգստի ժամանակ ձեր մկանները աճում և ամրապնդվում են:
   • Որպես ընդհանուր կանոն, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 1-2 օր հանգստանալ:
   • Outdoorբաղվեք բացօթյա գործունեությամբ: Տանը նստելու փոխարեն զբաղվեք մի բանով, որը մեծ ֆիզիկական ջանքեր չի պահանջում: Օրինակ, կարող եք յոգա անել, կամ զբոսանքի կամ հեծանվավազքի գնալ:

Խորհուրդներ

• Օպտիմալ քաշի և մարզավիճակի պահպանումը կարող է նույնքան դժվար լինել, որքան դրանց հասնելը: Բարակ կազմվածքը պահպանելու համար պահպանեք բարձր մոտիվացիա, դիետա և կանոնավոր վարժություններ:
• Եթե ​​դժվարանում եք հասնել ձեր նպատակներին, փորձեք խորհրդակցել դիետոլոգի կամ անձնական մարզչի հետ. Նրանք կարող են այլ ուղիներ առաջարկել, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել բարեկազմ կազմվածքը: