Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինչպես ճանաչել սթրեսը
• 2 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես կանխել սթրեսը
• Մաս 3 -ը 4 -ից. Մտածեք ճիշտ
• Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Ապրել առողջ կյանքով

Սթրեսը դժվարին հանգամանքների բնական արձագանքն է: Սթրեսի նորմալ մակարդակները վնասակար կամ նույնիսկ օգտակար չեն, բայց չափից ավելի սթրեսը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ֆիզիկական, մտավոր, հուզական և սոցիալական առողջության վրա: Unfortunatelyավոք, մի շարք փորձագետներ պնդում են, որ չափից ավելի սթրեսն ու հաղթահարման թույլ մեխանիզմները «արմատավորված» են ժամանակակից դեռահասների կյանքում: Դեռահասները զբաղվում են սթրեսի բազմաթիվ աղբյուրներով և հաճախ քիչ են հասկանում, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Դեռահասության շրջանում սթրեսի նվազեցումը կարող է իրականացվել սթրես առաջացնող գործոնների բացահայտման միջոցով, այնուհետև սթրեսի դեմ պայքարելու և ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավելու ուղղությամբ կոնկրետ քայլեր ձեռնարկելու միջոցով:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինչպես ճանաչել սթրեսը

1. 1 Սթրեսը բնական է և անխուսափելի: Լարվածության զգացումը սերտորեն կապված է հնագույն ժամանակներից մարդկությանը բնորոշ կռվի կամ թռիչքի պատասխանի հետ, երբ անհրաժեշտ էր փախչել ստրուկ ատամներով վագրերից: Չնայած այն հանգամանքին, որ ժամանակակից սթրեսային գործոններն ավելի քիչ սպառնալիք են ներկայացնում, մեր մարմնի արձագանքը գրեթե չի փոխվել:
   • Պոտենցիալ վտանգավոր կամ բարդ իրավիճակում մարմինը արտազատում է ադրենալին և կորտիզոլ հորմոնները, որոնք բարձրացնում են մեր էներգիայի մակարդակը և կենտրոնացումը, ինչպես նաև այլ փոփոխություններ: Փոքր մասերում այս փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ հաջողությամբ լուծել խնդիրները: Նրանք դառնում են անառողջ, երբ կանոնավոր կերպով ենթարկվում են չափազանց մեծ սթրեսի:
2. 2 Սթրեսի կարճաժամկետ ախտանիշներ: Ինչպե՞ս կարող եք մարդուն բացատրել ձեր զգացմունքները սթրեսի ժամանակ, օրինակ ՝ երբ գիտակցում եք, որ վաղուց պետք է ներկայացվի այն կուրսը, որը դեռ չեք սկսել սկսել: Արագ սրտի բաբախում? Քրտնած ափե՞ր: Աշխատած շնչառությու՞ն: Համակենտրոնացման լիակատար անկարողություն, թե՞ ընդհակառակը ՝ չափից ավելի կենտրոնացում: Սթրեսը յուրահատուկ է յուրաքանչյուր մարդու համար, սակայն ընդհանուր ֆիզիկական ախտանշանները կարելի է նույնականացնել:
   • Ի թիվս այլ բաների, սթրեսային ռեակցիայի ընթացքում խուլերի արձակումը հանգեցնում է հետևյալին. Սրտի հաճախության և շնչառության բարձրացում; արյան բարձր ճնշում և նյութափոխանակության արագացում; արյան հոսքի ավելացում դեպի հիմնական մկանային խմբեր (օրինակ ՝ ձեռքեր և ոտքեր); լայնացած աշակերտներ, որոնք ապահովում են տեսողության հստակություն; ավելորդ քրտինք (մարմինը սառեցնելու համար); էներգիայի պոռթկում, որը առաջանում է կուտակված գլյուկոզայի (մարմնի համար վառելիք) արտազատումից:
   • Այս փոփոխությունները բնական են և օգտակար, եթե դրանք օգնում են կենտրոնանալ կարևոր առաջադրանքի վրա (օրինակ ՝ դասընթացների վրա): Միեւնույն ժամանակ, լարվածության անընդհատ զգացումը կարող է հանգեցնել բացասական ֆիզիկական հետեւանքների:
3. 3 Սթրեսի երկարաժամկետ ախտանիշներ: Կարճաժամկետ հեռանկարում էներգիայի պոռթկումից հետո կարող է հայտնվել հոգնածություն կամ դյուրագրգռություն: Կանոնավոր, ավելորդ սթրեսի դեպքում կսկսեն առաջանալ վարքի և զգացմունքների ավելի էական երկարաժամկետ փոփոխություններ:
   • Դեռահասների մոտ ավելորդ սթրեսի երկարաժամկետ հետևանքները կարող են ներառել անհանգստություն, դեպրեսիա, անքնություն, մարսողական խնդիրներ, թուլացած իմունային համակարգ (հաճախակի մրսածություն և այլ հիվանդություններ), մշտական ​​վատ տրամադրություն, հաղորդակցության խնդիրներ, ալկոհոլի և թմրամիջոցների օգտագործում և ինքնավնասում:
   • Սովորաբար, բարձր սթրեսի հաճախակի ենթարկվելու դեպքում (օրինակ, ձեր ծնողները սկսել են ամուսնալուծության գործընթացները կամ դուք մի քանի քննություն չեք հանձնել), կարող է առաջանալ հուզական և ֆիզիկական ուժասպառություն:
4. 4 Հարաբերություններ ուրիշների հետ: Որոշ մարդիկ չեն նկատում ավելորդ սթրեսի նշաններ: Նրանք կարող են նաև դիտավորյալ անտեսել կամ հերքել ախտանիշները, բացատրել դրանք այլ պատճառներով, ինչպիսիք են գրիպը, մի քանի գիշեր անընդմեջ վատ քունը: Երբեմն լարվածության նշաններ կարելի է տեսնել միայն այլ մարդկանց հետ կապված: Եթե ​​նրանք սկսեն այլ կերպ վարվել ձեզ հետ, կամ ասեն, որ դուք տարբեր եք, դա կարող է պայմանավորված լինել սթրեսի ծանրաբեռնվածությամբ:
   • Ընկերներն ու ընտանիքը կարող են ասել, որ դուք նրանցից հեռու եք կամ հետաքրքրություն չեք ցուցաբերում. դառնալ անհանգիստ, դյուրագրգիռ կամ անկանխատեսելի; ավելի հաճախ դուք կարող եք բռնկվել կամ «նախատել» ինքներդ ձեզ մանրուքների պատճառով. հոգնած կամ հիվանդ տեսք ունենալ; կորցրել են հետաքրքրությունը զվարճանքի նկատմամբ կամ «ընդհանրապես իրենց նման չեն»:
   • Օգտագործեք նման հուշումներ ՝ գերսթրեսը ճանաչելու, հասկանալու պատճառը և խնդրին լուծումներ գտնելու համար:
5. 5 Սթրեսի աղբյուրները: Երբեմն մեծահասակները սիրում են երեխաներին և դեռահասներին ասել, որ նրանք պարզապես պետք է «հանգստանան», քանի որ չգիտեն «կարևոր» հարցեր, ինչպիսիք են հիփոթեքը և ապահովագրավճարները: Այնուամենայնիվ, պատանեկությունը իրավամբ համարվում է զբաղված շրջան: Երեխաները ենթարկվում են բազմաթիվ կտրուկ փոփոխությունների և սկսում են ձեռք բերել յուրահատուկ անհատականության հատկություններ: Ստացվում է, որ սթրեսի աղբյուրները բառացիորեն ամենուր են:
   • Դեռահասների համար սթրեսի ընդհանուր աղբյուրները ներառում են դպրոցը, հասակակիցների ազդեցությունը, սիրավեպը, ընտանեկան խնդիրները, սպորտը և ժամանցը, մարմնի փոխակերպումները, ահաբեկումը, խտրականությունը, թմրամիջոցների օգտագործումը և մեծ ակնկալիքները, ի թիվս այլ հարցերի:
6. 6 Կատարել «գույքագրում»: Յուրաքանչյուր մարդ ունի սթրեսի յուրահատուկ աղբյուրներ, ուստի լավ գաղափար է սթրեսի անձնական պատճառների բացահայտումը: Վերցրեք ձեր սմարթֆոնը կամ նոթատետրը և գրեք ձեզ անհանգստացնող ցանկացած գործունեություն, իրավիճակ կամ մարդ: Սկսեք գրել ամենօրյա օրագիր (պարզապես գրեք, թե ինչպես եք զգում) `սթրեսի հիմնական պատճառները լուծելու համար:
   • Պրոֆեսիոնալները հաճախ օգտագործում են սթրեսի գնահատման մեթոդաբանությունը, որն առաջարկել են Հոլմսը և Ռեյջը: Այն ներառում է սթրեսի 43 աղբյուր, որոնք դասակարգվում են ըստ ծանրության և գնահատվում են որոշակի թվով միավորներով: Նշելով ձեզ վրա ազդող սթրեսային գործոնները և ավելացնելով ընդհանուր միավորները, կարող եք ընդհանուր պատկերացում կազմել ձեր սեփական սթրեսի մակարդակի մասին:

2 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես կանխել սթրեսը

1. 1 Սկսեք խուսափել ավելորդ սթրեսից. Որոշ սթրեսային գործոններ անխուսափելի են, բայց մյուսները կարող են հաջողությամբ հաղթահարվել: Ձեր սթրեսի աղբյուրները պարզելուց հետո կարող եք սկսել անտեսել, փոխել կամ կանխել խուսափելի գործոններ փնտրող ուղիներ:
   • Եթե ​​ուշանալը սթրեսային է, ուրեմն աշխատեք ժամանակին լինել: Եթե ​​որոշակի ընկերոջ հետ շփումը հանգեցնում է ավելորդ սթրեսի, ապա ավելի լավ է վերանայել նման անձի հետ հարաբերությունները: Եթե ​​սոցիալական ցանցերում այլ մարդկանց մեկնաբանությունները սթրես են առաջացնում, ապա դադարեք ժամանակ վատնել դրանց վրա: Վերահսկեք վերահսկվող ասպեկտները `ավելորդ սթրեսը թեթևացնելու համար:
2. 2 Եղեք նախաձեռնող: Սթրեսը կանխելու միջոցներից է ավելորդ սթրեսներից խուսափելը: Մեկ այլ հզոր ռազմավարություն է բողբոջում սթրեսը «քայքայելու» ծրագիրը: Սթրեսի հավանական պատճառներին վճռականորեն անդրադառնալով ՝ կարող եք նախապես զսպել և սահմանափակել դրանց հետևանքները: Օրինակ, փորձեք սա.
   • Կազմակերպվեք: Խառնաշփոթ բնակարանը հաճախ սթրեսի պատճառ է դառնում, հատկապես, երբ ճիշտ իրերը ժամանակին չես գտնում:
   • Սովորեք հրաժարվել: Սթրեսից տառապող շատ մարդիկ հաճախ չափազանց շատ պարտավորություններ են ստանձնում և ժամանակ չունեն ամեն ինչին գլուխ հանել: Սթափ գնահատեք ձեր ուժեղ կողմերը:
   • Takeամանակ գտեք հանգստանալու համար: Երբ դուք նվազեցրել եք ձեր պարտավորությունները, օգտագործեք ձեր ազատ ժամանակը այն գործունեության համար, որը ձեզ ուրախություն կբերի:
   • Խնդիրների լուծման հմտությունների զարգացում: Պոտենցիալ բարդ խնդրի վաղաժամ լուծումը կարող է խնայել ժամանակը, ինչպես նաև ինքներդ ձեզ ազատվել դժվարություններից:
   • Շրջապատեք ձեզ հոգատար մարդկանցով: Ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք ձեզ հասկացող ընկերներին և հարազատներին, կարեկցանք ցուցաբերեք և աջակցեք ձեզ անհրաժեշտության պահին:
3. 3 Փոխեք ձեր միջավայրը. Երբեմն դեկորացիայի պարզ փոփոխությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր վիճակի վրա: Aբոսնեք մաքուր օդում, ճաշարանում ընտրեք նոր տեղ, դասերից հետո փոխեք սովորական ժամանցը:
   • Սթրես առաջացնող վայրերն ու իրավիճակները պարզելուց հետո փորձեք խուսափել դրանցից կամ սահմանափակել նրանց հետ անցկացրած ժամանակը:
   • Երբեմն կարող եք փոխել գոյություն ունեցող միջավայրը `նվագել հանգստացնող երաժշտություն, վառել անուշաբույր մոմ կամ մաքրել սենյակի կարգը:
4. 4 Օգնություն ստանալ. Սթրեսը գեղարվեստական ​​գրականություն չէ, ոչ էլ ավելորդ սթրեսի բացասական ազդեցությունը: Հաճախ սթրեսի մասին անձի հետ խոսելը բավական է սթրեսը վերահսկողության տակ վերցնելու կամ նույնիսկ այն լիովին վերացնելու համար: Փնտրեք օգնություն ծնողից, վստահելի ընկերոջից կամ ուսուցչից, թերապևտից կամ դպրոցի խորհրդատուից: Ձեր շրջապատի մարդիկ ցանկանում են (և կարող են) օգնել: Կապվեք նրանց հետ:
   • Անմիջապես խոսեք ինչ-որ մեկի հետ, եթե սթրեսը ձեր մեջ ինքնավնասման մտքեր է առաջացնում: Կարող եք զանգահարել արտակարգ իրավիճակների ծառայություն կամ թեժ գիծ: Պետք չէ հպարտություն դրսևորել կամ վախենալ օգնություն խնդրելուց:
   • Եթե ​​ձեր ծանոթ անձը ցանկանում է իրեն վնասել սթրեսի պատճառով, այդ մասին ասեք մեծահասակին: Եղիր լավ ընկեր:

Մաս 3 -ը 4 -ից. Մտածեք ճիշտ

1. 1 Մշակել սթրեսի կառավարման ռազմավարություն: Մտածեք ձեր սթրեսային գործոնների ցանկը որպես հակառակորդների ցուցակ, որոնց պետք է հաղթել մեկ առ մեկ: Դուք չեք կարողանա հաղթահարել բոլորին, բայց հետևողական, իրավասու ծրագրով կարող եք չեզոքացնել բազմաթիվ պատճառներ:
   • Սկսեք ցանկի ներքևից ՝ ընտրելով ավելի քիչ ինտենսիվ գործոններ, որոնց հետ ավելի հեշտ է գործ ունենալ: Օրինակ, եթե դասերի համար անընդհատ սթրեսի մեջ եք, բայց պարզեք, թե ինչպես ավելի արագ պատրաստվել դպրոցին:
   • Clանկը բարձրանալով ՝ առաջադրանքները կբարդանան: Որոշ պատճառներ հնարավոր չէ լուծել: Օրինակ, անհնար է չանհանգստանալ մաթեմատիկայի գնահատականի համար: Բայց դուք կարող եք նվազեցնել սթրեսը լրացուցիչ դասերի միջոցով դաստիարակի հետ:
2. 2 Հանգստացեք ձեր միտքը. Հանգիստ, հանգիստ, մտածված գործունեությունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Օգտագործեք դրանք ոչ միայն գերծանրաբեռնվածությունից հետո, այլ օգտագործեք դրանք որպես կանխարգելիչ միջոց (օրինակ ՝ կարևոր փորձարկումից առաջ հանգստանալու համար):
   • Յուրաքանչյուր մարդ յուրովի է հանգստացնում միտքը: Օգտագործեք այս հզոր ուղիները.
3. 3 Հանգստացնող գործողություններ. Որպես կանոն, մտքի և մարմնի հանգստությունը անքակտելիորեն կապված են: Երբ դրանք համատեղվում են, դրանք թույլ են տալիս հաղթահարել սթրեսի տարբեր աղբյուրներ ՝ լինի դա աղջկա հետ բաժանում, թե՞ ձեր սիրած թիմի պարտությունների շարք: Օրինակ, փորձեք սա.
   • Լոգանք ընդունել.
   • Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
   • Ոչ ոքի
   • Takeբաղվեք յոգայով:
   • Գտեք նոր հոբբի կամ վերադառնաք հին հոբբի:
   • Timeամանակ անցկացրեք տնից հեռու: Գնալ քայլելու. Մաքուր օդ շնչեք: Մաքրեք ձեր միտքը և հանգստացրեք ձեր մարմինը:

Մաս 4 -ից 4 -ը ՝ Ապրել առողջ կյանքով

1. 1 Առողջ քուն: Բազմաթիվ հետազոտություններ հաստատում են, որ մարդկանց մեծ մասը (և դեռահասները) բավականաչափ ժամանակ չեն քնում, և քնի պակասը հանգեցնում է ֆիզիկական և հուզական խնդիրների: Ի թիվս այլ բաների, քնի պակասը բարձրացնում է սթրեսի հորմոնները (և դա սթրեսի այլ աղբյուրներից բացի):
   • Յուրաքանչյուր մարդ ունի քնի տարբեր կարիքներ, բայց միջինում աճող դեռահասին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 8-10 ժամ քուն: Փորձեք ամեն օր նույնքան ժամանակ քնել և ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամին (ներառյալ հանգստյան օրերն ու ամառային արձակուրդները):
   • Առողջ քունը բարձրացնում է զգոնությունը, բարելավում տրամադրությունը և հեշտացնում սթրեսի հաղթահարումը:
2. 2 Առողջ սնունդ: Չափից ավելի սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա, սակայն, ինչպես և անառողջ սնունդը: Կերեք առողջ դիետա, ներառյալ մրգերն ու բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և սպիտակուցի նիհար աղբյուրները, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի ֆիզիկական մակարդակով հաղթահարել սթրեսը և նվազեցնել սթրեսի հորմոնների քանակը:
   • Սթրեսային իրավիճակներում մարդիկ հաճախ նախընտրում են քաղցր ուտեստներ և այլ անառողջ սնունդ, որոնք «օգնում են հանգստանալ»: Սթրեսը կարող է ժամանակավորապես ազատվել, սակայն նման սննդատեսակների երկարաժամկետ օգուտները կասկածելի են: Հետևեք առողջ սննդակարգին ՝ ձեր մարմինը հոգալու համար և խնդիրների լուծման համար օգտագործեք սթրեսի նվազեցման արդյունավետ ռազմավարություններ:
3. 3 Ֆիզիկական կրթություն. Ֆիզիկական գործունեությունը ձեռնտու է ոչ միայն մկանների և սրտանոթային համակարգի համար: Նրանք նաև նվազեցնում են սթրեսի մակարդակը: Exորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և շեղել ինքներդ ձեզ և նպաստել էնդորֆինների արտազատմանը ՝ բնականաբար բարելավելով ձեր ընդհանուր բարոյականությունը:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը սթրեսը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է (ներառյալ դեռահասների համար): Getբաղվեք առնվազն մեկ ժամ ամեն օր, կամ առնվազն շաբաթական մի քանի ժամ:Ընտրեք արշավ, վազք, լող, հեծանիվ, սպորտ խաղալ կամ ցանկացած այլ զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս: